이수진의 경향마라톤 목표(10분대 진입)

<table id=cafe_editor_main_table_color bgColor='' cellpadding=0 cellspacing=0 border=0 width=100%><tr><td id=cafe_editor_main_table class=text>===================================================================================  ***2005년 경향마라톤 목표 기록 ; 3:19"00 (몸통 약 66kg) =================================================================================== @@폼생폼사@@ - 멋진 폼(자세)으로 즐겁게 뛰자 - 대회에 나가기 전에 충분히 훈련하여 골인지점에서 활짝 웃으면서 들어오자. - 달리기에는 바른 자세로 임하여 최대효과를 달성하고, 사전에 부상을 예방하자. ===================================================================================== 4월 3주차 : 09km/(02+07+ 4월 2주차 : 45km/(00+00+12+11+07+00+15)/4일 4월 1주차 : 59km/(10+12+00+10+11+00+16)/5일 ---------------------------------------------------- 3월 5주차 : 35km/(00+06+06+06/07+10+00)/5일 / 월계 : 135km/ 14일 3월 4주차 : 00km/ 휴식 3월 3주차 : 12km/(00+00+06+06+00+00+00)/2일 3월 2주차 : 60km/(09+00+00+08+00+00+43)/3일 3월 1주차 : 57km/(02/06+00+10+10+08+21)/6일 ----------------------------------------------------------------- 2월 4주차 : 77km/(12+00+10+06+00+06+43)/5일  / 월계 : 226km/17일 2월 3주차 : 41km/(00+06+12+03+17+03+00)/5일 2월 2주차 : 63km/(10+05+05+00+00+00+43)/4일 2월 1주차 : 43km/(00+00+00+00+12+31+00)/2일 ------------------------------------------------------------- 1월 4주차 : 63km/(00+10+00+12+18+03+20)/5일 / 월계 :  246km/18일 1월 3주차 : 74km/(00+13+18+00+10+31+02)/5일 1월 2주차 : 71km/(08+18+00+15+00+00+30)/4일 1월 1주차 : 38km/(12+00+12+02+00+00+12)/4일 ===================================================================================== ◈◈훈련목표 : 월간 / 250km, 주간 / 60km이상 ◈◈주간 훈련강도;월(약)-화(중)-수(강)-목(약)-금(중)-토(휴)-일(강)/// 가능한 2강2중2약 1휴식. ◈◈훈련강도 강수준: 언덕 빡시게, 스피드 허벌라게, 장거리 30km이상 훈련기준. ◈◈훈련 포인트: 자세 보정 및 근력강화 훈련 =====================================================================================   ◈◈◈4/17(일)오후: 장자호수 2세트외 약 7km/33분, 월130km. 개인신상에 변경이 있어  출근시간땜에  이번주부터 운동시간을 땡겼더니  아침부터 너무 바쁘다. 장자 호수에서 간단하게 죠깅으로 시작... ◈◈◈4/18(월)오전: 아파트 외 약  2km/30분, 월123km. 아침에 시간이 없어 뭉기적거리다 아파트 주변에서 가볍게 워밍업하고 언덕훈련 보강 아파트 계단오르기 19층*3회 간단한 근련운동.   ◈◈◈4/17(일)오후: 장자흙길 6세트외 약 15km/78분, 월121km. 이틀을 애들하고 꽃놀이 가고 놀아주다가 힘들어 오후엔 퍼져서 뒹굴다가 6시가 다되어서 망우언덕은 포기하고 장자호수로 갔다.   1바퀴 더 워밍업해주고 스트레칭도 대충 한번 더 해주고 4'30초 정도로 뛴다고 생각했는데 10초대가 나오면서 뛸만하여 2키로 인터벌 개념으로 키로당 4'15로 뛰어보았다.   1세트후 약 35초정도 몸 내려주고 두번째도 괜찮아 5세트를 하기로 결정하고 자세와 주법으로 열씸히 달려본다.   마른 흙길은 딱딱하고 노면이 고르지 못해 착지시 동작이 흔들리며, 킥동작도 불편하고 산책하는사람들의 주로 방해로 호흡이 끊어지기도 했지만 무난하게 5개를 마무리 했다.   전보다 속도도 많이 좋아졌고, 경향대회전에 가능하면 야소800하고 언덕한번 빡시게 뛸 수 있으면 좋은데...   ***기록:5'02(w)-4'56+4'48-6'30(s)-4'13+4'17-4'14+4'19- 4'15+4'19-4'16+4'18-4'13+4'11-11'08(c)   ◈◈◈4/15(금)오전: 장자호수 2세트외 약 7km/36분, 월106km. 어제 강한 언덕훈련으로 가볍게 장자호수를 2바퀴 돌았다. 자세 연습을 하다보며 어느새 조금식 빨라지고...   천천히 뛰어도 힘든건 마찬가지고, 호수 주변에 벚꽃들이 꽃망울을 주말이면 활짝 피겠다. 애들 데리고 꽃놀이 가야겠네.   ◈◈◈4/14(목)오전: 망우순환 4km 2세트외 11km/58분 ,월99km 언덕훈련을 위해 약수터를 거쳐  망우공원 순환로에 올랐다. 주로 주변에 개나리와 진달래가 여기저기 활짝 피었다.   경향대회 배번을 어제 받았는데, 코스도를 보니 중앙에서 약간 변형하여 운행하는데 코스도가 22키로까지 완만한 오르막코스지만 반환이후에는 완만한 내리막코스로 계속 진행된다.   남은 기간내에도 평지나 스피드훈련보다는  언덕훈련, 특히 내리막에서의 주법을 익히기위해 망우코스가 적당하다고 판단된다.   처음 세트에서는 5분페이스로 연습하여 주차장에 도착한후 3분정도 스트레칭해주고 다시 출발할때는 기록주를 해보기위해 오르막언덕에서도 스피들르 내었더니 4'30초대가 나온다.   2.5키로정도의 오르막후 마지막 내리막에서는 충격을 줄이면서 속도를 낼수있는 주법을 찾아 달렸더니 4분이 초과되지 않아 1세트 19분벽을 깨었다...   이 주법만 몸에 잘 익혀두면 경향후반에 4;30초대로 힘들이지 않고 달릴수 있을듯하고 10분대기록도  가능할 듯하다. 근력운동 15분정도 해주고 마무리함.   ***기록: 5'18+8'03-5'10+4'59+4'35+4'25/20'19-4'36+4'52+4'56+3'57/18'25-7'18 ◈◈◈4/13(수)오전: 장자흙길 5세트외 약 12km/56분, 월 88km 이틀이나 쉬었더니 자세가 안나오네. 몸도 가볍단 생각은 별로 안들고 장자흙길을 부담없이 뛰어본다, 주법이 영 마음에 들지않고 몸이 무겁다. 그래도 4'40초 페이스는 나오네.   어제부터 배가 느낌이 안좋은데, 요럴땐 허리 조심해야기땜시로 가속은 하지않고 자세 연습으로만 달린다.   두세트후 몸이 무거워 3분여 스트레칭을 해주고 다시출발~ 5키로 뛰었다고 몸이 풀렸나, 내가 좋아하는 주법이 나오네   그렇게 4'30초대로 3세트 무리하지 않고 달리고 가볍게 마무리... 최근 언덕훈련 영향인지 대퇴근의 묵직한 느낌이 좋다.   운동후 몸무게가 66.1kg로 적정수준이 되었다. 이젠 유지가 관건인데, 여기서 더 내려가는건 싫은데~ ***기록: 4'57(w)-4'40+4'42-4'38+4'43-4'27+4'30-4'30+4'35-4'34+4'35-4'53(c)   ◈◈◈4/12(화)오전: 스트레칭만 한약 다먹었다고 친구와 가볍게 한잔했는데 아침에 몸이 전반적으로 무겁다. 스트레칭만 열심히 담배도 끊고, 술까지 줄여야 되나 아우~ C ---------------------------------------------------------------------------- ◈◈4/10(일)오전 , 아차산 크로스컨트리 약 16km/2시간30분, 76km 언덕 훈련차 아차산을 뛰었다. 약수터를 거쳐 아차산을지나 워커힐호텔 주차장까지 갔다가  되돌와왔다. 돌아올때는 등산로가 붐비기 시작해 훈련효과가 좀 떨어지고   훈련면에서는 망우공원 대순환코스를 4바퀴 정도 도는게 효과가 더 크지만, 아차산코스는 한강과 시경을 즐기며 즐겁게 달리수 있어 좋다.   ***기록: 12'47(약)-7'38-7'30(입)-12'34(보)-8'35(전)-9'44(주)-18'40(호텔/왕복)- 16'15(팔)-5'54(암)-6'11(보))-13'39(갈)-9'13-4'43-5'02(약)-10'03(출)/2:31' ---------------------------------------------------------------------------- ◈◈◈4/8(금)오전: 망우순환 4km 2세트외 11km/55분 ,월60km 아침에 약수터 올랐다가 내친김에 언덕훈련 두바쿠 돌고 ***기록: 8'30-5'17+4'43+4'28+4'29/19'57-5'03+5'11+5'11+4'28/19'53-7'30 ---------------------------------------------------------------------------- ◈◈◈4/7(목)오전: 장자흙길 4세트외 약 10km/45분, 월49km 언덕훈련을 하고 어제 하루 쉬어서 그런건지,  몸이가볍다 장자호수에서 스트레칭 다시 간단하게 해주고 출발, 몸이 왜 이리 가벼워 첨부터 30초대가 나온다. 1키로 더달린후 비온후 장자 흙길이 부드럽기도 하고 속도주를 해본다. 인터벌 흉내를 내보며 2키로를 달린후 30초 몸 내리고 바른 속도로 달리면서 자세와 주법에 더 신경을 스며 달렸다.   허리때문에 운동을 못하고, 대회를 신청 안했던게 훈련을 좀 더 알차게 하여 스피드가 조금씩 살아나는게 기분좋다.   아침부터 4'10초대가 조금 힘들긴하지만 간만에 빡시게 땀흘리니 좋다. 조금 더 분발하여 2키로를 8'30이내로 가볍게 달렸으면 좋겠구만~   **기록:4'47(w)-4'34+4'40-4'19+4'25-4'18+4'15-4'18+4'22-5'01 ------------------------------------------------------------------------ ◈◈4/5(화)오전 , 아차산 크로스컨트리 약 12km/2시간, 39km 한강뛰기는 싫고, 그래서 그시간만큼 산으로 달렸다. 친구들과 아차산 등산하기로 해, 구리에서 출발해 아차산주차장까지 갔다가 아차산  4보루에서 합류하여 막걸히 한잔하고 같이 걸었다.   기록:13'17(약)-14'57(입구)-8'13(아)-4'20(보)-8'14(팔)-11'27(주) 7'18(갈)-12'54(보)'1"41부(20분 휴식)- ---------------------------------------------------------------------- ◈◈◈4/4(월)오전: 장자흙길 4세트외 약 10km/50분, 월27km 이젠 정상모드로 돌아오건가? 운동후 허리가 약간 뻐근하지만, 달릴 만하네 ***기록:5'13-5'02+4'53+3'01-2'57+4'33+4'40-4'29+4'25-4'24+4'26-5'15   ------------------------------------------------------------------ ◈◈◈4/2(토)오전: 망우공원 언덕 약 10km/60분, 월17km. ***기록:5'36-7'31-6'19+2'31-2'10+10'21-3'35   ◈◈◈4/1(금)오전: 장자호수 2세트외 약 7km/35분, 월7km ------------------------------------------------------------------- ◈◈◈3/31(목)오전: 장자호수 2세트외 약 7km/35분, 월135km. 오늘도 살살~   ◈◈◈3/30(수)오후: 장자흙길2km 2세트외 약 6km/33분, 월129km. 살살 뒤다   ◈◈◈3/29(화)오후: 장자흙길2km 2세트외 약 6km/36분, 월123km. 가볍게   ◈◈◈3/21(화)-3/29(화) 아침에 일어나니 허리가 좀 아프던게 펴기도 힘들다. 어제 과음한 탓인가?   점심때 참기 힘들어 한의원엘 갔다. 허리근육부분이 아픈데 배, 다리여기저기 주물럭을 만들더니 침을 마구 놓아댄다.   연일 강한 음주로 인해 피곤한 몸을 더욱 혹사시켜 그 영향으로 허리가 아픈단다. 배아랫쪽 누르니 깊숙한부분에서 통증이 느껴진다. 체질이라나 어쩌고저쩌고~   침 맞고 뜨거운 찜질좀하니 그래도 걸어다니기는 편하네, 벌서며칠째 침을 맞고 있다.   침 맞고 누워서 생각해보면 어저께 내기가 자구 떠오른다. 어느 정도 기록도 찾고 즐거워지기 시작하는데 다시 부담스러워지기 시작한다. 운동이 그러면 별로 좋지않은데.. 계속되는 등근육 통증에 의자에 오래 앉아있기가 힘들다. 한의사 샘 말씀대로 체질적으로 약한부분이니 치료제를 처방하자고 하시네 3년전인가 여름 휴가때도 계속된 음주에 고향까지 장거리 운전을 했더니 비슷한 증상을 보여 보약(?) 먹었는데, 주기적으로 나타나네 아~ 쓰, 그래서 거금을 들여 이젠 한약도 먹고 있네 막걸리도 못 먹게 하니 더 먹구 싶지만 약값이 아까워서 참는다. 그래서 요즘은 술냄새는 애초부터 피한다. 일주일 지나니 살만하고 가볍게 달리듯이 움직여본다. 괜찮네, 내친김에 장자 흙길을 6분주로 두세트 뛰어본다.   인제 약빨 받는건가? 그렇다고 이게 6개월 갈것 같지는 않고, 이중으로 부담이네~~~ -------------------------------------------------------------------- ◈◈◈3/17(목)오후: 장자흙길2km 2세트외 약 6km/30분, 월117km. 저녁에 장자호수를 가볍게 달렸다. 맞바람에 5분주로 힘을 싣고 달렸더니 왼쪽 햄스트링이 땡긴다. 이번주는 계속 가볍게 달려야 할듯... 이젠 풀코스도 욕심만 부리지 않는다면 격주로 참가는 무리도 없고, 거리에 대한 부담감이 없어져서 좋다. 경향대회까지 너무 많이 남았고 4월초에 1건은 해야하는데.... 난 35km장거리 연습은 하지만, 대회말고는 풀코스까지 달리지는 않는데 춘천이나 충주대회가서 LSD나 한번 할까~ ◈◈◈3/16(수)오전: 장자흙길2km 2세트외 약 6km/35분, 월111km. 이틀간 쉬고 흙길에서 회복주를 실시했다. 자세연습과 더불어 5분주로 올리니 오른쪽 정갱이부분과 왼쪽 햄스트링부분 근육이 미통이 나타난다. 6분주로 천천히 달리고 마무리...   ◈◈◈3/15(화) 이번 동아대회는 달리는 코스라 계속 조심해서 달릴수밖에 없었다. 최근들어 속도주를 많이 하지 않고 장거리위주로 달리다보니 나의 한계 페이스도 알지못하니 땡기기도 힘들고... 동아는 조금 소극적으로 운행했던게 아쉬움이 남는다.     ◈◈◈3/13(일)오전: 동아마라톤 약42.195km/3시간24분, 월 105km. 마라톤을 시작한지 햇수로 5년이 되어가는데 중간에 잠수타는 바람에 처음이자 최고기록을 회복하기위해 지난해부터 많이 노력했다.   지난 춘마이후 부상으로 한참이나 쉬다가 올 겨울부터 장거리도하고 새해에는 훈련겸해서 이미 두번이나 풀을 뜯으면서 나름대로 체력에 자신감도 생기고 기록도 내기좋은 동아코스라 엄청기대했다.   공식목표기록인 3:25분과 내심 3:19분 두개의 페이스챠트를 놓고 고민하다가 하프까지 1시간 40분에 주파하고 그 이후 컨디션을 보고 조절하기로 했다.   광화문에 도착하니 벌써 택배차 출발 10분전이라고 해 복장은 집에서 테이핑, 배번까지 다 준비해와서 파카만 벗고 후다닥 맡기고 웜업및 스트레칭를 하고 화장실도 갔다오고 B그룹 앞에서 출발했다.   다행히 시차별로 출발하니 사람들이 막히지도 않고 처음 출발부터 내리막이라 선수들이 엄청나게 빨리 달린다.   내리막에서 시간을 벌자는 생각에 대열속에 합류하여 가끔 고개를 들어 시내구경도 하며 남대문을 돌아 을지로를 향한다.   초반에 거리표시가 보이지 않아 페이스를 예측하기도 힘들고 3키로쯤에서 14분정도라 빠르지만 달릴만하여 그냥 주변속도로 달린다. 종각을 지나고 동대문으로 가던중에 발목이 말썽을 부리기시작한다. 참고 달리는데, 예방차원에서 오른 발목에 가로로 붙인 테이프가 발등근육을 자극하는지 아파오기 시작하여 종로5가쯤에서 도저히 안되어 운동화를 벗고 테이프를 떼어내고 다시 출발하니(1분 소요) 한결 편하다.   10키로 지나면서 문득 내페이스를 찾지못한다는 생각에  자세부터 점검하며 주변보다 내 호흡과 느낌으로 달려나가는데, 메이져대회라 그건가 모두들 참 빨리도 달린다는 생각이 든다.   구의역을 지나고 혜민병원을 지나며 입원해계시는 장모님의 빠른 쾌유를 빌어보며 잠실대교를 들어선다. 시간이 아까워 참고있던 소변을 대교 입구에서 후다닥 해결하고 맞바람을 맞으며 달리는데 잠실다리가 왜 이리 긴것이여 ~   앞사람에게 드래프팅으로 붙어 체력을 아끼면서 올림픽 공원을 지나고 천호대로를 달리는데 초반의 발목영향인지 정갱이에 미통이 느껴진다.   주변에 자세좋고 덩치가 있는 선수를 찾아 드랲팅을 하면서 30키로까지 왔는데 통증이 조금씩 커져 언제 남은 거리를 달리나 하는 생각뿐이다   가락동근처에서 잠시 멈춰 스트레칭을 해주고 하고 다시 달리며 35키로지점에서 남은 파워젤하나로 에너지를 보충한다.   통증때문에 페이스를 조금 더줄이고 목표보다는 기록회복(3:29)이나 하자며 주변보다 더 늦어지지 않으려고 애쓰며 최대한 가볍게 발걸음을 옮긴다.   삼성병원부근의 37키로 지점에서 갑자기 한무리가 달려오기에 뒤를 돌아보니 3:30분 페메이길래 갑자기 번쩍 정신이 들어 이들보다 늦어지지않으려고 앞장서 달린다.   그런데 내시계와 계산해보니 맞지않아 확인하니 A그룹 페메인지라 요것만 따라가면 25분에 들어갈수있다는 계산에 끝까지 드랲팅으로 따라붙는다.   수서지나니 강남에서 많은 대회가 열리기때문에 무엇보다 시민의 불만으로 경찰들과 실랑이를 벌이는모습이 보인다. 벌써 이르면 4시간 이후는 보나마나 뻔한일이다.   페메무리들과 탄천교를 지나고 40키로를 조금 지나면서 운동장사거리의 런클응원단을 보니 갑자기 힘이 나고 발걸음이 가벼워지며 마지막 대쉬를한다.   거기서부터 운동장입구까지 엄청나게 추월하며 달려 입구에서 호흡을 고르며. 운동장으로 들어서고 벅찬 희열감으로  두 주먹에 힘주며 골인한다.   레이스 운영에 약간 아쉬움이 남지만 4년전의 기록을 회복하고 이제 마라톤의 기본 궤도에 올라섰다는 마음에 흐뭇하다.   다음 경향대회에서 19분대를 내심 기대해본다. 막판 1키로를 얼마나 땡겼는지 아직도 다리가 얼얼하네.   ***기록 총누계:23'07-47'29-1:15'59-1:34'00-2:03'03-2:22'24-2:48'08-3:14'04-3:24'30 구간별:23'07-24'21-28'29-18'01(1:34)-29'03-19'20-25'44-25'55-10'26(3:25) 페이스:4'37-4'40- 4'45- 4'30(4'42)- 4'46- 4'50- 5'09- 5'11- 4'45(4'59)/평균 4'51초 총거리:5km--10km--16km--20km--------26km--30km--35km--40km--42km   ◈◈◈3/10(목)오전: 장자호수外 약 8km/40분, 월 72km. 화요일 몇년만에 같이 근무했던 군대동기를 만나 새벽 4시까지 찐하게 알콜로딩을 했더니 컨디션이 별로였는데, 이틀을 쉬고 저녁 10시경 장자호수로 나갔다.   그런데로 달릴만하나 무리하지않고 5분페이스로 달리다가 마지막에 1키로 스피드주 3'52초 나오네. 동아대회 신청만 3번했는데 대회참가는 처음이다. 주로도 낯설고, 그날 기온이 문제지만 대부분의 달림이들이 좋은 기록이 나온다고 하니 나도 기록경신에 대한 기대감이 앞선다.   본의아니게 테이퍼링은 했는데, 카보로딩은 어렵고 휴식이나 충분히 취하고 대회에 나갈 예정이다.   ◈◈◈3/7(월)오전: 장자호수外 약 9km/48분, 월 64km. 5분주로 시작했으나, 어제 훈련 영향인지 몸이 무겁다. 몸가는대로 달려도 가볍지 않네. 쉬라는 신호인가?  ***4'58(w)-13'21-13'18-10'35-5'30(c)   ----------------------------------------------------------------   ◈◈◈3/6(일)오전: 한강 하프 21km/1시간 38분, 월55km 어제 언덕때문에 종아리가 땡겨 쉴려다가 한강에서 가볍게 하프 한번만 뛰자고 나섰다.   천리마형님과 스트레칭후 출발하면서 하프만 뛰길래 초반에 천리마형과 동반주를 시도해보았다.   당초 계획은 동아대비 4'45초 였지만 초반에만 같이 달리고 나중에 내페이스로 뛸려고 했는데 처음 1키로가 4'12초다.   어라! 이건 아니다 싶었으나, 팔치기로 옆에 계속붙어가는데 속도는 줄 생각도 안하고 계속 그 페이스대로 밀고 나가신다.   퍼져도 하프인데 싶고, 호흡도 열어야 겠고,자세연습도 할겸 혼자선 이 페이스로 뛰기도 힘들어 5키로까지만 동반주하자는 생각에   한걸음 뒤에서 자세도 훔쳐보고 보폭과 회전수도 조절해가며 달려본다. 이게 고수와 달리는 즐거움(?)아닌가?   뒤에서 보폭과 회전수를 맞춰보지만, 콤파스 길이도 다르니 이건 뱁새가 황새따라가는 모습이라 그냥 내폼으로 달리고,   그렇게 6키로를 뒤에서 동반주하고, 힘들어 페이스를 줄이니 이건 완전 퍼진닭인데도 4'45초가 나오는데, 쿨다운하는 느낌이다.   반환점이후 제 컨디션을 찾아 달리는데 맞바람에 초반에 오버했더니 50초대로 계속나오길래 랩체크만하고 그냥 느낌으로만 달린다.   편한 페이스로 달리는 하프주는 거리부담이 없으니 즐겁고, 속도훈련을 위해서도 종종 달려야 될것같다.   올림픽대교 부근에서 천리마형이 보이기에 왜 저기에 가지 싶었는데 반가운 얼굴 길벗형을 만나 잠깐 이야기하고....   즐거운 마음으로 골인하고 천리마형하고 얘기나누는데 초반에 생각이 서로 달라 빨리 달렸다는 걸 알고 웃었다.   올 연습주를 마치고 이번 동아후엔 하프를 1시간 35분(4'30초/km)까지 끌어올려야겠다는 생각을 해본다.   **기록 4'12-4'15-4'10-4'13-4'14(21'05) 4'16-4'38-4'47-4'46-4'46(23'41)-2'15+2'13 4'50-4'59-4'53-4'58-4'56(24'36) 4'57-4'57-4'55-4'52-4'55(24'36/1:38'05)   ◈◈◈3/5(토)오전: 망우공원외 약 8km/47분, 월34km 약수터에 간단히 올랐다가 간만에 망우공원 언덕을 달렸다. 천천히 대순환코스 1바퀴를 즐겁게 달리고, 근련운동 30여분 해주고 내려왔다.   ◈◈◈3/4(금)오전: 장자흙길2km 4세트외 약 10km/49분, 월26km. 어제 동아배번을 받고나서, 목표 25분페이스를 체크해보니 1키로 4'50초, 5키로 24분이 이븐페이스로 나온다.   코스가 15키로까지 완경사내리막으로 조금 땡기면 45초전후로 달려야 될것같아 당분간 힘들어도 그 페이스에 적응해보려고 웜업후 처음부터 땡겼보았다.   3세트에서 가슴이 답답하고 호흡이 힘들어져 서고 싶었지만, 속도를 줄여 안정시키고  억지로 4세트를 마쳤다 이틀연속 평소보다 훈련강도가 강해 힘들다.   어제부터 달릴때 몸이 전보다 가볍다고 느꼈었는데, 올 66.7kg다 몸통무게는 대회까지 유지하면 good!   ***기록: 5'07(w)-4'43+4'44-4'35+4'39-4'45+4'49-4'43+4'40-5'10(c)   ◈◈◈3/3(목)오전: 장자흙길2km 4세트외 약 10km/47분, 월16km. 어제 쉬웠더니 아침에 몸이 가볍다. 충분히 웜업후 흙길을 자세연습을 하며 좀 빨리 뛰어본다.   호흡이 약간 거칠어지나 달릴만하여 4'30초대로 올려본다. 3세트후 3분여 휴식하고 2키로를 더 땡겨보는데 호흡이 무지 힘들다. 속도주를 할려면 호흡부터 열려야겠다.   ***기록: 5'01(w)-4'53-4'52-4'38-4'36-4'29-'4'32-4'15-4'21-5'10(c)   ◈◈◈3/1(화)오후: 장자호수外 약 6km/32분, 월 6km. 저녁에 몸풀기로 가볍게 장자호수를 달렸다. 웜업후 4키로를 달렸는데 5분까지 땡겨도 발목도 괜찮고 거의 회복된듯하지만 동아까지 무리하지 않기로 했다.   고구마와 아마협대회를 거치면서 한강 맞바람때문이라 하지만 35키로 이후 페이스가 떨어지는 원인은 체력인가, 정신력인가????   ◈◈◈2/28(월)오전: 아파트 2km 월계 226km 조금 걸어주기 위해서 나섰으나 걷다가 추워서 회복주로 천천히 뛰었다 발목 통증이 아직 조금 남아있고, 대부분 이틀정도 쉬어주면 무난하리라 판단된다. 체력이 좋아진건지 지난대호보다 휴유증은 적은 듯.... ----------------------------------------------------------------------- ◈◈◈2/27(일)오전: 아마협 한강마라톤 42.195km외 /3:33분, 월 224km. 동아 LSD훈련 겸  2주만에 풀코스를 무리없이 달릴 수 있을정도의 체력이 되는가 알고 싶어서  신청해놓고, 고민하다 참가한 대회.   출발시점엔 날씨가 많이 따뜻해졌고 부담없이 몸풀고 기다리며, 오늘은 바람등으로부터 체력소모를 최대한 줄이기위해 가능한 대열에 합류하여 이븐페이스로 달리기로 마음먹어본다.   3키로부터 3:30분페이스메이커와 거리를 두고 달리다가. 7키로 부근에서 이 대열에 합류하여 편안하게 달렸다.   4'50초대로 달리는 페이스도 부담없고 대열속에서 약간의 바람을 피하면서 무념의 상태로 나아간다.   하프 반환시점에서 보니 지난대회보다 2분 빨랐고(1:42'53) 파워젤 및 급수시간도 별로 소모되지 않았으나 천호대교부근 화장실에 잠시, 다시 대열에 합류하고   조금 느린듯한 대열 앞으로 나갈까도 생각했으나 거친 맞바람때문에 체력소모를 아끼면 나중에 29분대도 가능하다고 판단했다.   32키로 급수대에서 조금씩 조여져 오는 오른쪽 신발끈을 급하게 조정하고 대열과함게 출발했으나 2키로도 못가 도저히 발목이 아파와서   대열에서 이탈하여 신발끈을 조정했으나 이미 페이스대열은 저앞에 간다. 조금 오버하여 대열에 합류해보려고 했으나 맞바람에 힘만 빼고 반포철탑부근에서 부턴 거리가 조금씩 더 멀어져간다.   반포대교에서 하프이후 앞서가던 산성형님과 다시 동작대교 급수대까지 같이 달렸으나  그 이후 혼자서 무거운 몸을 움직여본다.   참가자가 적어 이젠 선수들도 잘 보이지도 않고 풍귀터널에서 더욱더 늦어져 다시 한번 마음을 가다듬고 몸을 낮추고 열심히  팔치기한다.   다행히 그동안  근력운동 효과인지 페이스는 조금 유지되고 드문드문 있는 달림이들을 추월해가며 앞서간다.   대부분 3:30페이스대열에서 달리던 이들이 막판에 따라붙지 못하고 느린 걸음을 힘겹게 재촉하고 있다.   멀리 63빌딩이 보이고, 30분벽을 넘어서지 못한 아쉬움도 있지만 마지막 힘을 쏟아 팔치기도 하며 또 완주해냈다는 생각에 마음속의 벅차오름과 환한 미소를 지으며 골인한다.   **기록 00-05km ; 5'11-4'59-4'55-4'56-4'50(24'53)              06-10km ; 4'51-4'51-4'47-4'54-4'52(49'11/24'18)        11-20km ; 5'04-4'56-4'56-4'56-29'3(1:38'09/48'49)      21-30km ; 4'43-11'42-24'40-4'58-4'59(2:29'12/51'12)    31-35km ; 5'03-5'02-5'45-4'51-5'02(2:54'58/25'46)      36-40km ; 5'28-5'25-6'14-5'14-5'23(3:22'43/27'45)      41-42km ; 5'19-5'12(3:33'16/10'31)                     ◈◈◈2/26(토)오전: 장자호수外 약 6km/30분, 월 181km. 대회페이스 점검겸해서 가볍게 달렸다. ◈◈◈2/24(목)오후: 장자호수外 약 6km/30분, 월 175km. 어제 과음한 알콜을 빼려고 저녁에 가볍게 달렸는데 몸이 무겁다. 5분으로 달리다가 마지막엔 4'40초 힘들다   ◈◈◈2/23(수)오전: 토평동 外 약 10km/54분, 월 169km. 아침에 장자호수는 눈이 얼어 거의 빙판길이었다. 조심스럽게 호수길 1바퀴 천천히 돌고,   토평동주변에 눈이 녹은 길로 왔다리 갔다리하다가, 지겨워서 호수 1바퀴 더 50여분간 조깅했다.   ------------------------------------------------------------- ◈◈◈2/21(월)오후: 장자호수 4세트外 약 12km/59분, 월 159km. 며칠동안 충분히 쉬었고, 눈이온다고 해  저녁에 장자호수에서 스피드 보완책인 파트렉으로 빡시게 달려보았다.   1바퀴를 5분페이스로 몸을 달군후  주로 500미터 정도의 중간구간을 최대한의 스피드로 쭉 땡겼다.   지난주 풀 대회이후 몸이 무겁고 조심스러워 속도를 낼수없었는데 그런대로  회복이 된것같아 마음이 홀가분했다.   3바퀴에서 윤희형님을 만나 반갑게 인사나누고 각자 페이스로, 4바퀴에서는 다리가 좀 무거워졌고, 왼쪽 고관절부분이 묵직하고, 다시 발바닥의 미세한 통증은 바르지 못한 자세때문인듯하다.   4'35초정도로 10키로 달렸는데 힘드니 쉬운 달리기보다 평소에 스피드훈련 보완해주어야할듯...   기온이 꽤 내려갔는데도 속도주로 달리니 평소보다 땀이 많아 옷이 무겁고 불편하다.   ***기록: 4'59(w)-5'085'02+2'54(13'04)-4'43+4'42+2'47(12'12)- 4'38+4'32+2'31(11'41)-4'33+4'39+2'47(11'59)-5'24(c)   ------------------------------------------------------------ ◈◈◈2/19(토)오전:아파트 약 3km/16분, 월 147km. 아침에 눈이 날려 아파트주변에서 워밍업하고, 헬스에서 30여분 근력운동. --------------------------------------------------------------- ◈◈◈2/18(금)오후: 장자호수 6세트外 약 17km/1:33분, 월 144km. 동아대비 30키로 장거리훈련을 몸상태가 이번주엔 어려워 2주전인 다음주에 계획했었는데   마침 한강대회가 있어 LSD해볼려고 신청해놓고 선뜻 풀을 달릴 자신이 없어 계속 미루다 어제야 사무국과 통화후 입금했다. (기념품도 괜찮고<--완전히 요것땜에)   년말에 부상으로 고생한터라 요즘 운동이 조심스럽다. 저녁에 컨디션 점검차 장자호수로 나가 슬슬 달려보니 괜찮은 듯하여 두번째에 400m 구간 가속훈련을 해본다. 실제 대회에서 달릴때 후반에 비슷한 속도의 앞사람과 30m거리도 단축이 어렵고 등속으로만 달리는게아니기때문에 운동의 지루함도 덜어주므로 파틀렉 훈련이 꼭 필요할것 같다.   세바퀴째는 이야기하면서 달리니 페이스가 떨어지고 그이후엔 가속주가 힘들어지고 6바퀴째는 몸전체가 무거워 마무리했다.   고민고민후 참가키로 결정했느데 저녁에 뛰어보니 은근히 고민되네  다음주엔 충분한 휴식을 취하는게 더 좋을 듯... ***5'19(w)-13'45-12'41-14'17-13'59-13'22-14'04-6'01(c) ----------------------------------------------------------- ◈◈◈2/17(목) 오전: 약수터 外 약 3km/20분, 월 127km 간만에 약수터에 올랐다. 산에 올라오니 눈이 샇여 얼어 있어,  순환로가 미끄러워 달릴 수없다. 약수터에서 20여분 간단하게 상체만 근력운동.   ◈◈◈2/16(수) 오후: 장자호수 4세트外 약 12km/66분, 월 124km 비온뒤 장자호수 흙길은 너무 포근하다. 오늘은 회복주로 5'30페이스로 달리기로 했었는데,   두바퀴부터 몸이 풀리며  대퇴부를 이용한  주법 연습을 하면서 편하게 뛰는데 어느새 5'10초로 달리고 있었다.   마지막  4바퀴에서 햄스트링부근이 땡겨 페이스를 줄이고 마무리했는데 이젠 정상모드로 해도 될려나?   ***기록: 5'35(w)-13'59-13'30-13'20-13'23-5'53(c)   ----------------------------------------------------------- ◈◈◈2/15(화) 오후: 장자못 1세트외 약 6km/40분, 월계 112km 회복주를 처음 7분정도에서 시작하여 6분 페이스로 마무리하다. 에구 에구1바퀴도 힘들다.   오다가 헬스에서 20여분 상체만 웨이팅훈련. 벤치프레스 이젠 60kg 10회 3세트 외....   2월 마지막날  36키로 정도는 뛰어줘야 될것 같은데... 그날 아마협 한강풀에서 마지막 LSD를 하느냐 마느냐 고민중... (신청은 했는데  입금은 아직~)   -------------------------------------------------------------------- ◈◈◈2/13(일)  고구려마라톤 풀 대회 42.195km/3:33'46, 월계 106km 설 연휴기간동안 제대로 운동도 못하고.. 상경시 장시간 운전으로 허리등 온몸도 뻑적지근하고 어제 오후에 사우나로 땀도 빼니 피로가 약 풀리는듯했다.   저녁에 복장문제로 고민하다 긴 타이즈를 못찾아 겨우 짐정리하면서 허우적거린후에 찾고 12시경에 잠들었다.   새벽녘에 아들놈때문에 수면을 취하진 못하고 7시경 일어나서 혼자서 따뜻한 곰탕한그릇때리고... (대회전에 밥먹기는 처음인듯...)   서울대회라 조금의 여유로움을 누리며 여의도에 도착하여 천클님들과 인사나누고 조깅으로 몸도 풀어본다.   지난 수요일에 고향에서 달릴때 아무생각없이 준비해간 운동화가 거의 수명이 다되었는지 족저근에 통증이 나타났다. 이후에도 요 놈땀시 신경쓰여 기냥 휴식으로 쭉~   당초 신청 목표는 5분페이스로 가는 데까지 가보자였는데, 컨디션등 제반 상황으로 몸에 맞는 페이스인 5'15전후로 달리기로 마음 먹고 출발선의 중간쯤에 섰다.   대열에 물흐르듯이 따라가니 2키로에서 예상페이스 그대로 이후 조금식 빨라지기도 했으나  급수지점에서 그냥 통과하고,   6키로이후부턴 조금씩 더 빨라져 4'50초 페이스지만 그냥 힘들지 않으니 족저근 신경쓰며 그냥 그대로 간다.   11키로 조금 지나서 저앞에 산성형님이 가시길래 조금씩 속도를 올려 12키로지점에서  소리도 없이 뒤에 바짝 붙어, 15키로 급수지점까지 쭉 따라갔다.   15키로부터 거리 표지판이 안 맞아 랩체크 포기하고 산성형님과 반환점까지 동반주를 시작했다.   반환후 파워젤 하나먹고 충분하게 급수한 후 출발하니 산성형님 30m앞의 3시간 30분대열에 뭍어서 달리신다.   혼자는 너무 힘들어 어짜던둥 따라붙어 볼라 했으나 착치소리만 커지고 너무 힘빼면 나중에 힘들 것 같아 몸가는  페이스대로 달린다.   달리면서 종종 100회마라톤 회원과 구간구간 붙어서 달리는데 이번에도 역시 힘들어 신만철님이라는 분과 아무말 없이 그렇게 서로의 호흡을 맞추어가며 탄천의 급수지점까지 6키로를 동반주했다.   급수후엔 같이 달리자며 서로 인사하고,페이스를 맞추고 37키로 급수지점까지 맞바람과 싸우며  달린다.   혼자달리면 무슨 핑계를 찾아 퍼지기 쉬운 너무 힘든구간이었는데, 이젠 족저근뿐만 아니라  온몸이 다 쑤시고 아프니 빨리 끝내고 싶을 뿐이다.   37키로 지점에서 약간 나른해지는듯하여 마지막 남은 파워젤을 먹으니 다시 힘이 나는듯하고  바람터널로 들어서기전에 산성형님을 다시 만나 동반주를 시작하여 1키로전까지 함께 달렸다.   예전기록 달성은 어렵지만 마라톤을 재개한후 힘찬 골인을 해본적이 없어 63빌딩앞에서 마지막 힘을 쏟으며 스퍼트를 해본다. 아! 멀리 골인아치가 보이고 불끈 주먹을 쥐며 통과한다.   지난 5월에 다시 훈련을 시작한후 막판에 정신력 부족으로 퍼지고, 부상으로 퍼지고 대회에서 제대로 달린적이 없었는데,   후반에 페이스가 떨어지긴 했지만 그것으로 위축되지도 않았고, 30분내에 못들어 간다는 생각에도 퍼지지도 않고, 열심히 달려 후반 하프 3분 오버한거면 선방한건아닌가?   주로에서 100회 신만철님이나 산성형님 등 좋은 동반주자를 만나서 이번 게임은 동아기록찾기에 대한 절반의 성공을 이루었다 해야하듯!!! 다만 마지막 작은 오르막에도 킥이 어려워 언덕훈련은 보완해야한다.   **기록 00-05km ; 10'25-4'57-5'05-5'08(25'36) 06-10km ; 10'16-4'48-4'51-4'51(50'24/25'12) 11-20km ; 4'52-4'53-5'01-4'57-29'41(1:39'51/49'27) 21-30km ; 4'49-36'04-4'59-5'02(2:30'47/50'56) 31-35km ; 10'20-5'13-5'18-5'22(2:57'01/26'24) 36-40km ; 5'15-5'07-5'28-5'10-5'20(3:23'25/26'24) 41-42km ; 5'17-5'03(3:33'46/10'21)     ***대회 분석 - 평소 웨이트 훈련으로 어깨나 장경인대등 근력부족으로 나타나는 경직현상이 없었다. - 몸에 맞는 속도로 꾸준히 달리고 구간 페이스등에 크게 욕심내지 않았다. - 좋은 동반 주자를 만나 오버 페이스를 하지 않고 지속주가 가능했다. - 평소보다 급수시간을 많이 줄였다.(3분정도) - 대회전 본의 아니게 푹 쉰게 득이 된것 같다. - 언덕훈련부족으로 조그만 오르막에도 다리가 무겁고 스피드가 떨어진다.  - ......   -------------------------------------------------------------------------- ◈◈◈2/9(수)오후; 고향길  5km/26분, 월 63km 저녁에 동생들이 온다기에 미리 좀 뛰어주려고 나섰으나, 3키로즘에서부터 발바닥이 이상하다.   신발탓인지 착치시마다 통증이 나타나 5키로에서 운동 끝내고 매제들하고 술만 작살냈다. ◈◈◈2/8(화)오후; 고향길  5km/27분, 월 58km 몸이 무겁다. 먹은 거 소화시키려고 밤늦게 달리러 나섰다.   ◈◈◈2/7(월)오후; 고향길 10km/53분, 월 53km 몸도 무겁고 아무리 뛰어도 5분페이스가 나오지 않는다. 걱정되네. 몸무게가 안늘어야 할텐데... ---------------------------------------------------------------------- ◈◈◈2/5(토)오후;왕숙천 3세트外 약 31km/2:35분, 월 43km 왕숙천에서 장거리를 달렸다. 설 연휴로 하루 앞당겨 왕숙천에서 장거리를 달렸다. 가족들을 처가에 내려놓고 혼자서 스트레칭후 출발햇다.   날씨가 많이 풀려 달리만 했으나 어두워지면서 기온이 내려가는듯...  5'10초 페이스전후로 편안하게 달렸다.   몸도 무거워지고 이번주 훈련이 없어 무리하며  후반에 힘들것 같아 다음주 대회를 고려한 이븐페이스로 달렸다.   물을 챙겨오지 않아 중30키로를  그냥 무급수 , 무휴식으로 달렸는데 몸무게도 이번주엔 80키로라 좀 많이 힘들었다.   전반적으로 5'10페이스로 무난하게 달려 고구려대회에서 이페이스로 하프까지 5키로당 26분으로 달리고,이후 5분페이스로 달릴 예정.   현재 67.8kg 설연휴에 이수준으로 유지하는게 관건일 듯...   **기록: 5'18-5'14-4'58-5'03-5'00 5'07-3'58-3'51-5'06-5'08 5'07-4'56-5'13-5'13-5'13 5'15-4'07-3'59-5'09-5'13 5'09-5'03-5'07-5'12-5'10 5'10-4'22-4'11-5'14-5'15 5'09/2:33'25-6'06(c)   ----------------------------------------------------------------- ◈◈◈2/4(금)오후;장자호수 4세트外 약 12km/65분, 월 12km 2월 들어 날씨가 영하권에다 바람으로 체감온도 영하 20도까지 내려가 핑계김에  쉬다보니 연짱 4일을 쉬었다.   몸통 70kg. 위험수위에 올랐다. 오후에 장자못에나가 천천히 4바퀴를 뛰었다.(바퀴당 13'30초) 운동시작때  머슬 윤희형을 만나 잠깐 동반주하고...   내일은 장거리를 해야되는데.. 설 연후에 먹는거 땀시로 몸통을 유지하기도 힘든데, 2kg를 내려야하는데 13일에 풀대회가 있으니 무리할 수도 없고 ....   **기록: 5'11-13'27-14'41-13'30-14'01-5'05   ◈◈◈2/1~3(화) 추워서 엄두가 안난다. 기냥 쭈욱 휴식~   ===============================================================</tr></td></table>