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전문가들은 건강을 유지하기 위해 일반적으로 매일 10,000보를 걸을 것을 권장합니다. 일부의 경우 일일 일정 및 기타 요인으로 인해 이 목표를 달성하기 어렵습니다. 새로운 대규모 관찰 연구에 따르면 더 적은 수의 걸음을 내딛는 것도 건강에 도움이 되며 그 속도는 웰빙에 대한 걷기의 영향에도 영향을 미칩니다.
연구 선임 저자이자 시드니 대학 교수 인 Emmanuel Stamatakis 교수는 Medical News Today 와의 인터뷰에서 "매일 10,000보를 걷는 것은 수십 년 동안 인기 있는 목표 였습니다."라고 말했습니다 . "그러나 지금까지 특정 건강상의 이점을 뒷받침하는 경험적 증거는 거의 없습니다."
연구 결과 중 2,000걸음을 걸을 때마다 모든 원인으로 인한 사망의 위험이 8%에서 11%까지 낮아지는 것으로 나타났습니다.
이번 연구에 참여하지 않은 Skidmore College 인간생리과학부의 Paul Arciero 교수 는 MNT 와의 인터뷰 에서 이 연구의 가장 흥미로운 결론은 "정상까지의 걸음 수와 상관없이 매일 걸음 수를 늘리는 것이 얼마나 유익한지"라고 말했습니다. 알려진 10,000 목표."
“다시 말해, 최소한의 시작점 이상으로 걸음 수를 늘리는 것, 예를 들어 하루에 1,000보씩 늘리는 것이 유익합니다. 이것은 가장 활동이 적은 사람들에게 매우 고무적이고 동기를 부여하는 소식입니다.”라고 그는 말했습니다.
파워워킹의 장점
Stamatakis 교수는 “걷는 동안 속도를 높이는 것은 사람들이 걷는 총 걸음 수만큼 중요할 수 있습니다.
이 연구는 파워 워킹이 걷기가 예방하는 데 도움이 되는 동일한 건강 상태에 대한 위험을 추가로 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
“일상에서 10,000보를 걸을 수 없는 사람들은 A 지점에서 B 지점까지 정상적인 도보 중에 1-2분 동안 매우 빠르거나 최대 속도로 버스트를 시도할 수 있습니다. 이러한 버스트를 매일 몇 번 반복하면 잠재적으로 체력과 체력을 향상시킬 수 있습니다. 우리 연구에서 조사한 장기적인 건강 결과의 위험을 낮춥니다."
— Emmanuel Stamatakis 교수
Arciero 교수는 "시간 제약이 있는 사람들에게 좋은 소식입니다."라고 말했습니다.
일상의 '스윗 스팟'
연구는 최적의 건강상의 이점을 위해 "'스위트 스폿'은 10,000보에 가깝거나 매우 가깝다는 것을 확인했습니다."라고 Stamatakis 교수는 말했습니다.
"일반적으로 말해서, 매일 더 많이 걸을수록 더 좋으며, 장기적 이점은 상대적으로 낮은 수준(예: 하루에 약 4,000보)에서 시작됩니다."
저자는 하루에 9,800보를 걸으면 치매를 50% 줄일 수 있지만 하루에 3,800보만 걸으면 치매 위험을 25% 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다.
또한 공동 주저자인 남덴마크 대학의 Borja del Pozo Cruz 교수 이자 Cadiz 대학의 선임 연구원 은 걷기의 효과가 연령에 의존하지 않는다고 Medical News Today 에 말했습니다 .
“이를 정확히 확인하기 위해 중도 분석을 실시했습니다. 그러나 나이는 우리 연구에서 효과 수정자로 나오지 않았습니다. 다른 연구에서는 젊은 성인과 노인에 대해 다른 결과를 보여 주었는데, 이에 따라 젊은 성인은 단계와 관련된 이점을 최대화하기 위해 더 많은 단계를 수행해야 했습니다."
혜택을 볼 수 있는 최소 금액이 없나요?
이 연구의 저자는 7일 동안 하루 24시간 피트니스 트래커를 착용한 78,500명의 개인에 대한 UK Biobank 데이터를 분석했습니다. 그들의 평균 나이는 61세였다.
Arciero 교수는 "이 연구는 최대 10,000보까지 걸을 수 있는 가장 큰 인구 연구였습니다. 평균 연령의 여성과 남성 사이에서 특정 암, 심장 질환 및 사망률 감소와 관련이 있습니다. 60년, 최대 7년의 추적 기간."
"이 연구는 혜택이 발생하기 위한 최소한의 임계값 없이 증가된 단계를 지원하는 강력한 새 데이터를 제공합니다."
— 폴 아르시에로 교수
델 포조 크루즈(Del Pozo Cruz) 교수는 관찰 연구이기 때문에 인과 관계를 명확하게 식별하는 것은 범위를 벗어납니다.
“많은 역학 연구에서 공유하는 한계입니다. 그러나 우리의 가설, 신체 활동과 건강 결과를 연결하는 이전 연구 및 인과적 추론 접근 방식을 기반으로 하면 단계가 CVD 및 암을 포함한 건강 결과와 관련이 있다는 상당히 강력한 가설을 생성할 수 있습니다.”
Stamatakis 교수는 "예를 들어, 우리가 발견한 강한 연관성이 덜 건강한 사람들이 조기 사망할 위험이 더 높고 건강이 좋지 않아 걸을 수 없기 때문일 가능성을 최소화하기 위해 여러 조치를 취했습니다"라고 덧붙였습니다. "이러한 조치에는 기준선에서 중증 질환이 있는 참가자를 제외하고 추적 조사의 처음 2년 동안 사건이 있었던 참가자를 분석에서 제외하는 것이 포함되었습니다."
아르시에로 교수는 이 연구가 "어떤 수준에서든 하루에 더 많은 걸음을 걷는 것이 건강을 향상시키는 효과적인 생활 방식 전략이라는 설득력 있는 증거"라고 동의했습니다.
그는 “이러한 유형의 잘 통제된 대규모 전향적 관찰 연구는 건강에 가장 큰 영향을 미치는 특정 생활 방식 전략을 식별하기 위해 공중 보건 정책과 미래의 RCT[무작위 대조 시험]에 정보를 제공하기 위해 관계와 연관성을 조명합니다”라고 덧붙였습니다.
추가 연구를 위한 아이디어
델 포조 크루즈(Del Pozo Cruz) 교수는 “10,000보 목표가 장기 CVD 및 암 위험 감소와 관련이 있는지 여부를 RCT 테스트”라고 제안했습니다.
“또 다른 유용한 연구는 단계가 공중 보건 개입의 실현 가능한 대상인지 알아내는 것입니다. 예를 들어, 노인들이 일반적인 신체 활동보다 걸음 수를 기반으로 한 권장 사항을 더 잘 이해합니까?” 그는 말했다.
Arciero 교수는 "가능한 한 출발점은 위험 요인이 증가하거나 이러한 각 질병 상태에 대한 초기 질병 발병이 있는 개인에 대해 무작위 대조 시험을 수행하는 것입니다."라고 말했습니다.
그는 "단기 및 장기 개입 기간 모두에 걸쳐 일일 단계를 목표로 하는 동시에 위험 감소에 대한 일일 단계의 효과를 평가하기 위해 영양 섭취 및 기타 생활 방식 요인을 면밀히 모니터링/제어하는 것"을 제안했습니다.
Stamatakis 교수는 "이상적으로는 이 연구 라인의 다음 단계는 매일 걷기의 다른 '용량'에 할당된 이전에 활동하지 않은 사람들을 대상으로 한 대규모 무작위 대조 시험이 될 것입니다."라고 말했습니다.
"이상적으로는 수년 동안 지속되는 그러한 시험은 사람들이 처방된 걷기 용량을 충족하도록 지원하고, 권한을 부여하고, 동기를 부여할 수 있는 간단하고 실행 가능한 동기를 제공해야 합니다."라고 그는 덧붙였습니다.
Stamatakis 교수는 현재로서는 그러한 비용이 많이 드는 연구는 불가능하다고 말했습니다. "따라서 현재 일일 스테핑 권장 사항을 뒷받침할 수 있는 가장 좋은 증거는 24시간 추적기를 사용하여 잘 설계된 대규모 관찰 연구입니다."
더 나은 건강을 향한 걷기
델 포조 크루즈(Del Pozo Cruz) 교수는 피트니스 트래커 없이 걸음 수와 페이스를 모니터링하는 것은 "아마도 어렵고 부정확할 것"이라고 설명했습니다.
“[사람들]은 발걸음에 힘을 실어줄 수 있는 간단한 일을 할 수 있습니다. 그들은 말하기 어려운 속도로 걸을 수 있습니다. 또는 더 짧은 시간에 거리를 측정하고 거리를 측정할 수 있습니다.”
— Borja del Pozo Cruz 교수
어쨌든 그는 “[분당] 걸음 수를 알려주는 것은 피트니스 트래커의 일반적인 기능이 아닙니다. GPS가 있는 장치는 이러한 메트릭을 제공할 수 있지만 일반적으로 [분] 또는 [킬로미터]/시간 또는 단위 시간당 거리를 제공합니다. 우리 연구에서 생성된 증거를 통해 피트니스 트래커에 통합된 걸음 수/분 메트릭이 점점 더 많아지기를 희망합니다.”
델 포조 크루즈(Del Pozo Cruz) 교수는 "모든 걸음이 중요하고 걷기의 이점은 첫 걸음부터 시작된다는 생각을 강조하는 것이 중요하다"고 결론지었습니다.
“우리는 사람들과 의사들에게 더 건강한 라이프스타일을 촉진할 수 있는 도구를 제공할 수 있는 유형적이고 실용적인 권장 사항을 제공했습니다. 산책은 무료입니다! 그리고 우리의 연구는 그것이 당신에게 먼 길을 가져다 줄 수 있음을 보여줍니다.”라고 그는 덧붙였습니다.
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