3단계 - 내게 맞는 건강 다이어트 식사 방법

[┗▶ 셀러오]

다이어트에 있어서 가장 중요한 것은 식이요법입니다.
올바른 식이요법을 하지 않으면 운동효과 까지 떨어뜨리니 얼마나 중요한지는 더 이상 강요할 필요 없겠죠?

식이요법의 기본 원리는 다음과 같답니다.

"체중감량 = 섭취하는 칼로리(음식) < 소모하는 칼로리 (활동+기초대사율+소화에필요한에너지)"

즉, 적게 먹고 많이 움직여라... 라는 것이 가장 기초 이론입니다.

그러나 여기에 추가해야 내용이 있다면 음식의 섭취를 단순히 칼로리만 가지고 따질 수는 없다는 것입니다.
음식의 영양 비율, 음식의 에너지 밀도(지방이 에너지 밀도 높고 채소는 낮음), 음식을 먹는 시간, 먹는 횟수 등에 따라
같은 섭취칼로리라 해도 우리 몸에서 크게 다르게 반응한다는 것입니다.

아래의 내용을 쭈욱 읽어보시면 어떤 식사를 하는 것이 좋은지를 알 수 있을겁니다.^^

< tautou 님이 올려주신 간단 식단>

  STEP 5 : 간단하나 실천하기는 만만치 않은 살 빠지는 식사방법!

1. 먼저, 불필요한 간식을 없애거나 살이 안 찌는 것으로 대체하라.

   과자, 설탕프림커피, 술자리, 아이스크림, 잦은 과일쥬스, 잦은 우유 => 줄이거나 없애거나 물과 천연차로 바꿔라.

2, '좋은식사'애 대한 명확한 개념을 가져라.
                             -> '좋은 식사'란. '영양 균형잡힌'. '제 때 먹는', '정량의 식사'를 말한다.

    * 제 때 - 통상 일어나서 먹는 식사를 아침, 그후 6시간 내외에 먹는 식사를 점심,
                    잠자기 전 5시간 전에는 마쳐주는 것을 저녁식사로 생각한다.

     * 정량 - 사람마다 자신에게 맞는 양이 있다. 양을 늘리거나 줄일 때는 갑자기 하지 말고 주 단위로 서서히 조절 한다.
                  <내 표준체중의 일일필요칼로리 클릭>

     * 영양균형잡힌 - 아래의 영양소들을 골구로 적절한 비율로 먹는다.
                                통상 현대인들은 고탄수화물, 고지방식을 쉽게 할 수 있으므로
                                단백질, 비타민미네랄 식이섬유의 섭취에 조금 더 신경써야 균형잡힌 식사가 된다.

탄수화물	쌀,밀로 만든 모든 것+ 감자 고구마 옥수수, 당도 높은 과일 등	에너지원이 된다. - 한 끼당 반주먹~1주먹을 먹는다.
단백질	생선, 콩제품, 살코기, 계란 등	근육을 만들고 에너지원이 된다 . - 한 끼당 반주먹~1주먹을 먹는다.
지방	비계와 같은 동물성 지방, 생선기름, 씨앗 기름 등	에너지원이 된다. 한 끼당 반 스푼 정도는 먹어줘도 좋다.
비타민 미네랄	해초,채소, 뿌리, 과일류, 씨앗류, 우유 등	뼈를 구성하고 음식물의 에너지 대사를 돕고 몸의 산화를 막는다. - 추가로 영양제 등을 통해 섭취해줄 필요도있다.
식이섬유	해초,채소, 나물 등 소화 잘 안되는 건더기들	포만감을 주고 배변의 양을 늘리고, 소화속도를 돕는다. - 채소 나물 해초류들은 한끼당 손바닥 두께와 넓이 만큼은 먹어줘야 한다.많이 먹어도 살이 찌지 않는다.
식물영양소	모든 식물들에 들어있는 다양한 영양소들	토마토,적포도주 등, 컬러푸드에 들어있다는 강력한 항산화 물질들. 비타민과 상승작용을 한다.

*  이들 영양소들을 세끼의 식사와 간식을 통해 골고루 섭취해줘야 하는 것이 좋은 식사인 것이다.
    그 대표적인 것으로 '한정식', '전주비빔밥'이 있다.

3. 좋지 않은 식사를 피해라! 

영양소가 한 쪽으로 쏠린 음식들	면류 (라면,자장,칼국수,수제비,스파게티 등 밀가루만 많은 음식들) 흰쌀밥에 부실한 반찬의 한식 빵, 과자 등 고탄수화물식 원푸드 다이어트 (한 두가지 음식만 먹는 다이어트) 단백질이 다이어트에 좋다해서 탄수화물을 줄이고 단백질 위주의 식사만 하는 것도 나쁘다. 어느하나 중요하지 않은 영양소는 없다!
짜고 자극적인 음식들	감미료와 소금이 많이 들어있는 음식은 무조건 피하는게 상책! 밀가루 음식, 찌게 등은 대다수 간을 맞추기 위해 염도가 높다. 사 먹는 밥들은 감미료를 많이 넣는다는 통설이 있다. "맛없어도 좋으니 싱겁게 해주세요!"라고 외치라.
오래먹을 수 있는 반찬 위주의 식사	매 번 반찬을 하기 위해 볶거나 졸인 음식은 매우 짜거나 매우 달거나 열처리를 한 것이다. 이들은 안먹을 수는 없겠지만 이들만으로 구성된 식사는 비타민 미네랄의 부족, 지나친 염분의 섭취, 산화된 지방의 섭취라는 해로운 식사가 될 수 있다. 가공되지 않은 음식(채소 해초)들을 항상 찬에 올리자.
시켜 먹는 음식들	음식의 종류를 떠나 앉은 자리에서 시켜서 먹는 것 만으로 활동부족에 빠질 수 있다. 사먹을 때는 멀리 나가서 사먹는 것이 가장 좋다!
술과 안주	술자리는 가급적 줄이는 것이 다이어트를 하는데 유리하다. 술 자체로도 칼로리가 있지만 식후에도 안주를 함꼐 먹게하고 주로 밤에 먹고 운동없이 자야하기에 최악의 다이어트 식사가 술자리 식사이다.
페스트푸드점이나 페밀리레스토랑의 세트요리, 코스요리	한달에 2~4회 정도만 먹어주는 것은 좋으나 잦아질 수록 살이 빠질 기회를 뻇는다.
즐겁지 않은 웰빙식사	아무리 영양균형잡힌 식사를 한다 하여도, 이 식사가 즐겁지 않고, 다이어트 때문에 억지로 해야하는 식사라고 생각한다면, 당장 그만두라. 그런 스트레스를 참다가 폭식, 거식이라는 식이장애를 시작하게 된다. 때문에 갑자기 식사종류를 확 바꾸기 보다 서서히 바꾸는 것이 좋다. 나중에 입맛이 완전히 바뀌고, 살이 찌는 음식조차 가볍게 먹으면서 과식 않게될 때 식이요법이 안정이 되었다고 할 수 있다.

4. 좋은 식사의 예

<당당함>님이 올려주신 아침 식단.

마파두부와 생선구이를 통한 단백질 섭취,
국과 브로콜리를 통한 섬유질 섭취.
잡곡밥을 통한 다양한 영양소의 섭취.
여기에 채소류만 조금 더 많이 준비해 고등어를 밥으로 쌈 싸 드셨다면 부족해 보이는 비타민 미네랄류를 보충할 수 있었을 것입니다.^^

이렇게 자신의 식단을 점검하실 줄 알면 좋습니다.^^

다음은  "pastel" 님의 식단입니다.



"다이어트 식단이란 것은,
무조껀 적게 먹는것도. 무조껀 한가지 영양소에 집중하여 먹는것도.
스트레스 받으며 먹는것도 아님니다.
좋아하는 음식을 가끔 먹는 것도 좋으며.
소식하는 습관. 꾸준히 나누어 먹는 습관이 중요합니다.
저는 3주동안 8키로나 빠져있더군요~ " 라고 글 올려주셨네요. ^^

멋진 얘기시죠?^^

이 식탁에서 백미를 제외한 나머지 찬류에서 영양의 밸런스를 맞추려는 노력이 보입니다.

^^  백미를 현미잡곡으로 바꿧으면 더할나위 없이 좋았을 식단,

다이어트 식단 갤러리로 바로가기 클릭! 한번 투어를 해보삼!

※ 주의 : 대다수 너무 적게 드시는 경향이 있긴 합니다. ^^ㅋ

Q : 나는 좋은 식사환경에 있습니까?  그렇지 않다면 어떻게 개선하는 것이 좋을까요?

    세 끼를 제 때 챙기나? : 영양 균형있는 식사를 하나? : 먹는 것을 조절하기 위해 스트레스를 받지 않나? : 내게 맞는 정량을 눈어림으로라도 파악할 줄 아나? :
 

[큐티걸]

벌써 어지럽네여..

[쌀쌀한가을]

단백질 섭취가 은근히 신경이 많이 쓰여요.

[샤라랄라랑]

볶음밥은 안좋은건가...귀찮아서 맨날 볶아 먹는데..

[박현su]

저것만 먹어서 힘이날까 모르겟네;;

[보링]

식단 바꾸기가..힘들어용~그래도 열심히할게요

[똑똑한메리]

요즘들어 더 먹게되네요~ ㅠ 항상 빼야겠다고 느끼는데 ...

[들판의멧돼지]

먹는게..제일어려워요

[오늘도힘내자]

거의 매일 하루 세끼를 밖에서 먹다보니 참 힘듭니다. 하지만 노력해야겠죠

[nicetee]

좋은 정보네요^^ 저도 적극활용해서 열심히 다이어트 해볼랍니다^^

[sooo]

전 챙겨먹는게 가장 어려워요~ 그치만 열심히 한번 해볼랍니다..

[young go]

맘껏 아무거나 먹을수 있는 세상이 나에게도 올까?,,,오늘도 홧팅

[룰루따비유]

잘 챙겨먹기 힘드네요. ㅠ ㅠ 그래도 열심히 해볼랍니당.

[bogus]

식성 좋은 저.. 주말만 되면 폭식을 하게 되네요..

[후아후아쌰쌰]

나도, 저녁좀 적게 먹으면, 아주~ 폭식증!

[erocise]

정말 먹는게 너무 힘들어요 ... ㅜㅜ 자취하는 입장에서 ..

[yiyao]

음식부터 줄여야 겠다는 ㅋㅋ

[시리의꿈]

집에 저울사다놓구 재어서 먹는답니다.. 반그릇 한주먹이란 .. 사람마다 크기가 달라서 전 저울로 재요..

[백인형]

저도 시켜먹는거 정말 참지 못하겠어요~ 이제 추석도 다가오는데 큰일이예요~

[미스킴s]

추석...........................- _-후,,

[이넹임]

앗 조은정보 감사해용

[멋져버려~~]

어느정도가 적당한지 몰라 혼자 약간힘든데 보니까 감이오네요

[마티아]

진짜 좋은 정보네요 담아갑니다..^^

[3달안에20!!]

잘보고 갑니다 !! 군것질좀 안해야 될텐대 ㅠㅠ

[댕그라미]

먹는거 참는게 제일 힘들어요 ㅠ

[징한요자]

교대 근무를 하는 저에게는 아주 거리가 멀고 힘든 일인데용...^^;;

[김치아이]

잘보그가여 ㅋㅋ 엉덩이랑 허벅지즈뮤ㅠ

[sanla]

감사 합니다, 조은 자료에 ~~

[dworsj]

정말 힘든일...이에요

[윤수짱]

휴~~라면을끊어야한다니..항상라면땜에실수였는데..이젠..바꿔보자>.아자!!

[정의의이름으로...]

간식 줄이는거.. 정말 힘들어요~ ㅠㅜ 살이 빠지려는걸 몸이 막으려 그러나 단게 너무 땡기네요.

[5키로나찐사람]

돌김이랑 밥이랑 먹음 살빠지나요?3끼식사로??????????????????????????????????????????????????????????????????답변좀 해주세요.................................

[꼭제발ㅠㅠ]

엥..이렇게나 ㅠ

[쩡이*^^*]

좋은정보네요~~

[밥하고나왔어요]

잘보고가요

[나도날씬해지자!]

다이어트..부지런해져야 성공하겠어요 ㅜ.ㅜ

[나는야sunbong]

진짜 근데 식단짜는게 젤 힘듬...어케 해야할지 모르겠네요...운동이야 죽어라 하면 된다지만...에효

[사람아]

잘 보았습니다.

[엄기준]

호로로롤로 열심히 해야지!

[유천여보야]

식단조절하기가 제일 힘든데...ㅎ 힘들겠지만 조절해야되겠네요 ㅎ

[날씬해져야내가산다]

좋은정보 감사합니다. 다이어트 다 어렵지만 식단조절이 제일 힘든것 같아요ㅜㅜ

[아흥흥흥]

잘보고갑니당><