일상생활에서 허리에 무리한 힘이나 부담이 가해지는 것을 피하려면 우선 어떤 자세, 어떤 동작이 허리에 부담이 되는지 이해해야 합니다.
나쁜 자세와 동작을 피하고 가급적 좋은 자세와 동작을 습관화하면 허리 디스크가 발생하는 것을 예방할 수 있습니다.
또 자신의 생활에서 허리에 나쁜 영향을 끼치는 것이 없는지 한번 점검해 볼 필요가 있습니다.
이러한 점검을 통하여 허리에 부담을 주는 생활방식으로부터 부담을 주지 않는 생활방식으로 바꾸어야 합니다(그림 5-4). 일상생활의 중요?자세와 동작을 알아보겠습니다.
그림 5-4 무거운 물건을 드는 것은 허리에 가장 부담이 가는 행동입니다. 허리가 나쁜 사람은 이와 같은 일을 하지 말아야 합니다.
(1) 잠자는 자세, 누워 있는 자세
자신에게 가장 편안한 자세를 찾는 것이 중요합니다.
똑바로 누워서 잘 때에는 무릎 밑에 베개를 넣어서 무릎을 살짝 구부리는 것이 좋습니다.
옆으로 누워서 새우잠을 자는 것도 괜찮습니다. 이때에도 무릎을 살짝 구부리고 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이 좋습니다.
엎드리거나, 높은 베개를 베고 무릎을 편 상태에서 눕는 것은 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
침대가 너무 푹신푹신하거나 꺼지는 것은 좋지 않습니다. 탄탄한 매트리스를 사용하거나 방바닥에 요를 깔고 눕는 것이 좋습니다.
(2) 앉아 있는 자세(의자, 책상 등)
수시로 자세를 바꾸어 주는 것이 허리에 좋습니다.
오래 앉아 있는 것은 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 요통이 있을 때는 앉아 있는 것 보다는 누워서 쉬는 것이 좋습니다.
아무리 좋은 자세도 한 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않습니다. 20~30분에 한 번씩 자세를 바꾸는 것이 좋습니다.
의자가 좋아야 합니다. 의자 바닥은 뒤가 약간 낮은 것이 좋고 등받이는 뒤로 15도 정도 기울어진 것이 좋습니다.
의자의 높이가 너무 높으면 무릎이 엉치 높이보다 낮아지면서 의자에서 미끄러지는 자세가 됩니다. 이 자세에서는 허리에 부담이 갑니다.
의자의 높이가 너무 높은 경우 발받침을 사용하여 무릎을 엉치 높이보다 약간 높게 하는 것이 좋습니다.
의자 끝에 걸터앉는 것보다의자에 깊숙이 들어앉아 허리를 등받이에 밀착시키고 가슴을 펴고 앉는 것이 좋습니다.
방바닥에 앉는 것은 의자에 앉는 것보다 허리에 부담이 가므로 가급적 의자에 앉는 것이 좋습니다.
책상에 앉을 때는 책상에 가까이 다가앉아 허리를 의자 등받이에 기대고 가슴을 펴고 똑바로 앉아야 합니다. 책상의 높이는 팔꿈치보다 5cm 정도 높은 것이 좋습니다.
책상으로부터 멀리 떨어져 앉아서 몸을 앞으로 구부리는 것은 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
너무 높은 의자나 낮은 책상 역시 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
(3) 서 있는 자세, 걷는 자세
머리를 똑바로 들고 턱을 가슴쪽으로 당기고 배를 집어넣고 엉덩이 근육에 힘을 주어서 엉덩이를 받쳐주는 기분이 드는 자세가 좋은 자세입니다.
구부정하게몸을 앞으로 숙이거나 가슴을 너무 앞으로 내민 자세는 좋지 않습니다.
매일 일정 시간 걷는 것은 어떤 운동보다도 허리에 좋습니다. 걷는 것은 허리를 유연하게 해주고 허리근육을 강하게 만들어서 도움을 줍니다.
이 때 가급적 무릎을 굽히고 걷는 것이 좋습니다. 또 신발이 중요합니다. 쿠션이 좋고 굽이 낮은 신발(굽의 높이가 1/2인치 이하)이 허리에 좋습니다.
하이힐은 되도록 피하는 것이 좋습니다. 하이힐은 허리의 전만곡을 크게 함으로써 허리에 부담을 줍니다.
(4) 아침에 일어나서
우리 몸은 밤새 자는 동안 뻣뻣하게 굳어 있습니다. 이 상태에서는 허리를 쉽게 다칠 수 있습니다. 따라서 밤새 굳어진 허리의 근육을 풀어주기 위하여 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 워밍업은 허리의 근육을 부드럽게 이완시켜 허리에 유연성을 줍니다. 유연해진 허리는 쉽게 다치지 않습니다.
아침에 일어나자마자 눈 비비고 세면대로 가서 양치나 세수를 하기 위하여 갑자기 허리를 굽히는 것은 허리에 갑작스런 부담을 줄 수 있습니다.
허리를 구부리는 것보다는 무릎을 살짝 구부리는 것이 좋습니다.
무릎을 구부릴 때도 허리의 정상적인 곡선을 그대로 유지한 상태로 구부리는 것이 좋습니다.
(5) 서서 일하는 자세
오랜 시간 허리를 굽히고 일하는 동작은 허리에 무리가 갈 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
만약 오랜 시간 허리를 구부리고 있어야 한다면 무릎을 구부리는 것이 좋습니다.
허리가 좋지 않은 사람은 서서 일하는 것 자체가 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
이 때 발받침을 사용하면 허리에 가는 부담을 줄여줍니다.
(6) 무거운 물건을 드는 동작
무거운 물건을 들다가 허리를 다치는 사람이 꽤 많습니다. 허리가 좋지 않은 사람이나 평소 힘든 일을 하지 않던 사람은 가급적 무거운 물건을 드는 것을 피하는 것이 좋습니다.
아기를 안아주다가 허리를 다치는 사람들이 많습니다. 허리가 좋지 않은 분들은 아기를 안지 않는 것이 좋고, 꼭 안아줘야 한다면 업어주는 것이 허리의 부담을 줄여줍니다.
아기나 무거운 물건을 꼭 들어야 하는 경우 허리를 굽혀서 드는 것은 좋지 않습니다 .
머리와 허리는 그대로 두고 무릎을 굽혀서 들고 서서히 일어서는 것이 좋습니다.
이렇게 아기나 물건을 드는 것을 ‘무릎으로 든다’ 고 표현합니다.
물건을 꼭 들어야 하는 경우 몸 가까이 붙여서 드는 것이 좋습니다.
몸에서 너무 떨어진 상태에서 물건을 드는 것은 허리에 큰 부담을 줍니다.
혼자 들기 벅찬 물건을 무리해서 드는 것은 좋지 않습니다.
무겁다고 생각되면 다른 사람의 도움을 청하는 것이 좋습니다.
무거운 물건을 가슴이나 어깨높이까지 높이 들어올리는 것은 좋지 않습니다.
(7) 운전하는 자세
장거리 운전은 허리에 부담을 줍니다. 허리가 안 좋은 사람은 장거리 운전을 피해야 합니다.
좋은 운전 자세는 가급적 운전대에 가까이 앉아서 무릎이 엉치보다 조금 높아야 하며 허리를 등받이에 밀착시키는 자세입니다. 또 허리를 받쳐주는 쿠션을 사용하는 것이 좋습니다.
무릎이 엉치보다 낮거나, 운전대로부터 너무 멀리 앉는 것은 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
(8) 부부관계
결혼 후 허리가 아프다고 호소하는 남자분들이 많습니다. 두 가지 원인을 생각할 수 있습니다. 첫 번째, 남자들은 30대에 접어들면서 배가 나오는 경향이 있습니다.
배가 나온다는 것은 허리가 약해졌다는 의미이며, 따라서 허리에 가는 부담이 늘어 난다는 뜻입니다. 두 번째 원인으로 부부관계를 생각할 수 있습니다. 부부관계는 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
요통 환자나 허리 디스크 환자들 가운데 부부관계를 해서는 안된다고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 허리가 아프다고 부부관계를 너무 금하는 것은 또 다른 스트레스로 작용하여 허리에 좋지 않다고 이야기하는 의사도 있습니다.
따라서 허리가 좋지 않은 사람도 허리에 부담을 주는 체위를 피하면서 적당히 부부관계를 해도 무방합니다.
허리가 나쁜 파트너가 상위 자세를 취하는 것은 허리에 부담을 주기 때문에 좋지 않습니다.
하위 자세 또는 옆으로 누운 자세가 좋습니다.
(9) 그 밖의 동작들
몸을 돌리는 동작을 취할 때
허리를 틀면서 몸을 돌리는 것은 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
가급적 어깨부터 엉치까지의 몸통은 그대로 두고 발이나 발목에서 돌리는 것이 좋습니다.
높이 있는 물건을 내릴 때
몸을 뻗쳐서 물건을 꺼내다가 허리에 부담이 갈 수 있습니다.
받침대를 놓고 올라가서 물건에 가까이 서서 물건을 내리는 것이 좋습니다.
물건을 미는 것이 물건을 끌어당기는 것보다 좋습니다.
II. 강한 허리로 만드는 것(적극적인 예방책)
허리에 무리한 힘이나 부담이 가지 않도록 바로 앞에서 설명한 바와 같이 조심조심 생활하는 것도 중요합니다. 하지만 항상 허리만 의식하고 살 수는 없습니다.
허리에 너무 신경을 쓰다 보면 그 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 허리를 의식하지 않고, 하고 싶은 일 다 하면서도 허리 디스크를 예방하는 좀더 적극적인 방법을 찾는 것이 좋습니다.
그 방법은 ‘허리에 웬만큼 무리한 힘이 가해져도 끄떡없는 강한 허리를 만드는 것’ 입니다. 약한 허리는 허리에 조금만 부담이 가도 요통이 생기거나 허리 디스크가 발생할 수 있습니다. 반면에 강한 허리는 웬만큼 무리하거나 허리에 부담이 가도 잘 견뎌냅니다. 따라서 허리 디스크의 예방에는 강한 허리를 만드는 것이 가장 효과적입니다.
강한 허리가 어떻게 디스크 발생을 막아줍니까?
200페이지에서 말씀드린 것과 같은 원리입니다. 허리를 지지해주는 근육이 강한 상태에서는 허리에 힘이 가해지는 경우 근육이 대부분의 힘을 감당합니다. 반면 근육이 약한 상태에서는 디스크에 직접 부담이 가게 됩니다.
따라서 디스크에 가해지는 부담이 훨씬 크기 때문에 허리 디스크가 생길 가능성이 그만큼 커집니다.
물론 허리근육이 강한 사람 중에도 디스크가 생길 수 있습니다. 복근(腹筋)이 돌 같이 단단한 운동 선수도 디스크가 생길 수 있습니다.
앞에서도 설명하였듯이 허리 디스크의 발생 원인을 모두 허리에 비정상적인 힘이 가해지는 것으로만 설명할 수 없기 때문입니다. 하지만 허리근육을 단련하여 ‘강한 허리’ 를 만든다면 디스크의 발생을 최소한으로 줄일 수 있다는 사실을 유념해야 합니다.
허리 디스크의 예방에도 강한 허리가 필수적이라는 말씀이군요.
그렇습니다. 어떤 분들은 ‘강한 허리’ 가 무슨 의미인지 바로 와닿지 않는다고 합니다.
보조기를 차면 허리가 든든한 느낌이 드는 것을 경험한 분들이 많을 것입니다. 강한 허리는 ‘허리근육이 강하여 보조기를 차지 않고도 마치 보조기를 찬 것처럼 든든하게 느껴지는 허리’ 를 말합니다. 운동을 통하여 이와 같은 허리를 만드는 것이 우리의 목표입니다.
아무리 명의를 찾아다녀도, 값비싼 치료를 받아도 저절로 강한 허리를 만들어주지는 않습니다. 자신이 땀 흘리면서 운동하여 허리근육을 강하게 만드는 방법밖에는 없습니다.
강한 허리를 만드는 방법은 크게 ‘허리근육 강화체조’ 와 ‘여러 가지 운동’ 의 둘로 구분할 수 있습니다. 운동은 어떤 운동도 도움이 되지만 특히 수영 , 빨리 걷기, 등산, 허리근육 체조 등이 좋습니다.
이 밖에 에어로빅 체조, 자전거 타기, 실내 헬스기구를 이용한 운동도 도움이 됩니다. 이와 같은 운동은 근육을 강하게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 국소의 혈액 순환을 좋게 하고, 기분을 전환시켜 주고, 체내에서 엔돌핀의 생산을 촉진하여 통증을 감소시켜주는 효과도 있습니다.
먼저 허리근육을 튼튼하게 만드는 체조(허리근육 체조)에 대해서 설명해 주시겠습니까?
강한 허리는 디스크를 예방해줍니다. 강한 허리를 만드는 데 여러 가지 운동(스포츠)도 도움이 되지만 가장 효과적인 운동은 허리근육 체조입니다.
진정으로 강한 것은 외적인 강함과 함께 내면적인 부드러움도 함께 가지고 있어야 합니다. 너무 강하기만 하면 쉽게 부러질 수가 있기 때문입니다.
허리도 마찬가지입니다. 좋은 허리는 힘도 강해야 하지만 아울러 유연성도 함께 갖추고 있어야 합니다. 따라서 허리근육 체조는 크게
(1) 허리의 유연성을 기르는 체조와,
(2) 허리근육를 강하게 만드는 체조(허리근육 강화체조)의 두 가지로 구분할 수 있습니다. 두 가지 체조를 함께 하는 것이 중요합니다. 또 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
먼저 허리의 유연성을 길러주는 체조를 설명해 주시겠습니까?
유연성을 길러주는 체조란 스트레칭을 통하여 허리를 부드럽게 만들어주는 체조입니다. 스트레칭은 꼭 허리 부위만 하는 것이 아닙니다.
허리와 밀접한 관계가 있는 엉치, 무릎 뒤쪽의 근육(슬괵근)과 고관절 주변 근육의 스트레칭도 같이 해야 합니다. 다음과 같은 운동을 각각 약 3~5초간 10회씩 시행합니다.
이번에는 허리근육의 힘을 강하게 만드는 체조를 설명해 주시겠습니까?
먼저 허리근육에 대해서 알아 보겠습니다. 허리를 움직이게 해주고 지지해주는 허리근육에는 여러 종류가 있지만 가장 중요한 것은 허리의 앞쪽에서 허리를 굽혀주는 역할을 하는 복근(腹筋) 과 허리 뒤쪽에 위치하여 허리를 뒤로 젖혀주는 역할을 하는 신전근(伸展筋)의 두 가지입니다.
인체의 기둥인 척추는 돛단배의 돛에 비유할 수 있습니다. 돛단배의 돛이 똑바로 서 있으려면 돛대를 앞, 뒤에서 잡아주는 앞돛줄과 뒷돛줄이 팽팽하게 균형을 이루어야 합니다. 만약 앞돛줄이 약하다면 돛대가 뒤로 기울어질 것이고, 반대로 뒷돛줄이 약하다면 돛대가 앞쪽으로 기울어질 것입니다. 만약 양쪽 돛줄 모두 약하다면 돛대 자체가 제대로 서 있지 못하고 쓰러질 것입니다.
복근은 앞돛줄에, 신전근은 뒷돛줄에 비교할 수 있습니다. 근육이 약해진다면 돛대가 기울어지는 것과 마찬가지로 허리 척추기능에 이상이 생기고 요통이 초래됩니다. 예를 들면, 복근이 약한 환자는 허리가 계속 아프고, 신전근이 약한 환자는 허리가 아프면서 중년의 나이에 허리가 앞으로 구부러집니다. 따라서 양쪽 근육을 모두 강하게 유지해야 합니다.
허리의 근육을 강화시켜 주는 체조 역시 복근을 강화시켜주는 체조와 신전근을 강화시켜주는 체조의 두 가지가 있습니다. 두 가지 체조를 통하여 복근과 신전근을 균형있게 강화시켜 주는 것이 중요합니다.
복근 강화체조와 신전근 강화체조 모두 여러개의 개별 체조들로 구성되어 있지만, 쉽게 이야기하면 복근 강화체조는 윗몸일으키기와 비슷하고 신전근 강화체조는 팔굽혀펴기와 비슷하다고 생각하면 이해하기 쉬울 것입니다.
이론적으로 복근 강화체조는 요통이 주증상인 환자에게 더 효과적이고, 신전근 강화체조는 다리가 저리고 아픈 방사통(放射痛)이 주증상인 환자에게 더 효과적이라고 합니다.
하지만 사람에 따라서 적합한 운동이 다르므로 자신에게 맞는 체조를 선택하는 것이 좋습니다. 어떤 개별체조 동작이 요통을 유발한다면 그 동작은 하지 않는 것이 좋습니다. 최근에는 운동 치료만을 전담하는 운동치료실(운동의학센터)이 설치되어 있는 병원이 많아 체조를 지도해주고, 운동 처방을 해주기 때문에 큰 도움이 됩니다.
그림 5-5 a. 허리근육은 복근과 신전근으로 구분할 수 있습니다.
b. 복근은 돛단배의 앞돛줄에, 신전근은 돛단배의 뒷돛줄에 해당합니다.
c. 복근이 약해지면 앞돛줄이 늘어져 돛대가 뒤로 기울어지고,
d. 신전근이 약해지면 반대 현상이 일어납니다.
허리근육의 힘을 길러주는 체조(허리근육강화 체조)의 개별체조들을 구체적으로 말씀해 주시겠습니까?
팔, 다리 근육을 강화시키는 운동과는 달리 허리근육 강화체조에는 특별한 기구가 필요없습니다. 체조하는 시간은 아침, 저녁으로 15분씩 하루에 30분 가량 하는 것이 좋으며 매일 하루도 거르지 말고 규칙적으로 해야 합니다. 너무 무리한 동작은 피하는 것이 좋습니다.
만약 운동을 하고 허리가 더 아픈 경우에는 의사나 운동치료사와 상의하는 것이 좋습니다. 어떤 분들은 운동 프로그램을 다 끝내면 그 다음에는 무엇을 해야 하느냐고 질문합니다.
허리근육을 강하게 만드는 운동은 일정 기간 하고 끝내는 것이 아닙니다. 살아가는 동안 계속하는 것이 중요합니다. 허리근육 강화체조의 대표적인 운동은 다음과 같습니다.
(1) 누워서 윗몸일으키기
복근 을 강화시키는 운동입니다. 주의할 점은 학생들이 체육시간에 윗몸일으키기(sit-up)를 하듯이 두 손을 목 뒤로 깍지끼어서 몸을 90도로 일으키면 안 된다는 것입니다. 자칫 목을 다칠 수 있기 때문입니다.
두 손을 가슴 앞으로 모으고 몸을 30도 정도만 일으켜도 운동 효과는 충분합니다. 윗몸을 30도 정도 일으킨 상태를 약 5초간 유지하여 10~20회 정도 반복합니다. 이 운동을 curl-up이라고도 합니다.
(2) 누워서 자전거 타기
똑바로 누운 상태에서 자전거 타듯이 다리를 들어올려 움직입니다. 복근을 강화시키는 운동입니다. 천천히 20회 정도 반복합니다.
(3) 누워서 엉덩이 들기
누운 상태에서 엉덩이를 들어올립니다. 5초 정도 유지하고 10회 반복합니다. 복근을 강화시키는 운동입니다.
(4) 다리를 뒤로 들어올리기
무릎을 90도 구부리고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 들어올려 5초 정도 유지합니다. 10회 정도 반복합니다. 신전근을 강하게 만드는 운동입니다.
(5) 팔꿈치로 윗몸일으키기
팔굽혀펴기와 비슷한 운동이지만 팔꿈치를 완전히 펴지는 않습니다. 몸을 일으킨 상태에서 3초간 있다가 다시 엎드립니다. 5~10회 반복합니다. 신전근을 강화시키는 운동입니다.
(6) 벽 타고 내려오기
벽에서 20~30㎝ 떨어진 상태에서 등과 허리를 벽에 대고 벽을 타고 내려옵니다. 허벅지와 장딴지가 45도 각도를 이룰 때까지 내려옵니다. 이 상태를 5초간 유지합니다. 10회 반복합니다. 신전근 강화운동입니다.
복근 강화체조를 윌리암(William) 운동이라고 하고, 신전근 강화체조를 맥켄지(McKenzie) 운동이라고 부릅니다.
(1), (2), (3)은 대표적인 윌리암 운동이며, (4), (5), (6)은 대표적인 맥켄지 운동입니다.
허리근육 강화체조 이외의 다른 운동들을 먼저 설명해 주시겠습니까?
허리근육 강화체조를 무리하게 하다가 오히려 허리를 다칠 수 있습니다. 나이가 많은 분은 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 일반적인 운동을 어느 정도 한 후에 허리체조를 하는 것이 좋습니다.
여러 가지 운동 가운데 가급적 수영 부터 하는 것이 좋습니다. 수영은 허리는 물론 전신의 근육을 골고루 발달시켜 줄 뿐만 아니라 수중에서 체중 부담을 받지 않고 운동을 할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 또 허리의 유연성을 기르는 데도 좋습니다.
평영, 접영과 같이 엎드려서 수영하는 것은 요통을 일으킬 수 있습니다. 따라서 허리가 약한 분들은 먼저 물 속에서 걷기, 수중 체조, 자유형, 배영 등을 통해서 허리를 강하게 한 후 평영을 하는 것이 좋습니다.
매일 규칙적으로 일정 시간 동안 걷는 것 역시 허리에 대단히 좋습니다. 걷는 것은 허리를 유연하게 해주고 허리근육을 강하게 만들어서 허리에 도움을 줍니다. 빠른 걸음으로 한 번에 30분씩 하루에 2번 정도 걷는 것이 좋습니다.
걷는 운동만큼 손쉽게 할 수 있는 운동도 없을 것입니다. 그러나 지키기가 쉽지 않습니다.
주말마다 등산 을 하는 것도 허리를 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 산악지역에 사는 사람들이 요통이 적다고 합니다. 산을 오르내리는 것이 허리근육을 강하게 만들어주기 때문이라고 생각됩니다.
하지만 나이드신 분들이 산을 오르내리다가 넘어지면 골다공증 때문에 쉽게 골절될 수 있습니다. 가급적 높은 산은 피하고, 산길이 미끄러운 계절도 피하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동을 하는 것은 허리뿐만 아니라 적당한 체중을 유지하고 골다공증을 예방하는 데도 좋습니다. 나이 많은 분들은 운동을 권하면 조금만 걸어도 전신이 아픈데 어떻게 운동을 하느냐고 질색을 합니다.
하지만 아프셔도 움직여야 합니다. 안 움직이고 쉬면 덜 아프겠지만 다시 움직이려고 하면 더 아프고, 자꾸 악순환을 반복하면서 결국 못 움직이게 됩니다. 매일매일 조금씩이라도 움직여야 합니다.
처음에는 힘들겠지만 고비만 넘기면 할 수 있다는 자신감을 가지고 노력해야 합니다. 움직이면서 운동하는 것이 어떤 보약(補藥)보다도 몸에 좋은 약입니다.
출처 : 서울아산병원/이춘성 교수
