긴장을 풀어주는 스트레칭

[고당봉]

어깨 뭉친근육 푸는 방법(1)

앉아 하는 일이 많거나 몸을 앞으로 숙이고 있는 일이 많다면

어깨 근육을 아무리 풀어줘도 다시뭉치게 됩니다. 

가슴을 뒤로 젖히는 스트레칭과 마사지를 해주실수 있다면 복부와 

가슴근육을 마사지 해주세요

혼자서 하실수 있는 운동은 허리와 가슴을 곧게 펴고 턱을 당기는  

운동이 효과가 좋습니다.

하지만 이 방법도 전신적인 개념이 아니므로  

체형분석을 통해 체형의 불균형을 바로잡는것이 가장 좋은 방법입니다.

A:가장 이상적인 자세  B:척추의 전후만증가  C:일자척추  D:구부정한 자세

B,C,D 모두 측연선에 대해 목이 앞쪽으로 나가 있는것을 볼수 있습니다. 

목이 앞으로 나가있다는 것은 무게 중심이 앞쪽으로 이동한것을 이야기 합니다. 

어깨의 근육들이 과긴장을 할수 밖에 없지요.  

그로인해 어깨뭉침 뿐만 아니라 후두신경통, 만성두통, 손저림, 근막통증후군 등 

많은 증상들이 나타날 수가 있습니다.

어깨 뭉친근육 푸는 방법(2)

요가의 기본 원리는 방치법(方治法)입니다.

평소 동작의 반대 방향으로 수련을 해 자세를 교정하는 것이죠.

한 동작에 3초씩 20번 정도 반복합니다.

                  ①등을 펴고 앉아 주먹을 쥐고 팔꿈치를 뒤쪽으로 보낸다.

                  ②두 팔꿈치를 가슴 앞에서 모아 수평을 유지한 채 양쪽으로 벌린다.

                  ③목 뒤에서 깍지를 끼고 양 팔꿈치를 얼굴 앞쪽으로 모았다가 뒤로 쭉 편다.

                  ④목 뒤에서 손등을 맞닿게 하고 좌우로 어깨의 높낮이를 바꾼다.  

허리통증 없애고 유연하게 하기

바른 자세로 앉아서 일하겠다고 수차례 마음을 다잡지만 자신도 모르게 몸이 모니터쪽으로 쏠리게 됩니다.

등은 점점 굽어지고 허리에는 묵직한 ‘통증’이 옵니다.

허리를 뒤쪽으로 구부려주는 동작으로 허리의 피로를 풀고 통증을 완화시킬 수 있는 운동입니다. 

    ①한쪽 손으로 의자 뒷부분을 잡고 반대쪽 다리를 쭉 편다. 반대쪽 손을 높이 들면서 허리를 조금 비튼다.

    ② 두 손을 의자 뒷 부분에 두고 엉덩이를 높게 들어올린다.

    ③ 의자 끝부분에 앉은 뒤 허리를 펴고 상체를 좌우측으로 돌려 뒤돌아보기를 반복한다.  

뻐근한 목풀기  

이번 요가는 목의 피로를 푸는 동작입니다.

잠을 잘못 자고 나면 목이 뻐근해 며칠 동안 고생할 때가 많죠.

자주 뻐근한 목을 풀어주세요.

       ①목과 머리가 만나는 부분을 손날로 가볍게 두드린다.

       ②손으로 목 뒤쪽 근육을 잡았다가 놓는 동작을 되풀이한다.

       ③목 주변 어깨의 근육이 부드러워지도록 손으로 두드린다.

       ④불편한 목쪽의 어깨를 위로 올리고 목을 기울인 뒤 좌우로 턱을 천천히 이동시킨다.

출처;오가닉제품 & 웰빙정보

어깨 뭉친근육 푸는 방법(3)

-따뜻한 물수건 찜질-베개는 낮게

장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인들은 늘 어깨가 결리고 아프다.

쌀쌀한 날씨에 어깨를 움츠리다 보면 뒷목에서 등, 팔까지 뻐근하다.

아무리 주물러도 나아지지 않는 어깨 결림.

추위와 업무로 지친 어깨를 풀어 줄 수 있는 방법을 서동원 바른세상병원 원장의 도움말로 알아본다.

따뜻한 수건으로 찜질

어깨가 뻐근한 것은 이 부위의 혈액 순환이 원활하지 못하다는 증거다.

40∼45도의 따뜻한 물수건을 양쪽 어깨에 번갈아 5분씩 올려놓는다. 수건을 올려놓고 있는 동안 목을 좌우로 번갈아 돌려준다.

어깨에 헤어드라이어의 따뜻한 바람을 쐬는 것도 좋다.

뭉친 근육 풀어 줘야

근육의 이완과 수축을 반복해 단단하게 굳은 어깨 근육을 풀어 준다.

근무 중 앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려주고 목을 앞뒤로 움직여 준다.

베개는 낮을수록 좋아

어깨 결림을 없애려면 베개 선택이 중요하다. 베개는 높고 푹신한 것보다 낮고 딱딱한 것이 수면 시 목 근육을 풀어 준다.

어깨를 쭉 펴세요

어깨가 결리면 나중에 허리까지 아프다. 어깨가 처져 있거나 앞으로 구부러져 있으면 목과 허리에 무리가 오므로

의식적으로 바른 자세를 유지한다.

목, 어깨, 팔 뭉친근육 푸는 방법(4) 

1. 목 움추리기  천천히 어깨를  올렸다 내렸다 합니다. 반대측의 손으로 어깨를 눌러서 그 손에 저항하는 것처럼 해도 좋습니다
2. 목의 전후굴, 측굴 회전
너무 서두르지 말고 천천히 합니다. 아프면 너무 심하게 하지 마십시오.
3. 가슴 펴기, 가슴 움추리기
심호흡을 하듯이 숨을 들이쉬면서 가슴을 편 다음 천천히 숨을 내쉬면서 가슴을 오므립니다.
4. 팔 흔들어 돌리기
팔을 앞으로 빙글빙글 돌리거나 뒤로 돌립니다. 어깨에 힘을 빼고 뻗은 손끝을 가능한 한 멀리 던진다는 기분으로 원심력을 이용하면 좋습니다.
5. 이마 누르기
양손에 깍지를 끼어 이마 위에 얹고 이마를 누르며 목에 힘을 넣어서 손의 힘을 버티는 것처럼 합니다. 5초간 숨을 내쉬면서 힘을 넣은 후 2-3초간 쉬고 이것을 수회반복  합니다. 같은 요령으로 손을 옆 머리,뒷머리에 얹고서 저항운동을 합니다.
6. 팔꿈치 굽혀 압박 체조
양손을 끼어 팔꿈치를 굽힌 상태로 손바닥을 압박합니다. 숨을 내쉬면서 5초간 압박하고 3초간 푸는 운동을 반복합니다.

 어깨 뭉친근육 푸는 오피스 요가 (5)

하루 종일 컴퓨터와 씨름하는 오피스 피플의 어깨는 괴롭다. 당신의 어깨가 살짝만 건드려도 몹시 아프다거나 단단한 돌처럼 굳어 있다면  지금 당장 아래의 동작을 따라해 보자. 10분만 투자해도 어깨의 피로와 스트레스가 말끔히 사라지는 운동을 소개한다.

▶ 요가무드라 팔의 뒤쪽 근육을 이용하기 때문에 경직된 어깨와 목을 풀어주고 목뼈의 디스크를 예방한다. 두통과 변비 해소에도 효과가 있다.
① 무릎의 위치가 나란히 되도록 무릎을 꿇고 팔을 등 뒤쪽으로 곧게 뻗어 평소 끼던 방향과 반대로 깍지를 낀다. 
② 상반신을 바닥을 향해 구부린다. 깍지 낀 팔도 수직으로 들어올리는데 팔이 좌우로 기울어지지 않도록 주의한다.

▶ 고양이 변형 자세
 단단하게 굳은 어깨를 풀어주고 높낮이가 다른 양쪽 어깨의 균형을 바로잡아 준다.
① 양손과 양발을 어깨너비로 벌리고 손바닥과 무릎으로 바닥을 짚어 몸의 균형을 잡는다.
② 숨을 내쉬면서 턱과 가슴, 두 팔을 바닥으로 최대한 밀어준다. 복식호흡을 하며 2~3분간 자세를 유지.

▶ 움츠리기
목 주변의 피로함과 딱딱한 근육을 방지하는 운동. 디스크, 신경통, 편두통, 전신 불균형 등을 예방하는 효과가 있다.
① 책상다리나 가부좌를 하고 앉는다.
② 양팔을 쭉 펴고 어깨를 위로 들어올린 상태에서 좌우로 목을 움직여 어깨에 닿도록 한다. 10회 반복.

간단한 어깨 스트레칭

어깨 풀어주기
보통 팔은 앞쪽으로만 사용하므로 어깨근육이 앞으로 치우치게 된다. 이로 인해 근육통이나 어깨 군살이 생기는데, 어깨 근육을 풀어주는 동작으로 이러한 문제를 해결할 수 있다.
① 편안하게 앉아 두 팔을 어깨 높이로 올린다. 손바닥은 하늘을 향할 것.
② 두 팔을 동시에 옆으로 재빨리 벌려주며 가슴을 쭉 편다. 10회 정도 반복.

비뚤어진 몸 바로잡기
상체 비틀기
상체의 긴장과 피로를 해소해 유연하고 건강하게 만들어준다. 반가부좌를 하고 앉아 오른쪽 손등을 등 뒤에 대고 왼손은 오른쪽 무릎을 잡아 상체를 오른쪽으로 비튼다. 5~20회 정도 반복. 반대쪽도 똑같은 방법으로 실시하며 의자에 앉아서 해도 좋다.

상체 낮추기

불균형한 어깨의 비틀림을 바로잡아 주는 운동
① 오른발이 위로 오도록 반가부좌를 튼다. 왼손으로는 목 뒤를 받치고 오른손으로는 왼손의 팔꿈치를 잡는다.
② 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 앞으로 숙여 오른쪽 무릎에 닿게 한다. 1분 이상 정지하거나 10회 정도 반복. 

상체와 팔 뒤로 넘기기 어깨가 안쪽으로 굽는 것을 방지
① 다리는 어깨너비로 벌린 채 무릎을 꿇고 앉는다. 오른팔은 앞으로 펴고 왼손은 왼쪽 발뒤꿈치를 잡는다.
② 오른팔이 왼손과 직각을 이루도록 등쪽으로 넘긴다. 이때 엉덩이를 들어 골반을 앞으로 내밀며 왼팔은 발뒤꿈치를 짚고 쭉 펴준다. 좌우 5회 반복.

어깨 뭉친근육 푸는 요가동작(7)

어깨는 늘 긴장이 싸이기 쉽고 피로가 쉽게 느껴지는 신체부위중의 하나이다.

요가를 수련하기전에는 나도 어깨의 뭉침과 뻐근함으로 병원에가서 물리치료도 받아보고

 한의원에서 부황도 뜨는 등 여러가지 치료를 받아봤지만 지속적인 효과를 보지는 못한게 사실이었다. 

 요가동작중 이 어깨피로에 상당히 효과적인 동작 중  엎드린 악어자세와 앉아서하는 독수리자세가 있다.

 참고로 아래 그림들은 아는 분께서 직접 그려주셨는데 그 분의 따뜻한 마음에 감사의 마음을 전한다.

* 엎드린 악어자세 (Makarasana)

이 자세는 비틀어진 골반을 바로 잡아주는 것으로 유명하지만 동시에 척추를 기분좋게 비틈으로써

어깨근육까지 풀어주는 일석이조의 자세이다. 

1. 바닥에 복부를 대고 반듯하게 엎드린다. 손바닥은 손등이 위를 향한다.

2. 숨을 마시며 왼다리를 들어올린다. 숨내쉬며 오른쪽으로 넘겨 바닥에 닿게 발을 내린다.

(아래그림 참조)

3. 넘긴다리를 편안하게 긴장을 풀고 머리는 정면을 향하거나 넘겨진 다리쪽을 바라봐도 좋다.

4. 약 다섯호흠을 한다.

5. 숨마시며 왼다리를 다시 올리고 숨내쉬며 제자리로 내린다.

6. 반대쪽 다리도 반복한다.

 *독수리 자세

원래 다리와 팔을 동시에 사용하는 서서하는 자세인 독수리 자세를 변형한 자세이다.

척추와 연결되 견ʼn?근육인 rhomboids를 풀어주어 어깨에 쌓인 에 도움이 되는 아사나. 

1. 의자나 매트 위에 편안하게 앉는다.

2. 척추를 반듯하게하고 양 골반뼈가 바닥에 균형있게 놓여있는지 마음 속으로 점검한다.

3. 양 팔을 옆으로 편 뒤 팔꿈치를 구부려 왼팔이 오른 팔위로 놓이게 한다.

가슴중앙에 양 손바닥이 마주보게하며 붙인다. 이 때 필요하면 수건이나 벨트, 넥타이등을 이용해

가능한 양 손이 가까이 오도록 잡는 것도 좋다.

4. 팔꿈치가 되도록 가슴에 가까이 닿도록 몸쪽으로 당겨준다. 어깨에 긴장을 풀고 다시한 번 척추가 곧게 되어있는지 점검한다.  

5. 자연숨을 쉬며 어깨가 이완되 기분좋은 스트레칭이 되는 것을 느껴본다.

6. 다섯숨을 쉬고 손을 풀어준다.

7. 이젠 반대로 오른팔이 왼팔위로 놓이게 동작을 반복한다.

8. 왼쪽이든 오른쪽이든 잘 안되는 쪽을 한 번 더 해준다.

모든 운동이 그러하나 요가는 더더욱 꾸준함이 요구되는 운동이다.

일주일에 한 번 60분을 하는 것보다는 매일같이 15분씩 하는게 훨씬 효과적이다.

처음부터 욕심내어 포즈를 완성하려 하는 것이 아니고 지금 내 몸의 상태에서 할 수 있는

만큼에 마음의 눈으로 지긋하게 내 몸을 살피며 하는 것, 그게 바로 요가를 올바르게 하는 방법이다.   

 변형악어자세에 익숙해진 후에 할 수있는 적절한 자세 두가지를 소개한다. 

 첫번째 자세는 악어자세로 몸을 비틀어 내장기관은 물론, 척추, 어깨 부분의 긴장을 풀어주는데

탁월한 자세이며 매일같이  즐겨하는 자세중의 하나이다. 

* 악어자세 ( Makarasana)

1. 매트 위에 엎드린다. 양팔을 수평으로 뻩고 손바닥을 바닥에 댄다.
2. 이마를 바닥에대고 호흡을 잠시한다
3. 준비가 됬으면 이마를 들어 턱을 앞으로 밀어 매트위에  고정시킨다.
4. 숨을 마시며 왼다리를 쭉 뻗어 들어올린다.
5. 바닥에 놓여진 왼팔을 들어 왼발목을 잡는다. 
6. 숨을 크게 마시고 상체와 다리를 들어올린 뒤 바로 이어 숨을 내쉬며 오른쪽으로  비튼다.  이때 얼굴은 들어올린 상체를 따라 자연스럽게 올려 몸이 비틀어진

   방향으로 시선을 향하게한다. 호흡을 천천히 5번 한다.  

7. 몸을 들어 왼다리를 다시 중앙으로 오게한 뒤 발목을 잡았던 손을 풀고 다리를 곧게하며 손도 바닥에 내려놓는다.
8. 반대편도 반복한다. 이 후 잘 안되는 쪽은 한 번 더 해주어 몸의 균형을 맞추도록한다.

* 비튼 삼각자세( Parivrtta Trikonasana) 

두번째 자세는 앞서 소개한 삼각자세에 약간의 변화가 가미된 아사나로 어깨와 목에 쌓인 뻐근함을 푸는데 탁월하다.

 몸에 긴장이 싸일때마다 짬을 내어하는 자세인데,머리를 아래로내려놓는  역자세 (inverted )자세여서

두뇌에 신선한 혈액이 공급되게한다.  아이디어가 잘 안떠오르거나 할 때 잠시 머리를 비우고 이자세를 하면

긴장도 풀리고 기분이 상쾌해지기까지 한다. 이 외에도 굽은 등을 바로잡는데 도움이되며

허리와 엉덩이의 군살을 없애주고, 위장과 간의 기능을 회복시킨다. 

1. 서서 다리를 약 1미터 벌리고 양 팔을 옆으로 올린다. 발가락은 정면.

2. 숨을 마시고 내쉬며 상체를 숙이고 왼쪽으로 돌린다. 무릎은 반듯하게 편다.

3. 오른팔을 자신의 유연도에 맞게 왼쪽의 무릎, 다리, 발목, 혹은 발 옆 의 순서로 내려서 잡는다. 

4.왼 팔은 수직으로 곧게 올리고 손바닥이 뒤를 향한다. 시선은 손가락을 바라본다.

5. 다섯호흡후 양 팔과 함께 상체를 일으켜 정면을 바라본다.

6. 반대쪽도 반복해준다.

출처 : www.missyusa.com 글쓴이 : 카니 장

어깨 뭉친근육 푸는 방법(8)

어깨는 스트레스에 가장 민감한 부위로 긴장하거나 혈압이 올랐을 대 뒷목과 어깨 부위가 뻣뻣해진다. 어깨는 뇌혈관이 올라가는 통로이다. 어깨가 경직되면 뇌로 전달되어야 할 산소와 혈액의 공급이 원활하지 못하다. 어깨 결림을 해소하는 데는 어깨나 목덜미의 근육에 정체된 어혈을 푸는 동작과 함께 호흡을 동반해서 어깨 근육에 신선한 기혈을 보내 주면 된다.

1. 목운동

주물러 줄 때는 다른 사람이 해 주어도 좋으며 근육을 만졌을 때 아픈 부분을 찾아 풀어 주면 더 효과적이다.

2. 머리뒤로 팔꿈치당기기

- 머리 뒤에서 한 손으로 반대 손 손목을 잡고 숨을 들이마시며 당겨 준다.
  이때 어깨와 견갑골에 집중한다.
- 숨을 내쉬며 풀어 주고 좌우 2회 반복한다.

3. 엇갈려깍지끼고 비틀기

- 양손을 엇갈려 깍지끼고 숨을 들이 마시면서 팔을 천천히 몸 안으로 들렸다가 밖으로
  뻗으면서 팔을 비튼다.
- 잠깐 멈추었다가 팔을 원상태로 풀면서 숨을 내쉰다

어깨 뭉친근육 푸는 방법(9)

                       -고종관기자의 원포인트 헬스 

독수리처럼 덩치 큰 새들의 위용은 창공을 가르는 날개에 있다. 만일 당신이 하늘을 난다고 생각하고 팔을 펴고 날갯짓을 해보자. 팔만 흔들어서는 큰 동작이 나오질 않는다. 탈춤이나 승무처럼 너울너울 어깨 전체를 들썩여야 폭 넓은 동작이 연출된다.

이때 등 근육의 변화를 느껴 보라. 양쪽에 손바닥만 한 넓적한 뼈가 움직이는 것을 감지할 수 있을 것이다. 이른바 견갑골이다. 날갯죽지 뼈로 부르기도 하지만 실은 등 전체를 방패처럼 지지하는 중요한 뼈다.

올림픽 선수들이나 사관생도의 뒷모습이 늠름하게 보이는 것은 바로 이 견갑골이 제 위치에 자리 잡고 있도록 근육이 잘 발달돼 있기 때문이다. 견갑골이 양쪽에서 척추를 향해 맞닿는 자세로 곧게 펴져 있어야 바른 자세다.

문제는 노력을 하지 않으면 이 같은 몸의 형태가 나오지 않는다는 것. 직립원인으로 진화하면서 중력에 의해 어깨가 안쪽으로 처지기 때문이다. 사람의 등이 고양이 등처럼 굽어 있으면 어깨와 등을 지지해 줘야 할 견갑골이 오히려 짐이 돼 허리와 각종 장기를 압박한다. 대표적인 질환이 근막통증증후군이다. 경직된 자세를 오래 유지하다 보면 근육이 뭉치고, 그 결과 주변 혈관을 압박해 혈행장애를 유발한다. 이렇게 되면 세포대사 과정에서 만들어진 노폐물이 쌓여 딱딱한 통증유발점이 만들어진다.

통증유발점의 특징은 돌아다닌다는 것. 하지만 이 경우엔 통증이 이동하는 것이 아니라 경직된 근육이나 통증이 신경 분포에 따라 멀리 떨어진 부위에 다시 생기는 원격통일 수 있다. 운동 부족인 주부나 수험생, 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람에게 흔하고 심한 경우 무력감·피로감이 함께 온다. 어깨결림도 자주 나타난다. 팔을 어깨 위로 올리는 일이 적은 경우 견갑골 주변 근육이 많이 쇠약해져 있기 때문이다. 이때 일반적인 어깨돌리기만으로는 어깨결림이 쉽게 풀어지지 않는다.

견갑골 운동은 동작이 간단해 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있다. 우선 견갑골을 상하로 움직여 주위 근육을 늘려 주는 스트레칭을 해보자. 견갑골이 움직여 어깨에 주는 부담이 줄면 어깨 결림은 저절로 해소된다.

기본적인 견갑골 운동은 견갑골 주변의 ▶근육을 펴고 ▶둥글게 늘리며 ▶비트는 동작으로 이어진다.

먼저 <그림>과 같이

1) 턱 아래에서 손끝을 마주 대고, 양쪽 팔꿈치를 일직선으로 유지한다.

2)  그리고 시소처럼 양쪽 팔꿈치를 번갈아 올렸다 내렸다를 반복한다.

    이때 허리나 목은 가능하면 그대로 유지하는 것이 요령.

3) 이번에는 좌우 돌리기. 같은 자세로 좌우로 천천히 어깨를 돌린다.

   견갑골과 주변 관절에서 소리가 나며 시원해지는 것을 느낄 것이다.

4) 다음은 360도 회전. 노를 젓듯이 팔을 앞에서 뒤쪽으로 크게 돌린다. 5∼10회 하고, 다시 역으로 같은 수를 반복한다. 근육이 풀리면서 이 부위의 혈관이 자극받아 혈액순환과 신진대사가 증진된다.

고종관 기자

[차칸엄마]

많다 도움이 되게 스트레칭 시작합니다~~~~~~~~~~~~암턴 검색왕이신 고당봉님

[케이시]

정말좋은 스트레칭 인데아 고언제 저런여유를 갖고 함 해볼까나요 고당봉님 감사