경기전 삼가 해야 할 음식

<IMG src="http://cafeimg.hanmail.net/cf_img/m_icon/etc_16.gif">   경기전 삼가할 음식.. 스포츠 영양과 관련해서 도움이 될 만한 내용입니다. 1)오전경기를 위한 영양섭취 방법 ◈오전 7시경에 실시되는 운동경기일 경우, 전신의 활성화가 아직 이루어지기 전이므로 기상시간은 4시 정도로 하고, 아침식사는 4시30분 정도에 종료하여 시합시간까지는 3시간 정도의 공백을 두는 것이 좋습니다. 아침 식사를 일찍 할 경우, 소화 흡수 기능에 대한 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화흡수가 용이한 죽, 전분질 식품을 선택하고 먹기 편하고 칼로리가 높은 음식을 섭취해야 합니다. (이유 : 식사 후 3-4시간 후에 체내 글리코겐 저장량이 최대로 되고, 위 장의 음식물도 소화가 끝나서 전신의 근육으로 혈액 공급이 원활하게 됨.) ◈경기 시작부터는 구연산과 비타민C, 과당, 아르기닌, 전해질이 함유된 음료수 (일반 스포츠드링크도 도움이 됨 : 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드, 에네르겐, CCD, 카보샷 등)와 각자 준비한 스페셜 푸드를 활용해서 각자의 몸 상태에 맞게 주기적으로 에너지를 공급해 주세요. 주기적으로 탄수화물과 수분을 섭취해야 저장된 글리코겐을 절약하여 지방산화를 지속적으로 유지 할 수 있습니다. 글리코겐이 고갈되면 지방산화도 중단됩니다. 에너지 공급 시점을 놓 치면 자동차의 시동이 꺼지는 것과 마찬가지로 다시 재 가동하기가 힘듬. ★배고프기 전에 먹고!! 갈증나기 전에 마셔라! 2)오후경기를 위한 영양섭취 방법 ◈오전 경기를 끝낸 직후에 당분과 구연산이 포함된 음료를 마신다 하더라도 그 후에 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가 매우 중요합니다. 고지방식보다는 고 탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 합니다. 전분성 식품으로는 밥, 빵, 국수, 감자 등이 있 는데 이는 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문에 권장할만한 식품입니다. ◈고탄수화물 식품 : 빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과쨈, 건포도, 김, 다시마, 3)경기후 영양섭취 방법 ◈격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 보다 빠르게 회복되는데 단백질을 포함한 탄수화물 음식은 더욱 효과적입니다. ◈경기 종료 후 30분 이내에 고 탄수화물식을 섭취하면 2시간 후에 식 사하는 것보다 글리코겐 회복률이 2배나 높으므로 이때를 놓치지 말고 꼭 섭취하시기 바랍니다. 글루코스(포도당)는 글리코겐의 직접적인 원료이지만 운동 후에 글루 코스를 섭취 하여도 간장 및 근육의 글리코겐 회복은 생각보다 빠르지 않습니다. 그러나 구연산(오렌지, 레몬, 과즙 음료)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복은 현저하게 빨라집니다. 4)삼가 해야 할 식품 1)평소에 먹지 않던 음식. 특히 남들이 갖고 온 특별식을 적응이 안 된 상태에서 섭취하는 것은 금물... 2)커피, 홍차, 녹차(탄닌 성분 함유), 현미밥, 두부(피친산 함유) → 철분 흡수 방해 음식 3)고추장, 고춧가루 함유 식품(캡사이신 함유) → 불필요하게 에너지 대 사를25% 가량 높이며 탄수화물의 산화 촉진. 4)두유, 우엉, 우유, 무, 당근 → 장내 가스 생성 식품 5)항산화 식품 :인체의 항산화 방어체계는 휴식시나 가벼운 운동 시에는 항상성을 유지 할 수 있으나, 심한 운동을 할 경우에는 반응성 산소가 항 산화 능력을 넘어서게 되어 세포나 조직에 손상을 주게 됩니다.(유산소 운동을 많이 하는 선수가 나이가 더 들어 보이는 이유 중의 하나) ◈선명한 색의 과일과 채소가 우수. ◈다양한 색(무지개색)의 과일과 채소 섭취 ◈항산화 작용이 높은 과일과 채소 *과일 : 말린자두, 건포도, 블루베리, 딸기, 자두, 오렌지, 적포도, 체리(높은 순) *채소 : 케일, 시금치, 양배추, 빨간피망, 양파, 옥수수, 가지(높은 순) *작은 정성이 완주의 기쁨을 안겨 줍니다.