스크랩 근육질몸매의 몸짱들도 꼭 배워서 배워야 할 근육만들기로 근육발달 시키는 방법.

[남승현pro]

근육질몸매의 몸짱들도 꼭 배워서 배워야 할 근육만들기로 근육발달 시키는 방법.

요즘 몸짱이 정말 많다. 그러지 않은 사람도 많지만, 모든 사람들은 몸짱들의 근육질몸매를 꿈꾼다. 근육만들기는 생각보다 굉장히 어렵다. 근육질몸매를 만들기 위해 몸짱들이 전수해 주는 예비 몸짱들을 위한 근육발달 시키는 자신들만의 근육만들기 노하우를 지금부터 모조리 공개한다. 부분별로 어떻게 하면 멋진 근육이 생겨서 몸짱이 될 수 있는지 확실하게 알려준다. 지금부터 몸짱이 되기 위한 근육발달에 필요한 근육만들기 비법에 대해서 하나하나 빠짐없이 파해쳐 보자.

근육질 몸매의 몸짱들이 전수하는 근육발달로 근육만들기 방법 1_ 복근

몸짱들의 복근 근육도 남들과 다르다. 복근 근육은 근육만들기운동으로 왠만큼 만드는 것도 가능은 하지만, 원래 왠만큼 타고 나야 하는 것도 사실이다. 그러나 우리는 이렇게 멋진 복근 근육만들기에 도전해 보려한다.

다양한 크런치를 꾸준히 하면 서서히 복근 근육이 만들어 지기 시작한다. 또 복근 근육은 체지방 조절과 수분 조절이 아주 중요하다. 남들도 갖고 싶어하는 식스팩부터 거기서 좀더 멋진 에이트팩까지 한번 도전해 보도록 하자.

>> 복근 근육만들기 운동 1_ 니 업 (Knee Up)

복부를 수축하고 내릴 때 다리가 바닥에 닿지 않도록 하며 저항감을 느끼면서 천천히 내려오는 것이 근육발달에 좋다. 수축시보다 이완할 때 더 많은 근섬유를 자극하기 때문이다.

1 다리를 모으고 무릎을 살짝 굽힌 후 앉아 엉덩이 뒤에 손을 놓아 몸을 지지한다.

2 다리를 들어 무릎이 가슴에 닿을 정도로 끌어당긴다. 정점에서 잠시 멈춘 후 시작 자세로 돌아간다. 무릎을 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내

   릴 때 들이마신다.

>> 복근 근육만들기 운동 2_ 사이드 V업 (Side V-up)

특히 복사근과 옆구리 아래쪽 장골 부분의 근육발달로 선을 만드는 데 매우 좋은 운동이다.

1 사이드 크런치의 변형 동작이다. 한손은 머리에 대고 다른 한손은 바닥을 지지하며 다리를 옆 모아 몸을 45 정도 돌려 눕는다.

2 다리를 옆으로 들어 팔꿈치 쪽으로 최대한 당긴다. 다시 저항을 느끼면서 제자리로 돌아간다. 옆구리 근육을 만드는 데 효과적이다.

근육질 몸매의 몸짱들이 전수하는 근육발달로 근육만들기 방법 2_ 종아리

여자들도 울고 갈만한 매끄러운 종아리를 몸짱들도 자랑하고 싶어한다. 종아리도 복근 근육처럼 선천적으로 근육모양을 타고 나야한다. 종아리 근육발달 운동을 할 때는 먼저 종아리를 크게 만들 것인지, 아니면 종아리를 슬림하게 만들지를 먼저 결정을 해야 한다.

타고난 종아리 근육의 모양에 따라서 서서하는 근육만들기 운동을 하지, 앉아서 하는 근육만들기 운동을 할지 결정을 해야한다.

>> 종아리 근육만들기 운동 1_ 시티드 카프레이즈

다리를 쭉 뻗게 해주는 근육발달 운동으로 뒤꿈치를 들어올릴 때 종아리 바깥쪽에 얇게 무엇인가가 튀어나오는 것이 느껴지도록 해야만 근육만들기에 효과적이다. 

1 의자나 벤치에 바른 자세로 앉는다.

2 허벅지 뒤쪽과 종아리 각도를 90 로 유지하며 뒤꿈치를 들어올린다. 종아리 내부에 있는 가자미근을 발달시키는 운동이다.

>> 종아리 근육만들기 운동 2_ 스탠딩 카프레이즈

남자든 여자든 종아리를 두껍게 만드는 목적이 아니라면 적당한 무게로 30회 정도 반복하는것이 매끈한 근육만들기 비법이다.

1 시티드 카프레이즈와 마찬가지로 서서 뒤꿈치를 들어올린다. 시티드 카프레이즈가 종아리를 매끈하게 만든다면 스탠딩 카프레이즈는

   우리가 흔히 말하는 종아리의 알근육을 만드는 운동이다.

2 발의 각도를 바깥쪽 30 정도로 돌린 후 뒤꿈치를 들어올리면 종아리 안쪽이 발달하게 되고 반대로 각도를 안쪽으로 하고 들어올리면 종

  아리 바깥쪽이 발달한다.

근육질 몸매의 몸짱들이 전수하는 근육발달로 근육만들기 방법 3_ 팔근육

팔근육 즉, 여자들이 비명을 지를 만한 팔뚝을 소유하고 싶다고 하더라도, 하루 아침에 떡하니 팔뚝 근육들이 발달해 버리는것은 아니다.

근육만들기에서 가장 중요한 것은 많은 무게를 드느냐보다 그 부위에 집중하는 것이 중요하다. 어깨 근육발달에는 특히 바벨이 좋다. 올린 바벨을 다시 내릴 땐 버티는 게 아니라 끌어당기는 느낌으로 해야만 근육만들기에 효과적이다.

>> 팔근육만드는 근육만들기 운동 1_ 컨센트레이션 컬

팔뚝의 근육 높이를 만드는 최고의 운동이다. 수축 시 전완으로 분산되지 않도록 이두근에만 집중할 수 있는 적당한 무게로 운동해야만 근육발달에 도움이 된다.

1 말 그대로 이두근을 고립시키는 운동이다. 벤치의 끝에 앉아 한손은 다리 위에 얹고, 다른 한손에는 덤벨을 든다.

2 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정시킨 후 끝까지 덤벨을 들어올려 정점에서 최대한 수축한다. 다시 저항을 느끼면서 시작점으로 돌아간다.

>> 팔근육만드는 근육만들기 운동 2_ 덤벨 킥백

팔꿈치를 펴는 과정에서 손바닥이 하늘을 보게 안쪽으로 돌리면 삼두근에 더 큰 자극을 주어 근육발달에 도움을 줄 수 있다.

1 왼다리를 한 폭 정도 앞으로 뺀 후 무릎을 살짝 굽힌다. 왼팔로 무릎을 지지한다. 오른손으로 덤벨을 잡고 상완과 전완의 각도가 90 로

   든다.

2 팔꿈치를 옆구리보다 약간 위쪽에 고정한 상태로 덤벨을 들어 팔꿈치를 쫙 편다. 다시 천천히 굽히면서 제자리로 돌아온다.

>> 팔근육만드는 근육만들기 운동 3_ 벤치 딥

팔을 굽히는 과정에서 약간 뒤로 눕는 느낌으로 팔꿈치를 굽히면 어깨로 분산되는 자극을 삼두근에 더욱 집중할 수 있어 근육발달에 도움이 된다.

1 두 손을 어깨보다 약간 넓게 벌려 벤치를 잡는다. 상체를 곧게 펴고 다리는 허벅지와 종아리가 90 가 되도록 무릎을 굽힌다.

2 팔을 구부려 팔꿈치가 90 가 될 때까지 내려왔다 다시 제자리로 돌아간다.

근육질 몸매의 몸짱들이 전수하는 근육발달로 근육만들기 방법 4_ 가슴

떡벌어진 멋드러진 가슴은 거저 주어진 것이 아니다. 가슴 근육을 기르는 가장 쉽고 효과적인 방법은 푸시업이다. 푸시업을 할 시간과 팔을 뻗을 수 있는 공간만 갖춰진다면 무조건 한다면 가슴 근육발달은 당연한 것이다. 아무 준비물 필요없이 맨손으로 할 수 있는 최고의 가슴 근육발달에 좋은 운동은 바로 푸쉬업이다.

지금부터 여자들이 안기고 싶어 안달날 만한 넓은 가슴 만드는 운동방법을 알아보자.

>>가슴 근육만들기 운동 1_ 인클라인 푸시업

가슴 바깥쪽 근육을 긴장한 상태로 상완 이두근이 바깥쪽에서 안쪽으로 압박하는 느낌으로 운동하면 더욱 가슴 근육발달에 집중할 수 있다.

1 팔을 편 상태로 어깨보다 약간 넓게 벌려 벤치를 잡는다.

2 가슴 부분이 벤치에 닿을 때까지 내려 간다. 이때 전완과 상완의 각도는 90 를 유지하는 것이 좋다. 가슴의 바깥쪽 아랫부분을 발달시키

   기 좋은 운동이다.

>>가슴 근육만들기 운동 2_ 다클라인 푸시업

1 인클라인 푸시업과 방법은 같으나 다리가 벤치 위로 가고 손이 바닥으로 가는 차이가 있다.
2 가슴 상부를 발달시키기 좋은 운동으로 쇄골 아랫부분이 바닥에 닿을 정도로 내려간다. 

근육질 몸매의 몸짱들이 전수하는 근육발달로 근육만들기 방법 5_ 등근육

남자들에게 진짜 근육질몸매의 몸짱으로 인정받고 싶다면 척추기립근을 집중적으로 노려 운동을 해서 진하게 세워봐야 하지 않겠는가?

처음 운동을 시작하는 예비몸짱들은 가슴과 어깨, 팔에 집착한다. 그리고 점점 더 등에 욕심을 내기 시작한다. 등을 넓게 만들 것인지 두껍게 만들것인지에 따라 운동법이 달라진다.

무조건 둥근육의 두께만 기르는 것은 절대 좋지 않다. 그럼 예쁜 라인이 살아있는 몸짱이 아닌 보디빌더처럼 몸이 앞으로 쏠리게 된다. 등 근육은 두께와 넓이의 밸런스가 가장 중요하다.

>> 등근육을 만드는 근육만들기 운동 1_ 라잉 토르소 레그레이즈

상체와 다리를 들어올리는 것만으로는 광배근에는 자극이 많이 가지 않는다. 상체를 뒤로 젖힐 때 팔꿈치가 서로 맞닿으려는 노력을 하면 광배근에 아주 많은 자극을 줄 수 있어 근육발달에 효과적이다.

1 바닥에 누운 뒤 손은 뒷짐을 쥐거나 머리 뒤에 댄다.

2 상체를 뒤로 젖히는 동시에 다리를 들어올린다. 척추를 보호하는 척추기립근과 광배근을 발달시키는 운동으로 운전을 오래하거나 허리

   가 좋지 않은 사람들에게 좋은 운동이다.

>> 등근육을 만드는 근육만들기 운동 2_ 투암 덤벨 오버 로우

동작시 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해야 한다. 어느 정도 익숙해지면 중량을 올려도 좋다. 최고 지점에서 근육을 쥐어짜는 것을 잊지말아야 한다.

1 양손에 덤벨이 앞을 향하도록 쥐고 무릎선이 바닥과 수직이 된 상태로 선다. 상체를 앞으로 숙여 덤벨을 늘어트린다.

2 허리의 긴장을 유지하면서 덤벨을 복부 앞쪽으로 당겨 등 근육을 수축시킨다. 몇 초간 유지하고 다시 처음 자세로 돌아온다.

근육질 몸매의 몸짱들이 전수하는 근육발달로 근육만들기 방법 6_ 어깨

몸짱들에게 가장 중요한 것은 몸의 밸런스가 무엇인지 잘 알아야 한다. 단지 규모의 근육이 아니라 고루 균형 잡힌 몸을 탐내야 한다.

특히 어깨 근육은 바벨 컬을 할 때도 이두와 삼두를 고루 신경을 써야만 한다. 팔꿈치를 접는 느낌이 아닌 이두근이 전환근을 위로 들어올리는 느낌으로 해야만 근육발달에 효과가 크다.

헤머 컬을 할 때는 팔꿈치가 땅으로 향하기 쉬운데, 30˚ 정도 밖을 향하도록 각도를 주고 수축을 해야 근육에 균형이 잡힌다. 삼두를 기를 때 벤치 딥이 필수다. 이때 수직으로 내려가는 게 아니라 몸을 눕드시 뒤로 10정도 젖혀야 체중이 어깨로 분산되지 않고 온전히 삼두에 집중할 수 있어 근육발달에 효과가 있다.

>> 어깨 근육만들기 운동 1_  벤트오버 래터럴 레이즈

팔을 옆으로 들어올리는 과정에서 절대로 견갑골(어깨뼈)을 안쪽으로 모으지 말아야하는 것이 포인트다 . 그렇게 되면 자극이 승모근으로 분산되어 삼각근이 덜 자극받게 되어 근육발달에 효과를 못미치게 된다.

1 다리를 어깨만큼 벌리고 무릎을 살짝 굽힌후 허리를 90 가까이 숙인다.

2 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어올린다. 어깨와 수평이 되도록 들어올린 후 잠깐 멈췄다가 다시 천천히 저항감을 느끼면서 시작점으로 돌

   아온다. 삼각근 후면을 발달시키는 데 도움이 되는 운동이다.

>> 어깨 근육만들기 운동 2_ 덤벨 컬

덤벨컬을 할때 팔을 접는다는 느낌보다는 덤벨을 위로 들어올리는 느낌을 줘야한다. 마지막에서 최대로 쥐어짜는 느낌으로 운동하면 근육발달의 효과가 커진다.

1 다리를 어깨만큼 벌리고 서서 덤벨을 손바닥이 앞을 보는 방향으로 든다.

2 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 후 팔꿈치를 접는다. 들어올리는 과정에서 손을 바깥쪽으로 돌리게 되면 이두근에 더한 자극을 줄 수 있다.

[구희주]

요거 내가 하면 어떻게 될까나. 배가 좀 들어가려나? 근데 디게 힘들겠다. 창규씨는 가능하겠네.