스크랩 몸짱4기 15일차 _ 짐볼운동 및 제르셔 스쿼트 外

[4기_오은주♥]

 2015년 10월  28일 수요일  컨디션 :

 식사 -

: - 06시 : 게이너 3스쿱

: - 08시 : 현미닭가슴살야채볶음밥, 단감1

: - 12시 : 삶은계란1, 고구마3, 비타민, 오메가3

: - 16시 : 삶은계란2, 귤1

: - 20시 : 닭가슴살 샐러드, 호밀빵

: - 22시 : 게이너 2스쿱

: -   15일차 운동

 운동 - 오늘 진행한 운동은? http://cafe.daum.net/1004victory/JMTy/264

<짐볼 크런치> 복부에 힘을 주고 너무 많이 앉지 않도록 각도 유지. 시선은 천정.  어깨에 힘이 많이 들어가지 않도록 목귀 깍지는 가볍게.

<짐볼 푸쉬업> 발목의 각도가 너무 앞으로 쏠린듯. 허리가 휘지 않도록 주의. 복부에 계속 힘주기..

<짐볼 원 레그 데드리프트> 엉덩이 뒤쪽에 자극을 느껴야 하는데... 허벅지 앞쪽에 자극이 와서 왜 그러지~ 생각했었는데..

                           원 레그 스쿼트를 하고있었다는 것을 깨달음. ^^;;;;

                          어떤 자세를 취하느냐에 따라서 자극 부위가 확연히 다름을 다시 한번 깨달음..

<짐볼 Y 레이즈> 몸짱 4기에서 처음 해 본 동작이었는데.. 조금씩 익숙해지고 있다.

                       엉덩이 바로 위. 허리 밑쪽에 힘이 가도록.  팔에 힘을 주지 않기..

                        맨손으로 자세를 익히고, 덤벨을 들면 자세를 잡는 순간 바로 자극이 온다.

                        짐볼 크런치처럼 상체를 너무 들지 않고 각도를 낮게 유지하며 자극 느끼기.

<제르셔 스쿼트> http://cafe.daum.net/1004victory/JMTy/264  14일차-2  21분 30초~

                주먹을 눈높이에. 허리 무릎 살짝 숙이며 시작하기. 복부, 허리 코어 잡기

                처음엔 빈봉으로.. 너무 가벼워서 부적합.

                다음엔 20kg??  너무 무거워서 주먹을 눈높이로 올릴수가 없었다. 상체가 너무 앞으로 쏠리지 않도록 허리 잡기.

                무릎사이가 모아지지 않도록.  발의 간격과 11자 모양 잡기가 잘 안되는것 같다.

<스플릿 스쿼트>

 주절주절 - 오늘운동은 어땠나요?

                    러닝머신을 하며 우연히 보게 된 "나는 몸신이다"라는 프로에서 

                   진쌤께서 강조하시는 "근막 이완"에 관해 소개하는 것을 보게 되었다.

                    아~ 이런거구나...  부상 방지등을 위해 꼭 필요한 운동 전 준비 과정으로만 생각했는데..

                    몸의 불균형, 관절 통증, 자세교정. 

                    일상생활에서 누구나 쉽게 할 수 있고, 즉각적인 효과가 나타나는 마법같은 근막이완.

                    이미,

                    몸짱 만들기를 하며 배운 근막이완으로 가족들과 지인들에게 근막이완 전도사가 되고있지만.

                    좀 더 적극적으로 내 몸에도 근막이완을 해야겠다. ^^

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[아르간]

대단하세요. 자세가 엄청 좋으신거 같네요.
저는 발이 고정되지 않아서 자세가 나오지 않는데 발을 고정시키는 노하우가 궁금합니다.

[4기_오은주♥]

짐볼 Y 레이즈 하실때 각도를 잘 잡으시면 됩니다.
벽에 딛는 발의 힘, 허벅지의 힘이 뒤쪽으로 향하고,
짐볼 위에 놓인 몸의 힘이 아래를 향하면 짐볼이 안정이 됩니다.
짐볼을 골반쪽으로 내려보거나, 상체(복부)쪽으로 올리거나. 균형이 맞는 지점이 있을거예요...
저도 며칠동안은 좀 헤멨는데... 균형이 맞는 부분이 있더라구요. ^^
짐볼의 공기압이 너무 높으면 볼이 통통 굴러다니더라구요.. ^^