당뇨병 환자, 양껏 먹으면서 혈당 조절하는 식사법
채소는 식이섬유,수분이 풍부해 포만감을 주고 혈당을 천천히 올린다.
당뇨병 환자의 하루 권장 섭취량은 1800~2200kcal다. 포만감을 주면서도 열량은 적게 섭취하는 방법에 대해 알아본다.
채소 가득 넣은 식단
식사에 채소를 푸짐하게 곁들여 먹어보자. 채소는 식이섬유, 수분이 주성분으로 탄수화물, 단백질, 지방의 함량이 낮다. 많은 양을 먹어도 100kcal를 넘기기 쉽지 않다. 채소에 풍부한 식이섬유는 함께 섭취하는 탄수화물 등 다른 식품의 소화·흡수를 늦춰 혈당 조절을 돕는다. 단, 채소를 샐러드 형태로 먹을 때는 곁들이는 드레싱의 열량을 주의해야 한다. 가급적 올리브 오일, 발사믹 식초 등을 선택하고 뿌리기보다 찍어 먹는 게 좋다.
버섯·해조류 섭취
버섯과 해조류는 저칼로리이면서도 다양한 영양소와 미네랄이 풍부하다. 버섯은 단백질, 필수 아미노산 등이 함유돼 있다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는 영양소다. 미국 미네소타대 연구에 의하면, 고기 대신 양송이버섯을 섭취했을 때 포만감이 훨씬 증가하고 식후 다른 음식을 먹게 될 가능성이 줄었다. 해조류에 풍부한 수용성 식이섬유는 위에서 수십 배로 불어나 포만감을 준다. 해조류 속 푸코잔틴 성분은 혈당 조절에 도움이 된다. 단, 해조류를 섭취할 때는 짠 물을 충분히 빼고 먹는 게 좋다.
고기는 지방 적은 부위로
고기를 섭취할 때는 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위를 골라 먹어야 한다. 돼지고기 목살, 소고기 안심, 닭 가슴살 등을 선택하면 된다. 조리 전, 돼지고기와 소고기의 하얀 기름을 최대한 제거하고 닭고기는 껍질을 벗긴 뒤 먹으면 더욱 좋다. 고기 양념을 할 때는 설탕 대신 사과, 배 등 과일로 단맛을 내면 된다. 단맛 대신 신맛을 살려도 음식의 풍미를 높일 수 있다. 고기에 식초, 레몬즙 등을 곁들이면 된다.