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마음이 허해지는 우울증, 어떻게 해야 하나 |
‘마음의 감기’ 우울증의 증상과 자가진단 및 치료방법 |
| ⓒ 매일종교신문 |
우리나라 성인 중 36%가 자신이 행복하지 않다고 느끼는 것으로 나타났다. 지난 4월3일 대한신경정신의학회는 조사전문기관 마크로밀엠브레인에 의뢰해 진행한 '정신건강과 행복조사'라는 설문조사 결과를 밝혔다. 이 결과는 지난 3월 서울과 6대 광역시에서 만 20~59세 남녀 1000명을 대상으로 조사해 나왔다. 이 조사에서 본인이 행복하지 않다고 응답한 비율은 36%, 행복하다고 응답한 비율은 64%였다. 아동복지 전문기관 초록우산어린이재단의 '아동의 건강 불평등 완화를 위한 개입 방안 연구' 결과에 따르면, 영은이네처럼 부모 소득과 학력이 아동의 건강에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 부모 소득과 학력이 낮을수록 아동의 건강 수준이 낮았다. 이번 연구는 작년 5~12월 전국 초등학생 4327명(3학년 2160명, 6학년 2167명)을 대상으로 키·비만·아토피피부염 등 신체 건강과 우울·사회적 위축·자살 생각 같은 정신 건강 등 총 8가지 지표를 조사하는 방식으로 이뤄졌다. 부모의 소득 수준은 키·비만·우울·사회적 위축 등에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 연소득 1100만원 이하 저소득 가정(하위 25%) 아동(3학년)의 평균 키는 135㎝이지만, 연소득 2100만~9300만원 소득 가정(상위 25%) 아이들의 평균 키는 137㎝로 조사됐다. 저소득 가정 아이 중 비만아는 6.1%로 고소득 가정 아동(3.5%)의 두 배에 달했다. 6학년 어린이 가운데 자살 생각을 해본 적이 있는 아동도 고소득 가정(33.1%)보다 저소득 가정(39.7%)이 높았다. 부모 학력 수준과 아동 건강 간의 상관 관계도 컸다. 고학력 부모의 자녀가 저학력 부모 자녀보다 상대적으로 비만율이 적고, 우울·사회적 위축감을 적게 느끼는 것으로 조사됐다. 특히 어머니 학력은 아이가 3학년의 경우 비만·우울·사회적 위축에, 6학년의 경우 우울·자살 생각·사회적 위축에 영향을 주는 것으로 나타났다. 또 아버지보다 어머니의 학력이 아동 건강에 더 큰 영향을 미쳤다. 어머니가 대졸인 경우 3학년 아동의 비만율은 3.7%에 그쳤지만, 중졸인 경우 비만율은 11.1%에 달했다. 어머니가 대졸인 경우엔 15.8%의 아동만이 자살 생각을 했지만, 중졸인 경우 38.9%의 아동이 자살 생각을 했던 것으로 나타났다. 김은정 어린이재단 아동복지연구소장은 "'빈곤의 대물림'이 아동의 건강 불평등으로 나타날 수 있다"며 "아동의 건강 문제를 부의 불평등 문제로 인식하고 가정·학교·지역사회가 해법을 모색해야 한다"고 말했다. 성인 우울증의 주원인은 ‘아동기 심리적 학대’--“육체적 폭력보다 심리적 폭력이 더 해롭다” 노르웨이의 한 연구기관은 ‘육체적 폭력보다 심리적 폭력이 더 해롭다’는 연구 결과를 내놨다. 노르웨이 폭력외상스트레스연구센터(NKVTS)는 지난 2013년부터 2년간 노르웨이 남성과 여성 4만1493명을 대상으로 안전과 폭력, 괴롭힘, 위협, 사별 등의 심각한 사건을 어떻게 경험하는지에 대한 전국적인 인터뷰를 진행했다. 기존의 연구들이 가정 내 폭력과 구타를 당하는 아이들과 아내들에 관련한 부작용에 더 많은 초점을 맞춰 온 반면, 이번 연구는 더 은밀한 형태의 심리적 폭력과 학대가 훨씬 더 많은 정신적 외상을 야기한다는 점을 밝힌 것이다. 지금까지 많은 연구 결과들이 구타나 성적 학대와 같은 육체적인 폭력이 피해자의 이후 정신 건강에 큰 충격을 끼친다는 사실을 밝혔으나, 이번 연구는 ‘돌봄의 실패’나 ‘심리적 폭력’이 피해자들이 어른으로 성장했을 때 최고 수준의 우울증과 불안을 야기한다는 사실을 보여주고 있다. ‘돌봄의 실패’는 아이들이 자신들이 필요로 하는 사랑과 보호를 받지 못할 때의 사례들을 말하고, ‘심리적 폭력’은 부모들이 아이들을 놀리거나 조롱하거나 창피를 주거나 아이들에게 착하지 않다고 말하는 경우를 말한다. 장기간 이에 노출된 아이들은, 특히 그러한 행위가 가정에서 일상화될 때 심리적인 손상으로 고통을 받게 된다는 것이다. 이번 연구는 노르웨이 소녀의 15%와 소년의 11%가 심리적 폭력을 경험했으며, 소녀의 10%와 소년의 9%는 자신들이 사랑받지 못한 경험을 했다고 밝히고 있다. 연구에 참여한 심리학 박사 시리 토레센은 노르웨이 최대 일간지 <아흐톈 포스톈>과의 지난 2월29일 인터뷰에서 “이번 연구는 이제껏 알려진 원인으로서의 ‘폭력의 양’ 뿐만 아니라 구체적으로 어떤 종류의 폭력에 아이들이 노출되는지를 보여준다”면서 “유아기 때 성적인 학대와 폭력으로 고통받은 이들은 성인이 돼서 불안과 우울증으로 고통받을 수 있는 큰 위험에 처해 있다”고 밝혔다. 토레센 박사는 “이제껏 아동폭력에 관한 논의 대부분은 가장 심각한 학대 사례, 즉 언론의 주목을 받는 사례들에 관해서였다”면서 “하지만 이런 식의 관심은 ‘돌봄의 실패’나 ‘심리적 폭력’, 즉 가시적이지는 않지만 더 많은 아이들에게 더 많은 영향을 끼치는 폭력에 대한 관심을 멀어지게 할 수도 있다”고 지적했다. 이어서 그는 “더 많은 관심과 연구가 ‘돌봄의 실패’와 ‘심리적 폭력’ 사례들에 집중돼야 한다는 점을 밝힌 것이 이번 연구의 성과”라고 말했다. 노인 3명 중에 1명은 우울증---노인 70%, 자식과 떨어져 살아 평균 연령은 늘었지만 우리나라 노인들의 신체·정신 건강 상태는 좋지 않은 것으로 조사됐다. 89.2%가 고혈압·당뇨병 등 만성질환을 앓고 있었다. 3명 중 한 명꼴로 우울감을 느끼고 있었고, 31.5%는 인지 기능이 떨어진 상태였다. 여가 활동도 단조로웠다. TV시청으로 시간을 보낸다는 노인이 82.4%에 달했다. 서울대 최성재(사회복지학) 명예교수는 “많은 이들이 준비 없이 노인이 됐다. 노인이 될 세대를 위한 정책과 별도로 이미 노인이 된 이들을 보듬을 정책이 시급하다”고 말했다. 허모(85·경기도 성남시) 할머니는 20년 전 남편과 사별한 뒤 혼자 살아왔다. 방 하나에 작은 부엌과 화장실이 딸린, 보증금 500만원에 월세 20만원짜리 아파트가 그의 보금자리다. 2남1녀를 뒀지만 일주일에 한두 차례 전화를 주고받고, 두 달에 한 번 얼굴을 보는 정도다. 재산은 남편이 남긴 은행 예금 2000여만원과 아파트 보증금이 전부다. 월수입은 자녀들이 주는 용돈과 기초연금을 합쳐 50만원 남짓. 월세와 관리비를 내고 나면 얼마 남지 않아 예금을 헐어 생활비에 보태고 있다. 50대 때부터 고혈압 약과 관절염 약을 계속 먹고 있다. 그는 “자식들도 밥벌이하고 자기 새끼 기른다고 팍팍하게 사는 것을 아니까 혼자 사는 게 몸도 마음도 편하다”면서도 “집에 오도카니 혼자 있다 보면 ‘그만 살고 싶다’는 생각이 들 때가 많다”고 말했다. 우리나라 65세 이상 인구의 3명 중 2명은 허 할머니처럼 혼자 살거나 노인 부부만 따로 사는 것으로 나타났다. 65세 이상 노인이 전체 인구의 13%(2014년 기준)를 차지하는 등 고령화 현상이 심해진 데 따른 결과다. 보건복지부는 3월31일 이런 내용을 담은 ‘2014년 노인실태조사’ 결과를 발표했다. 전국 65세 이상인 1만452명을 면접조사했다. 조사 대상의 67.5%가 노인만 사는 집에서 생활하고 있었다. 노인 독거 가구는 23%, 노인 부부 가구는 44.5%였다. 20년 전인 1994년에는 45.3%가 독거(13.6%) 또는 노인 부부 가구(31.7%)였다. 자녀와 함께 사는 노인 비율이 54.7%(1994년)에서 28.4%로 반 토막 난 것이다. 한국보건사회연구원 정경희 선임연구위원은 “급속도로 고령화가 진행되다 보니 단기간에 이러한 변화가 나타난 점은 우려스럽지만 서구나 일본에서도 똑같이 벌어지는 현상”이라고 설명했다. 노인 1인당 월소득은 79만9400원이었다. 소득 가운데 국민연금·기초연금 등 공적이전소득이 가장 큰 부분(35%)을 차지했다. 직접 일을 해서 얻는 사업·근로 소득이 27.8%, 자녀로부터 받는 용돈 등 사적이전소득이 23.8%였다. 2008년 조사 결과와 비교하면 공적이전소득, 사업·근로소득은 늘고 사적이전소득은 줄었다. 한림대 석재은(사회복지학) 교수는 “노후 소득 가운데 공적이전소득 비중이 높아진 건 반가운 일이지만 아직 갈 길이 멀다. 서구 선진국은 연금 소득이 적어도 60%는 되고 보통 80~90%를 차지한다. 자녀에게 부양 의무를 강요하기보다는 국가적인 차원에서 노후 대비 시스템을 보완해나가야 한다”고 지적했다. 저소득 정신질환자 ‘의료 차별’ 설움 … 진료체계 개선 시급 기초생활수급자로 의료급여 1종 대상자인 엄모(31)씨는 지난해 9월 우울증을 앓는 아내(24)와 서울 강동구의 한 대형병원을 찾았다가 진료를 거부당했다. 병원에서는 “의료급여 환자는 입원을 받지 않는다”며 엄씨 부부를 돌려보냈다. 엄씨는 일부 병원이 진료수가가 낮은 의료급여 환자를 꺼린다는 사실을 뒤늦게 알았다. 4월4일은 제46회 정신건강의 날이다. 1968년 대한신경정신의학회가 정신질환자 차별 철폐를 기치로 기념일을 지정한 이후 46년이 지났지만 저소득층 정신질환자들은 여전히 의료 차별을 받고 있다. 보건복지부에 따르면 2008년 이후 의료급여 수급자의 1일 진료수가는 7년째 2770원에 머무르고 있다. 의료급여 수급자는 대개 기초생활보호대상자이거나 차상위계층이다. 건강보험 가입자의 진료비는 의료급여 수급자의 10배인 2만7704원에 달했다. 건강보험 가입자에게는 하루 입원비로 6만4681원이 나오는 반면에 의료급여 수급자에게는 4만7000원만 지급된다. 서울의 한 정신과 전문의는 “큰 병원들이 낮은 수가 때문에 의료급여 환자를 거부하면 운영난에 시달리는 작은 병원이 이들을 받아 불필요한 장기입원을 권하고 있다”고 말했다. 지원되는 금액이 적다 보니 의료급여 수급자에게는 단가가 낮은 약 위주로 처방되고 있다. 국가인권위원회 조사에 따르면 의료급여 수급자에게는 개발된 지 10년이 지난 정신억제제 할로페리돌 등이 주로 처방됐는데, 이 약의 단가는 100원 미만이다. 최근에 나온 조현병 치료제 자이프렉사 등은 개당 2000원이 넘는다. 정신과는 환자 상담을 통해 증상을 파악해야 하는데 의료급여 환자는 비용 때문에 오랫동안 상담하기가 어려운 실정이다. 복지부는 현재 정신질환 의료급여 수급자의 정액제 수가 문제의 개선안을 논의 중이다. 이런 열악한 현실에도 불구하고 의료급여 수급자의 정신질환 치료 횟수는 일반인 보다 훨씬 많았다. 한국보건사회연구원이 조사한 결과, 의료급여 수급자가 정신질환으로 평생 한 번 이상 병원을 찾는 비율은 23.4%로 건강보험 가입자(5.7%)보다 4배 이상 높았다. 정신질환으로 인한 1인당 연간 입원 일수도 차이가 컸다. 건강보험심사평가원 조사 결과 지난해 건강보험 가입자의 연간 입원 일수는 93일이었지만 의료급여 수급자는 220일에 달했다. 경제협력개발기구(OECD) 국가 평균은 25일이다. 우울증의 원인과 증상 가랑비에 옷 젖들이 서서히 찾아오는 것이 바로 우울증이다. 하지만 우리는 우울함이 몰려오면 그것을 극복하는 연습보다 우울한 상태에 머무는 것에 익숙해져 있다. 대부분의 현대인들이 그러하듯이 우리는 비슷한 일상을 매일 반복한다. 학생들은 좋든 싫든 공부에 대한 압력을 받고, 직장인은 돈을 벌어 생계를 꾸려야 한다. 주부는 가정 살림과 육아에 스트레스를 받기 마련이다. 그럼에도 자신의 감정을 분출하기 보다는 억제하는 것이 미덕인양 스스로를 제재하며 살아가는 게 대부분이다. 이러다 보니 스트레스가 해소되기는커녕 여기저기에서 몰려오는 수많은 압박을 견디지 못하고 점점 더 단단히 쌓이게 된다. 상황이 이쯤되면 삶은 즐거움이 아닌 고통인양 생각되면서 우울증이 찾아오기도 한다. 우울증은 일반적으로 '마음의 감기'로 알려져 있을 만큼 누구나 걸릴 수 있는 병이다. 실제로 전체 성인 중 10%가 우울증에 시달리는 것으로 나와 있지만 이것은 성인 남성들의 수치에 불과하며 여성의 경우는 다섯명 중 한 명이 우울증에 걸릴 수 있을 정도로 흔한 병이다. 우울증의 원인으로는 호르몬의 이상이나 환경적 요인을 들 수 있다. 갑상선 질환이나 췌장암 등 특정한 신체질환에 동반돼 생기기도 한다. 여성들의 경우 출산 직후 호르몬의 영향으로 산후우울증이 오기도 한다. 환경적 요인은 삶에 있어서 대처하기 어려운 상황들인데, 사랑하는 사람을 잃는 것, 경제적 문제, 강한 스트레스 등이 있다. 정도가 심하지 않은 우울증은 정서적으로 우울하며 슬픈 기분을 느끼는 정도의 증상으로 자신감이 결여되고 무엇을 하고자 하는 의욕이 없게 된다. 불면증이 있으며 항상 피곤하고 모든 일에 재미가 없고 집중도 되지 않는다. 또한 우울증 증상이 있게 되면 대인관계가 귀찮고 어려우며 머리속이 꽉 막힌 듯 하고 미래에 대한 걱정을 떨쳐 버릴 수가 없다. 우울증으로 인해 나타날 수 있는 증상들을 보면, 식욕이 없고 체중이 줄며 가슴이 답답하고 두통, 소화불량, 변비, 쇠약감 등의 증상이 동반되게 되지만 이러한 증상들이 일상생활이나 직장 생활을 전혀 못할 정도는 아니고 뭔가 평소와는 달리 현저히 저하되는 정도라고 할 수 있다. 하지만 우울증이 심할 경우에는 이런 증상들이 심각하게 나타나기 때문에 우울증 환자의 약 15%는 정서적 망상이나 환각 증상을 동반하기도 한다. 보통 50% 정도는 가벼운 우울증 증상으로 시작되기 때문에 자기진단 및 검진을 통해 초기에 발견하여 치료하는 것이 매우 중요하다고 할 수 있다. 잦은 악몽의 원인--우울증 초기증상인가 과학전문지 '사이언스 데일리'는 악몽을 꾼 사람들 중 심한 우울증이 있는 사람이 28.4%, 불면증을 호소하는 사람이 17.1%로 가장 많았다는 조사결과를 4월2일 발표했다. 핀란드의 투르쿠 대학 인지신경과학센터와 핀란드 국립보건원이 24∼74세의 성인 남녀 1만3천922명을 대상으로 진행한 설문조사 결과다. 사이언스 데일리에 따르면 잦은 악몽은 우울증 초기 신호일 가능성이 있는 것으로 알려졌다. 이번 연구결과는 미국수면장애학회학술지 4월호에 실렸다. 우울증, 즉 우울장애는 의욕 저하와 우울감을 주요 증상으로 하여 다양한 인지 및 정신 신체적 증상을 일으켜 일상 기능의 저하를 가져오는 질환을 말한다. 환경적 요인은 삶에 있어서 대처하기 어려운 상황들인데, 사랑하는 사람을 잃는 것, 경제적 문제, 그리고 강한 스트레스 등을 예로 들 수 있다. 이와 관련해 우울증이라는 진단을 받을 위험이 가장 낮은 여성은 운동을 자주하고 TV를 잘 시청하지 않는 부류인 것으로 확인됐다. 근래 몇 년간 운동을 가장 많이 한 집단은 운동을 거의 하지 않은 집단에 비해 우울증 진단을 받을 위험이 20% 낮았다. 한편 TV를 시청하는 시간이 많으면 그에 비례해 우울증 위험이 커졌다. 하지만 TV 보다는 운동 시간이 우울증에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다. 미국 하버드대 보건대학원 연구팀은 '미국간호건강조사'에 참여한 여성 5만 명의 응답 자료를 연구했다. 분석 대상은 1996년 현재 우울증 진단을 받지 않은 여성으로 한정했으며, 이들의 당시 평균 연령은 63~64세였다. 그 결과, 하루 90분 이상 운동하는 여성은 10분 이하로 운동하는 여성에 비해 우울증 진단을 받은 확률이 20% 낮은 것으로 나타났다. 운동은 강도가 중요했다. 걷기의 경우 빠르거나 매우 빨리 걸어야 이 같은 효과가 있는 것으로 조사됐다. 또한 하루 3시간 넘게 TV를 시청하는 여성은 TV를 거의 보지 않는 여성에 비해 우울증 진단을 받을 확률이 13% 높은것으로 나타나 TV의 영향이 큰 것으로 밝혀졌다. 하지만 연구팀은 과다한 TV 시청과 운동 부족이 우울증을 유발한다는 인과관계를 입증하지는 못했다. 하지만 “신체 활동을 많이 하면 자존감과 통제감, 혈중 엔돌핀 농도를 높일 수 있다”고 서술했다. 연구에 참가하지 않은 영국 에딘버러 왕립 병원의 길리안 리드 박사는 “이는 신체 활동이 뇌 건강을 유지하는 데 중요하다는 기존 연구 결과와 합치되는 결과”라고 말했다. 자기혐오 동반 우울증, 자해로 이어지기 쉽다 치명적인 수준까진 아니지만 자신의 몸에 지속적으로 상처를 입히는 사람들이 있다. 이런 자해 행위는 불안정한 심리상태에서 비롯된다. 일반적으로 폭력 혹은 성적학대의 경험이 있거나 우울증에 시달리는 사람들에게서 나타난다. 그렇다면 자기혐오의 감정도 자해(自害)를 일으키는 원인이 될 수 있을까. 미국 외상후스트레스장애(PTSD)국립센터의 노엘 스미스 박사는 "자기혐오와 자해도 밀접한 연관이 있다"고 했다. 노엘 박사 연구팀이 500명의 실험참가자들을 대상으로 의도적으로 자신의 몸을 해친 경험이 있는지 조사한 결과다. 날이 있는 물건으로 자신의 몸에 상처를 낸다거나 화상을 입히는 행동 등이 자해에 해당한다. 연구팀은 실험참가자들에게 자해를 한 경험이 있다면 가장 최근 경험한 시기는 언제인지, 우울증 증세를 보인 적은 없는지, 과거 학대를 받은 경험이 있는지 등에 대해 물었다. 또 18가지 질문 항목을 준비해 스스로를 혐오하는 성향이 있는지도 체크했다. 그리고 실험참가자들의 응답을 분석한 결과, 스스로를 혐오하는 경향이 있는 사람일수록 자신의 신체에 해를 가하는 일탈 행동을 할 가능성이 높다는 점을 발견했다. 또 비교적 최근 자해를 한 경험이 있는 사람일수록 자기혐오의 수치가 높았다. 과거 학대를 당한 경험이 있거나 우울증 증세를 보이는 사람들도 스스로를 혐오하는 경향이 강했다. 우울증은 자기혐오의 감정과 연관이 있을 때 자해로 이어졌다. 스스로를 혐오하는 감정이 없는 상태에서 일어나는 우울증은 자해로 이어지지 않을 가능성이 높다는 것이다. 즉 우울증 환자가 자해를 저지르는 행동을 막기 위해서는 자기혐오를 치유하는 것이 중요한 열쇠일 수 있다. 자기혐오는 스스로에게 지나치게 비판적이고, 자신의 실수에 집착해 과잉 자책하는 경우 일어난다. 또 자해를 가하는 행위는 자기혐오의 감정을 해소하는 동시에 오히려 혐오의 감정을 배가시키는 모순적인 작용을 한다. 이처럼 양가감정이 드는 이유는 자해를 통해 스스로에게 벌을 주었다는 생각 때문에 기분이 풀리지만 동시에 자해를 했다는 사실에 대한 창피함 때문에 또 다시 스스로를 혐오하는 감정이 들기 때문이다. 즉, 자기혐오가 자해를 일으키는 원인이 되기도 하지만 자해라는 행위 자체가 자기혐오를 일으키기도 한다는 것이다. 연구팀은 이처럼 자기혐오와 자해가 밀접한 연관성이 있는 만큼 자해의 위험성이 높은 사람을 치료할 때는 스스로를 증오하는 감정을 줄일 수 있도록 도움을 주어야 한다고 보았다. 우울증의 자가 진단과 치료 우울증 증상을 의심할 수 있는 자가진단법을 살펴보자. ◇사소한 일에 신경 쓰이고 걱정거리가 많은 증상 ◇쉽게 피곤해지는 증상 ◇의욕이 떨어지고 만사가 귀찮아지는 증상 ◇즐거운 일이 없고 세상일이 재미가 없는 증상 ◇매사에 비관스럽게 생각되고 절망스러운 증상 ◇내 처지가 초라하고 죄의식에 사로잡히는 증상 ◇잠을 설치고 수면 중 자주 깨게 되는 증상 ◇입맛이 바뀌고 한달 새 체중이 5%이상 변하는 증상 ◇답답하고 불안하며 쉽게 짜증이 나는 증상 ◇집중력이 떨어지고 건망증이 늘어나는 증상 ◇죽고 싶은 생각이 자주 드는 증상 ◇두통이나 소화장애, 만성통증 등 신경성 신체증상이 나타나는 경우 우울증을 의심해 볼 수 있다. 우울증 치료에 대하여 알아보자. 우울증은 정신과 질환 중 가장 치료가 잘되는 질환 중 하나로 적절히 치료를 받으면 90%정도는 완전히 회복된다고 한다. 그렇다면 우울증 치료는 어떻게 진행될까? 우선 정신치료와 약물치료를 병행해야 한다. 우울증 치료에 있어 정신치료의 경우는 자기 자신과 주위 환경, 미래에 대한 부정적인 사고방식을 긍정적으로 바꾸도록 연습하는 것으로 의사소통이나 사회성 기술 등을 익히는 치료를 말하며 우울증의 약물치료의 경우는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 물질을 공급하는 방법의 치료법으로 그 효과가 뛰어나고 부작용도 줄어 안심하고 복용해도 된다. 하지만 심한 우울증 증상의 경우는 입원치료를 통해 집중적 치료를 고려해 보아야 한다. 우울증 치료란 완치는 가능하지만 너무 조급하게 생각하지 말고 꾸준히 치료를 해야 한다. ◆ 우울증 극복 방법 1. 하루 30분 이상 햇볕 쬐기 전문가들은 날이 따뜻해지면서 일조량이 풍부해진 만큼 하루 30분 이상 햇볕을 쬐는 것을 추천한다. 사무실이나 집 안에만 있다보면 우울증에 걸리기 더욱 쉽다는 것. 햇볕을 받으며 세로토닌 분비를 촉진시켜 스트레스를 줄이고 긍정적인 감정을 느끼는 것이 좋다. 2. 비타민 D가 풍부한 음식우유와 고등어 그리고 표고버섯 등을 먹으면 우울증 극복에 도움이 된다. 3. 스스로 마음 다스리기우울증이 의심될 때는 스트레스의 요인을 최소화하는 것이 우선이며, 스트레스를 받을 경우에는 집중할 수 있는 즐거운 거리를 찾는다. 집안 곳곳에 식물을 두고 기르거나 자전거를 타고 목표지점까지 향하는 등의 생활환경에 변화를 주는 것도 한 방법이다. 마음 편히 이야기 나눌 누군가와 활발히 대화를 나누고 과거에 대한 일, 작은 일에 지나치게 얽매이지 않으려 노력해야 한다. 만약, 우울증이 심각하다고 판단되면 병원을 찾아 상담을 하는 것이 치료에 효과적이다. 우울증, 습관만 바꿔도 낫는다 근래에 ‘현대형 우울증’ 또는 ‘직장형 우울증’을 일컫는 신형 우울증에 대해 다룬 사이쇼 히로시의 『굿바이 우울증』에서 저자는 아침 일찍 일어나만 해도 우울증이 가신다고 말한다. 문명이 발달하면서 자연을 거스르는 생활이 가능하게 돼 늦게까지 잠자리에 들지 않고 있다가 아침을 늦게 시작하는 경우가 많아졌는데 이처럼 낮이 짧아지는 생활을 하고, 잠을 충분히 자지 못하는 사람들이 생겨나며 더불어 우울증도 나타났다는 것이다. 그는 결국 잘못된 습관을 고치고 자연의 리듬만 되찾아도 우울한 증상을 개선할 수 있다고 주장한다. 그는 또 직장생활에서 오는 우울함을 떨치기 위한 방법으로 세가지 실천요법을 제안했다. 첫번째 실천방법으로 일찍 일어나기, 자신의 결심을 글로 적는 서약노트, 아침산책, 아침체조 등의 행동요법을 주장했다. 두번째 심리요범으로는 자율훈련법, 내관요법, 일기요법, 전화 상담치료를 제시했다. 자율훈련법은 마음에 자극을 주어 자율신경을 안정시키는 방법으로 마음에 자극을 주는 수단은 자기암시이다. 자기암시를 통해 마음이 편안해지고 긴장을 완화시켜 스트레스를 줄이는 방법이다. 내관요법은 자율훈련법과 비슷한데, 냉정하게 자신을 돌아보는 것이다. 편안한 자세로 복식호흡을 하며 자신에 대해 객관적으로 돌이켜보는데, 이때 주변사람과의 관계를 연대를 통해 돌이켜보며 주위 사람들과 관계를 맺으며 살아왔던 것을 자각하면서 고독감이나 불안감에서 해방돼 마음에 평온이 찾아온다는 주장이다.<精吾 문 윤 홍·칼럼니스트·moon4758@naver.com> |