Self-management of shoulder disorders. part 1,2,3 크레이그 리벤슨

[문형철]

참 좋은 논문이다. 

어깨질환 자가치료 운동법

panic bird...

Self management of shoulder disorders Part 2.pdf

Self management of shoulder disorders Part 3.pdf

Self-management of shoulder disorders—Part 1.pdf

Shoulder problems: postural advice

Shoulder problems are common and can be quite disabling. Tendinitis of the rotator cuff or biceps tendon, frozen shoulder, or instability (SLAP tears) are the most frequent diagnosis. Each of these conditions requires a step by step self-care prescription guided by a rehabilitation specialist (e.g.physical therapist or chiropractor). 

- 어깨문제 : 자세수정 제안

- 어깨문제는 흔하고 매우 심각한 문제일 수 있음.

- 회전근개의 건염 또는 상완이두근 건문제, 유착성동결견, slap tears로 인한 불안정성은 가장 흔한 진단임. 

- 이러한 질환의 상태는 단계적으로 스스로 치료할 수 있음.

The first stage of training involves lowload exercises which place the shoulder in an optimal posture for reducing further biomechanical irritation. Typically this entails avoiding overhead arm positions, slouching, and shrugged shoulders or rounded shoulders. The exercises shown here are designed to activate the stabilizing musculature of the shoulder girdle. For each exercise perform 8–10 repetitions, slowly, twice a day.

- 첫번째 단계의 재활트레이닝은 낮은부하의 운동임. 이는 추가적으로 생체역학적인 자극을 줄이기위한 최적의 자세에 어깨를 두는 것임. 전형적으로 이것은 팔들어올리는 자세, 몸을 구부린 자세, 어깨를 움츠린 자세, 둥근어깨 자세를 피하는 것임

- 운동법은 견갑대의 안정화 근육을 활성화하도록 디자인됨. 각 동작은 8-10회 반복, 천천히 하루에 2번시행. 

1. The all fours rock

Purpose: This is an excellent exercise to wake up the deep stabilizers of the shoulder girdle.

목적 : 이 운동법은 견갑대의 심부 안정화근육을 일깨우는데 최고의 방법임. 

Starting position: 
On all 4’s (quadruped) perform a partial push-up 

시작자세 : 무릎, 손바닥 4군데를 바닥에 대고 약간 푸쉬업자세

Exercise: 운동법

Lower your chest towards the floor and feel your shoulder blades slide together

Push yourself back up and feel your shoulder blades begin to separate

Push away or press your back up from the floor with your hands until your shoulder blades are separated as far as possible and your back moves up towards the ceiling

Hold this position and rock side to side 2–3 in in each direction

- 가슴을 바닥에 낮추고 당신의 어깨가 함께 미끄러지는 느낌을 가짐.

- 당신의 등을 밀어올리고 어깨가 나누어지는 느낌을 가짐.

- 어깨가 최대한 나누어지고 등이 최대한 천장을 향해 올라갈떄 까지 손을 사용하여 등을 위쪽으로 밀어냄

- 이 자세를 유지하고 양 옆으로 왕복 2~3번 흔들어라 

Fine tuning: 세밀한 조율

Perform the rocking motion while keeping ideal posture

Draw your chin in so your head and neck are in line with your middle back

Keep your middle back flat not round

Avoid shrugging your shoulders up towards your ears

Tighten your abdominal muscles without holding your breath or rounding your lower back (Fig. 1)

- 이상적인 자세를 유지하는 동안 흔드는 동작을 실행해라

- 머리와 목이 척추 중앙과 일직선상에 있을 수 있도록 턱을 집어 넣어라

- 척추 중앙이 평평하게 되도록 유지하라

- 어깨가 귀쪽을 향해 움추리는 것을 피해라

- 호흡을 참거나 허리아래쪽을 둥글게 하는것을 피하면서 복근에 힘을 주어라 

2. Backhand/frisbee toss

Purpose: This exercise is designed to re-program the muscles used in pulling motions.

Starting position: 
Standing in a semi-squat position

Exercise

-Begin with a ’ ’wind-up motion’’ by reaching your right palm towards your left shoulder while twisting your torso to the left as well.

- 오른쪽 손바닥을 왼쪽 어깨로 다달음과 동시에 몸통도 왼쪽으로 돌리면서 와인드업 모션(그림참조)으로 시작한다

-Most of your body weight will be on your left leg.

Slowly untwist while you step to the side and transfer your weight to your right leg

As your weight transfers let your arm unfurl across your body while turning your palm up

Hold this final position

- 체중을 왼쪽 다리에 실어라

- 오른쪽 다리로 체중을 옮겨 실으면서 천천히 반대방향으로 돌려라

- 체중이 옮겨질때 팔과 몸 풀어줌과 동시에 손바닥이 천장을 보도록 하여라

- 최종 자세를 유지해라

Fine tuning: 세밀한 조율

Keep your chest up (e.g. avoid slouching) and your shoulder back and down away from your ear (avoid shoulder shrugging) throughout the movement

Generate most of the strength for the motion by turning your hips

Keep your elbow in close to your side until the very end of the motion

Feel a slight stretch in the hip on your back hip at the end of the motion (Fig. 2)

- 동작을 하면서 가슴을 위로 올리면서 어깨를 귀에서로부터 뒤쪽과 아래쪽으로 이동시켜라

- 대부분의 힘을 엉덩이를 돌리면서 생산해라

- 동작의 마지막 부분에서 팔꿈치를 옆구리에 붙여라

- 마지막 동작에서 back hip에 있는 엉덩이의 살짝의 스트레치(늘어남)을 느껴라.

3. Push-pull

Purpose: This exercise is designed to loosen your shoulder blade and train the muscles used during both pushing and pulling motions.

- 이 운동의 목적은 당신의 어깨를 loosen 하고, 밀고 당기는 동안 근육를 트레이닝하기 위해 고안됨. 

Starting Position:

Stand, right arm extended in a punch position, left foot forward

- 시작자세 : 서서 좌측발을 앞으로 하고 우측팔을 펀치를 치는 자세로 뻗침. 

Exercise:

Slowly bring your right arm back into a ’ ’cocked position’’ with your fist near your waist

Simultaneously, step backward with the opposite foot so that this leg is behind your right foot

Repeat the movement slowly and smoothly

- 천천히 당신의 오른팔을 당신의 오른쪽 허리뒤로 빼라.

- 동시에, 반대측 발 스텝을 뒤로 밟고 오른쪽 발이 앞으로 옯겨지도록 해라.

- 천천히 그리고 부드럽게 이 동작을 반복하라. 

Fine tuning: 세밀한 조율

Maintain an upright posture (e.g. avoid slouching or slumping)

Allow your shoulder blade to slide down your back as far it will go (e.g. avoid shrugging your shoulder up towards your ear (Fig. 3)

- 구부린 자세등의 부정렬을 피하고 올바로 선자세를 유지하라

- 당신의 어깨를 최대한 등뒤로 가도록 보내라. 어깨 움츠림을 피해 어깨가 귀쪽으로 올라가는 것을 피하라. 

4. Lawn mower

Purpose: This exercise is designed to re-program the muscles used in pulling motions

- 이 운동의 목적은 미는 동작에서 근육을 재프로그램하도록 디자인하기 위함. 

Starting position:

In a standing position reach forward and grasp a pulley handle or elastic band with your hand

- 선자세에서 풀리 또는 엘라스틱 밴드를 뒤고 앞으로 보내라. 

Exercise:

Position yourself so that your opposite foot is forward

Pull your hand back as if starting a lawn mower 
 

 Repeat the movement slowly (Fig. 4)

- 온몸이 반대쪽 발을 향하도록 위치하라

- 당신의 손을 뒤로 보내라.

- 이 동작을 천천히 반복하라. 

Fine tuning: 세밀한 조율

Stick your chest out (e.g. avoid stooping forward) throughout the movement

Keep your shoulder blade ’ ’set’’ (tilted back and down your back) while avoiding shrugging your shoulder up (Fig. 5)

- 이 동작을 하는 동안 구부린 자세를 피하고 가슴펴는 것을 유지하라

- 당신의 shoulder blade set을 유지하라. 어깨 움츠림을 피하면서..

Stretching and strengthening the shoulder

Shoulder disorders such as tendinitis of the rotator cuff or biceps tendon, frozen shoulder, or instability (SLAP tears) are very common.-

 Each of these conditions requires a step-by-step self-care prescription guided by a rehabilitation specialist.

The first stage of training involves low-load sparing and stabilizing exercises. 

This article will review stage two intermediate load exercises to improve the stability of your shoulder. For each exercise perform 8–10 repetitions, slowly, twice a day.

- tendinitis of the rotator cuff, biceps tendon frozen shoulder 아니 불안정성(slap tears)와같은 어깨 질환은 매우 흔함

-이 모든 조건들은 재활전문의에 의해 짜인 단계별로 구성된 가이드를 따라야 함 

- 첫 단계의 운동은 가벼운 무게를 sparing(드는?)과 안정화 운동을 포함한다

- 이 본문은 어깨의 안정성을 향상시키기 위한 두번의 중간 무게(를 드는)운동을 리뷰할 것이다. 각각의 운동은 하루 두번 천천히  8~10번 반복한다. 

Wall wash

Purpose: 목적

This is an important exercise to train fine motor control and coordination of the correct shoulder blade position on your back to help you avoid shrugging your shoulder(s) upwards.

- 이 운동은 어깨를 위촉으로 움추리는 것을 피하기 위해  motor control과  정확한 shoulder blade의 자리를 조정한다. 

Starting position: 시작 자세

Stand in a semi-squat position or ‘‘fencers’’ posture at a slight angle to a nearby wall.

Place the palm of one hand on the wall. 

Ensure that your elbow is below shoulder height and your hand is starting at shoulder height.

- 세미 스쿼트 자세 (또는 fencers) 에서 살짝 벽쪽으로 기울어진 자세로 시작한다

- 한쪽 손을 벽에 댄다

- 팔꿈치가 어깨 아래에 있도록 하고 손은 어깨 높이에서 시작하도록 한다. 

Exercise:

Without moving your hand or arm shrug your shoulder up and then depress it down your back.

Once you have developed this skill maintain your shoulder blade depressed down your back— scapular setting.

With the shoulder blade or scapula set down and back slide your palm on the wall as if washing it(see Fig. 1).

Bend your knees and use your whole body during the exercise.

Once you are comfortable with this motion try it from a different starting position with your hand across your body (see Fig. 2).

- 손과 팔을 고정하고 어깨를 위로 올리고나서 다시 등 아래쪽으로 끌어내려라

- 앞선 동작을 하고 나면 어깨가 등 아래쪽으로 끌어내려진 상태로 유지하라. -어깨의 세팅(scapular setting)

- 어깨나 견갑골이 내려간 상태에서 손바닥을 벽을 닦는 것 처럼 벽에 분질러라(back slide)하라 (1번 사진 참고)

- 무릎을 굽히고 운동중에 몸 전체를 사용하라

- 이 동작이 편해지면 손이 몸을 가로지르는 또 다른 시작 방법으로 운동을 시도해라 (2번사진 참고)

Fine tuning: 세밀한 조정

Always maintain a semi-squat position with chest up and shoulders back.

Maintain the scapular setting position—down and back.

Use a towel between your hand and the wall if

your hand is not sliding easily.

- 항상 가슴을 올리고 어꺠를 뒤로 하며 세미 스쿼트 자세를 유지하라

- 견갑골을 시작 자세로 유지하라- 내리고 뒤로함

- 손이 벽에서 잘 미끄러지지 않는다면 손과 벽 사이에 수건을 사용하라

Pull downs

Purpose: 목적

This is an important exercise to improve posture so that your shoulder(s) is not rounded forward or shrugged up. 

- 이 운동은 당신의 어깨가 앞쪽으로 둥굴게 되거나 움추려지는 것을 막기위해 중요한 운동법임. 

Fine tuning: 세밀한 조정

If it is difficult to avoid shoulder shrugging, experiment with different heights for the anchor (just above shoulder height is often the easiest).

Progress the exercise by letting your elbow bend and bringing your arm all the way back and down (see Fig. 4). 

Be sure to maintain the scapular setting position (down and back).

The most important error to avoid with this exercise is shoulder shrugging (see Fig. 5).

Try this same exercise from a kneeling position.

- 어깨가 움추려드는 것을 피하기 힘들경우 (손을 벽에 닿은)높이를 바꿔가며 시도하라 (주로 어꺠 위가 가장 쉬움)

- 팔꿈치를 굽히고 팔을 끝까지 뒤와 아래로 가져오면서 운동을 진행하라 (사진 4번 참고)

- 견갑골이 준비 자세(뒤와 아래로)를 유지할수 있도록 한다

- 이 운동을 하면서 가장 피해야 할것은 어깨의 움추러듬이다(사진 5번 참고)

- 같은 운동을 무릎꿇고 시도하라

Posterior capsule stretch

 Purpose: 목적

This is an important exercise to improve posture so that your shoulder(s) is not rounded forward.

- 어깨가 앞쪽으로 둥굴게 되지 않도록(not rounded forward) 하기위한 중요한 운동법. 

 Starting position: 시작 자세

Lying on your side with arm at shoulder height, elbow bent 901 and arm turned in. 

- 옆으로 누워서 팔을 어깨높이로 하고, 팔꿈치는 굽히고 팔도 안쪽으로 굽혀라

Exercise: 운동

Hold your arm turned in and slowly roll your chest/torso forward.

A stretch should be felt in the back of the shoulder not the front (Fig. 6).

Slowly rock over your shoulder repeatedly. 

- 팔이 안쪽으로 향하게 한다음 천천히 가슴과 몸통을 앞으로 굴려라/내밀어라(roll)

- 어깨 앞이 아닌 뒤에서 늘어남(stretch)가 느껴져야한다 (6번사진 참고)

- 천천히 어깨위로 (상체를) 왔다갔다 흔들어라(rock)

 Fine tuning: 세밀한 조정

If it is hard to isolate the stretch to the back of the shoulder try to lower your arm towards your side, then turn it in more and roll farther forward over it.

- 늘어남(stretch)를 어깨 뒤쪽에서만 느껴지도록 분리시키기 힘들다면 팔을 몸쪽(your side)으로 낮추고(?) 팔을 더 안쪽으로 향하게 한 다음 몸을 팔위로 더 굴려라/ 내밀어라(roll)

Self-care advice

Shoulder problems: functional training

Shoulder exercises should mimic the activities performed on a daily basis at home, work or in sports/recreation. 

Isolating muscles with specific machines or apparatuses does not guarantee that the muscles will be stronger during actual activities.

- 어깨 운동은 집, 회사, 그리고 운동할때 평소에 일어나는 행동을 닮아야(mimic)야 한다. 

- 근육을 특정 기계와 기구로부터 분리/격리(isolating)시키는 것이 실제활동에서 근육이 강화된다고 할 수는 없다

The modern approach to training emphasizes integrating muscles into smoothly orchestrated movement patterns. In this way, tissues are spared from being overloaded and they will be stable during repetitive or strenuous tasks. Functional training is the key to injury recovery, prevention, and performance enhancement.

- 현대적 운동 방식은 근육을 잘 편성된(orchestrated) 동작 패턴으로 통합 시키는 것을 강조한다. 이 방법을 통해 조직들이 과도하게 피로한것 (overloaded)으로부터 피할 수있고 반복적이거나 활발한 일을 하면서 안정적이게 될수 있다. Functional training은 부상을 회복하고 예방하는데 중요한 역할을 하며, 운동능력을 향상시킨다. 

External rotation/pulling

Purpose: This exercise is designed to train control and stability during pulling movements (e.g. a cart, tennis backhand, golf swing).

Starting position

Standing in a semi-squat or fencer’s position by a pulley machine or with tubing in your hand.

The tubing or cable should be slightly above waist height.

Exercise

Part (A)—The pull—tennis backhand

Starting with light resistance perform scapular setting (pulling your shoulder back and down).

Balance on your leg nearest to the pulley/tubing and turn your body towards the apparatus (seeFig. 1a).

Gradually turn your hips and body away from the apparatus as you pull with your arm across your body (see Fig. 1b).

Keep your elbow close to your side and finish the movement by turning your hips fully away and letting your hand rotate around your body (externally rotate) (see Fig. 1c).

Try to feel a stretch in the front of your back hip as you maintain balance in the final position.

Part (B)—The (core) pull with trunk twist 

Perform with moderate resistance. 

Set your scapula back and down.

Turn your body towards the apparatus (see Fig. 2a).

Keep your elbow pressed against your side throughout the movement.

Turn from your waist and hips without moving your arm very much (see Fig. 2b).

Be sure to stay in a semi-squat position throughout the exercise. 

Progression: perform while balancing on your opposite leg.

Part (C)—‘‘Isolated’’ external rotation—rotator cuff

Perform with light resistance.

Set your scapula back and down.

Keep your elbow against your side and bent at a 901 angle (see Fig. 3a).

Rotate your arm out against resistance (seeFig. 3b).

Part (D)—The seatbelt

Move the origin of the cable or tubing to shoulder height.

Grasp the handle above your opposite shoulder.

Starting with light to medium resistance perform scapular setting (pulling your shoulder back and down).

Turn your body towards the apparatus (see Fig. 4a).

Gradually turn your hips and body away from the apparatus as you pull with your hand across your body to your hip (see Fig. 4b).

Finish by imagining your are attaching a seatbelt.

Part (E)—The sword

Move the origin of the cable or tubing to waist height.

Grasp the handle near your opposite hip.

Starting with light to medium resistance perform scapular setting (pulling your shoulder back and down).

Turn your body towards the apparatus (seeFig. 5a).

Gradually turn your hips and body away from the apparatus as you pull with your arm across your body towards your shoulder.

As your elbow comes across your body allow your hand to reach upwards to finish the movement(see Fig. 5b).

Sets: Perform 1–3 sets.

Repetitions: Perform 8–12 repetitions/set.

Internal rotation/pushing

Purpose: This exercise is designed to train control and stability during pushing movements (e.g. a cart, tennis forehand/serve/overhead, throwing, punching, serving/spiking a volleyball).

Starting position

Standing in a semi-squat or fencer’s position by a pulley machine or with tubing in your hand.

The tubing or cable should be at or slightly above shoulder height.

 Exercise

Part (A)—The punch with step

Starting with light to medium resistance perform scapular setting (pulling your shoulder back and down).

Balance on your leg nearest to the pulley/tubing and turn your body towards the apparatus (seeFig. 6a).

Gradually turn your hips and body away from the apparatus as you move your arm across your body (see Fig. 6b).

Finish the movement by turning your hips and throwing your hand forward while keeping your weight evenly balanced over both feet (see Fig. 6c).

Try to feel a stretch in the front of your back hip.

  Modifications: place the tubing or cable at waist height to train the tennis forehand; slightly overhead for tennis serve/overhead, throwing or serving/spiking in volleyball.

Part (B)—The (core) push with trunk twist

Perform with moderate resistance.

Set your scapula back and down.

Turn your body towards the apparatus (see Fig. 7a).

Keep your elbow pressed against your side throughout the movement.

Turn from your waist and hips without moving your arm very much (see Fig. 7b).

Be sure to stay in a semi-squat position throughout the exercise.

Progression: perform while balancing on your leg nearest the apparatus (see Fig. 7c).

 Part (C)— ‘‘Isolated’’ internal rotation (rotator cuff)

Perform with light resistance.

Set your scapula back and down.

Keep your elbow against your side and bent at a 901 angle (see Fig. 8a).

Rotate your arm across your body against resistance (see Fig. 8b).

Sets: Perform 1–3 sets.

Repetitions: Perform 8–12 repetitions/set.

[최대석]

감사합니다

[heoss]

유익한 자료 감사합니다.

[공병희]

감사합니다 ㅎ

[재페토]

감사합니다. 교수님

[문형철]

재페토님이 누굴까? 궁금해지넹 ㅎㅎㅎㅎ

[재페토]

교수님과 일면식은 없지만 까페 자주 들리는 한의사입니다. 항상 흥미있게 자료보고 있습니다.^^

[박건용]

운동 자료를 보고 이해한 선에서 따라 해보고 있습니다. 코어를 중심으로 스쿼트, 런지, 발운동을 통해 하체를 단련 하면서 몸이 알차지는 느낌이 듭니다. 이런 힘을 어떻게 상체로 연결시킬까하는 생각이 드는데 중부흉추운동과 함께 소개된 어깨 운동이 답이 될 듯합니다. 스쿼트나 런지를 기본자세로(물론 chin in, abdominal bracing을 하고) 어깨의 굴곡,신전,내전,외전,외회전,내회전을 결합해 하부코어의 힘을 상지로 전달시키는 연습을 계속 해 보려고 합니다. 좋은 자료 감사합니다.

[문형철]

대박이에요.
직접 따라서 해보는 그 체험....