출출함 달래고 영양까지 듬뿍
무더위에 지쳐 자칫 건강에 소홀하기 쉬운 여름입니다. 이런 때일수록 건강까지 생각한 먹을거리로 영양을 보충해야 합니다. 매끼 든든한 보양식을 마련하기 어렵다면, 간단히 조리해 준비할 수 있는 간식으로 출출함을 달래면서 영양까지 챙겨보면 어떨까요? 더위에 지친 입맛을 살리고 건강까지 고려한 간식 3가지를 소개합니다.
톡톡 알갱이 터지는 ‘찐 옥수수’
옥수수는 6월부터 9월 초까지 수확하는, 여름철 대표 음식입니다. 찌거나 굽거나 해서 조리방법이 간단한데다, 알갱이가 톡톡 터져 식감이 뛰어나고 적당히 배가 부리기 때문에 출출할 때 간식으로 먹기 좋습니다.
옥수수가 특히 사랑받는 이유는 바로 건강식이기 때문입니다. 옥수수에는 단백질, 칼륨, 철분, 칼슘, 식이섬유가 풍부합니다. 특히 옥수수의 식이섬유는 장내에 이로운 미생물 번식을 촉진하는 중요한 역할을 합니다. 적은 양이긴 해도 비타민B. 비타민C가 들어 있습니다. 특히 비타민B1은 여름철에 흔히 느끼는 무기력증이나 식욕 부진 등을 개선하는데 효과적입니다. 또 옥수수 알갱이의 씨눈은 토코페롤을 풍부하게 함유하고 있어 여름철 따가운 햇살에 피부가 건조해지는 것을 예방하고 각종 피부트러블을 예방하는데 좋습니다. 옥수수 100g당 100~110kcal 정도로 칼로리가 낮다는 점도 매력적입니다. 식이섬유가 풍부하고 포만감이 높으며 식욕을 억제해주는 효능이 있어 다이어트 식품으로 손색이 없습니다.
이맘때, 시중에서 보는 옥수수는 대부분 찰옥수수입니다. 옥수수는 껍질이 선명한 녹색이고, 알갱이가 촘촘하면서 수염이 갈색인 것이 좋습니다. 농촌진흥청은 찰옥수수의 경우 삶기보다 찌는 것이 특유의 향과 맛을 즐기는 방법이라고 권하고 있습니다. 옥수수를 찔 때에는 껍질을 완전히 벗기지 말고 한 겹 정도 남겨야 수분 증발을 막아 더 맛있습니다. 껍질을 한 겹 남기고 넉넉한 크기의 냄비에 물을 약간 넣고 채반을 걸어 옥수수를 넣고 센 불에서 20~30분 찐 후 10분 정도 뜸을 들이면 됩니다. 소금과 설탕 등을 넣어 함께 찌거나, 수염을 버리지 않고 함께 넣으면 단맛이 우러나는 효과를 볼 수 있습니다. 옥수수 양이 많으면 한 번 찐 다음 열기가 가신 후 굳기 전에 냉동실에 넣으면 오래 두고 먹을 수 있습니다.
무더위 한 방에 날려줄 ‘우무 냉 콩국’
우무 냉 콩국은 말 그대로 얼음 동동 시원한 콩물에 굵게 채를 썬 우무묵을 넣어 소금으로 간을 한 다음, 그 위에 오이채, 토마토 등을 고명으로 얹고 깨소금을 뿌려 먹는 음식입니다. 여름철 무더위를 한 방에 날려줄 정도로 시원한데다, 담백하면서 고소하고 우무의 탱글탱글한 식감까지 더해져 그 맛이 일품입니다. 더욱이 콩과 우무의 조화로 건강까지 고려한 보양식으로 손색이 없습니다.
콩이 필수 아미노산이 풍부한 완전 단백질 식품이라는 사실은 모두 알고 있을 겁니다. 사포닌, 이소플로본과 같은 항암 물질이 들어있어 유방암, 전립선암, 대장암 등 암 예방은 물론, 골다공증을 예방하는데도 효과적입니다. 단백질 외에 지방, 비타민, 무기질 등 피부에 좋은 영양분을 골고루 함유하고 있어 피부를 윤기 있게 가꿔줍니다. 식이서유가 풍부해 변비 해소에 좋고, 조금만 먹어도 포만감이 들어 다이어트 식품으로도 권한 만합니다. 다만, 콩은 소화가 잘 되지 않을 수 있다는 단점이 있는데, 콩을 갈아 콩물로 먹으면 이 같은 단점을 보완할 수 있습니다.
우무는 늦은 봄부터 초가을까지 바닷가에서 직접 채취한 우뭇가사리를 고아 만든 음식입니다. 우리나라 우뭇가사리의 70%가 제주 바다에서 채취되는데 우무콩국이 원래 제주도 향토음식으로 출발한 것도 이 때문입니다. 우무는 식이섬유 함량이 높아 장운동을 원활하게 하고 숙변 제거나 변비 해소에 효과가 좋습니다. 100g당 3kcal일 정도로 거의 없어 다이어트 식품으로 제격입니다.
우무 냉 콩국은 우무와 콩이 만나 영양 만점인데다, 갈증 해소에 효과적이며 더위에 지친 심신에 활력을 줄 수 있는 간식입니다. 전통시장이나 마트에서 콩국을 살 수도 있으나, 이왕이면 콩을 삶아 콩국을 직접 만드는 것이 좋습니다. 노란 콩을 하루 정도 충분히 불려 콩의 3배 정도 되는 물을 붓고 푹 삶은 다음, 삶은 콩을 믹서로 갈아 체에 거르면 됩니다.
포슬포슬 든든한 ‘삶은 감자’
양양분이 풍부하며 손쉽게 요리할 수 있어 더욱 사랑받는 감자는 여름이 제철인 음식입니다. 땅에서 나는 사과라고 불릴 정도로 비타민C가 풍부해 하루에 2개(140g 감자 기준)만 먹으면 성인의 1일 비타민C 섭취권장량(100mg)을 채울 수 있습니다.
또 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6 등의 비타민B군과 아미노산, 지방, 탄수화물 등의 영양소를 고루 함유하고 있어 노화를 방지하는데 좋습니다. 이밖에 식이섬유가 풍부하고 칼륨을 다량 함유하고 있어 혈액 순환에도 효과적입니다. 간혹, 탄수화물이 풍부해 살이 찌도록 만드는 채소로 오해하는데, 감자의 탄수화물은 소화가 잘 되므로 적당량을 먹으면 오히려 다이어트에 효과적입니다.
감자는 전이나 샐러드, 수프, 심지어 튀겨 먹어도 맛있으나, 간식으로 먹기에는 그냥 삶아 먹는 게 제격입니다. 싹이 나있거나 녹색 빛깔이 도는 것은 피하고, 표면에 흠집이 적고 매끄러우면서 무겁고 단단한 것으로 고른 다음, 깨끗이 씻어 냄비에 넣고 물을 3분의 1가량 부어 20~30분 정도 삶습니다. 젓가락으로 찔렀을 때 살짝 들어갈 정도가 되면 물을 바닥에 깔릴 정도로 남긴 뒤 소금을 약간 넣어 간을 맞추고 약한 불에서 2~3분간 더 졸이면 됩니다.
삶은 감자는 식기 전에 먹어야 포슬포슬한 분내 나는 맛을 그대로 느낄 수 있습니다. 자잘한 감자의 경우 껍질째 삶아도 좋습니다. 단, 감자에 미리 실금을 내놓으면 통감자의 맛을 살리면서도 빨리 익고 간이 잘 배어 더 맛있게 먹을 수 있습니다.
글 / 프리랜서 기자 이은정
“국민건강보험공단 건강천사에서 발췌”