스크랩 40세 이후 여성의 비만 관리

[해나]

날렵한 허리와 쏙 들어간 배를 유지하는 일은 20대 초반쯤의 나이에는 식은 죽 먹기다. 그러나 세월이 흘러 중년의 나이에 접어들어서도 과연 그럴까? 이 나이가 되면 20대 때보다 훨씬 더 신경써서 다이어트를 하고 에어로빅을 열심히 해도 그전의 날씬한 처녀시절 몸매를 유지하기가 좀처럼 쉽지 않다.

이것은 무슨 의미일까? 단순히 불어난 몸매에 맞는 새로운 의상을 구입하기 위해 돈이 더 많이 든다는 의미 정도일까? 불행하게도 몸매가 불어났다는 것은 이보다 훨씬 더 좋지 않은 의미를 내포하고 있다.

 의사들은, 여성 고유의 배 모양의 체형이 사과 모양으로 부풀어 오르기 시작하면 그만큼 심장병, 당뇨병, 각종 암질환 등의 가능성도 부풀어 오르기 시작한다고 경고한다. 허리가 굵어지고 배가 나오기 시작하면 이미 뱃속의 내장기관에도 지방이 축적되기 시작하고 있다는 사실을 암시하는 것이다. 이는 그 사람의 건강이 그만큼 위험해져 가고 있다는 사실을 말해준다.

 그러나 중년의 나이가 되었다고 해서 반드시 몸통 중간부분이 비만이 되고 건강과 외모에 위험이 다가오는 것만은 아니다. 여러 증거들에 의하면 이런 중년의 비만이라는 공격에 저항할 수 있는 강력한 수단이 있다. 시간의 도움이 필요하긴 하지만, 근력강화운동(웨이트 트레이닝)이 바로 그것이다.
 웨이트 트레이닝을 하면 새로운 근육을 형성시켜주게 된다. 근육을 강화시켜서 형성하는 일은 30세 이후에 특히 중요하다.

 에어로빅 같은 운동을 아무리 많이 하는 사람이라도 그렇다. 대체로 30세 이후에는 일 년에 200g 남짓 근육이 없어진다. 이에 비해 체지방은 일 년에 600g씩 는다. 특히 이 늘어난 지방의 대부분은 모든 사람들에게 있어서 몸 중간 부위에 집중적으로 축적된다. 지방은 소모량보다 많은 칼로리를 섭취할 때 생각지도 않게 축적된다. 그런데 우리 몸에서 가장 효과적인 칼로리 소모 장치는 바로 근육이다. 따라서 몸에 더 많은 근육을 지니고 있을수록 휴식기의 신진대사 비율, 즉 휴식을 취하고 있는 동안에도 우리의 신체가 칼로리를 소모하는 비율이 높아진다. 그러나 세월이 흐르면서 근육이 점점 상실되고 칼로리가 잘 소모되지 못하면 지방이 체내에 쌓이게 되는 것이다.

 물론 점점 원활치 못해 가는 신진대사를 보상해줄 수 있는 방법들은 여러 가지가 있다. 매년 일주일 칼로리 섭취량을 105칼로리씩 줄이는 게 그 한 가지 방법이다. 이런 식으로 줄여나가서 10년 후 일주일에 1,00 칼로리 이상의 섭취를 줄이는 식으로 결과가 나와야 한다. 또 다른 방법은 30세부터 시작해서 매년 평균 일주일에 1.6km씩(규칙적으로 걷기운동을 하는 거리 외에) 일상생활 속에서 걷는 거리를 늘려 나가는 것이다. 이런 식으로 늘려 나가서 40세가 되어서도 20대 초반 때의 체형을 유지하고 싶다면 일주일에 16km는 추가로 더 걸어야 할 것이다.

 그러나 역시 가장 좋은 방법은 일주일에 약 60분씩의 근력강화운동 (웨이트 트레이닝)을 추가하는 것이다. 딱 이 정도만 하면 된다. 한번 시작하면 다음 해건 그 다음 해건 시간을 더 늘릴 필요도 없다.

 물론 근력강화운동을 한다고 해서 건강을 위한 걷기운동 프로그램을 하지 않아도 좋다는 얘기는 아니다. 또 매일 시행하는 에어로빅 운동도 심장 건강이나 체중관리에 필수적이다. 그러나 근육의 손실을 막아 주고 20대 초반 때의 신진대사를 확보해 주는 운동은 근력강화운동 뿐이다.
 또 근력강화운동은 지방을 소모시키는 힘을 증가시켜줄 뿐만 아니라 골치덩어리인 몸 중간부분의 지방도 쫓아내주는 것이다.
 

배와 허리에 살이 찌는 원인과 제거방법
 불행하게도 나이가 들면 여성들은 몸의 중간 부분에 지방이 많아진다. 이의 가장 중요한 원인은 바로 여성호르몬 에스트로겐 때문인 것으로 생각된다. 이 호르몬은 30대 이후부터 줄기 시작하여 폐경기 때 급속히 줄어든다. 볼티모어 메릴랜드 의대 교수 에릭 만 박사는 이렇게 설명한다.
 “복부 부위의 지방 축적량이 늘어나는 것은 에스트로겐 양의 감소와 관련이 있다는 이론이 나오고 있습니다. 에스트로겐을 갖지 못한 지방 세포는 에스트로겐에 적셔진 지방세포와 다르게 작용합니다.”

 실제로 한 연구에서 만박사와 그의 동료들은 폐경기를 겪는 18명의 여성들이 아직 폐경기를 겪지 않은 동년배의 17명의 여성들에 비해 몸 중앙 부위에 지방이 훨씬 많이 쌓였으며 근육도 여섯배나 더 많이 잃었다는 사실을 밝혀냈다. 또 폐경기를 겪지 않은 여성들의 허리와 엉덩이 둘레비율은 건강한 배 모양을 의미하는 0.78이었지만 폐경기를 겪은 여성들의 비율은 건강하지 못한 0.82나 되었다.

 다행히 폐경기를 지난 여성이라 하더라도 근력강화운동을 하면 배 모양의 체형을 유지해 나갈 수가 있다. 폐경기를 지난 14명의 여성들에게 16주 동안 근력 강화운동을 시켜본 결과 복구의 지방이 현저히 줄어든다는 연구결과도 나온 바 있다.

 근력강화운동이 뱃살을 빠지게 하는 정확한 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않고 있다. 다만 배 부위의 지방은 엉덩이나 대퇴부의 지방과 약간 다르다는 이론이 있는 정도다. 이 이론에 따르면 배 부위의 지방은 에어로빅이건 근력강화운동이건 간에 칼로리 소모를 촉진시키는 운동들에 대해서는 신속하게 반응한다. 그러나 더욱 흥미로운 사실은 에어로빅 운동은 허리둘레의 표면 지방을 녹여 주는데 비하여 근력강화운동은 내장기관에 끼어 있는 신체 깊숙한 곳의 지방까지도 용해시켜 준다는 것이다. 즉 지방 제거가 더욱 효과적으로 이루어진다는 것을 의미한다.

 특히 근력강화운동이 좋은 점은 이런 모든 장점들을 얻을 수 있음에도 불구하고 운동을 하는데 저녁식사 시 보다도 적은 시간이 든다는 점이다. 10분 정도의 워밍업 시간을 들인 후 실제 운동은 한차례에 12분 정도(중간에 1분간의 휴식을 취하면 한차례에 24분간해도 좋다)하면 원하는 운동효과를 볼 수 있다고 한다.

 대부분의 사람들은 적어도 일주일에 두 차례 정도 운동을 하며, 체육관이나 웨이트를 설치해 놓은 휴게실 같은 곳을 이용한다. “웨이트 트레이닝은 일주일에 두 차례 정도가 좋지만 일주일에 세 차례를 하는 것도 좋다는 연구결과도 있다”고 전문가들은 말한다.

기본적인 운동방법

이미 근육이 너무 많이 손실되어서 근육강화운동을 하기에는 너무 늦었다는 생각은 전혀 할 필요가 없다.
60세 나이의 근육이나 20세 나이의 근육이나 운동에 대한 반응은 마찬가지이다. 근육과 체지방은 그 사람이 얼마나 운동을 많이 했냐에 따라 내용을 말할 수 있는 것이지 그 사람의 나이에 따라 내용을 말할 수 있는 것은 아니다.

 웨이트 트레이닝 전문가라면 누구든지 필수적인 근육 집단을 운동시키는 좋은 운동방법을 제공할 수 있다. 만약 체육관에 가서 운동하는 게 맘에 들지 않으면 지역내  스포츠클럽 강사의 조언을 얻어 집에서 하는, 자가 프로그램을 이용해도 좋다. 물론 이 방법도 덤벨을 구입해야 하는 비용 부담이 있긴 하다.
 그러나 어떤 운동을 할 것인가를 아는 것만으로는 충분하지 않으며, 또 운동을 지속적으로 계속해야 한다는 것만으로도 충분치 않다. 이들 못지않게 중요한 점은 운동을 올바로 해야 한다는 점이다. 나이 40이 넘은 사람이 근육강화운동을 가장 많은 효과를 보며 할 수 있는 방법들을 알아보기로 한다.

워밍업(준비운동)
 40세 이상의 여성과 그녀의 20세의 조카가 하는 웨이트 트레이닝의 가장 큰 차이점은 실제로 웨이트를 들고 운동을 하기 전에 하는 준비운동과 운동 끝에 하는 마무리 운동의 내용에 달려 있다.

 보통 40세의 여성은 5분 정도의 워밍업을 한 후 운동을 하려고 한다. 그러나 나이를 좀 먹은 사람들의 근육은 워밍업 시간이 이보다는 좀 더 길어야 한다. 적어도 10분간은 속보로 걸어서 관절과 건(腱)의 윤활 작용을 매끄럽게 만들어 주어야 하며 이래야만 동작이 원활해져서 웨이트 운동을 시작해도 부상의 위험이 적다. 워밍업이 끝나면 필요한 신체부위를 펴주는 운동을 한다.
 
예를 들어 발가락 끝을 만질 수 없다면 다리 뒤편을 펴주는 운동이 필요하다는 뜻이 된다. 어떻게 하면 정확하게 하는지는 건강 전문가에게 물어본다. 대개 30초 정도 다리를 펴는 자세를 유지해야 하며, 뻣뻣한 부위를 두 번 정도는 펴주라고 말하는 전문가들도 있다.

처음에는 가벼운 무게를 들자
대부분의 사람들이 자신들이 들어 올릴 수 있는 웨이트의 무게를 과대평가하는 경우가 많다고 한다.
10파운드(약4.54.kg)쯤은 아무것도 아니라고 생각하는 사람들도 막상 들어보라면 2리터들이 (4파운드)광천수 병도 무거워서 쩔쩔매고 두 손으로 드는 경우가 많다.
처음 시작으로 얼마짜리 웨이트를 들어야 좋을지 결정하려면 우선 일상생활 중에 자신이 드는 물건의 양이 얼마인지 생각해 본다. 대략 10파운드 정도의 무게를 일상 생활용품에 비교한다면 비누 두캔, 오렌지 두 개, 포도 한 송이, 우유 1.9리터, 브로콜리 한 묶음 등을 담은 쇼핑 가방 무게에 해당할 것이다. 이런 가방을 한 번에 연이어서 열 두 차례나 쉽게 들어 올릴 수 있는지 자문해보자. 만약 너무 무겁게 느껴진다면 이번에는 광천수 물병을 들어보고 들을 만한지 느껴본다.
처음 이삼주 동안은 자신이 들 수 있는 무게의 50% 정도 밖에 안 되는 가벼운 무게로 천천히 시작한다. 부상을 예방하기 위해이다. 만약 운동이 재미가 없으면 계속 하지 않아도 좋다.

일분이라도 제대로 하자
일분도 시간이 없는 사람들은 없을 것이다. 그러나 단 일분만 가지고도 근육을 충분히 튼튼히 할 수 있다. 이런식으로 하면 된다. 우선 2초를 들여 웨이트를 들어 올린다. 들어 올리는 동안은 숨을 내쉰다. 그런 다음 숨을 들이 쉬면서 4초간에 걸쳐 웨이트를 내려놓는다. 단순히 넷을 셀 시간 동안 하는 게 아니라 정확히 4초라는 시간을 지킨다.
정확히 모두 6초가 걸린다. 이런 식의 운동을 10차례 반복한다. 총 시간은 60초 즉 일분 밖에 안 걸리지만 이두박근 같은 근육을 운동시키기에는 충분한 시간이라고 말한다.

한세트(8~12차례의 반복 동작)만 운동해도 좋다.
근력강화운동의 효과를 보려면 반드시 하루 중 특별히 시간을 내서 해야만 하는 것은 아니다. 어느 때건 단 한번 한 세트만 운동해도 큰 효과를 볼 수 있다는 증거가 많다.
한'세트'는 특정한 들어올리기 동작을 8내지 12차례 반복하는 것으로 이루어진다. 물론 적어도 세 세트를 해야 한다고 주장하는 전문가도 있고 두 세트를 주장하는 전문가도 있다. 이 점에 대해서는 아직까지 많은 논란이 있긴 하다.
전문가들은 “8~12차례의 반복동작으로 이우러지는 한 세트만 운동하는 사람이나 세 세트를 운동하는 사람이나 좋은 운동 결과를 얻기를 마찬가지이다. 물론 여러 세트를 운동 할 만큼 시간이 많다면 그렇게 해도 좋다. 칼로리를 더 많이 소모될 것이다. 그러나 더 많은 세트를 운동한다고 해서 더 좋은 운동결과가 나온다는 연구결과는 아직 없다. ”고 말한다.

12차례의 원칙을 지키자.
웨이트를 갖고 15차례 이상을 운동한다 하더라도 근육이 횟수에 비례하여 더 많이 증가하는 것은 아니다 라고 전문가들은 말한다. 웨이트 트레이닝의 황금원칙은 현재의 무게를 12차례 들어 올려도 다소 힘이 남는다는 느낌이 들 때 무게를 늘려도 좋다는 것이다. 

근육 운동의 열쇠는 근육을 피곤하게 만드는 것이다. 간이용 청소기의 배터리가 완전히 다 떨어져야만 배터리를 새것으로 교환했을 때 완전히 재충전 되는 것과 마찬지로, 근육도 지칠 때까지 운동을 시켜야만 '재충전'이 잘되고 효과적으로 튼튼해진다.
그러나 12차례 정도로 운동해서 피곤이 느껴질 정도가 됐는데 무리해서 13차례까지 할 필요는 없다. 이것은 분명히 무리하는 것이다. 너무 무리해서 웨이트를 들어 올릴 때 숨을 내쉬기가 거북할 정도라면 원하는 효과를 보기 힘들 것이다. 

13차례를 들어도 전혀 무리가 없다는 생각이 든다면 이는 웨이트 무게를 늘려도 좋다는 얘기가 된다. 그러나 현재 무게의 5%이상을 늘려서는 안 된다.
수면량, 식사 시간, 스트레스 등의 일상생활 요소들도 웨이트의 중량에 영향을 줄 수 있다. 따라서 현재의 신체 상태를 잘 점검해보고 너무 무리하게 운동 스케줄을 짜지 않는다. 좀 더 높은 운동 단계가지 올라가는데 시간이 다소 걸리더라도 신경 쓸 필요가 없다.

웨이트의 무게로 성공 여부를 측정해보자
웨이트 트레이닝의 성공 여부는 덤벨의 무게로 따져봐야지 체중으로 따져봐서는 안된다. 지방 근육의 양에 성공적인 변화가 일어났는지를 알려면 체중 변화로는 알 수가 없다. 그러나 웨이트의 무게를 보면 알 수 있다. 처음 운동을 시작할 때의 무게를 기록해두고 이를 운동시작 후 16주가 지난 후의 무게와 비교해보자. 또 이런 방법으로도 성공 여부를 측정하기가 힘들다면 이번에는 허리띠의 둘레를 체크해보자. 운동이 성공했다면 분명히 전에는 허리에 꽉 끼었던 스커트가 느슨해져 있는 것을 발견할 수 있을 것이다.

운동을 지속적으로 하자
일단 목표로 했던 결과를 얻은 후에는 그 결과를 유지시키는 정도로만 운동을 해야지 너무 무리해서 운동량을 늘릴 필요는 없다. 물론 운동에 태만하라는 소리가 아니다. 이때부터는 내구력을 기르는 운동을 하는 것이다. 현재 들고 있는 무게를 계속해서 들되 단 횟수만 20내지 30차례로 늘려주면 근육의 내성을 증가시키는 것이다.

운동으로 인한 부수효과
웨이트 트레이닝의 목적은 단지 세월의 흐름을 막으려는 것만은 아니다. 뼈도 튼튼하게 해주어 나중에 찾아올 골다공증의 위험성을 줄여 주며, 항상 상쾌한 기분으로 생활할 수 있도록 생활의 활력을 제공해주기도 한다. 일주일에 약 60분의 시간을 투자한 셈치고는 엄청난 이익 아닐까.

몸쑤심이 있을 때의 웨이트 트레이닝
나이 40쯤 되면 몸 이곳저곳이 쑤시는 게 그다지 이상한 일이 아니다. 너무 많이 사용한 탓에 특히 어깨나 무릎, 허라 같은 곳이 가장 손쉽게 쑤시기 시작하는 부위들이다. 움직이기만 하면 이따금씩 삐걱거리면서 쑤시기 일쑤다.
그러나 몸이 여기 저기 쑤신다고 해서 그것이 웨이트 트레이닝을 안해도 된다는 핑계는 될 수 없다. 가장 흔히 쑤시는 신체 부위에 몸 쑤심이 있을 때 웨이트 트레이닝 하는 방법은 어떤 것이 좋을까? 다음에 제시하는 몇 가지 방법들이 도움이 될 수 있을 것이다. 물론 이 방법들이 도움이 될 수 있을 것이다. 물론 이 방법들은 다양하게 변용될 수 있으므로 만약 이런 방법을 써서 운동을 하는 데에도 계속해서 몸 쑤심이 있으면 전문가로부터 다른 방법을 권장 받아 시행해 보는 게 좋다.

어깨가 쑤실 때
어깨를 안정시켜주는 근육과 건(腱)의 크기와 유연성에 이상이 생기기 시작하면 의사들이 소위 회전근, 즉 어깨로부터 팔을 회전시키는 역할을 맡은 근육 부위에 쑤심증이 시작된다. 어깨에 이런 쑤심이 시작되면 바벨 들어올리기 운동을 변경해서 해야 한다. 즉 손바닥을 앞쪽으로 향하게 하면서 바를 양손으로 v모양으로 움켜쥐는 대신, 손을 안쪽으로 향하게 하고 거꾸로 쥐어야 한다. 양손을 가깝게 해서 바에 놓고 손바닥이 코 쪽을 향하게 하며 바를 쥔다. 만약 이렇게 해도 여전히 어깨가 쑤시면 머리위로 바를 들어 올리는 동작은 피해야 하며 전문적인 물리치료사를 찾아가서 회전근을 강화시킬 수 있는 대체 운동이 무엇이 있는지 알아보는 게 좋다.

무릎이 쑤실 때
무릎이 파열되거나 부서지는 부상이 있으면 사람들은 대게 무릎 관절의 동작범위를 줄여, 될 수 있으면 그대로 놓아두려고 한다. 그러나 이러면 오히려 문제가 더 악화될 뿐이라고 전문가들은 말한다. 무릎에 문제가 있는 사람은 의사가 말리지만 않는다면 오히려 처음부터 끝까지 다리 운동을 해야 한다. 동작을 제한하면 무릎 뼈를 조절하는 근육이 아무런 혜택도 없이 정상으로 돌아가기가 더 힘들데 된다.
고장 난 무릎을 돌보는 키포인트는 정확한 자세를 유지하는 것이다. 무릎을 펼 때에는 정확하게 똑바로 펴도록 유의한다. 무릎을 펼 때 혹 관절에 무리가 가는 것은 아닌가라는 걱정은 하지 말고, 그저 다리 뒤쪽을 길게 펴본다는 마음가짐으로 천천히 운동을 시킨다.

아랫등이 쑤실 때
모든 운동을 할 때에 중립적인 등의 위치를 유지하도록 노력한다. 다시 말하면 등을 너무 구부리거나 골반을 너무 앞쪽으로 기울이지 말라는 얘기다. 팔 운동을 할 적에 등의 자세를 중립적으로 유지시키는 쉬운 방법은 등을 벽에 대고 운동하거나 벤치에 앉아서 운동하는 것이다. 양 자세 모두 등이 기울어지거나 구부려지는 것을 막아준다. 또 다신의 골반을 회전놀이차로 상상하고 운동해도 좋다, 마치 이 차의 균형처럼 너무 앞쪽이나 뒤쪽으로 몸이 기울러지는 것을 막을 수 있을 것이다. 몸 안에서 놀이차가 마치 엉덩이에 고정되어 있다고 생각 하는 것이다.