다랑쉬(조환수)의 훈련일지(11/17, 화)

[조환수]

                                    2009년 10월25일 조선일보 춘천마라톤 골인 직후 물품 찾고서

*********************************  ★ 나의 마라톤 역사 만들기  ***************************

 1. 왜 마라톤을 하느냐고? : 물론 건강한 생활을 위해!!!(생활습관병으로부터 자유인이 되기 위해)

 2. 마라톤 시작 동기
     2004년도 7월 전 직장 동료모임에서 후배 회원이 경영하는 (주)SWC에서
     하프마라톤대회 협찬을 한다고 해서 10Km 처음 참가.
     그 많은(!!!) 자유롭고 행복한 하프 달림이를 보고 나도 마라톤 풀코스 도전해보자고 결심

****************************** **   ★ 나의 2009년 마라톤  목표  ******************************  

  
     [아킬레스건염 부상 완전 치료 후]  
     풀코스 :  3시간 45분   03시간19분    08년 10월  26일       동아            3:36 비 :-3'             5'07" → 4'42"/Km
     하  프  :   1시간 41분  01시간36분      08년  10월   12일     하이서울      1:41 비 :+10'            4'48" → 4'33"/Km
     10Km :     46분 50초  43분30초          08년  9월   28일        변호사         46'50" : +5'52"         4'41" → 4'21"/Km

    ♣ 함께하는 목표
      - 달리기 : 주간 5회, 40~50Km, 월간 200km 내외

      - 체중 : 57Kg(60.0kg 2008년 6월 30일에서 3kg 감량 )
      - 혈압 : 116-85를 115~75로 유지(약 복용에서 해방)

*************************************************★ 마라톤 기록 ★*******************************************

  * 최고기록과 완주 횟수

     풀(29회)     2008.03.16 : 3시간21분53초 서울국제(동아)마라톤대회(B3075) 2,569등  하프1:38:24/4'40", 후반 4'54"
     하프(14회)  2006.12.03 : 1시간36분39초 제4회 마이런과천마라톤대회(#2284)
     10Km(9회)  2008.03.01 : 43분02초 제20회 3.1절 기념서울마라톤대회(#1088)   

  * 상세 기록은 런클인 기록실에  

*********************************************★ 나의 훈련 일지  ★********************************************
  * 2009년 참가 대회와 현재까지 참가 신청 대회

      01.11 제8회 경남고성마라톤 풀(#71054)                     LSD  03:50:20.43 753/1259 avg 5'28"/Km
      02.01 제6회한강동계풀코스마라톤대회  풀(#4448)       LSD  03:57:37  343/557  avg 5'38"/Km  목표 3시간 45분 5'20"/Km  
      02.22 시즌오픈마스터스첼린지    (#2364)                   LSD  04:12:13 343/557 avg 5'59"/Km 

      03.15 동아마라톤(풀)                                             기록  03:36:59 avg 5'08"/Km    

      08.29(토) 8:00 제7회 국제평화마라톤축제(풀, 결제)     LSD   03:44:36  5'19"/Km

      09.13 9:00 천안,이봉조흥타령마라톤(하프)                 기록  1:39'52"/4'44"/Km   

      09.26일(토) 2009서초행복마라톤대회 하프(#1513)       기록   1:51'58"   5'18"/Km

      10.11(일)  인천대교개통기념 2009국제마라톤대회(풀)  LSD   03:48:01  5'24"/Km

      10.25 춘천마라톤                                                   기록  03:28:04 

      11.29 2009YTN손기정마라톤대회 풀(뻐꾸기)               LSD
      12.12(토) 2009산타스포츠페스티벌(신청완)                10Km(기록)

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 * 월별 달린 거리와 횟수

		1월	2월	3월	4월	5월	6월	7월	8월	9월	10월	11월	12월	년간	월평균	누적	Full	누적
2009년	거리	240	149	114	100	70	38	212	274	278	279			1,754	175	9,664	7	29
	횟수	18	8	5	10	7	4	18	20	20	18			128	13	723
2008년	거리	345	363	212	16	55	119	199	249	241	210	151	252	2,412	201	7,910	7	22
	횟수	23	20	18	2	5	11	20	19	19	18	16	15	186	16	595
2007년	거리	314	236	303	285	341	310	321	83	322	276	201	328	3,320	277	5,498	12	15
	횟수	22	14	25	21	26	18	21	10	21	19	16	23	236	20	409
2006년	거리	Km		동마	96	116	224	170	359	324	329	217	343	2,178	242	2,178	3	3
	횟수			출전	11	14	21	11	24	24	24	20	24	173	19	173

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* 10~11월 아킬레스건염 회복과 춘마후 회복 훈련 일지(Mesocycle 5 춘마후 회복 훈련 실적)

MC

주

Mon

Tue

Wed

Thu

Fri

Sat

Sun

합계

5.회복

1

09/10/26 휴식

10/27 휴식

10/28 회복

10/29 휴식

10/30 회복

10/31 휴식

11/1 용머리 등산

6

가속주

6

가속주

오서산

12

0

34'23"/5'44"

32'08"/5'21"

790m

2

11/2 휴식

11/3 회복, 보강

11/4 회복

11/5 휴식,보강

11/6 회복

11/7 휴식,보강

11/8 보강

8

8

6

계단 오르기외

22

22

41'13"/5'09"

46'28"/5'49"

31'08"/5'11"

반도체 화성

27층*9 4'58"

3

11/09 휴식,보강

11/10 회복,보강

11/11 휴식

11/12 회복,보강

11/13 유산소

11/14

일이회등산

11/15 중거리

8

가속주

8

10

6*100m

청계산

21

반달

47

69

39'57"/5'00"

42'52"/5'22"

5'32"/19"09

매봉

1:46:31/5'03"

4

11/16 휴식,보강

11/17

有酸素走

11/18 회복

11/19 휴식,보강

11/20 유산소

11/21 휴식

11/22 장거리

반달

32

10

8

10

6*100m

32

[10+10+12]

60

129

5'19"

5'28"

5'14"/20"10

2:42/5'04"

5

11/23 휴식,보강

11/24 유산소

11/25 회복

11/26 휴식,보강

11/27 유산소

11/28

휴식,보강

11/29 장거리

10

8

12

6*100m

42

손기정

72

201

5'14"

5'28"

5'14"/20"10

남동발전

5'41"

4:00

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 11/17(화) 흐림 06:00~7:32 1시간 32분 10/10/79 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 有酸素走 10Km 5'14"/Km, 결과 WP 14'56" CD 23'32"
                           유산소주 10Km 53'11"/5'19"/Km[6'35" 5'59" 5'20" 5'12" 5'09"/ 5'06" 5'04" 4'54" 4'59" 4'53"]      
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 출발 14Km 지점 턴    - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,438Km)
   - 보강운동 : 윗몸 일으키기 35*3, 양다리 올리기 20*3, 팔굽혀펴기 30*3
      오늘 아침 춥다고 해서 완전무장해서 나갔는데 너무 상의를 많이 껴 입었다. 초반을 너무 늦게 뛰어 목표 미달. 컨디션은 Good.
   * 유산소 달리기[일반적 유산소] : 운동량 증가로 유산소 체력 단련, 안정적 p에서 10Km 이상 16Km 또는 그 미만 달리는 것.

                                                  有酸素 走 速度 = 회복주속도〈 안정적 속도 = 有酸素 走 速度〈 젖산역치 속도

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 11/15(일) 흐림/강한 바람 07:03~ 1시간 46분  21.0975/47/69 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 중거리 달리기 21Km 1:49, 5'10"/Km[0~5Km: 5"25", 16.0975Km: 5'05"]
                     결과 하프 1:46:31/5'03"/Km 전반 52'57"/5'01"/Km, 후반 53'34"/5'05"/Km
                          [4'49" 5'34" 4'57" 12'19" 5'10" 7'41" 4'51" 4'52" 2'45"/ 8'16" 5'06" 8'02" 5'11" 5'08" 5'09" 2'18" 4'35" 5'02" 4'47"]   
   - 훈련장소 : 반포 한강변 반달 하프 코스   - 착용 운동화 : Nike/KATANACAGE2 
      아침 온도가 -2도이고 바람이 강해 체감온도가 -5도가 된다고 한다. 하의 2개, 상의 3개, 귀막이까지 하고 뛰느라 본 출발 보다

      3분여 늦게 혼자 출발. 초반 5Km는 회복주 수준으로 뛰고 나머지는 5'05"로 뛸려고 했는데 강한 등 바람 때문에 전반이 너무 빨랐다.

      또 토종하고 반환점까지 같이 뛰었는데 속도를 내어 따라가느라고 나도 속도를 내고, 후반은 전반에 밀리지 않기 위해 속도를 내어

      달려서 강한 바람에도 불구하고 전후반 1분여 차이와 목표 시간 보다 2분 더 빨리 들어와 잘 뛰었다. 그러나 오른쪽에 아직도 아건

      통증을 느끼고 발바닥도 조금 아프다. 잘 관찰해보자.

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 11/13(금) 흐림 05:50~7:20 2시간 30분 10/26/48 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 10Km 5'28"/Km, 6*100m 20"10 결과 WP 16'37" CD 14'10" 
                           ER/가속주 9Km 49'48"/5'32"/Km [6'51" 6'24" 5'44" 5'30" 5'22"/ 5'05" 5'09" 4'58" 4'47"]           
                           Strides out 100M*6Sets avg 19"09 [18"73 19"44 18"99 19"36 19"26 18"77] 
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 출발 14Km 지점 턴    - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,426Km)
      초반에 너무 느리게 달려서 오늘 회복주 목표를 미달하다. 회복주니까 컨디션 회복에 중점을 두자. SO은 목표 달성.

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 11/12(목) 맑음 05:45~8:05 2시간 20분 8/16/38 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 8Km 5'28"/Km,  결과 WP 14'38" CD 22'33" 
                                                          ER/가속주 8Km 42'52"/5'22"/Km [6'08" 5'51" 5'28" 5'22"/5'08" 4'59" 4'59" 5'00"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 출발 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(614Km)
   - 보강운동 : 윗몸 일으키기 35*3, 양다리 올리기 20*3, 팔굽혀펴기 30*3, 4단 완력기 15회*3, 아령 양팔 들어 올리기 50회*3sets,

                    한 팔씩 뒤로 젖치기 20*3, 양팔 돌리기 60회*2
      어제 컨디션이 좋지 않고 바람도 강하게 불어 운동 빼먹고 오늘 하다. 바람은 많이 약해졌다. 그저께 회복주가 너무 빨라서 회복이

      지연되어 오늘은 속도를 낮추다.

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 11/10(화) 흐림, 강한 바람 06:05~7:24 1시간 19분 8/8/30 건염상태 B
  - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 8Km 5'28"/Km,  결과 WP 16'06" CD 22'46" 
                          ER/가속주 8Km 39'57"/5'00"/Km [5'35" 5'26" 5'04" 5'02"/4'51" 4'51" 4'38" 4'30"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 출발 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(604Km)
   - 보강운동 : 윗몸일으키기 35*3, 양다리올리기 20*3
     강한 바람이 불어 그동안 달려있던 낙옆들이 많이 떨어져 뒹군다. 올 때 뒷 바람 덕에 속도가 더 나 가속주가 되다. 컨디션은 정상

    회복이다. 저녁에 과천화달에 가서 함께 저녁식사하고 오다.

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 11/08(일)  비, 계단오르기 05:55~7:05 1시간 10분 0/0/22 건염상태 B
  - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 10Km 5'39"/Km,  결과 WP 0'00"  CD 6'12"
                                                                              계단 오르기 27층*9 4'58"[5'45" 4'58" 4'46" 4'49" 4'40" 4'40" 5'02" 4'44" 5'20"] 
   - 훈련장소 : 집 아파트와 거실 

   - 보강운동 : 복근운동(1) 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 4단완력기 15회*3, 덤벨 양팔 들어 올리기 50회*3sets,

                     양발로 덤벨 들어 올리기 20회*3, 한팔로 덤벨 뒤로 제치기 15회*3
       어제는 삼성전자 육상단에서 하는 마라토니아 겸 이봉주 선수의 은퇴식에 참석, 런클 선수들 5,000m 계주 응원하고 함께한 이들과

       저녁식사 후 헤어지다. 런클에서 2위를 했다. 여성주자 이향아씨의 선전이다. 우리 클럽도 새로운 선수를 발굴해서 육성하지 않으면,

       특히 여자 회원중에 Sub-3하는 선수를 육성하기 위해 선수를 스카웃하여 체계적으로 훈련을 해야겠다. 특히 본부 운영진이 중심이

       되어 1년에 2번 정도(동마와 춘마,중앙)는 기록 항상을 위해 체계적으로 열심히 훈련하는 모임을 갖고 분위기를 만들어가야 한다고

       생각한다. 일조를 하자. 오늘 월목달과 송파월달에서 함께하는 북한산 등산을 갈려고 했는데 비가 와서 아파트 계단오르기로

       대체하다. 무리하지 않게 가볍게 오르다. 끝나고 보강운동도 하다.

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 11/06(금) 흐리고 비 약간 06:50~07:49 59분 6/22/22
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 6Km 5'28"/Km,  결과 WP 10'41" CD 18'12"
                                                             ER 6Km 31'08"/5'11"/Km [5'42" 5'37" 5'13"/ 5'03" 4'46" 4'47"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 12Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(594Km)
     어제 관우회 모임 참석. 오늘의 삼성전자 40주년의 한때 주역이였다는 옛날 이야기하며 2차까지 가서 과음하다.

     늦게 일어나 짧은 회복주. 컨디션은 완전 회복되었다. 아건염 압통도 전혀 느끼지 않는다. 가장 기분 좋은 달리기였다.

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 11/04(수) 흐림  06:30~07:48 1시간 18분 8/16/16
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 8Km 5'28"/Km,  결과 WP 10'34" CD 21'21"
                                                     ER 8Km 46'28"/5'49"/Km [7'12" 6'23" 5'33" 5'30"/ 5'33" 5'30" 5'29" 5'15"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 13Km 지점 턴
   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(586Km)
     어제 과천화달에서 과음해서 늦게 일어나 회복주하다. 어제 영향으로 속도가 엉망이다. 등산 후유증이 아직도.

     이번주말도 등산 가서 등산 근육 단련해야겠다.
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 11/03(화) 맑음/영하2.5도  06:15~07:36 1시간 21분 8/8/8 체중 60.0Kg
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 8Km 5'28"/Km,  결과 WP 12'13" CD 22'40" 5.49
                    ER 8Km 41'13"/5'09"/Km [5'45" 5'33" 5'11" 5'08"/ 5'04" 4'59" 4'52" 4'41"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 13Km 지점 턴 
   - 보강운동 : 복근운동(1) 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 기타
   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(576Km)
     등산 영향으로 허벅지 근육이 아직도 않 풀렸다. 뛰는데는 이상 없다. 오늘 갑자기 찿아온 올해 들어 가장 추운 날씨라

     뛰는 감각도 없이 속도가 난다. 집에 와서 보강운동을 하다.
     저녁에 과천화달 가을의 전설을 쓴 여걸파이브 해단식 겸 춘마, 중마 뒷풀이를 거하게 하다. 선물 감사합니다.

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 11/02(월) 흐림  휴식 0/0/0 체중61.0Kg
    어제는 아침 7시 반에 잠실 롯데앞에서 전세버스에 탑승하여 용머리 회원들(집사람과 함께)과

    원정산행으로 충남 홍성, 보령 일대에 있는 오서산(790m)을 5시간여 즐거운 한때를 보내다. 

    오서산은 울창한 갈대와 서해의 푸른 바다가 장관을 이루는 곳있네 너무 시기가

    늦어 갈대 꽃은 다 날아가버리고 날씨가 흐려 새해 바다도 볼 수 없었다.

    하산하여 광천시장에서 새우젓도 사고 저녁까지 먹고 오다.

    아침에 체중이 61Kg이다. 너무 과식했다.

    오래만간에 갔더니 휴유증으로 허벅지 근육이 아프다.

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 10/30(금) 흐림  05:31~07:17 1시간 46분 6/12/279 체중 59.6Kg
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 6Km 5'39"/Km,  결과 WP 18'49" CD 55'34"
                                                                              ER 6Km 32'08"/5'21"/Km [6'37" 5'44" 5'11"/ 5'02" 4'53" 4'41"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 12Km 지점 턴     - 보강운동 : 복근운동(1) 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3
   - 부상치료 : 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(566Km)
     컨디션이 좋다고 너무 빡세게 마지막 3Km을 뛰었네. 회복주는 회복주 답게 뛰자.
     우렁각시가 중앙 배번을 구해줘서 뛸려고 하다가 아무래도 아건이 문제 될 것 같아 포기하고 예정대로 등산 가기로 하다.
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 10/29(목)  휴식 0/6/273 체중 59.2Kg 저주파 치료 오른쪽 종아리 1회

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 10/28(수) 맑음  05:40~07:05 1시간 25분 6/6/273 체중 59.8Kg 혈압 136-92
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 6Km 6'18"/Km,  결과 WP 15'24" CD 35'40"
                                                                              ER 6Km 34'23"/5'44"/Km [6'49" 6'13" 5'38"/ 5'21" 5'14" 5'09"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 12Km 지점 턴 

   - 부상치료 : 저주파 치료 양쪽 허벅지 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(558Km)
     춘마 후 몸 상태 확인차 회복주 하다. 왼쪽 허벅지 통증은 없어졌는데 지난 인천대교와 마찬가지로 오른쪽 종아리 통증과 종아리

     밑 부분이 압통이 있어 저주파 치료를 해왔으나 오늘도 뛰는데 느낀다. 아건 압통은 괜찮다. 무리없이 회복주하다. 전체적으로

     컨디션은 많이 회복되었다.

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 10/27(화) 휴식 0/0/267 체중 59.8Kg 혈압 128-90  저주파 치료 오른쪽 종아리, 왼쪽 허벅지 1회
 10/26(월) 휴식 0/0/267 체중 58.6Kg 혈압 128-92  저주파 치료 오른쪽 종아리 1회
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* 10월 아킬레스건염 회복과 춘마대비 훈련 일지

2009/10/25 춘마대비 훈련 Guide Line(작년 춘천 훈련계획 3:56에 기준 3:45분 아건 회복 목표)

1. 체중감량 : 61.4 → 57Kg(↓4Kg) 소식, 절주, 금연, 저녁은 단백질 위주 식사 [섭취열량〈소모열량] 

2. 보강운동1 : 발뒤꿈치내리기,올리기, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기(스쿼트) * MP = 젖산역치보다 2~3% DN

3. 보강운동2 : 계단오르기, 발뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기, 무릎을 높히 올리면서 달리기, 발가락올리기

4. 장거리달리기(17~32Km)페이스 : 0~7Km(기준속도보다 느리게), 8~(기준속도),마지막 5~16Km(마라톤페이스)

(춘마대비 16주훈련 4MC 실적) 

MC	주	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	합계
4.   테   이   퍼   와    대   회	14	10/5 ER 가속주, 보강	10/6 SW 4*1.6Km 관문	10/7 ER 가속주, 보강	10/8 휴식	10/9 TR	10/10 Rest	10/11 인천대교 3:48'01"
		10	16	10		14		42.195	92
	3	51'06"/5'07"	6'52"/4'18"/1'43"	52'42"/5'16"		10/46'14"/4'37"		5'24"[전5'27"후5'21"]	10월
	15	10/12 Rest	10/13 저녁 ER 10*1M	10/14 휴식	10/15 TR	10/16 ER	10/17 Mp	10/18 Rest/ XT	267
			12		10	12	15		49
	2		10/51'17"/5'08", 19"20		8/36'31"/4'34"	1:02'21"/5'12"	13/5'16"/Wind	도민회 구룡역 4
	16	10/19 ER, I5*500m	10/20 ER 가속주	10/21 TR/저녁	10/22 휴식/걷기	10/23 휴식	10/24 ER,5*1M,1K/4'07"	10/25 춘천마라톤
		12	6	10			6	42.195	34
	1	6.5/5'22", 2'05"	5'28"	2/6/5'12"/2고갈주	5/52'09"/10'26"		4/ 21'06"/ 5'17"/18"57	3:28:04 /4'56"

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  10/25(일) 맑음/달리기에 좋은 날씨 10:00~  42/76/267  아침 체중 59.4 혈압 121-86
    - Running 내용 : 2009년 조선일보 춘천마라톤(#2300B) 42.195Km 3:28:04 AVG 4'56"/Km  

                            연령순위(55~59세) : 291위/3,697, 기록순위 : 1,228/11,510명(남), 1,123(여)
    - 즐거운 Running :  올해 50대 춘마 마지막 달림.
       기차를 타고 [기상 5시, 이촌역- 청량리 6:10 남춘천 8:05-셔틀버스] 갔음에도 불구하고

       물품보관하는 데 시간이 걸려서 제대로 워밍업도 못하고, 또 고향에서 온 초등학교 동창 찿느라 시간 보내고

       B Group 맨 뒤에서 출발. 아니 워밍업 하고 시계를 seting 하지 않아 그 것 다시 하느라 10초 까먹고,

       새로운 주로 초반 2Km 지점의 언덕이 장난 아니네. 6분대가...

       오늘 3시간 25 ~ 30분을 목표로 하면서 내심 춘천기록을 경신[최고 기록 26분]하려고 했는데

       바람도 불지 않는 달리기에 좋은 날씨임에도 불구하고 하프를 40분 내로 뛰어야 했는데

       아건 부상 악화를 염려하여 과감하게 초반 댓쉬를 못한 것이 기록 경신 실패였다.

       아킬레스 건염 통증, 복근도 전혀 문제가 없었는데...

       결과적으로 질 높은 훈련[Tempo Run]부족, 3주전 인천대교 풀, 어제 무리한 마무리 훈련(휴식했어야 함),

       강력한 목표 도전의식 없었던 것과 나이 한 살 더 먹은 영향이다.

       제대로 훈련이 된 상태에서 기록경신은 후반에 퍼지지 않을 정도의 전반 속도를 올리는 것이 관건이다.

       신주로가 구주로 보다 더 어려운 것 같다. 수많은 달림미들과 함께한 마라톤 축제였다.

       올해 문제점을 보완해 내년에는 더 훌륭한 가을 시즌의 최고대회가 되었으면 한다.

       48년 생 초등 동창(유성배군)은 3시간 33분 06초을 기록했다. [같이 온 후배 58년 생 김성옥군은 3시간 26분 27초]

       둘 다 아이언맨이지만 대단한 기록이다. 메이져 대회 최고 기록이라한다.

       같이 사우나와 식사하고 6시 50분 기차 입석표로 화장실 옆에 않아 청량리까지 왔지만 2시간 동안 즐거운 시간이었다.

       가을 시즌을 위해 16주 동안 함께 훈련하면서 많은 도움을 준 런클 과천화달 식구들 감사합니다.

       내년 동아에는 더 즐거운 달리기를 함께해요.
      오늘 주로에서 응원해주신 Thankyou님, 눈부신 걸님, 춘천 런클님들과 런클인들 감사합니다.

       오늘의 구간 기록   
         구 간          구 간       누 계     [구간 내 매 1Km,         구간 평균]
         0~5Km        25:10                [5.21  6.01  4.06  4.54  4.49    5'02"]
         5~10           23:50     49:00    [4.56  4.43  4.42  4.45  4.44    4'46"]
        10~15          24:17    1:13:17   [4.48  4.55  4.49  4.49  4.57    4'51"]
        15~20          24:09    1:37:26   [4.47  4.47  4.57  4.54  4.45    4'50"]
        20~25          24:39    2:02:05   [5.07  5.00  4.46  5.02  4.46    4'56"] 하프 1:42:58/4'53"
        25~30          24:21    2:26:26   [4.52  4.44  5.03  4.51  4.51    4'52"]
        30~35          24:56    2:51:22   [5.20  4.47  4.55  4.56  4.58    4'59"]
        35~40          25:22    3:16:44   [5.11  4.50  5.09  5.06  5.07    5'04"]
        40~42.195    11:20    3:28:04   [5.24  5.56                            5.10] 후반 1:45:06/4'59"

 * 전후반 기록 비교
   [하프 1:42:58 4'53"/Km, 후반 1:45:06 4'59"/Km (2'08", 2.0% Dw)] AVG 4'56"/Km 08년 춘마 3:28:04
   [하프 1:40:21 4'45"/Km, 후반 1:46:25 5'03"/Km (6'04", 6.0% Dw)] AVG 4'54"/Km 07년 춘마 3:26:35
   [하프 1:38:24 4'40"/Km, 후반 1:43:29 4'54"/Km (5'05", 5.2% Dw)] AVG 4'47"/Km 08년 동마 3:21:53

     복장 : 상의 런클 교복, 하의 프랭크쇼터 숏, 구런클모자, 선글라스 오클리, 운동화 Mizuno/WAVE SPACER RS2(570Km) 
     탄수화물 섭취 : 달리기 30분 전 파워젤 1개, 20, 25(제공), 30(제공 된 것 같고 가다가), 35Km

성   명 (Name)	참가번호 (Entry No)	5Km	10Km	15Km	20Km	Half	Net time	전체순위 (Overall)	연령순위 (Age Group)
성   별 (Gender)		25Km	30Km	35Km	40Km	Pace (/ Km)	Gun time
조환수	2300	00:25:10	00:49:00	01:13:17	01:37:26	01:42:58	03:28:04	1228	291
남(M)		02:02:05	02:26:26	02:51:22	03:16:44	00:04:58	03:32:34

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 10/24(토) 맑음  06:03~07:38 1시간 35분 6/34/225 체중 58.6 후58.2Kg 혈압 126-85 후113-82
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 5Km 내 100M*4/5'22"5, 18"80
         결과 WP 28'36" CD 33'07",  회복주와 컨디션 확인 4Km 21'06" AVG 5'17"[5'40" 5'28" 5'10" 4'49"]
                   100m 인터벌 5세트  AVG 18"57[18"33  18"80  18"66  18"07 18"43 ],   마지막 1Km 컨디션 확인 질주 [4'07"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 12Km 지점 턴     - 부상치료 : 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
   - 착용 운동화 : Mizuno/WAVE SPACER RS2(528Km)
     16주 훈련이 오늘 끝났다. 훈련중 오늘이 가장 컨디션 베스트다. 뒷꿈치도 괜찮다. 계획보다 1Km 더 뛰고  스퍼트해서 몸 상태

     확인하다. 4'07"다. 08년 동마 훈련시는 06"였는데. 100m 인터벌 기록은 앞선다. 1set 더 뛰어서  그런가. 하루 종일 쉬면서 내일

     준비하자. 내일 준비 다하고 5시 35분 이촌역에 전철타고 청량리(지상역)으로. 10시에 취침.
         아침 : 꿀, 바나나, 고구마 섞은 미숫가루, 사과 1개
         점심 : 찰밥, 찹쌀도너츠, 전복죽, 채소류, 닭꽃이 2개, 수박 등 과일(결혼식장 부페식사 : 과식)
         저녁 : 찰밥, 미역국, 김, 사과 반개

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 10/23(금) 휴식간 22분 0/28/219 건염상태 B 체중 58.4Kg 혈압 11시 120-70. 오후 111-76, 저녁 7시 125-79
    혈압약이 다 떨어져(요즘 잘 먹지도 않고, 아침마다 재지도 않고 내일 잴려고 했는데) 시간이 남길래 내과에 갔는데 간호원이 11시경에

    측정하니 120-70이다. 이상해서 왼쪽 팔을 쟀더니 마찬가지. 간호원이 나가고 밖에 나가 전자 혈압계를 쟀더니 양팔 거의 90-58이

    나온다. 병원에 올 때 마다 혈압이 정상이라 작년에도 집 혈압계하고 차이가 있어 문제가 있다고 했는데, 오늘 의사와 상담 결과 일단

    현재 먹는 혈압약을 반으로 줄여 한달간 복용 후 보자고 한다. 집에 와서 혈압을 잴려고 했는데 전지가 나가 다시 재충전하다. 근데 
    집에서 어지럼증이 있네. 저혈압 영향인가?(며누리가 카보로딩 영향이라한다.) 충전 후 오후 2시 45분에 측정했더니 111-76이 나온다.

    이것도 정상이네. 하루에 2번 재고 병원에 보고하라고 하니 앞으로 지켜보자. 한달여 약을 제대로 복용치 않았는데 이상하다. 저녁을

    너무 많이 먹다. 체중 증가가 예상된다. 내일 마지막 훈련 이상이 없어야 하는데......
         아침 : 밥, 미역국(아들 생일), 미역무침, 사과 반쪽
         점심 : 쌀밥, 미역국, 미역무침, 보리빵 반 개
         저녁 : 미숫가루(꿀,바나나 넣은 것), 케익 한 조각, 금하 순대 조금

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 10/22(목) 맑음 휴식/걷기 1시간 22분 0/28/219 건염상태 B 체중 58.2Kg WP 18'59" CD 11'38"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :휴식,  결과 휴식/걷기 5Km 52'09"/10'26"/Km [10'24" 10'50" 10'21" 10'23" 10'11"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 11.5Km 지점 턴 
   - 부상치료 : 저주파 치료 양쪽 허벅지 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(550Km)
     체중이 계속 늘어나 걷기라도 해서 칼로리 소비하고자 1시간 22분 7Km 저녁에 걷다. 목표 57는 못했지만 58Kg대는 유지하도록 하자.
         아침 : 꿀 탄 미숫가루, 사과 1개, 토마도 1개
         점심 : 쌀밥,두부찌게, 사과 반 조각
         저녁 : 쌀밥, 미역무침, 두부찌게, 보리빵 1개

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 10/21(수) 맑음 17:15~18:47 1시가 32분 10/28/219 건염상태 B 체중 57.8Kg WP 15'53" CD 16'52"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :TR 10Km 6/4'48"/고갈주, 결과 RWP 5'51" 5'35" RCD 6'18" 5'54"

                                             TR 6Km 31'09"/5'12"/Km [5'13" 5'12" 5'05"/ 5'18" 5'19" 5'02"]

   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 12Km 지점 턴  

   - 부상치료 : 발뒤꿈치 내리기(갈 때는 WP에 포함) 5'03"(올 때는 별도 체크)  - 착용 운동화 : Mizuno/WAVE SPACER RS2(520Km)
     이번에는 제대로 탄수화물 축적하기(Carbo-loading) 위해 간(소금) 없이 양파, 상추와 마늘과 함께 소고기, 두부, 삶은 달걀로

     일곱 끼 식사를 했다. 탄수화물이 먹고 싶은 충동이 가장 심했던 것 같다. 집 사람이 제주여행에서 돌아오자 고갈주하러 나가 WP을

     하는데 이게 아니다. 오른쪽 종아리 통증은 없어졌고 아킬레스 건 압통도 없는데 지금까지 훈련중 경험하지 못한(지난번  10월 3일

     32Km LSD에서 23Km 뛰고 그 후 경험한 탄수화물 고갈에 의해 속도가 나지 않는 것 처럼) 것을 이번도 경험했다. 마지막 1Km에서
     4분대를 찍으려고 했지만 실패했다. 정상 컨디션(탄수화물 일곱 끼 안 한 것 빼고)출발하고 달리기가 힘든 체험은 처음이다.정말

     탄수화물 고갈에 의한 것인가? 아님 다른 영향인가? 반신반의다. Tempo Run를 목표로 뛴 날 중에 최악의 기록을 내고 집에 올 때는

     겨우 걸어서 오다. 탄수화물 영향이라고 생각하고 저녁은 탄수화물로 과식을 하다. 내일부터는 평소 식사량의 70~80%만 하여

     탄수화물 섭취 후에도 내려간 체중을 유지하자. 允營이 겨우 재우고 일찍 잠에 떨어지다.
        
         아침 : 생식용 두부 315g
         점심 : 국산 등심 346g, 양파, 마늘
         저녁 : 야채 옥도미 죽 두 그릇, 보리빵 2개(1개는 꿀 발라 먹고), 사과 반쪽

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 10/20(화) 맑음 05:45~07:36 59분 6/18/209 건염상태 B 체중 58.8Kg WP 15'32" CD 10'35"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 6Km 5:22/Km    결과 ER 6Km 32'46"/5'28"/Km [6'14" 5'45" 5'22" 5'16" 5'11" 4'58"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 12Km 지점 턴   - 부상치료 : 저주파 치료 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
   - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,414Km)
     달리기에 좋은 날씨이다. 츄리닝 입고 나가다. 며누리 출근 때문에 한시간내에 운동 끝마치고 온다고 약속해서 나가다. 쉬운 달리기도

     힘이 없어 나가지 않는다. 오른쪽 허벅지는 많이 좋아졌다. 이번 춘마에서는 아건이 문제일 것 같다. 저녁에 과천화달 식구들과 함께

     카보로딩과 춘마전략을 세우다.
        
         아침 : 생식용 두부 235g
         점심 : 하림 닭가슴살 2조각 167g, 삶은 달걀 2개
         저녁 : 과천화달 단체 춘마대비 카보로딩 쇠고기 300g이상, 양파, 마늘, 고추

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 10/19(월) 흐림/마지막 2Km 강한 바람 05:50~07:36  1시간 46분 12/12/203 건염상태 B  체중 59.4Kg[어제 아침 59.2Kg]

   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 12Km 중 I5*500m/5:22/2'16"    WP 16'12" CD 19'39" 
               결과 ER 6.5Km 35'28"/5'27"/Km [6'11" 5'42" 5'19" 5'14" 5'11" 5'04" 2'47"]  RCD 8'34" 
               인터벌 500m*5Sets avg 2'05"[2'08" 2'03" 2'05" 2'02" 2'06"]    [휴식주  2'08" 3'41" 3'48" 4'15" 3'31" ]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 15Km 지점 턴   - 부상치료 : 저주파 치료 1회, 발뒤꿈치 내리기
   - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,406Km)
     어제 밤 잠 자다 께어나 김연아 갈라쇼 보고 자다. 아침에 일어나니 새벽에 비가 꽤 많이 내렸나 보다. 아침에 비가 그치고 바람도

     없어 달리기에 좋은 날씨다. 올들어 어 처음 긴팔 입고 나가 뛰니 아직도 오른쪽 허벅지가 풀리지 않았다. 아건 압통도 여전하다.

     역시 SI에서도 08년 훈련기록 2'00"에 미달한  2'05"이다. 마지막 한 번 더 뛸려다 바람이 강해져 의미가 없을 것 같아 5Sets로 끝내다.
     춘마에서 PBR세우자는 것은 아니지만 체중 감량을 위해 오늘부터 슈퍼로딩9super-loading)을 시작하다.
        
         아침 : 호주산 부채살[3조각] 쇠고기 270g, 양파, 마늘
         점심 : 하림 닭가슴살 2조각 167g, 삶은 달걀 2개
         저녁 : 호주산 부채살[3조각] 쇠고기 270g, 양파, 마늘

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[조환수]

1년에 두번(봄, 가을)은 건강을 위해 기록을 위한 경주를 하고 있습니다. 또 그를 위한 16주 훈련을 하고요. 대회가 끝나면 결과를 알려드리겠습니다.

[김판수]

조환수님! 파이팅!!!! 정말 멋지군요... 좋은 자료도 우리 모두에게 참고가 많이 되겠군요... 이렇게 나가야 합니다. 우리 시우회카페....

[김판수]

멋쟁이 우리의 다랑쉬(조환수)!!! 우리의 작은 희망 다랑쉬(조환수).......

[조환수]

과찬입니다.

[성기철]

다랑쉬 화이팅!!! 노장 조환수선수 만세!!! 참 부럽군요.

[조환수]

전 성사장님이 항상 부럽습니다.

[조래관]

대단합니다! 항상 자기관리가 철저한 다랑쉬님...2010년에도 좋은기록 있길 바랍니다... 홧팅!!! 사모님 내조도 큰것 같네요...