비만아 관리, 건강한 식품을 '천천히' 먹이세요

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비만아 관리, 건강한 식품을 '천천히' 먹이세요

[아이를 키울 때 꼭 필요한 Q&A] 우리 아이가 비만인가요?

비만은 열량의 섭취와 소비의 불균형으로 인해 발생한다 ⓒ베이비뉴스

비만은 경제가 발전하고 식생활과 주거환경과 생활양식의 변화로 세계적으로 증가하고 있다. 우리나라 소아 청소년 비만은 1980년대 이전보다 5~10배 이상 증가하였다고 보고되고 있다. 1990년대 초 국민총생산 5000달러 시대를 넘어서면서 즉석식과 간편식의 유행 시기와 거의 비슷한 증가 곡선을 그리고 있다.

비만은 열량의 섭취와 소비의 불균형으로 인해 발생한다. 지방 조직은 태아에서 임신 중기에서 말기에 발달하기 시작하며, 지방세포의 분화에 있어서 중요한 시기는 영아기, 사춘기이다. 체중을 줄이면 지방세포의 부피는 감소하지만, 지방세포의 수가 감소하지는 않는다.

◇ 우리 아이 비만일까 아닐까 : 비만 진단

비만한 아이는 신체 여러 조직, 특히 피하조직에 지방이 과도하게 축적되어 피부 주름이 정상보다 현저히 두껍다. 실제 비만 진단은 체중보다 전신의 모양으로 진단하고 때로는 골격이 크고 근육조직이 풍부해서 체중이 많이 나갈 수도 있다. 그래서 비만의 기준과 진단에는 다양한 방법이 있다. 흔히 체질량지수와 비만도가 사용되며, 과체중은 85~95 백분위수, 비만은 95 백분위수를 초과할 때 진단하게 된다.

비만도는 '(실제 체중 - 신장별 표준 체중)/신장별 표준 체중(50 백분위수) x 100'을 계산하여 120% 이상을 비만으로 분류하며, 신장별 체중을 나이와 성별에 비교하여 95 백분위수 이상을 비만으로 진단하기도 한다. 또한 피부주름 두께, 특히 삼두박근의 피부주름 두께는 지방량과 상관성이 높으며 체질량지수와 같이 적용하면 지방량을 결정하는 민감도를 증가시킬 수 있다.

최근에는 이들 외에도 다양한 방법으로 비만을 좀 더 정확하게 진단할 수 있어서 막연히 가정에서 비만인가? 과체중인가? 정상이겠지? 하고 판단하지 말고 전문의 정확한 진단으로 우리 아이가 비만으로 인한 우울증, 골관절질환, 성조숙증 등, 다양한 후유증과 소아당뇨, 간 질환 등, 성인병의 발생하는 것을 조기 차단해야 한다.

◇ 가족이 함께 모범 보이기 : 비만아 관리

세 살 버릇 여든까지 간다는 속담처럼 어릴 때 맛있게 먹고, 특정 음식을 선호하는 식습관과 일상생활에서 부지런히 움직이는 생활 습관은 성장해서도 지속되므로 어릴 때 습관이 중요하다. 요즘 컴퓨터, 스마트폰, TV 시청, 뛰어놀 만한 공간 부족과 함께 좌식 습관이 선호되고 걷거나 뛰는 빈도가 감소하면서 고지방 고열량의 즉석식과 즉석식품 섭취가 늘고 있다.

실제 비만 관리는 힘들다. 아이가 어릴수록 더 힘든 일이다. 아이가 어리면 스스로 하기 힘들므로 가족이 함께하면서 모범을 보이는 것이 중요하다. 아이는 부모가 말하는 대로 하는 것이 아니라 부모가 행하는 대로 보고 배운다.

초등학교 3~4학년 이상만 되어도 이미 자신에 대한 이미지나 정체성에 대한 고민이 생기는 시기이므로 직접 설명하여 동기를 유발하는 것이 좋다. 사춘기가 시작되어 신체는 어른이어도 마음은 아직 어리므로 칭찬을 아끼지 않으며 성숙하게 대하는 것이 중요하다.

◇ 일상생활에서 습관을 바꾸자 : 비만아 신체 활동

아이가 즐거워하는 신체 활동을 찾는다. 특정한 운동 방법을 가르치려고 하는 것보다는, 일상생활에서 신체 활동을 증가시키기 위해 어떻게 생활 습관을 바꾸는 것이 좋은지 예를 들어 구체적으로 제시하는 것이 좋다.

운동은 성장을 자극하는 체중 부하 운동을 권하는데, 비만아는 키가 먼저 크기 때문에 지금은 크지만 계속 성장하는 것이 아니며, 걷기와 같은 체충 부하 운동을 하지 않으면 성인이 되어서 키가 작을 수도 있다.

일상생활에서 신체 활동을 늘리는 것이 중요하다.

▲운동은 매일 30~60분 이상 하여야 하지만 시간 내기가 어려운 학생이면 10~15분씩, 2~3번 이상 일과 중에 틈틈이 움직이도록 해야 한다.

▲계단으로 올라가기, 학교나 학원을 빠른 걸음으로 걸어가기, TV 시청할 때 제자리 걷기나 스트레칭 등을 한다.

▲안전하게 운동할 수 있는 환경을 만들어준다.

▲가족과 함께하는 수영, 자전거, 공놀이 등 즐거운 운동을 계획한다.

▲일상생활에서 비활동성을 줄이는 것이 힘겨운 유산소 운동을 하는 것보다 장기적인 체중감량에 더 효과적이며 실행하기도 쉽다.

▲성장기의 아이에게는 체중 부하 운동이 좋으나 초고도 비만아는 천천히 걷기, 상체운동, 누워서 자전거 돌리기 등으로 근력을 먼저 강화하는 것이 좋다.

소아청소년 비만의 치료 목표 ⓒ오재원

◇ 튀긴 것보다는 삶은 것 : 비만아의 음식 섭취

식사는 단순히 적게 먹으라고 하는 것보다는, 단순당과 지방이 많은 음식을 피하고 건강하게 식품을 선택하는 방법과 천천히 먹는 습관에 중점을 두는 것이 좋다.

건강한 식습관이란?

▲아침 식사는 꼭 먹는다. 아침 식사는 학교생활을 잘 할 수 있도록 에너지를 공급한다.

▲식사를 엄격하게 제한하지 않는다. 달콤한 설탕이나 탄산음료, 과일향 음료보다는 물과 저지방 우유(하루 400mL)를 권장한다.

▲식사 때가 되어서 먹는 것이 아니라 배고플 때 천천히 먹는다. 아이가 배고픔과 포만감의 신호를 따르게 한다. 배부를 때 식사를 멈추고 더 배고프지 않으면 먹지 않는다.

▲저녁 식사는 가족과 함께 즐겁게 천천히, 여러 종류의 식품을 골고루 먹는다. 혼자 먹는 경우 튀긴 음식이나 탄산음료를 더 많이 먹고 과일이나 채소를 덜 먹는 경향이 있다.

▲음식을 상이나 벌로서 이용하면 안 된다.

가족의 식습관을 바꾼다.

▲열량과 지방을 낮춘다.

▲튀기는 것보다는 굽기나 삶기 등, 조리법을 바꾸고 아이와 함께 식사를 준비한다.

▲집에 고열량 고지방 식품은 사놓지 말고, 건강한 식품만 둔다.

▲음식의 종류와 식사 시간 등을 부모가 결정하고 항상 일관된 태도로 모범을 보인다.

▲2세 이하 어린이는 적절한 두뇌 발달을 위해 지방을 제한하지 않는다. 3세부터 서서히 저지방 음식으로 이행할 수 있다.

▲간식은 5대 영양소를 고려하여 과일이나 채소 같은 건강한 간식을 쉽게 먹을 수 있도록 준비한다.

신호등 식이요법 ⓒ오재원

*칼럼니스트 오재원은 한양대학교 의과대학 소아청소년과 주임교수로서 현재 한양대학교 구리병원 과장으로 재직하고 있다. 해외 논문 50여 편과 국내 논문 110여 편을 발표했고, 저서로는 「꽃가루와 알레르기」 「한국의 알레르기식물」 등 10여 권이 있다. 특히 소아알레르기 면역질환 및 호흡기질환을 전문으로 하고 있으며, 대한소아알레르기호흡기학회와 대한천식알레르기학회에서 학술, 교육, 총무, 국제이사 등을 역임했다. 세계알레르기학회 기후변화위원회, 아시아태평양알레르기학회 화분위원회 위원장직을 수행하고 있다.

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