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과사용 손상으로써 족저근막염에 따라 아킬레스 건염이나 종골의 활액염이 오는 것은 드문 일이 아닙니다.
치료는 신발내 보장구 등으로 뒤꿈치를 높혀서 발을 지지해주면서 활동량을 줄이고 필요하면 진통소염제를 드시는 것입니다. 발목과 이킬레스 건의 유연성을 강화시키기 위해 비복근과 가자미근의 스트레칭이 아주 중요합니다. 매일 3회 한번에 5-10회씩 실시하고, 저녁에는 냉찜질을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한 통증의 원인이 되는 움직임이나 활동을 피해야 합니다.
뒤꿈치의 부상을 치유속도가 아주 느리기 때문에 의지를 갖고 꾸준이 치료를 하셔야 합니다.
뒤꿈치 통증에도 불구하고 인터벌, 언덕훈련 등을 하셨다면 심한 통증이 아니라 약한 불편감 정도의 우리한 느낌이 아닐까 생각됩니다. 이런 경우는 발 구조상의 이상으로 신발과 뒤꿈치 뼈가 자꾸 마찰을 하게 되어 발생할 수도 있습니다. 그런 상황에서 달리기로 인한 추가적인 뒤꿈치 압박이 문제의 원인이 될 수 있지요.
달리는 사람들 중에서 뒤꿈치 통증을 호소하는 사람들이 이외로 많습니다. 주자들에서의 뒤꿈치 통증은 가장 많은 원인이 족저근막염이지요. 이런 부상이 오는 원인들은 과사용 부상이나 족궁이 높은 경우처럼 생체역학적인 이상, 유연성이 부족한 아킬레스 건처럼 근력의 불균형으로 족저근막이 뒤꿈치 뼈에 부착하느 부위에 염증 반응이 일어나게 된다. 그 외에도 잘 맞지 않는 신발이나 갑자기 거리를 늘이는 등의 훈련상의 실수, 비만도 원인이 될 수 있습니다.
뒤꿈치 통증이 있을 때의 운동법을 설명드립니다.
1. 아침 스트레칭: 아침에 침대 모서리에 걸터앉아서 아픈 쪽 다리를 정상 다리 위로 해서 걸친다. 발의 볼을 정강이 쪽으로 당긴다. 15-30초 유지하고, 10회 반복한다. 다음에는 발가락들을 똑같은 방법으로 당긴다. 마지막으로 발가락들을 펴서 발바닥을 마사지 한다.
2.막대굴리기: 의자에 앉아 직경 4cm, 길이 15cm 정도의 플라스틱 막대(골프나 테니스 공으로 대체 가능)를 부상당한 발의 발바닥으로 약 5분 정도 굴린다.
3.비복근 스트레칭: 정상 발을 앞으로 내민 상태에서 벽을 보고 서서, 앞쪽 무릎은 굽혀지고 뒤쪽 무릎은 펴지도록 상체를 조금 앞으로 굽힌다. 이런 상태에서는 아킬레스건과 발의 족궁도 스트레칭이 된다. 15-30초 유지하고 10회 반복한다.
4.부분 스콰트: 상체를 꼿꼿이 세운 상태에서 무릎을 천천이 내려서 스콰트 자세를 취한다. 양 뒤꿈치는 지면에 닿아있어야 하며, 15-30초 유지하고 10회 반복한다.
5.아킬레스 건 스트레칭: 계단 난간에 발의 볼로 걸치고 서서 뒤꿈치를 서서히 아래로 내린다. 15-30초 유지하고 10회 반복한다.
6.턱걸이: 발의 앞꿈치에 무게를 달고서 턱걸이를 한 상태에서 발가락들을 정강이 쪽으로 당긴다. 10초 유지하고 10회 반복한다.