마카다미아
코코넛
브라질넛
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견과류의 효능(출력용).hwp
견과류의 효능
단단한 껍데기와 깍정이에 싸여 한 개의 씨만이 들어 있는 나무 열매를 통틀어 견과(堅果)라고 합니다.
견과류는 TIME 선정한 세계 10대 건강식품 중의 하나입니다.
견과류로 분류되는 식품은 가래, 도토리, 땅콩, 마카다미아, 밤, 브라질넛, 아몬드, 은행, 잣, 캐슈너트, 코코넛, 마스터치오, 피칸, 해바라기씨, 헤이즐넛(개암), 호두 등 16가지입니다.
견과류에 대한 자세한 내용은 첨부파일로 올린 ‘견과류(출력용)’에 대해 상세히 소개해드리겠고요, 본 글에서는 견과류의 효능에 대해서만 소개해 올리겠습니다.
본 글에 올린 내용을 '견과류효능(출력용)'이라는 제목으로 첨부파일로 올렸고요, 또한 견과류 16가지에 대한 사진을 '견과류(이미지)'라는 제목으로 첨부파일로 올렸습니다.
1. 콜레스테롤 제거로 동맥경화 예방
지방이라고 다 같은 지방이 아닙니다.
육류 등에 포함돼 세포막이나 혈관벽을 딱딱하게 하는 포화지방산과 달리 견과류에 함유된 리놀렌산 같은 불포화지방산은, 세포막을 부드럽게 해 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 도와주고, 콜레스테롤이 혈관벽에 싸이는 것은 막아줍니다.
이로 인해 고지혈증⦁동맥경화증을 예방하고, 혈액순환을 원활하게 해줍니다.
견과류는 70%가 불포화지방으로 구성돼있습니다.
2003년 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 연구결과에 따르면 아몬드와 더불어 콩⦁식이섬유⦁식물스테롤 등 심장 건강에 좋은 식품들로 식단을 구성했더니, 첫 2주간 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치가 약 31% 떨어졌습니다.
연구팀은 “콜레스테롤 수치가 떨어진 폭이 스타틴계 고지혈증 치료제를 복용한 환자와 비슷했다”고 밝혔습니다.
2. 협심증과 심근경색증 예방
미국 심장학회는 1주일에 5번 이상 견과류를 섭취한 사람은 협심증 발병률이 반으로 줄어든다는 연구결과를 토대로 심장병 예방을 위해 매일 약 1.5온스(42g)의 ‘아몬드⦁헤이즐넛⦁땅콩⦁호두⦁피칸(pecan)’등 견과류를 먹으라고 권고하고 있습니다.
14년 동안 간호사 85,000명을 관찰한 하버드의대 연구결과에선, 1주일에 5번 이상 하루 30g의 견과류를 먹은 그룹은, 14명이 심장병으로 사망했지만, 그렇지 않은 그룹은 197명이 심장병으로 사망했습니다.
3. 치매 예방
견과류에 함유된 비타민 E와 불포화지방의 일종인 오메가-3 지방은 뇌신경 세포를 발달시키는 영양소입니다.
2002년 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 논문에 따르면 비타민 E가 풍부한 음식을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 최고 70%까지 낮았습니다.
경희대 동서신의학병원 영양관리센터 이금주 팀장은, “견과류는 노인의 치매예방뿐만 아니라 아이의 학습능력 향상을 위해서도 많이 추천되는 음식”이라고 말했습니다.
4. 다이어트와 피부미용에 좋음
견과류에는 육류의 동물성 단백질만큼 아미노산 조성이 좋은 식물성 단백질이 포함돼 있습니다.
미국 농무부(USDA)에서 발표한 영양표준 데이터를 보면, 구운 닭 가슴살 100g에는, 단백질 16g이 함유돼 있는 반면, 같은 양의 아몬드에는 단백질 21g에 덤으로 11g의 식이섬유까지 포함돼있습니다.
숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수는, “견과류는 단백질 섭취가 절대적으로 부족한 채식주의자나 다이어트를 하는 사람에게 좋고, 지방과 식이섬유로 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 좋다”고 말했습니다.
또한 호두와 잣 등에 함유돼 있는 비타민 B군과 불포화지방산은, 혈액 순환을 원활하게 해 피부 세포를 활성화시켜줍니다.
5. 얼마나, 어떻게 먹어야 하나
견과류 40g은 약 190㎉로 열량이 높은 편입니다.
따라서 몸에 좋다고 무조건 많이 먹으면 안됩니다.
칼로리가 높기 때문에 견과류를 먹을 땐 다른 음식 섭취를 줄여 전체 칼로리 밸런스를 맞춰야 합니다.