참고로 청색은 이로운 음식과
황색은 해로운 음식 입니다
참고 하심이 좋을 것 같아서...
첫째:이로운 음식
즉, 다량 섭취해도 되는 음식
등푸른생선, 견과류, 야채 특히 양파가 좋으며, 계란의 흰자부분 무제한
피쉬오일이나 제조회사에서 콜레스테롤을 낮추는
보조제로 심혈을 기울여 만들었다고 하는
천연 베가퓨어라는 제품을 권해드립니다.
둘째:유산소 운동
유산소 운동이 가장 좋고 이 유산소 운동의 경우,
조깅도 좋지만 빨기 걷기가 가장 더 효과적이라고 하는데
무릎과 허리에 부담이 가지 않아서
부상당할 염려가 적다고 합니다.
콜레스테롤이 높은 사람에 대한 허용 및 금지식품
' 음료 '
◇허용식품:탈지우유, 탈지분유, 프림을 넣지 않은 커피, 차, 탈지우유로 만든 코코아 ◇금지식품:전지우유, 초콜릿 우유, 밀크 쉐이크, 계란 노른자, 메추리알
' 빵류 '
◇허용식품:소맥으로 만든 빵, 허용된 식용유로 만든 빵, 크래커 ◇금지식품:비스켓, 핫케이크, 도너츠, 분유와 전유로 만든 빵, 살짝 구운 둥글넓적한 빵
' 곡류 '
◇허용식품:모두 허용 ◇금지식품:없음
' 후식 '
◇허용식품:샤베트, 젤라틴, 후식, 탈지우유로 만든 푸딩, 얼음물 ◇금지식품:파이, 케이크, 과자, 아이스크림, 버터로 만든 것, 라아드, 초콜릿, 크림
' 난류 '
◇허용식품:계란 흰자, 콜레스테롤이 없는 달걀 대용품 ◇금지식품:노른자, 메추리알
' 유지류 '
◇허용식품:드레싱, 대두유, 옥수수기름, 들기름, 해바라기 기름, 면실유, 참기름, 참깨 ◇금지식품:버터, 베이컨, 라아드, 코코넛, 올리브기름, 크림, 프림, 팜유, 야자유
' 과일 및 과일주스 '
◇허용식품:모두 ◇금지식품:아보카도
' 육류 및 생선, 기름류 '
◇허용식품:기름기 없는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 껍질 없는 칠면조, 대부분의 생선 ◇금지식품:베이컨, 소시지, 오리, 거위, 게, 큰새우, 동물의 내장
콜레스테롤은 지방의 일종으로 인체의 기능을 정상적으로 유지시키는데 필수적으로 필요한 구성성분이다. 인체는 세포로 구성되어 있는데, 콜레스테롤은 세포를 만드는데 꼭 필요한 영양소이기 때문이다. 또한 부신피질 호르몬, 남성 호르몬, 여성 호르몬 등 여러 가지 호르몬의 재료가 되는 성분이며, 담즙을 만드는 재료가 되므로 음식(특히 지방질)을 소화시키는데 도움을 준다.
어떤 음식에 콜레스테롤이 많은가?
인체는 인체 자체가 세포에서 콜레스테롤을 합성하거나, 음식 속에 있는 콜레스테롤을 장에서 흡수하는 방식으로 콜레스테롤을 확보한다. 소, 돼지 등의 육류, 우유, 계란, 명란 등의 알 종류, 조개 등은 콜레스테롤이 많은 음식이다. 반대로 채소류, 곡식류 등 농작물, 생선, 해초류 등의 조개를 제외한 해산물들은 대부분 콜레스테롤 함유량이 적은 음식이다.
콜레스테롤이 문제가 되는 이유
콜레스테롤은 인체에 필요한 필수 영양소이지만, 콜레스테롤이 많으면 건강에 좋지 않다. 최근에 급격히 늘어난 성인병 중 심장관련 질환이 많다. 혈액 속의 콜레스테롤 농도가 높으면 동맥경화의 원인이 되어 협심증이나 심근경색증(허혈성 심장병이라고도 합다) 등의 심장질환과 뇌졸중, 고혈압 등의 뇌혈관 질환이 생기게 된다. 또한 이런 질병들은 최근 발생하는 주요 사망원인이기도 하기 때문에 무엇보다 이러한 질병에 대한 이해와 예방, 조기 진료가 필요하다.
콜레스테롤 수치는 왜 오를까?
콜레스테롤은 인체 내에 흡수된 다음, 혈액과 함께 순환한다. 콜레스테롤은 지단백이란 입자를 구성하고 있는데, HDL(고밀도 지질 단백질)과 LDL(저밀도 지질 단백질) 형태가 있다. 음식으로 섭취된 콜레스테롤은 LDL 형태로 혈액과 함께 순환하면서 신체 여러 곳에 콜레스테롤을 운반 공급하게 되며, 동시에 간세포에 들어 가서 순환계에서 제거된다. 바꿔 말하자면 콜레스테롤은 신체 각 세포에서 소비되거나 간에서 분해됨으로써 혈액 속에서 없어지게 되는 것이다. 따라서 음식으로부터 콜레스테롤 섭취가 많고 신체 소비량이 줄었을 때는 LDL 농도가 높아지고 혈액 중 콜레스테롤 농도가 높아진다. 반대로 음식으로부터의 섭취량이 줄거나, 신체 소비량이 많을 때는 LDL의 농도가 낮고, 콜레스테롤 농도도 낮아진다. 음식의 취향에 따라서 콜레스테롤 농도가 변하는 것, 중년기 이후에 콜레스테롤 농도가 올라가는 것 등은 바로 이런 이유 때문이다.
콜레스테롤 저하 방법
1. 운동요법 유산소운동으로 콜레스테롤 낮추기- 운동을 하면 지질대사를 촉진시켜 열량을 소비하게 된다. 이것은 지단백의 소비를 촉진시켜 콜레스테롤의 수치를 낮아지게 한다. 운동은 일주일에 한번 몰아서 하는 것보다 매주 규칙적으로 하는 것이 좋다. 운동법이 좋은 이유는 심장과 혈관에 무리하지 않는 자극을 주며, 피로가 쉽게 누적되지 않는다는 것이다. 게다가 장시간 지속적으로 실시하므로 총 에너지 소비와 지방소비가 많아져 콜레스테롤의 수치가 낮아진다. 걷기- 연령과 신체상태에 관계없이 운동이 가능하다. 아침식사 전에 걷는 것이 가장 이상적이며, 보통의 걸음걸이보다 조금 빠르게 정도씩 일주일에 6일 해주는 것이 좋다.
2. 식이요법 콜레스테롤을 낮추는 식사- 우리 몸 안의 콜레스테롤은 음식을 통하여 섭취된 것과 간에서 새로이 합성된 콜레스테롤로 이루어져 있다. 그러므로 혈액 속의 콜레스테롤 양을 줄이기 위해서는 우선 음식에서 섭취하는 콜레스테롤의 양을 줄여야 한다. 이때의 식이요법은 저지방식 중심이 된다. 콜레스테롤은 동물성 식품에 다량 포함되어 있기 때문이다.
하루에 섭취하여도 되는 지방의 양은 전체열량의 30% 이하이고, 콜레스테롤의 양은 300mg이하이다. 이를 위해서는 동물성 기름이 많은 음식은 피하고, 비타민, 섬유소, 무기질이 풍부한 과일과 야채를 충분히 섭취해야 한다. 전적으로 육식을 하는 식사는 일주일에 2회 이상을 넘지 않도록 한다.
특별히 비만증이 없는 한 전체열량을 줄일 필요는 없으므로, 줄인 기름기 만큼의 열량을 곡류나 과일 등으로 대치하여 섭취할 수 있다. 정기적으로 혈중 콜레스테롤치를 측정하여 200mg/dl 이하를 유지하도록 해야 한다. 일반적으로 콜레스테롤이 감소하는 데는 2개월 이상이 걸린다.
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