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'양파'가 다이어트 식품으로 떠오르고 있다. 양파 속에 퀘르세틴이라는 성분 덕분인데, 콜레스테롤 등 체내 지방을 분해해 체외로 배출시킨다.
퀘르세틴은 광합성 식물에만 있는 항산화 영양소이다. 실제로 동강대학 식품영양과에서 평균 나이 49.4세의 성인 17명을 대상으로 양파농축액을 3개월간 먹게 했더니 콜레스테롤이 15%, 중성지방이 31.2% 감소했다.
경상남도 농업기술원 양파연구소 하인종 소장 “양파즙을 지속적으로 먹으면 혈중 지질 감소 등 몸 속에 지방이 축적되는 것을 막아 비만 예방에 도움이 된다”며 “꼭 양파즙을 장복하지 않더라고 평소 돼지고기 등 지방이 많은 식품을 먹을 때 양파를 곁들이면 좋다”고 말했다. 양파 속보다는 겉껍질로 갈수록 퀘르세틴 함유량이 많으므로 참고한다.
또한 양파 속 '글루타치온'이란 성분은 숙취 해소에 도움을 준다. 알코올을 분해하는 등 간의 해독작용을 돕는 것. 특히 간 속 지질을 저하시키기 때문에 지방간이 있는 사람에게 좋다.
인슐린 분비를 촉진해 혈당을 떨어뜨린다. 항균작용이 있어 여름철 식중독 예방에도 도움이 된다. 이 성분을 제대로 먹기 위해서는 생으로 먹어야 한다. 휘발성이 강해 조리를 하면 파괴되기 쉽다.
양파의 칼로리는 100g(반개 정도)에 35㎉이다. 퀘르세틴, 황화알릴 등 양파의 주요 영양소는 열에 강해 익혀도 파괴되지 않으므로 기호에 따라 먹는다.
양파를 고를 때는 단단하며 광택과 중량감이 있는 것을 고른다. 타원형보다 둥근 것이 오래 두고 먹기 좋다. 껍질을 3장 정도 벗겨 보관하면 병균 침입을 걱정하지 않아도 된다. 싹이 나면 영양가와 향미가 떨어지니 조심한다.
양파는 찬물에 담갔다 먹으면 매운맛이 준다. 고기를 재울 때 양파를 갈아 넣으면 육질이 부드러워지고 소화를 좋게 한다. 살짝 익히면 아삭하게 씹히지만 매운맛이 덜하다. 오래 익히면 식감이 부드럽고 매운맛 대신 단맛이 난다. 오래 익힌 양파는 설탕 대신 사용해도 된다.
양파는 가열·조리하면 열에 약한 비타민 B1·C가 파괴되기 쉽지만, 퀘르세틴은 큰 차이 없다. 기름에 볶아 먹으면 지용성인 퀘르세틴의 흡수를 높일 수 있다. 단, 건강에 이롭다고 양파를 무턱대고 많이 먹지 않는다. 양파에 들어 있는 유황 화합물을 지나치게 많이 섭취하면 위장에 부담이 간다.
▷ 양파 곤약 생강구이 프라이팬에 빗모양 썰기로 자른 양파(1개)와 1.5cm 두께로 썬 곤약(200g)을 볶다가 양파가 부드러워지면 양념(다진 생강 1쪽, 간장 2큰술, 청주 1큰술, 꿀 1작은술)을 넣어 재빨리 볶아낸다. 접시 담은 뒤 채썬 생강채를 위에 얹는다.
▷ 닭가슴살 양파 샐러드 김 오른 찜통에 닭가슴살 한 쪽을 넣어 15분간 찐 후 가늘게 찢는다. 양파(1/2개)는 채썰어 물에 잠시 담궈 매운 맛을 빼준다. 드레싱(일본된장 1작은술, 깨소금 3큰술, 맛술 1큰술, 다시마육수 3큰술, 레몬즙 1큰술)에 양파와 닭가슴살을 버무려 접시에 담고 위에 베이비 채소를 얹는다.
▷ 연두부 양파소스 연두부(1개)를 적당한 크기로 자른 뒤 양파소스(다진 양파 1/2개, 다시마육수 1큰술, 간장 2작은술, 맛술 1작은술, 식초 1/2작은술)를 뿌린 뒤 가다랭이포(3g)를 위에 얹는다.
글 / 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
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출처: 국민건강보험 블로그「건강천사」 원문보기 글쓴이: 건강천사
