당뇨~ GI 지수란

[밀알]

요약 음식 자체의 칼로리와 관계없이, 섭취 후 소화되어 혈당이 상승하는 속도를 포도당을 기준으로 산출한 지수. 다이어트와 관련하여 유용한 정보이다. GI가 높은 음식을 먹으면 인슐린의 반응이 급격하게 일어나면서 혈당을 급속하게 지방세포에 저장하게 되고, 허기가 지는데, 이는 비만의 원인이 된다. 낮은 음식을 먹으면 이런 과정이 완만하게 일어난다. 밥, 떡, 바게트가 높은 식품, 바나나 사과, 양배추, 토마토 등이 낮은 식품이다.

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음식 자체의 칼로리와 관계없이, 섭취 후 소화되어 혈당이 상승하는 속도를 포도당을 기준으로 산출한 지수. GI는 원래 토론토 대학의 데이비드 젠킨스가 제안한 용어였으나, 이를 다이어트와 관련하여 연구한 오스트레일리아의 식품영양학자 제니 브랜드밀러에 의해 대중화되었다.

이 지수의 효용을 이해하려면 인체 내부의 혈액 속에 녹아 있는 당과 인슐린의 관계를 먼저 알아야할 필요가 있다. 인체에 탄수화물이 포함된 음식이 들어오면, 소화 과정을 거쳐 혈당이 올라가고, 혈당을 조절하기 위한 인체의 반응으로 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈당을 간, 근육, 지방 등 인체의 여러 곳에 저장하도록 조정하면서 혈당을 정상화시킨다.

GI가 높은 음식을 먹을 경우, 혈당이 급속하게 증가하고, 이를 조정하기 위한 인슐린도 급격하게 분비된다. 혈당이 인슐린에 의해 급속하게 감소하게 되면, 인체는 바로 허기를 느끼게 된다. 허기는 다시 음식을 섭취하고 싶은 식욕을 발생시킨다. 또한 인슐린이 높아진 혈당을 특히 지방세포에 저장되도록 함으로써 지방세포가 증가한다. 지방세포는 피하 또는 내장에 축적되면서 비만을 촉진하게 된다.

GI가 낮은 음식을 먹을 경우에는 이와 같은 반응이 완만하게 일어나면서 포만감이 오래 지속되며, 인슐린이 혈당을 처리하는 시간도 길어지므로 지방세포보다는 간과 근육에 이를 저장하게 된다.

GI는 포도당 100g을 섭취했을 때의 혈당의 상승도를 100으로 하고, 다른 음식물 100g 섭취했을 때의 혈당의 상승 속도를 상대적으로 측정한다. 보통 70이상이면 GI가 높은 식품, 55-69는 보통, 55 미만은 낮은 식품으로 분류한다. 바게트(93), 쌀밥(92), 도넛(86), 떡(85), 감자(85), 옥수수(75), 라면(73), 팝콘(72) 등이 높은 식품으로 분류되고, 카스테라(69), 보리밥(66), 파인애플(66), 호밀빵(64), 아이스크림(63), 머핀(59), 고구마(55) 등이 보통이며, 바나나(52), 포도(46), 양배추(26), 땅콩(14), 사과(36), 귤(33), 토마토(30) 등이 낮은 식품이다.