“노화 막는 기본 습관은 물 섭취” ‘이런 증상’ 있다면 지금 당장 한 잔을.

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사진=게티이미지뱅크

우리 몸은 약 70%의 수분으로 이뤄졌다. 체내 수분이 1~2%만 부족해도 탈수 상태가 될 수 있다. 목이 마르지 않아도 한 번씩 물을 마셔 목을 축이는 습관을 들이는 게 좋다. 

갈증이 딱히 느껴지지 않아도 탈수 상태일 수 있다. 목은 체중의 2% 정도의 수분이 빠져나가야 마르다. 이에 갈증이 생기기 전이라도 입안과 피부가 메말랐거나, 소변 색이 진해졌다면 탈수를 의심해봐야 한다. 특히 피부를 꼬집었을 때 피부가 빨리 제자리에 돌아오는 피부 긴장도가 떨어져 있으면 체내 수분이 부족한 상태다. 노인은 체내 수분량이 줄면 혈액량이 줄면서 일어섰을 때 어지럼증을 느끼는 기립성 저혈압이 잘 생길 수 있다. 이럴 땐 목이 마르지 않아도 물을 마셔야 한다. 

특히 운동 중 목이 마르면 곧바로 수분을 공급해야 한다. 탈수가 진행돼 3~4%의 수분이 빠져나가면 운동 기능이 급격히 떨어지고 구역감을 느끼게 된다. 몸에서 5~6%의 수분이 빠져나가면 체온 조절 능력이 상실되고 맥박과 호흡수가 늘어난다. 탈수로 인해 몸에 수분이 8~9%까지 소실되면 현기증을 비롯해 무력감에 빠지고, 탈수가 더 악화하면 사망할 수 있다.

일상에서의 만성탈수도 건강에 좋지 않다. 신체의 수분 비중이 늘 1~2% 부족한 만성탈수 상태는 변비를 비롯해 비만, 피로, 노화 등을 유발할 수 있다. 물 섭취가 줄어들면 대변이 굳어져 변비가 생기기 쉽다. 또한, 만성탈수 상태가 되면 갈증을 잘 느끼지 못해 배가 고픈 느낌과 목이 마른 느낌을 혼동할 수 있다. 이에 괜히 음식을 더 먹게 돼 정상 체중을 유지하기 어려워진다. 이 밖에도 탈수 상태에서는 신진대사가 잘 이뤄지지 않으므로 노폐물이 축적돼 피로감이 커질 수 있다. 피부의 수분이 빠져나가 피부 노화도 촉진된다.

사람마다 식습관이 다르고, 체중과 나이도 다르다. 하루에 물 몇 잔을 마셔야 한다는 절대적 기준은 없다. 2020년 한국영양학회 연구가 밝힌 바로, 청소년기~74세 남성은 하루 900mL 이상, 여성은 600~800mL 정도 섭취하는 것이 적당하다. 기저 질환이 있다면 오히려 덜 마셔야 할 수도 있다. 간경화, 신부전증, 심부전증이 있다면 물을 지나치게 마셨을 때 복수가 차거나 폐부종이 생길 수 있다. 이때는 주치의와 상담해 하루에 마실 물의 양을 정하는 것이 좋다. 한꺼번에 다량의 물을 섭취하기보다는 수시로 조금씩 마시는 것이 더 바람직하다.