‘무병장수’ 훼방꾼 ‘대사증후군’(?) ⇒ ‘예방’하는 ‘식습관’(?)

☞. ‘무병장수’ 훼방꾼 ‘대사증후군’(?) ⇒ ‘예방’하는 ‘식습관’(?) 건강에 관심이 많은 사람들은 한 번씩 들어봤을 '대사증후군'입니다.중년뿐만 아니라 식습관이 다양해진 때에 섭취하게 되는 음식에 따라 젊은 사람들에게도 위험이 된다고 합니다.이런 '대사증후군'이 무엇이며 예방할 수 있는 식습관은 어떠한 것들이 있는지를 좀 더 자세히 알아봅니다. 1. 대사증후군이란?    - 복부비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등이 한 번에 발생할 수 있 만성적인 대사 장애로 인해 제2형 당뇨병과      심혈관 질환을 일으키는 위험 요인입니다.      일반적으로 인슐린 저항성이 근본적인 원인으로 작용한다고 추정하고 있으나 발병원인은 아직 명확히      알려지지 않았다고 합니다.      그러나 가장 흔한 것은 과음, 과식, 운동부족에 따른 복부비만과 지방간, 스트레스, 노화, 유전적 이유 등이 있습니다.      대사증후군을 방치하게 되면 뇌졸중이나 심장질환(심장마비 심근경색), 당뇨합병증(인공투석 실명) 암 등을      유발할 수 있답니다.      그래서 체중감량과 식습관 및 생활습관을 바꾸는 것이 중요하다고 합니다. 2. 대사증후군을 예방해주는 식습관    - ⑴. 녹차 마시기            대사증후군 예방법으로 카테킨 성분이 함유된 있는 녹차를 마시는 방법이 있습니다.            녹차 속 카테킨 성분은 녹차를 마셨을 때 느껴지는 ‘떫은 맛’을 내는 주성분으로 항암 및 노화 억제,            혈중 콜레스테롤 개선, 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.            식습관을 바꾸고 싶다면 평소에 녹차를 즐기는 습관부터 만드는 게 좋습니다.      ⑵. 인스턴트식품 줄이기            인스턴트식품을 자주 섭취하게 되면 대사증후군 증상이 더 나타난다는 사실이 밝혀졌습니다.            일주일에 최소 2번 정도 인스트식품을 먹으면 대사증후군의 위험률이 68%나 더 높은 것으로 나타났답니다.            한 달에 1~2번 정도 섭취하는 정도는 상관없지만 일주일에 3~4번 정도 먹는다면 건강에 해로울 수 있으니            줄이는 편이 좋습니다.      ⑶. 과일과 채소 섭취하기            하루에 과일과 채소를 500g 이상 섭취하는 사람은 대사증후군 유병률이 훨씬 낮습니다.            특히 혈압을 낮춰주는 데 효과가 있는 칼륨을 섭취하는 것이 좋으므로 칼륨이 많이 포함된 사과, 바나나 등의            과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.      ⑷. 싱겁게 먹기            일일 나트륨 배출이 가장 많은 사람은 나트륨 배출이 가장 낮은 사람보다 대사증후군에 걸릴 위험이 1.7배            높다고 합니다.            이는 많은 양의 나트륨을 섭취하면 대사증후군의 발생 위험이 2배 가까이 높아진다는 얘기입니다.            그래서 건강을 지키고 싶다면 음식을 싱겁게 먹고 소금 섭취를 줄이는 게 좋습니다.      ⑸. 비타민 D 섭취하기            비타민 D 수치가 낮은 사람은 높은 사람에 비해 대사증후군 발생 가능성이 무려 3.88배나 높다고 합니다.            그만큼 비타민 D가 대사증후군에 매우 큰 영향을 끼치는 요인이라는 걸 의미합니다.            천연 비타민 D가 많이 함유된 청어, 연어, 참치, 유제품, 버섯류, 고등어 등을 섭취하여 비타민D 섭취량을            늘리는 것이 좋습니다.      ⑹. 5백 식품 섭취 줄이기            백미나 흰 밀가루, 하얀 소금, 백설탕, 흰 조미료 등은 우리가 자주 먹는 식품들입니다.            그러나 이러한 5백 식품은 대사증후군을 유발하는 대표적인 식품이기도 합니다.            우리 몸에 유익한 비타민과 미네랄, 식이섬유소 등은 부족한데 탄수화물의 소화와 흡수는 빠르기 때문입니다.            이로 인해 혈당을 빠르게 증가시키면서 대사증후군으로 이어질 수 있습니다.      ⑺. 절주하기            주류는 지방 연소를 방해하여 혈중 중성지방의 축적을 유도해 체중증가를 가져올 수 있습니다.            더구나 과도한 음주는 식욕을 저하하고 영양소의 흡수를 방해하며 공복혈당을 상승시키기도 합니다.            따라서 될 수 있는 한 마시지 않는 것이 최선이며 마시더라도 소량만 마시는 것이 바람직합니다.      ⑻. 음식은 오래 꼭꼭 씹어 먹기            음식은 천천히 오래 씹고 포만감의 정도를 판단해보고 가능한 과식하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.            뷔페식 음식일 경우에는 한 번에 많이 담기보다는 조금씩 담아 여러 번 일어나거나 작은 접시에 담는 버릇이 좋습니다.            또 식사하면서 TV를 보거나 컴퓨터를 하는 등의 다른 행동은 하지 않는 게 좋습니다.            아울러 식사를 하면서 스트레스가 쌓이는 대화를 하지 않도록 하시길 바랍니다.      ⑼. 저탄수화물 섭취하기            고탄수화물 음식은 에너지로 사용된 후 남으면 전부 중성지방으로 바뀌어 체내에 지방으로 축적됩니다.            따라서 탄수화물은 될 수 있으면 적게 섭취하는 것이 좋습니다.            특히 혈당 및 체중조절을 위하여 설탕, 물엿, 꿀 등이 들어간 음식은 피하는 게 좋습니다.            그래서 대신 평소에 잡곡밥을 즐기고 혈청 지질 개선을 위해 기름진 음식의 섭취는 줄여야 합니다.      ⑽. 육류, 버터, 크림, 치즈 줄이기            육류, 버터, 크림, 치즈 등이 많이 들어있는 식품섭취는 제한하는 것이 좋습니다.            이러한 식품은 콜레스테롤 수치를 올리므로 다량 섭취를 줄이는 게 몸에 가장 좋습니다.            축산물의 내장, 새우, 오징어 같은 식품의 섭취보다는 대신에 등푸른 생선, 견과류, 들기름에 들어있는            불포화지방산의 섭취를 늘려 혈청 중성지방 농도를 낮춰 주는 것이 좋습니다.                                                  - 옮긴 글에서 -