고기에만 많을까? 채식위주의 철분 보충

[김종수 2반]

건강관리를 이야기할 때 빠지지 않는 것 중 하나가 ‘철분 섭취’입니다. 철분이 부족하면 우리 몸 여기저기에서 이상 증세가 나타납니다. 대표적인 것이 두통, 피곤함, 불안함, 염증성 장 질환, 심장 두근거림, 탈모 등입니다.

철분은 잘 알려졌다시피 육류에 많이 들어있습니다. 보건복지부 한국영양학회(2015) 자료에 따르면, 소고기에는 100g당 2mg의 철분이 들어있습니다. 참고로 한국인의 일일 철분 권장 섭취량은 성인 남성 10mg, 성인 여성 14mg, 임신부 24mg입니다.

육류 없어도 철분 섭취할 수 있다

그런데 다이어트 및 건강상의 이유로 육류 섭취를 줄여야 할 때가 있습니다. 또한 원래부터 고기를 잘 안 먹는 사람도 있고, 채식주의인 분들도 있습니다.

철분 보충에 도움이 되는 식품 목록의 상단을 차지하는 것이 육류이긴 하지만, 꼭 육류를 섭취하지 않는다고 해서 철분 결핍을 겪어야만 하는 건 아닙니다. 식물성 식품도 요령껏 잘 먹으면 철분 부족에 시달리지 않을 수 있습니다.

지금부터 식물성 식품 중 철분이 많은 식품을 몇 가지 소개합니다.

채식 위주의 철분 식품 8가지

1. 시금치

짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소입니다. 싱싱한 시금치 3컵 분량이면 철분을 18mg 정도 얻을 수 있습니다. 이는 225g 스테이크 한 덩이 이상의 철분 함량입니다.

2. 브로콜리

브로콜리에는 철분뿐만 아니라 비타민K, 마그네슘이 풍부합니다. 더불어 철분의 체내 흡수를 돕는 비타민C 함량도 높습니다.

3. 콩류

식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋은 콩에는 많은 양의 철분이 들어있습니다. 대두 한 컵으로는 8~9mg의 철분을 얻을 수 있으며 병아리콩 한 컵에는 4.6mg, 강낭콩 한 컵에는 3~4mg의 철분이 들어있습니다.

4. 구운 감자

삶아 먹어도, 구워 먹어도 맛있는 식물성 식품 감자. 감자는 비타민B1과 철분 함량이 풍부해 빈혈에 좋다고 알려졌습니다. 일례로 구운 감자 하나에는 닭고기 255g 수준의 철분이 들어있습니다.

5. 참깨

각종 샐러드, 밑반찬에 곁들였을 때 고소한 맛을 내며 오도독 씹히는 식감을 더해주는 참깨. 테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분이 1.3mg가량 들어있으며, 참깨 한 컵의 철분 함량은 무려 20mg에 달합니다.

6. 견과류

훌륭한 단백질 공급원으로 꼽히는 견과류도 철분 보강에 도움 됩니다. 아몬드, 마카다미아, 캐슈넛 등이 대표적이며, 그중 캐슈넛 4분의 1컵에는 철분이 2mg 들어있습니다. 참고로 견과류는 볶거나 가공하지 않은 날 것 그대로의 상태가 가장 철분이 풍부합니다.

7. 말린 과일

과일에도 철분이 들어있습니다. 작은 수박 한 조각에는 0.7mg, 바나나 1개에는 0.36mg, 사과 1개에는 0.3mg가량의 철분이 들어있으며 생과일보단 말린 과일에 풍부합니다. 특히 말린 살구는 철분 함량이 높은 과일로, 80g 섭취 시 철분 하루 권장량의 15%를 보충할 수 있습니다.

8. 다크 초콜릿

달콤한 방법으로 철분을 섭취할 수도 있습니다. 다크 초콜릿 30g에는 3mg의 철분이 들어있으며, 이는 동일한 양의 소고기를 섭취했을 때 얻을 수 있는 철분보다 많습니다.