♤ 좋은 습관 만들기

[박성진]

♤ 습관 만들기


◈ 습관을 고치는 가장 확실한 방법!

우리가 생각하는 습관은 전체 습관 중에 아주 극히 일부분에 지나지 않습니다. 우리 삶의 대부분은 습관으로 이루어졌습니다. 사소한 습관에서부터 생각하는 습관까지 우리의 삶은 습관에 의해 오늘의 내가 만들어졌다고 할 수 있습니다.

즉, 습관이라는 것은 일종의 '나' 라는 것에 내재된 시스템이라고 할 수 있습니다. 그리고 그 시스템은 모두 '무의식'의 지배를 받고 있습니다. 부자들이 가끔 이런 말을 합니다. '오너가 없어도 알아서 돌아가는 회사 시스템을 만들어야 한다', 고 말입니다.

맞습니다. 습관이라는 것은 '내가 없어도' 알아서 돌아가는 인체 시스템입니다. '내가 없다' 는 것은 의식이 아닌 무의식의 지배를 받는다는 뜻입니다. 책 [습관이 되면 몸이 자동적으로 움직이다] 에서는 이렇게 말합니다.

"많은 사람들이 의식보다 무의식이 상위개념이라고 하지만 사실은 틀린 말이다", 무의식이 의식을 지배하는 것이 아니라는 것입니다. 무의식이라는 것은 그저 우리 몸의 시스템일 뿐 우리를 지배하지 않는다는 겁니다.

저자는 의식이 무의식을 지배함으로써 무의식의 지배를 받는 습관이 바뀔 수 있다고 말합니다. 그렇다면 어떤 방식으로 무의식을 지배하여 습관을 바꾸어 인생의 시스템을 바꿀 수 있을까요?


◈ 습관을 바꾸는 첫 번째 : 의식을 시스템화 하라.

무의식은 우리 몸이 알아서 움직이게 만드는 일종의 시스템이라고 했습니다. 그런 무의식의 시스템을 바꿀 수 있는 자동화 프로그램은 바로 '의식을 시스템화' 하는 것입니다. 명상에서는 이것을 '알아차림' 이라고 합니다.

내가 무의식적으로 하는 습관을 알아차리는 시스템을 만들고 그런 무의식을 의식적으로 바꿀 수 있는 시스템을 확립하는 것이 습관을 바꾸는 첫번째 방법입니다.

무의식이 의식을 지배하는 것이 아니라 의식이 무의식을 지배해야 하는데, 무의식의 영역이 너무 거대하여 우리가 의식적으로 무의식을 통제하지 못합니다. 책에서는 의식과 무의식의 관계를 재미있게 표현합니다.

인간의 습관체계를 '왕의 마차' 로 표현한 것인데요, 왕은 '의식', 마부는 '사고', 마차는 '신체', 말은 '감정'에 비유합니다. 즉 의식이라는 왕이 마부에게 어디로 가자고 명령을 하면 마부가 감정인 말에게 명령을 하고, 감정에 따라 신체인 마차가 움직인다는 것입니다.

이게 의식적으로 습관을 통제하는 시스템 프로그램입니다. 무의식의 체계를 왕의 마차에 비유하면 어떻게 될까요? 왕과 마부는 가만히 있는데 말이 알아서 움직이며, 그에 따라서 마차가 움직이는 것입니다.

왕과 마부가 그저 말이 가는 방향으로 따라가는 것일 뿐이지요. 우리는 습관을 바꾸기 위해서 말이나 마차를 바꾸려고 노력합니다. 그러나 무용지물인 것입니다. 습관을 바꾸기 위해서는 의식인 왕을 통제해야 합니다.

왕의 명령에 따라 마부가 움직이고, 마부의 채찍을 따라 말이 움직여 마차가 운행하는 시스템을 만들어야 합니다. 그렇다면 의식을 시스템화 하는 방법에는 무엇이 있을까요? 가장 효과가 좋은 것은 바로 '투두 리스트' 를 작성하는 것입니다.

내가 오늘 해야 할 일을 작성하고 그 일을 완수할 때마다 체크를 하는 것입니다. 그럼 실제 사례를 소개합니다. 한국 남자들이라면 한 번쯤은 고민해 본 일이 있습니다.

바로 '미치도록 지겨운 군대생활을 조금이라도 알차게 보내려면 어떻게 해야 할까?' 입니다. 그런 고민들 속에서 선택된 것이 바로 '투두 리스트' 였습니다.

먼저 목표를 정합니다. 전역 전까지 바꾸고 싶은 습관과 가지고 싶은 습관을 목록별로 정했고, 또 독서 리스트를 100권을 만들어서 다 읽고 독후감을 작성하기로 했습니다.

그리고 매일 밤 잠들기 전에 다음날 해야 할 목록을 전부 작성하고 체크리스트를 만들었습니다. 즉, 의식이 매번 무의식을 전부 지배할 수는 없으니 강제적으로 의식이 무의식을 지배할 수 있도록 시스템을 만들어 버린 것입니다.

효과는 굉장했습니다. 하나라도 체크가 되지 않으면 찝찝해서 잠을 잘 수가 없었고, 모든 것을 완수하기 위해서 시간을 쪼개어 최선을 다 해야 했습니다.

그리고 하나도 빠짐없이 체크가 될 때마다 성취감도 얻을 수 있어서 자존감과 자신감도 올라갔습니다. 그 결과 내가 정한 모든 목록을 초과 달성할 수 있게 되었습니다.

사람들이 습관을 바꾸는 방법으로 막연하게 목표를 잡아서 행동으로 옮기려고만 합니다. 가령 독서하는 습관을 가지겠다고 마음을 먹은 후에 틈틈이 책을 읽어야지 라고 다짐을 하는 것이지요.

작심삼일은 이룰 수 있습니다. 그러나 우리가 의식적으로 무의식을 이기는 것은 에너지적인 한계가 있습니다. 일이 많고 피곤할 때는 무의식이 더욱 강해져서 의식은 이길 틈이 없는 것입니다.

힘들어서 못하는 순간보다 잊어서 안 하는 순간이 더욱 더 많을 겁니다. 매년 새해 다짐을 할 때마다 우리가 그 다짐을 이루지 못한 것은 의지가 박약해서가 아니라 시간이 조금만 흘러도 새해에 어떤 다짐을 했는지 잊어버리기 때문입니다.

즉 가장 중요한 것은 우리의 의식이 무의식을 이기기 위해서는 매 순간 무의식이 비집고 올라오는 순간을 알아차리고 의식으로 눌러서 변화해야 하는 것입니다. 가장 좋은 방법이 '투두리스트' 를 작성하여 의식의 시스템을 만들어 무의식을 누르는 것입니다.


◈ 습관을 바꾸는 두 번째 방법 : 스토리를 바꿔라!

우리의 습관들이 모두 경험된 이야기로 습관화되어 있다는 사실을 아시나요? 예전 저의 연인 중에 대형견 공포증이 매우 심한 사람이 있었습니다. 그 친구는 어릴 적 대형견에게 둘러 싸여서 큰 일을 겪을 뻔했던 경험이 있었기 때문입니다.

다행히 별 일은 없었지만 어린 아이가 대형견들에게 둘러 싸였을 때 그 공포는 어땠을까요? 자칫 목숨에 위협을 받을 수도 있는 상황이었습니다. 그 친구는 길을 지나가다가 대형견을 보면 그 자리에서 얼어서 눈을 감고 멈춘 채로 떨었습니다.

대형견을 보기만 해도 이미 프로그래밍이 된 어릴 적 사건이 떠올라서 그런 습관이 생긴 것입니다. 과거의 트라우마가 지금도 대형견을 보면 그 일이 떠오르고 마치 그 일을 다시 당할 것 같다는 이야기(기억)가 뇌에 각인되어 있는 것입니다.

이 친구에게 가장 좋은 방법은 바로 대형견에 대한 새로운 스토리를 심어주는 것입니다. 작은 새끼 강아지를 성인견이 될 때까지 키워서 좋은 추억을 만드는 것이지요. 그럼 자연스럽게 그 친구에게 입력된 대형견에 대한 프로그래밍은 사랑스럽고 귀여운 작은 꼬마 강아지와 함께 했던 이야기로 바뀌게 될 것입니다.

그 결과 재형견에 대한 트라우마도 극복이 되는 것입니다. 이처럼 우리가 가진 많은 습관들은 어릴 적 겪었던 스토리로 프로그래밍이 되어 있습니다. 고소공포증을 가진 사람은 습관적으로 높은 곳에 올라가는 것을 굉장히 두려워합니다.

이유는 어릴 적 높은 곳에서 떨어진 경험이 스토리가 되어 프로그래밍이 되어 있기 때문입니다. 이렇게 스토리로 프로그래밍된 습관들을 의식적으로 스토리를 바꾸어 줌으로써 습관이 개선되는 것입니다.

시골에 사는 지인이 있습니다. 그는 목장을 운영하는 사람이었는데 애주가였습니다. 매일 소주를 세 병 이상 마셔야 하는 알코올 중독자였던 것입니다. 그에게 술은 살아가는 이유와 같았습니다. 그는 매일 술에 취한 상태로 일을 하였는데 일 자체가 습관이 되어 별로 무리가 없었습니다.

그러던 어느날 다른 날과 똑같이 만취가 된 상태로 일을 하다가 넘어졌는데 대변이 질퍽거리는 데다 만취가 되어 쉽게 일어나지 못했습니다. 그때 앞에 있던 수컷 소가 갑자기 달려들어서 그는 큰 부상을 당하게 되었습니다. 갈비뼈가 5개나 부러지는 중상을 입은 것이지요.

대행히 목숨에는 지장이 없었지만 그에게는 엄청난 충격이었고, 고통이었습니다. 이후로 그는 한 번에 술을 끊고 알코올 중독에서 벗어날 수 있었습니다. 삶의 낙으로 프로그래밍이 되어있던 술이 끔찍한 스토리로 다시 프로그래밍이 되면서 그는 알코올 중독에서 벗어날 수 있었던 것입니다.

중요한 것은 이렇게 큰 일을 겪어야만 프로그래밍된 스토리를 바꿀 수 있는 것이 아니라는 것입니다. 우리의 뇌는 잘 속기 때문에 의식적으로 우리가 가진 나쁜 습관에 스토리를 입히면 결국 뇌는 그 스토리를 사실로 받아들이고 습관을 바꿀 수 있기 때문입니다.

만약 독서하는 습관을 가져야 하는데 밤마다 스마트 폰 중독으로 힘드신가요? 그렇다면 스마트 폰을 계속하고 독서를 등한시 했을 때 겪게 될 스토리를 하나 만들어서 매일 생각해 보는 것은 어떨까요?


◈ 습관을 바꾸는 세 번째 방법 : 감정과 욕구에 지배되지 마라.

정말 말은 쉽습니다. 감정과 욕구에 지배되지 마라는 것은 아주 당연한 말이지만 사실상 굉장히 어려운 일입니다. 이렇게 생각해 볼까요? 감정과 욕구의 지배대로 행동하는 것은 인간과 동물을 나누는 기준이 됩니다. 동물은 감정과 욕구대로 행동하는 경향이 강합니다.

물론 동물에게 의식이 없다고 할 수는 없지만 인간에 비하면 굉장히 낮은 수준입니다. 인간이 동물과 다른 것은 의식이 감정과 욕구를 지배할 수 있기 때문입니다. 만약 인간이 감정과 욕구에 완전히 지배된다면 동물과 다른 것이 무엇일까요?

동물은 종족 번식의 욕구에 굉장히 충실합니다. 언제 어디서든 그 욕구를 충실히 이행하니 말입니다. 인간은 그렇지 않아야 하는데 그런 인간들이 종종 있습니다. 이런 인간들은 사실상 동물과 뇌의 프로그래밍이 다를 것이 없습니다.

이렇게 생각하면 욕구와 감정에 지배된 무의식적인 행동에 대해서 생각이 바뀌시나요? 단지 수위적으로 볼 때 강도가 낮을 뿐 본질적으로 별로 다를 것이 없습니다. 감정과 욕구에 지배되면 습관을 바꾸기가 굉장히 어렵습니다. 사실상 불가능에 가깝지요.

다시 더 큰 쾌락과 감정, 욕구에 지배되어 다른 습관이 형성되는 것이 아니라면 좋은 습관을 가지는 것은 불가능한 일이 될것 같습니다. 그래서 우리는 습관을 바꾸기 위해서 먼저 자기 통제력을 기르는 노력을 해야 합니다.

나쁜 습관이 무의식적으로 나오려고 할 때 하지 않거나 좋은 습관을 의식적으로 하는 자기 통제력보다는 욕구와 감정이 올라올 때 그것에 지배되지 않으려고 의식적으로 통제를 하는 노력을 해야 하는 것이지요.

감정과 욕구마저도 주체적으로 통제하는 능력을 길러야만 습관도 의지대로 만들 수 있고, 고칠 수도 있습니다.


◈ 습관을 바꾸는 네 번째 방법 : 반복적으로 뇌를 프로그래밍 해야 한다.

단지 반복적으로 말하기만 하는 것으로 무언가를 이룰 수 있다는 것을 알고 계시나요? 우리의 뇌는 사실과 이상을 구분하지 못합니다. 그렇기에 우리가 변화하는 가장 쉬운 방법은 바로 우리의 뇌를 속이는 것이라고 이미 과학적으로 밝혀진 내용입니다.

세계적인 심리학자들은 이렇게 입을 모아서 말합니다. 습관적으로 부정적인 생각을 하는 사람들이나 불행한 사람이 있다면 틈틈이 '나는 행복하다' 라고 말하는 것으로도 충분히 행복한 감정을 느낄 수 있다고 합니다.

우리의 뇌는 다름 아닌 우리가 스스로 만든 소프트웨어로 형성이 되어 있습니다. 애석하게도 부정적인 생각을 하거나 부정적인 습관을 가지게 된 원인 자체가 바로 '나' 라는 것입니다. 그 말을 거꾸로 하면 부정적인 생각이나 부정적인 습관을 없앨 수 있는 것도 바로 '나' 자신이라는 것입니다.

결자해지(結者解之)라는 말이 있습니다. 매듭은 묶은 사람이 풀어야 한다는 말인데요, 사람들은 대개 안 좋은 습관을 형성한 장본인이 자신이라는 사실을 선뜻 인정하지 않습니다. 외부로부터 오염이 되었다고 생각하게 되는 것이지요.

그러나 변화를 위해서는 가장 먼저 안 좋은 습관을 형성한 것은 바로 자신이라는 것을 인정해야 합니다. 그리고 그것을 바꿀 수 있는 것도 자신이라는 것을 알아야 합니다. 뇌에 프로그래밍된 소프트웨어를 바꾸는 것은 아주 단순합니다.

반복적으로 입력하고 싶은 값을 뇌에 입력하면 되기 때문입니다. 즉 내가 변화하고 싶은 것을 반복적으로 말만 하면 되는 것입니다. 상상을 하면서 말을 하면 더 좋습니다. 우리의 뇌는 많은 감각을 동원할 수록 더욱 더 강하게 입력하기 때문입니다.

만약 독서를 하는 습관을 가지고 싶다면 '나는 독서를 무척 사랑하는 사람이다' 라고 반복적으로 말하면서 독서를 하는 자신의 모습을 계속 상상하는 것입니다. 소프트웨어를 바꾸지 않으면 아무리 좋은 부품을 갖다가 써도 성능은 변하지 않습니다.


◈ 습관을 바꾸는 5번째 방법 : 생각과 행동과 쾌감을 하나로 연결시켜라.

좋은 습관을 오랫동안 유지해도 한 순간에 무너지기가 쉬운데 왜 나쁜 습관은 잠깐만 해도 되어버릴까요? 이것은 도파민이나 다른 호르몬의 영향이 큽니다. 대게 좋은 습관들이라고 하면 우리가 하기 싫지만 미래를 위해서 하는 수 없이 만들어야 하는 습관이고, 나쁜 습관들이라고 하면 하고 싶지만 참아야 하는 것들이 많습니다.

즉 좋은 습관들은 하기 싫은 나를 이겨내야 하기에 실행을 한다고 하더라도 별다른 쾌감이 없거나 아주 작은 것입니다. 나쁜 습관들은 이겨낼 필요도 없고 마음 내키는 대로 하면 됨과 동시에 쾌감이 강합니다. 쾌감이 강할 수록 그 행동은 오랫동안 유지되기도 쉬울 뿐더러 빠져나오기도 어렵습니다.

좋은 습관을 오랫동안 유지할 수 있으면서 빠져나오기도 어렵다면 얼마나 좋을까요? 방법은 단 한가지입니다. 좋은 습관에 쾌감을 씌우면 됩니다. 즉 생각과 행동에 대한 보상을 적절하게 하는 것이지요. 나쁜 습관들은 반대로 보상을 좋지 않은 것으로 하면 됩니다.

그럼 쾌감이 아니라 나쁜 기억이 심어져서 그 습관을 더 이상 하지 않게 되는 것입니다. 예를 들어 보겠습니다. 운동을 매일 하는 사람이 있습니다. 정해진 시간에 신체적으로 가해지는 스트레스를 매일 이겨내는 것은 아무리 건강에 좋다고 하더라도 쉬운 일이 아닙니다.

더군다나 오랫동안 유지하기가 매우 어려운 습관 중에 하나입니다. 그러나 다이어트에 성공하여 멋진 연인을 만나고 사회적으로 인정을 받고 자신감이 올라간 경험을 한 사람들은 큰 성취감을 얻습니다. 그로인해 언제든지 다이어트를 하고자 마음을 먹으면 다시 시작할 수 있고, 오랫동안 유지도 할 수 있게 됩니다.

행동에 대한 보상을 확실하게 느꼈기 때문에 가능한 일입니다. 이것을 다른 말로 '위너 이팩트' 라고 부르기도 합니다. 작은 성공이 반복되어 큰 성공으로 이어지고, 성공도 하나의 습관이 된다는 것입니다. 반대로 좋지 않은 습관을 고치기 위해서는 스스로 모멸감을 주는 환경으로 밀어넣는 방법도 있습니다.

손을 물어 뜯는 습관이 있어서 못생긴 사람은 사람들과 악수를 자주해야 하는 환경에 밀어 넣거나 손을 자주 보여야 하는 환경에 자신을 밀어 넣으면 됩니다. 손을 물오 뜯을 때는 뇌에서 도파민이 분비되어 그 습관을 못 고치게 하지만 타인에게 손을 보이는 환경에서 주는 모멸감이 쾌락을 이겨서 결국 습관을 고치개 되는 것이지요.

나쁜 습관을 좋은 습관의 행동 보상으로 주는 방법이 있습니다. 가령 스마트 폰애 중독된 사람들은 독서를 30분 하면 마음껏 스마트 폰을 만질 수 있도록 스스로에게 허락하는 방식입니다. 그렇게 된다면 독서에 대한 보상이 되어 스마트 폰을 만지는 것은 쾌감이 더 올라가고 독서도 하게 됩니다.

다만 최선의 방법은 아니며, 정말 의지가 박약한 사람들에게 추천하는 방법입니다. 두 달 동안 다이어트에 최선을 다한 사람이 만칼로리 챌린지를 하는 것도 좋은 보상이 됩니다. 폭식을 하는 습관을 좋은 습관의 행동 보상으로 이용하는 것이지요.


◈ 요약해 보겠습니다.
1. 습관을 바꾸는 첫 번째 방법 : 의식을 시스템화 하라.
2. 습관을 바꾸는 두 번째 방법 : 스토리를 바꿔라!
3. 습관을 바꾸는 세 번째 방법 : 감정과 욕구에 지배되지 마라.
4. 습관을 바꾸는 네 번째 방법 : 반복적으로 뇌를 프로그래밍 해야 한다.
5. 습관을 바꾸는 5번째 방법 : 생각과 행동과 쾌감을 하나로 연결시켜라.

여기에 오시는 모든 분들께 훌륭한 습관화로 성공하시기를 기원드립니다. 읽어주셔서 감사합니다.