종주산행을 위한 3가지 준비 원칙

[누리사랑]

* 하기 내용은 작성자의 주관적인 내용이 많은 관계로 참고만 하시길 바랍니다.

종주산행은 능선 상의 봉우리를 연결하며 능선을 따라 이동하는 등산 형태다.

높은 데도 있고 낮은 데도 있으며, 힘이 들기도 하고 빠지기도 한다.

하지만 한번 오르면 포기할 수 없는 것이 종주산행의 매력이다.

봉우리마다 그리고 가는 길마다 그 아름다움이 다르고, 오르면 오를수록 기대감을 갖게 하기 때문이다.

누군가는 오르락내리락 굴곡진 종주길에서 인생의 희로애락을 느낀다고도 했다.

뻔한 수사인 것 같아도 노력한 만큼 값진 경험을 주는 종주산행이기에 이보다 더 적절한 수사도 없지 않겠는가.

최근에는 ‘관악산 14km 종주코스’, ‘춘천분지 종주코스’ 등 한결 여유로운 코스가 하나둘씩 개발되며 일반인들도 어렵지 않게 종주산행 묘미를 만끽할 수 있게 됐다.

하지만 일반의 문이 넓어졌다고 해서 종주산행을 만만하게 봐선 곤란하다.

종주산행은 짧은 거리라고 해도 보통의 산행보다 월등히 긴 거리를 주파하기 때문에 진입로, 탈출로, 야영지, 식수점, 식량, 장비 등 운행에 필요한 사전 계획이 요구된다.

종주산행의 최적기인 10월, 세밀한 종주산행 계획과 함께 산행의 진정한 의미와 묘미를 보다 안전하게 즐겨보자.

강원도 고성의 진부령 고개까지 이어지는 등산로도 물길 한번 건너지 않고 산길로만 이어간다.

따라서 자신의 산행 동선에 식수점이 있는지 확인하여 식수를 얼마나 가져가야 하는지 계획할 수 있는 것이다.

두 번째는 능선 중에 암릉이나 암벽이 있는지 확인해야 한다.

보통은 우회로가 개발되어 있긴 하지만, 모두 그런 것은 아니기 때문에 철저히 살펴보고 이에 맞는 대비를 하는 것이 좋다. 세 번째는 숙소의 위치다.

지리산의 경우 곳곳에 숙소와 숙영이 가능한 장소가 많은 편이지만, 숙소가 존재하지 않는 코스도 많다.

네 번째는 교통편이다.

산행을 시작하는 들머리와 마치는 날머리 간의 거리가 멀기 때문에 교통편을 어떻게 이용할 것인지 사전에 반드시 파악해두어야 한다.

추천 종주산행 코스 5

1 무박 지리산 태극종주
장거리 산행으로 오는 체력 고갈과 피로 그리고 자신과의 싸움이 필요한 코스다.
난이도★★★★ | 소요시간 30시간 이상 | 거리 73km 이상

2 서울5산 종주
청계산, 우담산, 바라산, 백운산, 광교산을 잇는 코스다. 체력에 자신이 없으면 시도조차 하지 않는 것이 좋다.
난이도 ★★★★ | 소요시간 14시간 이상 | 거리 약 27km

3 영남7산 종주
신불산, 영축산, 고헌산, 간월산 등 영남알프스를 잇는 코스로, 위의 2개 종주에 비하면 상대적으로 쉽다.
난이도 ★★★ | 소요시간 14시간 이상 | 거리 약 50km

4 덕유산 종주
지리산 종주보다 힘들고 영남7산 종주보다 쉽다.
난이도 ★★★ | 소요시간 14시간 이상 | 거리 약 50km

5 화엄사-대원사 지리산 종주
심각한 병이 없다면 누구나 가능하다.
난이도 ★★ | 소요시간 16시간 이상 | 거리 47km

원칙 1
코스 파악이 종주 성공의 답이다!

설령 등반 경험이 있는 산이라고 할지라도 종수산행 앞에서 자만은 금물이다.

알겠지만 산은 변수 투성이 아닌가. 종주등산을 하기 위해선 우선 자신의 신체 능력에 맞는 종주코스를 선택하는 게 기본이다.

보통 1박 2일 지리산 정맥 종주를 입문자 코스로 권하는데, 이 또한 절대적인 것은 아니다.

인터넷 동호회 등을 통해서 자신과 비슷한 연령, 신체 사이즈를 갖춘 사람이 어떤 종주코스를 선택하는지 확인하는 것이 가장 확실한 방법이다.

또한 처음 종주를 한다면 약 한 달간 준비 기간을 두고 매일 5km 정도 워킹이나 러닝을 해두면 보다 수월한 종주를 할 수 있다.

코스를 정했다면 그다음은 어떻게 이동하고 마무리할 것인지 동선을 정해야 한다.

무턱대고 정상을 향해 올라가서 정상에서 사진 찍고 주위 둘러보고 하산하는 그런 산행보다는 사전에 동선을 계획해 산행을 하는 것이 산행 능력을 향상시키는 좋은 방법이다.

산행 동선을 선정하며 확인해야 할 것은 첫 번째로 ‘물’의 위치다.

종주산행은 능선을 따라가기에 계곡이나 물길을 건너는 경우가 없다.

실제 백두대간 종주라고 하면 지리산 천왕봉에서 종주산행은 산에서 의식주를 해결해야 하고 그 장비와 식량 일체를 모두 배낭에 꾸려 메야 한다.

또한 그 상태에서 장시간 걸어야 하기 때문에, 부상 없이 종주에 성공하려면 그 무엇보다 보행법이 중요하다. 

- 누리사랑의 의견 : 산행전 코스를 미리 공부해 두어야 한다.

선행자의 산행기를 꼼꼼하게 읽어보고 또한 선행자의 GPS트랙이 있으면 반드시 받아서 산행하는데 사용하길 권장합니다.

또한 내가 쉴곳 그리고 식수를 수급받을곳을 꼼꼼하게 체크하여서 산행 계획을 세우는것이 좋습니다.

선행자의 GPS트랙은 선행자와 나와의 시간과 체력등을 비교 할 수 있고.

또 소요시간등을 알 수 있어서 좋은것 같습니다.

무엇보다 몸 컨디션이 좋지 않을시 어떻게 탈출을 할 것 인지 반드시 계획을 세우는것이 좋습니다.

산행은 오르는것보다 안전하게 산행후 귀가하는것이 제일 목표입니다.

원칙2
제대로 걸어야 제대로 즐긴다!

보폭을 짧게 하라 평지보다 천천히 걷는 속도로 보폭을 작게 걷는 것이 종주산행의 기본이다.

하지만 들뜬 마음에 황새걸음으로 보폭을 넓게 벌려 올라가는 사람을 자주 볼 수 있다.

이렇게 걷게 되면 신체 리듬이 깨지고, 쓸데없는 많은 힘이 소비되어 금방 지쳐버리기 때문에 가능한 한 힘을 사용하지 않는 것이 끝까지 편안하게 걷는 비결이다.

또한 발걸음은 등산화 바닥 전체로 지면을 밟고 안전하게 땅을 지그시 누르듯 디뎌야 하며, 툭툭 던지듯 내걷는 걸음은 에너지를 낭비하게 된다.

초반 30분에 주의하라 처음 30분은 힘들다. 초보자에게 힘든 것은 처음 30분에서 1시간 동안이다.

처음부터 경사가 가파른 산이면 더욱 힘들다.

처음 걷기 시작하고 30~40분이 경과하면서부터 신경의 전달과 혈액순환의 속도, 체온, 신진대사의 변화가 나타나기 시작한다.

자신의 신체를 마음대로 조절할 수 없게 되어 근육에는 힘이 빠지고 관절에 많은 충격이 가해지기 시작한다.

특히 처음 종주산행이라면 초반부터 페이스를 너무 높이는 실수를 범하기 쉬우니 주의하자.

지그재그로 걸어라 대개 한 걸음이라도 덜 걸으려고 직선으로 걷는 것이 일반적이다.

하지만 오르막길에서 직선으로 걷는 것이 지그재그로 걷는 것보다 힘이 더 들어간다.

내리막길 역시 직선으로 걸으면 무릎에 무리가 갈 수 있고 부상이나 사고에 노출되기 쉽다.

이때 역시 지그재그로 걷는 것이 더욱 안전하다.

속도를 조절하라 평지인 경우, 평균적인 대인의 걸음속도는 시속 4∼5㎞ 정도로 알려져 있다.

즉 1㎞ 걷는 데 걸리는 시간이 12∼15분 정도이다.

단, 산길에서는 오르막과 내리막이 있고, 무거운 짐을 등에 지고 있으므로 평지와 똑같은 속도로 걸으면 금방 피로해진다.

평지보다 천천히 걷는 속도로 보폭을 작게 하는 것이 산길 걷기의 기본이다.

완만한 오르막, 내리막에서 대개 1㎞를 20∼25분 정도로 걷는 것이 가장 자연적인 속도일 것이다.

내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데, 그것은 피해야 한다.

부상이나 사고를 일으키기 쉽고 다리와 허리에 과도한 부담을주게 된다.

오르막과 내리막도 일정한 리듬으로 걷는 것이 피로감을 적게 한다.

4,000Kcal
성인 기준 하루 평균 소비하는 열량은 2,500kcal 정도. 하지만 등산은 하루 4,000kcal 정도가 소모된다. 결국 즐겁고 안전한 종주산행을 위해서는 잘 먹어야 한다.

원칙 3
휴식과 섭취가 쾌적한 종주를 만든다!

페이스 배분과 함께 쾌적한 등산을 위해 휴식은 필수다.

얼렁뚱땅 아무렇게나 아무때나 쉬는 건 종주 성공의 의지가 없다는 것을 몸으로 이야기하는 셈이다.

산행 중 에너지와 수분 섭취 역시 휴식 못지않게 중요한 요소다.

엄청난 에너지를 소비하는 만큼 정확한 타이밍에 알맞은 에너지와 수분을 섭취해야 한다.

1시간에 한 번 휴식을 취하라 쾌적한 종주의 비결은 대략 1시간에 한 번씩 휴식을 취하는 것이다.

휴식 시간은 대략 5∼10분 정도가 기준이며, 너무 길게 휴식을 취하면 걸음에 익숙해진 몸이 식어서 오히려 지치는 원인이 되고, 긴장도 풀려버린다.

단, 급한 비탈 같은 곳을 걸을 때는 20분 정도마다 짧은 휴식을 취하면서 전진하는 것이 좋다.

- 누리사랑의 의견 : 너무 자주 쉬게되면 페이스가 떨어지고 근육이 이완되어서 더 힘들다.

가능하면 휴식을 취하는것은 쉬지 않고 속도를 조절하는것이 좋다.

속도가 3KM/H이면 2KM/로  속도를 늦추게되면 체력이 회복된다.

장거리에서 너무 자주 쉬면 않되며 쉬는것도 가능하면 5분 이하로 짧게 쉬는것이 좋다.

막연히 앉아서 쉬지 말라 휴식은 다음에 걷기 위한 준비 시간이기도 하다.

따라서 복장을 정리하고 추위에 부지런히 대응하는 것도 피로를 줄이는 비결이다.

또한 이때 수분이나 영양을 보급한다거나 다음 루트를 확인하는 일은 좋은 신체 리듬으로 걷기 위한 방법이다.

때론 서서 휴식하라 휴식을 취할 넓은 장소가 없을 때나, 잠시 쉬고 싶을 때는 ‘서서 휴식’을 취하는 것이 좋다. 길 가장자리로 가서 배낭을 내려두고 선 상태에서 심호흡을 하고 호흡이 정리되면 다시 종주를 시작한다.

시간은 1∼2분, 길면 5분 정도로 제한한다. 너무 길어지면 몸이 무거워지는 등 신체 리듬이 깨진다.

행동식을 섭취하라 종주산행은 장시간에 걸쳐 에너지를 소모하는 지구력을 요하는 운동이다.

시간에 따라 차이가 있으나 하루에 대략 3,000∼4,000kcal를 섭취하여야 한다.

짧은 시간 동안 가파른 언덕을 오를 때에는 칼로리가 더 소비된다.

따라서 행동식을 준비해 산행 중에 걸으면서 또는 쉬면서 에너지를 섭취해야 한다.

가장 많이 챙기는 행동식은 초코바, 약과, 육포, 건포도, 햄, 설탕+미숫가루 등이다.

참고로 단백질이 많은 고기류는 행동식으로 적당하지 않다.

지치기 전에 물을 마셔라 과거에는 “물을 마시면 지친다”고 알려졌지만 과학적으로 근거가 없는 이야기다.

수분 부족은 피로를 증대시킬 뿐만 아니라, 심장에 부담을 주고 탈수 현상을 일으키기도 하며 체온 조절 기능을 잃게 되기도 한다.

단, 준비한 물의 정도를 감안해서 마신다.

목이 바싹 마른 상태로 맘껏 물을 마시면 탈수 증상을 일으키기 쉽다.

또한 수분 섭취는 굳이 물이 아니어도 상관없다.

오이, 귤 등 과일 또는 채소로 수분을 섭취하면 갈증도 해소할 수 있고 칼로리도 보충되어 좋다.

또한 시판되고 있는 스포츠 음료도 좋다.

등산장비

종주산행을 위한 필수장비

1 상의 비, 바람 등의 기상이변으로 체온이 떨어지기 때문에, 방수와 방풍 기능은 물론 투습성을 겸한 고어텍스 소재의 재킷이 이상적이다.

보온용 레이어링 의류를 입은 상태에서 움직임이 자유로울 만큼 넉넉해야 하며, 소매는 팔길이보다 약간 길어 손등을 덮을 수 있는 정도가 적당하다.

2 하의 산행 중 다리가 추운 일은 거의 없다. 따라서 팬츠의 경우 방풍 기능이 있으면서 몸에서 배출되는 땀을 신속하게 밖으로 내보낼 수 있고, 넘어졌을 때 부상을 방지해줄 견고한 재질로 된 것이 좋다.

‘아디다스 테렉스 아이스페더 팬츠’는 고어텍스 중 가장 뛰어난 강성을 가진 고어텍스 프로쉘 원단을 사용해 강한 내구성을 자랑한다.

통기성, 방수, 방풍은 기본이며, 통기성을 갖춘 방수 사이드 지퍼를 장착해 쉽게 입고 벗을 수 있도록 했다.

3 등산화

발목과 무릎의 부담을 줄이기 위해선 가볍고 충격 흡수가 잘되는 등산화를 선택해야 한다.

크기는 평소 신는 신발 사이즈보다 약 5㎜ 큰 것을 골라야 두꺼운 양말을 신었을 때 편하고 하산할 때 발 앞쪽에 체중이 실려도 발끝이 아프지 않다.

특히 바닥 밑창에 천연 고무 소재가 사용됐다면 미끄럼 방지 효과가 있어 하산할 때 발이 편안하고 젖은 바위 위를 오르내릴 때 미끄러지지 않는다.

- 누리사랑의 의견 : 사람마다 차이가 있지만 대부분 사람들은 장거리일수록 중 등산화를 권장한다.

저 같은 경우에는 중등산화의 경우 무게로 인하여 나중에 피로를 많이 느끼게 되어서 경등산화를 신고 종주를 한다. 경등산화를 신으면 발이 가벼워서 산행이 편하다.

하지만 바닦과 마찰에 의하여 발바닦에 열이 많이 난다.

난 이런경우 발바닦에 테이핑을 하고서 양말을 신는다.

그렇게되면 발바닦과 직접 마찰이 없기 때문에 열발생이 덜하여 더 수월해진다.

4 알파인 스틱 걸을 때 무릎을 비롯한 관절을 보호하는 것은 물론이고 무게 분산에 큰 도움을 준다.

임시로 배수로를 파기에도 좋으니 삽을 대신할 수도 있고, 가파른 오르막에서는 아랫사람을 끌어주니 생명줄이 되기도 한다. 잠시 쉴 때 스틱에 몸을 지지하면 온몸이 여유로워진다.

5 모자 눈이나 비를 막아주고 강한 자외선으로부터 머리를 보호해준다.

고지대에서는 머리로 빼앗기는 열이 전체 체열 손실의 절반이나 될 정도로 많으므로 체온 유지를 위해 가장 먼저 모자를 챙겨 써야 한다.

면이나 고어텍스 소재로 넓고 목 뒷부분까지 덮을 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.

6 백팩 짐을 보관하는 것은 물론 허리를 보호해주고 몸에 가해지는 충격을 분산 해주는 역할을 하는 필수 장비. 가볍고 착용했을 때 등판이 등과 밀착돼 허리를 받쳐줄 수 있는 것이 좋다.

종주산행용은 보통 2박 3일 기준 60L 이상의 용량을 사용할 것을 권장한다

7. 등산배낭

누리사라의 의견 : 등산배낭은 종주 산행에서는 가볍게 하는것이 제일이다.

최대한 배낭을 가볍게하여 산행을 하는것이 체력 유지에 유리하다.

하지만 구급약등은 반드시 필요하다.

근육경련에 필요한 약, 뿌리는 파스등

출처 : http://blog.daum.net/pseyes/444