우리는 ‘콜레스테롤’을 떠올릴 때 대부분의 사람이 부정적인 이미지를 떠올립니다. 콜레스테롤은 지방 성분으로 혈관을 막고 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등을 불러일으키는 주범이며 질병의 원인이 된다고 여깁니다. 그래서 콜레스테롤 수치가 낮은 것이 좋다고 생각합니다. 하지만 동전의 양면처럼 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 오늘은 콜레스테롤에 대해 오해하고 있는 부분이 무엇인지 알아보고, 이를 통해 건강을 위한 생활수칙을 세워봅시다.
Q1. 콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이다? NO
콜레스테롤은 무조건 우리 몸에 나쁜 것은 아닙니다. 우리 몸에서 필수적인 영양성분 중 하나로 콜레스테롤이 지나치게 적으면 혈압, 수분 조절 이상, 우울증, 소화불량, 뇌경색, 뇌출혈 등의 원인이 될 수 있습니다. 콜레스테롤을 무조건 줄이기만 하면 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
콜레스테롤은 그 종류에 따라 우리 몸에 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 두 가지로 나눌 수 있습니다. 콜레스테롤을 어떻게 섭취하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있으므로 잘 확인하는 것이 중요합니다.
Tip. 콜레스테롤 종류
콜레스테롤은 HDL콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤로 나누는데요, 역할이 다른 콜레스테롤로 분류되므로 두 콜레스테롤의 수치를 잘 알아 두는 것이 중요 합니다.
1) 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤
HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 간으로 돌려보내어 분해 배설을 도와 심혈관을 보호하는 기능을 합니다. 즉, 혈액에서 쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 가기 전까지의 상태를 HDL 콜레스테롤이라고 볼 수 있습니다.
2) 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤
LDL 콜레스테롤은 HDL과 반대로 간에서 형성되는 콜레스테롤입니다. 간에서 생성된 콜레스테롤을 각 세포로 운반하는 역할을 하게 되지만, LDL 콜레스테롤이 많아지면 혈관을 돌아다니며 장기에 손상을 주고 혈관 벽에 점차 쌓입니다. 이는 동맥경화의 원인이 되기 때문에 일반적으로 나쁜 콜레스테롤이라고 불리고 있습니다.
Q2. 건강검진표에서 콜레스테롤 수치가 높으면 건강이 나쁘다? NO
건강검진표에서 콜레스테롤 수치가 높으면 건강이 나쁘다고 생각하는데 그건 오해입니다. 최근에는 콜레스테롤 수치가 높아도 총 콜레스테롤에서 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치의 비율이 높으면 건강에 나쁜 영향을 주지 않는다는 연구결과보고도 있습니다. 따라서 건강검진표에서 콜레스테롤 수치가 나왔다면 나누어서 분석하는 것이 필요합니다.
Tip. 콜레스테롤 수치 알아 두기
(HDL 콜레스테롤 / 총 콜레스테롤) X 100 = HDL 콜레스테롤 비율(%)
*총 콜레스테롤 정상수치 참고치: (0~240 mg/dL)
· HDL-Choresterol 정상수치 참고치: (남성 35~55 mg/dL| 여성 45~65 mg/dL)
· LDL-Choresterol 정상수치 참고치: (0~130 mg/dL )
Q3. 우리 몸은 콜레스테롤을 자동으로 조절할 수 있다? YES
콜레스테롤이 음식으로 섭취되는 것은 약 30% 정도이며 나머지 70%는 간에서 형성되게 됩니다. 따라서 음식으로 많은 콜레스테롤을 섭취해도 우리 간에서 자동으로 콜레스테롤 생산을 제한하게 됩니다. 음식을 통해 들어온 콜레스테롤이 우리 건강을 해치는 주범이라고 볼 수 없습니다. 대부분 사람은 콜레스테롤은 식습관으로 조절할 수 있다고 생각하며 콜레스테롤이 높은 음식을 먹지 않는 것으로 콜레스테롤의 수치를 낮출 수 있다고 믿었지만, 콜레스테롤이 모두 우리가 먹는 것에서 오는 것은 아닙니다.
Q4. 미국의 식품에는 콜레스테롤이 대량으로 함유된 식품에도 섭취 제한 문구가 없다? YES
1973년 미국 심장학회는 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg으로 제한했고, 지금까지 콜레스테롤 섭취 제한의 표준이 되어왔습니다. 따라서 콜레스테롤이 높은 달걀의 경우 하나만 먹어도 240mg의 콜레스테롤을 섭취하게 돼 평소 콜레스테롤이 높던 사람들은 섭취를 자제해 왔습니다.
최근 미국 보건후생부에서는 콜레스테롤이 대량으로 함유된 식품 섭취 제한 문구를 삭제했습니다. 이처럼 수십 년 만에 결과가 바뀐 것은 그동안 콜레스테롤 연구와 심혈관질환 환자들을 상대로 조사해본 결과 음식 섭취만으로 콜레스테롤 결과에 큰 영향을 미치지 않는다는 결과 때문입니다.
Q5. 콜레스테롤에 식습관의 영향이 적으면 식습관 조절은 하지 않아도 된다? NO
콜레스테롤에 식습관의 영향이 생각보다 적더라도 콜레스테롤이 많은 식품을 절제하지 않고 먹으면 나쁜 영향을 끼치게 되는 것은 당연합니다. 모든 음식을 골고루 먹는 것은 좋으며 평소 심혈관 질환이 있거나 콜레스테롤이 많은 사람은 콜레스테롤 섭취를 조절해야 합니다.
Tip. 콜레스테롤에 좋은 음식
식습관보다 콜레스테롤을 조절하는 데 있어 가장 중요한 것은 결국 우리 몸의 간인데요, 간 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
1) 타우린이 풍부한 소라, 굴, 가리비
- 타우린이 많은 식품군
타우린은 주로 해산물에 많이 들어 있습니다. 소라, 굴, 가리비, 낙지, 대하, 오징어, 고등어 등이 있으며 이 중에서도 소라에 가장 많은 타우린이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 타우린의 역할
타우린은 아미노산의 일종으로 간 해독기능과 밀접한 관련이 있습니다. 우리의 쌓인 피로를 해소하는데 도움을 주는 식품으로 알려져 있습니다. 우리가 피로회복제 등의 성분에서 타우린은 쉽게 볼 수 있는 것도 이 같은 이유 때문입니다.
타우린은 건강에 나쁜 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관 염증을 줄여주며 혈관을 튼튼하게 하는 역할을 합니다. 또한, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주는 직접적인 역할도 하 해 콜레스테롤과 간에는 필수 영양소라고 할 수 있습니다.
2) 베타카로틴이 풍부한 아욱, 시금치, 늙은 호박
- 베타카로틴이 많은 식품군
베타카로틴은 신선한 채소들에 많이 들어 있는 영양소입니다. 아욱, 시금치, 늙은 호박 등에 풍부하게 들어 있으며, 특히 아욱에는 베타카로틴이 가장 많이 들어 있다고 합니다.
- 베타카로틴의 역할
베타카로틴을 간염 등의 간 기능 저하 환자에게 꾸준히 섭취하게 했을 때 간 기능이 개선되었다는 연구결과가 다수 발표가 된 간에 특히 좋은 식품입니다. 베타카로틴은 우리 몸에 들어올 때 비타민 A로 전환되어 시력에도 좋고 피부 노화 방지에도 좋습니다. 또한, 한의학적으로도 해독으로 간 기능 개선에 도움을 주고 지방 배출을 도와 콜레스테롤을 낮추는데도 효과가 있다고 합니다.
Q6. 높은 콜레스테롤을 가지고 있는 달걀이 오히려 콜레스테롤을 낮춘다? YES
달걀은 콜레스테롤을 풍부한 식재료로 알려지면서 콜레스테롤 제한 식품 1순위로 꼽혔습니다. 특히 달걀노른자에 콜레스테롤이 많다고 알려지면서 달걀을 섭취하더라도 노른자를 먹지 않는 사람들이 많았습니다.
하지만 달걀노른자가 콜레스테롤이 풍부한 식품이지만 아이러니하게 콜레스테롤을 더욱 낮춘다고 합니다. 달걀노른자 안에 들어 있는 콜린과 레시틴이 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화의 원인이 되는 아미노산을 줄여주는 역할을 해 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 착한 식재료로 인식이 바뀌고 있습니다.
※ 콜레스테롤에 나쁜 음식
콜레스테롤이 혈관 질환을 일으키는 것보다는 활성산소, 기타 혈액 속 노폐물 등으로 인해 생긴 염증에 LDL콜레스테롤이 쌓이기 시작하면서 혈관에 문제를 일으키게 됩니다. 따라서 혈관 건강을 위해 피해야 할 음식들을 잘 알고 있는 것이 중요합니다.
1) 설탕
설탕은 혈관을 좁혀서 혈압을 상승시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤은 높이고 좋은 HDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 평소 동물성 기름을 먹지 않더라도 설탕을 많이 섭취한다면 콜레스테롤 수치를 의심해 봐야 합니다. 또한, 설탕을 과도하게 섭취하면 우리 몸속의 염증이 증가해 혈관 염증에도 심각함을 초래하게 되고 동맥경화 등을 유발할 수 있습니다.
2) 정제 탄수화물
정제 탄수화물로 꼽히는 대표적인 식품은 흰 쌀밥, 흰 밀가루입니다. 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 갑자기 상승하고, 이를 조절하기 위해 우리 몸속에서는 인슐린이 고갈되게 됩니다. 이때 혈액 속에 남아 있는 포도당이 혈관에 손상을 입히게 되면서 여러 혈관질환이 발생하게 됩니다. 따라서 콜레스테롤 등이 손상된 혈관 벽에 흡착되면 문제가 생깁니다.
3. 포화지방 (육류, 포화지방)
삼겹살의 하얀 기름, 가공된 초콜릿 등에 들어 있는 포화지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 반드시 절제해야 할 영양분입니다. 미국 보건당국 지침에 따르면 포화지방 섭취를 하루 열량 섭취량의 8%로 명확히 제한할 것을 권고합니다. 이는 콜레스테롤의 적은 포화지방이란 것을 명시하고 있는 것인데요, 혈관 벽에 큰 상처를 줄 수 있는 노폐물로 변할 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.