달리기나 에어로빅보다 더 젊어진다 걷기 walking

[밝은세상지기]

젊어지고 싶다면 지금 당장 걸어라! 올바른 걷기 자세부터 초보자를 위한 플랜까지 걷기에 대한 모든 것.

01_걷기 전, 양질의 탄수화물을 섭취해라!
단거리든 장거리든 근육을 움직이려면 음식을 섭취해 에너지를 공급해야 한다. 걷기 1~2시간 전에는 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 활기찬 걷기 운동에 도움이 된다. 아무리 다이어트 중이라도 식사를 거르고 걷게 되면 피로감만 증가하고 무기력해진다. 살찌는 것이 걱정이라면 현미밥, 통밀빵, 곡물 시리얼 등을 먹는다. 비타민과 무기질이 풍부한 신선한 과일이나 오이, 당근 스틱도 피로회복을 도와주기 때문에 함께 먹으면 좋다. 또 걷는 도중에는 물을 자주 마셔야 한다. 열심히 걷다 보면 땀을 많이 흘리게 돼 몸에 수분과 염분을 공급해야 한다. 걷기 전에 염분이 적절하게 들어간 식사를 하고 걷는 도중에 목이 마르면 바로바로 물을 마셔야 몸이 덜 피로하고 탈수증을 막을 수 있다.

02_내 몸이 젊어지는 올바른 걷기 자세
1_허리를 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편 뒤 아랫배를 허리 뒤쪽으로 딱 붙인다는 느낌으로 힘을 준다.
2_다리가 허리에서 시작된다는 느낌으로 허리를 곧게 펴고 걸으면 엉덩이가 들리면서 속도가 붙는다.
3_턱은 당기고 시선은 20~30m 앞을 본다.
4_다리는 양 무릎이 스칠 정도로 곧게 펴고 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다.
5_호흡은 마신다 마신다 토한다 토한다의 4보 1호흡을 원칙으로 한다.

03_젊음을 유지하고 싶다면 걸어라!
자동차와 에스컬레이터 이용이 일반화되면서 사람들의 걷는 양이 현저하게 줄어들었다. 인터넷의 빠른 보급 역시 사람들의 걷기를 막는 데 한몫 톡톡히 하고 있다. 의식적으로 걷지 않으면 우리의 다리 근육 기능이 떨어져 노화를 재촉할 것이라는 우려의 소리가 나올 정도다. 관절이 약해지고 계단을 오를 때 자신도 모르게 숨이 차 헉헉대거나 무릎이 뜻대로 펴지지 않는 것 모두 나이 때문이 아니라 근육 운동이 부족해서 오는 증상들이다. 자신의 나이가 20대 후반~30대인데 50개 정도의 계단을 올랐을 때 심하게 숨이 차고 다리가 후들거린다면 다리 근육이 노년기를 향해 가고 있음을 의미한다. 다리의 혈관과 신경, 근육은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있기 때문에 다리 근육이 약해지면 자연히 치매와 노화도 촉진된다. 지금 당장 운동화를 신고 나가 걷자. 다리 근육 강화는 심장, 호흡기, 내장의 강화로 이어지고 두뇌를 명석하게 만든다.

04_걷기를 즐겁게 만드는 걷기 동반자
가벼운 운동화 걷기에 적합한 신발은 가볍고 잘 휘어야 한다. 또 내부에 충격을 완화시키는 쿠션이 있는 것이 좋다. 신발은 신었을 때 손가락 하나가 들어갈 정도의 여유 공간이 있어야 걸을 때 편하다. 운동화 대용으로 신을 수 있는 가벼운 플랫슈즈는 워킹온더클라우드 제품으로 가격미정.

두꺼운 양말 걸을 때 충격을 최대한 흡수할 수 있는 면 소재 제품을 선택한다.
옷 땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 옷을 입는다. 겨울철에는 얇은 옷을 여러 겹 껴입어야 몸에서 열이 날 때 하나씩 벗을 수 있다. 또 걸을 때 불편하지 않도록 신축성이 뛰어난 것이 좋다.

디지털시계 걸을 때 시간 체크는 필수다. 자신이 얼마나 걸었고 얼마나 더 걸어야 하는지 항상 체크한다. 오렌지 컬러 디지털시계는 나이키제품으로 12만9천원.
물통 걸을 때 수시로 수분을 보충하기 위해서는 물통이 필수다. 여름철에는 15분마다, 겨울철에는 30분마다 200~400㎖의 물을 섭취한다.

05_초보자를 위한 5주 걷기 플랜
매일 걷겠다는 생각은 정신적인 스트레스가 돼 오히려 역효과가 날 수 있다. 주 3회 정도 시간과 장소를 정해놓고 걷는 것이 적당하며, 처음에는 집 주변을 걷는 것이 좋다.
1주째/2~3㎞를 보통 걸음으로 걷는데 목표량만큼 걷지 못하겠으면 걷고 싶은 만큼만 걷는다.(보폭은 키-100)
2주째/3~4㎞를 땀이 날 정도의 조금 빠른 걸음으로 걷는다.(보폭은 키×0.45)
3주째/2주째에 걸었던 양보다 0.5㎞를 늘려서 같은 방법과 보폭으로 걷는다.
4주째/3주째 걸었던 양보다 0.1㎞를 늘려서 같은 방법과 보폭으로 걷는다.
5주째/4㎞를 40분대에 걷도록 노력한다.

06_걷기 정보도 얻고 함께 걸을 수 있는 추천 사이트
사단법인 한국워킹협회 www.walkingkorea.com 전국적으로 걷기 동호회를 운영하고 있어 걷기를 처음 시작하는 사람들에게 추천.
한국국제걷기대회조직위원회 www.koreawalking.org 다양한 걷기 대회일정과 자신에게 맞는 걷기에 대한 다양한 정보를 얻을 수 있다.
걷기운동본부 walk.inmu.net 걷기와 관련된 생생한 체험담이 소개되어 있어 즐겁게 걷기를 할 수 있다.

07_걷기 습관을 위한 전문가의 제안
1_평소 편안한 의상을 입고 가방에 운동화를 넣어 가지고 다닌다
걷기를 생활화하고 싶다면 약간 헐렁한 면 소재 옷을 입는 것이 좋다. 하이힐을 신어야 하는 사람은 운동화를 가방에 넣고 가지고 다닌다.

2_집보다 서너 정거장 먼저 내려 걷는다
아침 출근길부터 30분 이상 걷는다는 건 운동 부족인 사람들에게는 부담이 될 수 있다. 퇴근길 집보다 서너 정거장 먼저 내려 집까지 걸어간다.

3_걷기 노트를 작성한다
노트를 구입해 걷기 기록을 쓴다. 자신이 걸은 거리를 체크할 수 있고 몸의 변화도 느낄 수 있다.

4_자세와 호흡을 생각하면서 걷는다
걸을 때 가장 중요한 것은 자세와 호흡이다. 이 두 가지가 제대로 이루어져야 운동 효과도 있고 살도 빠진다.


도움말 : 건강을 위한 웰빙 걷기(가림출판사) | 사진 : 조중민 | 진행 : 이현옥 | 자료제공 : 에쎈