뱃살 줄이는 법(How to Lose Belly Fat)

[이계묵]

뱃살을 제거하는 방법에 관하여 짜증스러운 속임수가 많이 있는게 현실이다. 특별하게 복부지방을 목표로하는 "마법의 총알"은 없지만, 아래에서는 허리라인이 확대되는 원인이 무엇이며, 허리둘레의 군살을 제거할 수 있는 방법을 설명한다.

신진대사를 증가시키자.

1. 아침을 먹자.

   체중감량을 위하여 노력한다면 먹는 것이 역효과를 보일 수도 있지만,아침에 

   일어나 1시간이내에 아침식사를 하는 것은 인슐린레벨을 더 안정시키고 나쁜 

   콜레스테롤레벨을 더 낮게해 줄 수 있다.

- 매일 같은 시간에 아침식사를 하자. 주말에 늦잠자는 습관이 있다면 일어나자마

   자 곧 식사를 하자.

- 아침식사는 높은 섬유질과 단백질를 포함시키자. 이것은 정제된 설탕이나 복잡

   한 탄수화물보다 소화진행과정이 더 오래 걸리기 때문에 아침내내 배가 부른 

   느낌이 지속될 것이다. 계란, 피넛버터, 신선한 과일이나 야채를 먹자.

- 설탕이 들어간 시리얼, 와플, 팬케이크, 프렌치토그트, 밀가루음식 혹은 인스턴

   트오토밀을 아침식사의 주메뉴로 하는 것을 피하자. 정제된 설탕과 함께 무엇

   인가를 아침식사로 먹을 예정이라면 섬유질 혹은 단백질과 하께 균형잡힌 식사

   를 하자.

2. 스트레스를 해소하자.

   스트레스 관련호르몬 코티솔(Cortisol)의 분비는 뱃살증가와 관련이 있다. 아래

   는 매일의 스트레스해소를 위한 몇가지 전략이다.

- 잠을 많이 자자. 재부분 어른들은 적절한 인체기능수행을 위하여 매일밤 적어도

   7시간은 자는 것이 필요하다.

- 휴식을 취하자. 점심시간에 단 15분이라도 눈을 감고, 깊은 호흡을 하면서, 잠

   시나마 걱정을 잊어바리고 휴식을 취하자.

- 수면공간에서 스트레스원인을 제거하자. 침실에서 스트레스를 주는 물건을 제

   거하고, 일을 하지 않도록 하자. 침실을 휴식과 안정을 위한 장소로 만들어 침

   실에 들어서면 모든 걱정을 잊고 잠을 잘 수 있는 분위기를 만들자.

3. 하루에 10,000보를 걷자.

   식습관을 변경하지 않고 10,000보를 걷는 사람이 1,500보 이하로 줄인 남성의 

   경우 2주후에 뱃살이 7%가 증가되었다고 한다. 걸음의 수를 재는 계보기를 휴

   대하고 매일 걷는 량을 증가시키자.

   에레베이터 대신에 계단을 이용하자. 운전 대신에 걷도록 하자. 앉아서 일하는 

   직업이라면 시간을 내어 적어도 30분에 30보를 걷도록 하자.

4. 정제된 곡물대신에 통곡물을 먹자.

   야채, 과일, 저지방유제품, 지방없는 고기, 가금류와 함께 통곡물을 먹는 사람

   은 같은 식단이지만 정제된 곡물을 먹는 사람보다도 더 많은 뱃살이 감소되었

   다고 한다.

- 통곡물과 함께 지방을 용해하자. 통곡물이 풍성한 식단은 포도단과 인슐린이

   몸안에서 응답하여 지방의 용해를 빠르게하도록 변화시켜준다. 또한 지방의 깊

   은 막인 내장지방을 눈에 보이고 손에 잡히는 피부아래의 피하지방보다 더 수

   월하게 태워 없샐 수가 있다고 한다.

- 흰곡물을 피하자. 과도하게 정제된 흰빵보다는 갈색밀빵을 구입하자. 읜쌀보다는 거칠은 현미를 즐기자.

5. 물을 많이 마시자.

   하루동안 지속적으로 물을 마시면, 식단에 관계없이 더욱 활동적인 신진대사를

   만든다. 또한 많은 물을 마시는 것은 몸안의 노폐물과 독소를 배출시켜 전반적

   인 건강을 개선시킨다.

- 하루에 8~10잔을 마시는 것을 목표로 하자.

- 갈증을 느낄 때는 언제나 물을 마실 구 있도록 물병을 휴대하자.

- 충분히 물을 마신 상태를 알자. 소변이 거의 맑게 나오면 충분한 물을 마신것으

   로 알 수 있지만, 노란색이라면 더 마시도록 한다.

뱃살감소를 위하여 운동을 하자.

1, 작은 강도의 운동을 하자.

   속도와 강도가 다른 활동을 교차시켜하는 운동(Intervak Training) 혹은 간단한 

   휴식과 함께 짧게 에너지를 폭발시키는 운동은 기존의 운동보다 더 빠르게 지

   구력을 증가시켜주고 근육을 개선시킨다.

- 역주(Sprinting)를 하자. 20초동안 가능한 멀리 그리고 빠르게 뛰고난 후에 호

   흡을 안정시킬 때까지 천천히 걷는다. 10분동안 반복한다.

- 속도와 강도를 달리 하면서 런닝머신(Treadmill)를 이용하자. 혹은 고정형 

   자전거를 타자. 속도와 강도를 변화시킬 수 있는 가장 현재적인 운동장비로 짧

   은 시간동안 운동효과를 극대화시킬 수 있다.

- 빠르게 걷기를 하자. 일를 하면서 잠시 책상에서 일어나 약간의 운동을 하기 위하여 5분동안 빠르게 걷자. 보폭을 크게하고 빠르게 걷자. 혹

   은 계단을 오르고 내려가도록 하자.

2. 핵심근육운동을 하자.

   윗몸일으키기는 복근도 강하게 하고, 뱃살도 보이지 않게 도와준다. 그러나 윗

   몸일으키기를 하면 복근을 두껍게 만들므로 위장이 더 크게 보이게끔 할 수 있

   다. 따라서 윗몸일으키기 대신에 몸의 핵심근육운동에 집중을 하자.

- 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 팔을 움직이지 말고 눈은 바닥을 바라본다. 복근

   이 척추를 향하는 것을 상상하면서 복근울 단단하게 당겨준다. 엉덩이는 아래

   로 내리고 허리를 똑바르게 유지한다. 편안한 느낌이 오래가도록 이동작을 멈

   추는 것을 목표로 하자. 멈추어 있는 동안 등이 아치를 그리지 않도록 하고 가

   능한 똑바르게 유지한다. 힘들면 무릎을 매트에 대고 이동작을 할 수 있다. 30

   초동안 머추고, 3~5회 반복한다.

- 쪼그려 앉는 자세를 한다. 발을 30cm정도 벌리고 반듯이 선다. 양팔을 바닥과

   수평이 되도록 뻗어주면서 히프를 아래방향으로 해서 쪼그려 앉았다가 일어선

   다. 1세트에 15~20회를 앉았다 일어나고, 완전히 4세트를 반복해 준다.

- 허리옆으로 굽히기를 한다. 발을 히프넓이만큼 벌리고 똑바르게 선다. 오른손

   은 오른히프에 대고, 왼손은 손바닥이 얼굴에 닿도록 위로 올려준다. 다리는 움

   직이지 않도록 히면서 오른쪽 옆으로 구부려준다. 왼쪽도 동일하게 해주고 각

   각 3~5회 반복한다. 운동을 강화시키기 위하여 적당한 중량물을 들고 실행할 

   수 있다.

3. 유산소운동을 증가시키자.

   심장박도을 증가시키는 유산소운동은 빠르게 칼로리를 소모시키고, 배를 포함

   한 몸 전반적으로 지방감소를 촉진시킨다. 복부지방만을 목표로 할수는 없지만

   은 몸의 형태나 크기에 관계없니 운동을 하면, 복부지방이 우선적으로 소모하

   게 된다.

- 뛰는 거리의 시간을 측정하자. 일정거리를 뛰는데 얼마나 많은 시간이 소요되

   는 가에 따라서 운동진행정도를 확인할 수 있다. 유산소운동으로 인하여 심혈

   관건강이 개선되면 더 먼거리를 더 오래동안 달릴 수 있을 것이다.

- 운동과잉으로 정강이가 아픈 증상(Shin Splints)을 확인하자. 달리기를 할 

   때 정강이가 아프다면, 아마도 발바깥쪽에 몸무게중심이 쏠리고 있는 것이다

   (Over-Pronating). 이경우에 정강이통증을 완하시키기 위하여 특별히 만들어진

   운동화를 찾자.

- 과도한 유산소운동을 피하자. 처음 유산소운동을 시작할 때 일주일에 3일을 목표로하고, 점진적으로 운동일수및 시간을 증가시킨다. 과도

   한 유상소운동은 근육의 충분한 회복시간을 가질 수 없기 때문에 부상을 초래할 수 있다.

4. 저항력운동을 추가하자.

   저항력운동과 함께 유산소운동을 결합시키면, 복부지방을 제거하기 위하여 유

   산소운동만을 하는 것보다 더 큰 효과가 있다. 중량물이 없이 혹은 아령이나 역

   기와 같은 운동기구나 고무밴드를 이용하여 저항력운동을 할 수 있다.

지방감소를 위한 식단을 만들자.

1. 칼로리섭취를 줄이자.

   칼로리섭취를 줄이지 않고는 뱃살을 줄일 수 없다. 아래방법을 참고하자.

- 지방 1파운드(450g)를 감소시키기 위하여 3,700칼로리를 소모해야 한다

   는 사실을 기억하자. 이것은 일주일 동안 소모시키는 량보다 더 적은 3,700칼

   로리를 먹거나 혹은 운동을 통하여 3,700칼로리를 소모시키든지 둘중 하나를 

   하여야 한다.

- 일주일에 최소 2파운드(900g)의 지방감소를 목표로 하자. 더 많이 감소시

   키는 것은 건강에 좋지 않고, 빠르게 감소된 체중이 다시 돌아오는 "속성다이

   어트(Crash Dieting)"의 악순환이 이어질 수 잇다.

- 음식일기를 작성하자. 대부분 사람들은 하루에 먹는 량이 얼마나 많은지를 과소평가하는 경향이 있다. 일주일동안 먹는 모든 것을 기록하여

   식습관에 관한 솔직한 평가를 하자. 온라인 칼로리계산기를 이용하자. 하루에 섭취하는 칼로리량을 대충 알아보면 칼로리섭취를 줄일 수 있

   는 방법이 나올 것이다.

- 하루에 남자는 2,200칼로리, 여자는 2,000칼로리를 소비하는 다이어트를 하자. 이렇게하면 활동수준에 따라 다르겠지만 일주일에 1~2

   파운드(450g~900g)의 지방감소효과를 볼 수 있다.

2. 좋은 지방을 먹다.

   아보카드, 견과류, 콩, 씨앗, 쵸코렛같은 단순불포화지방(MUFAs : Monounsaturated Fat)을 많이 섭취하면 복부지방축적을 방지할 수 있

   다. 그러나 마아가린, 크렉카, 쿠키 혹은 경화유로 만든 음식같은 트랜스지방(Trans Fat)가 함유된 음식은 복부에 더 많은 지방축적을 하므로 

   가능한 섭취를 피하여야 한다.

3. 섬유질을 많이 섭취하자.

   사과, 귀리, 체리등에서 찾을 수 있는 가용성섬유질(Soluble Fiber)은 인슐린

   레벨을 낮추어 줄 뿐아니라 복부의 내장지방소모를 촉진시킨다.

- 천천히 섬유질섭취를 증가시키자. 하루에 10g의 섬유질을 섭취하고 있다면, 

   다음날 35g의 섬유질섭취로 증가시키지 말자. 새로운 섬유질섭취에 적응하기 

   위하여 소화계통의 소화시간안에 자연박테리아를 제공할 필요가 있기 때문이

   다.

- 더 많은 야채와 과일을 먹는 것으로 섬유질을 추가할 수 있지만, 껍질까지 섭취

   하여야만 모든 섬유질을 섭취했다고 할 수 있다. 사과를 먹기 전에 껍질을 제거

   하지 말자. 감자를 굽거나 으깬 음식을 만들 때 껍질채 사용하도록 하자. 감자

   를 껍질채 이용하는 것은 더 많은 비타민과 미네랄을 유지하는데 도움을 주는 

   가치가 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 초록색껍질은 먹지 않도록 한다.

- 완두콩스프를 많이 먹자. 완두코은 섬유질이 매우 많을 뿐아니라 완두콩 한컵에 16.3g의 단백질을 함유하고 있다.

뱃살감소를 측정하자.

1. 히프와 허리비율을 측정하자.

  히프와 허리비율 혹은 히프둘레를 허리둘레의 길이로 나눈 수치는 복부지방감

  소가 필요한지 여부를 알 수 있는 좋은 지표가 될 수 있다. 측정방법은 아래와 

  같다.

- 배꼽높이에서 허리의 가장 앏은 부분를 부드러운 줄자로 측정한다.

- 엉덩이뼈 꼭대기에서 약 1/3부분에 있는 뽀돌출주를 느낄 수 있는 히프의 가장 

   넓은 부위를 줄자로 측정을 한다.

- 히프둘레를 허리둘레로 나눈다.

- 여성은 0.8이하, 남성은 0.9이하라면 건강하다고 할 수 있다.

2. 측정을 지속적으로 하자.

   건강한 생활습관에 관한 전략의 일부로써 허리와 히프의 비율을 지속적으로 측정하고 기록하여 관리를 한다.

3. 매일 같은 시간에 체중을 확인한다.

    체중은 마지막으로 먹었을 때 혹은 마지막 장운동이 있었을 때와같이 시간에 따라 변동되므로 매일 같은 시간에 체중확인과정을 표준화하

    자. 많은 사람들은 아침먹기 전 일어나자마자 체중확인을 하는 것을 선택하고 있다.

동기부여를 하자.

1. 친구와 함께 협조를 하자.

   친구와 함께 뱃살감소를 위하여 노력하는 것은 운동약속을 유지하기 위한 별도

   의 인센티브를 주는 것은 물론이고 행동에 대한 약속을 지키는데 도움을 준다. 

   함께 뱃살감소의 즐거움 혹은 건강에 관한 기쁨을 나누고, 뱃살제거의 해결책

   이 무엇이든간에 서로 토론할 수 있을 것이다.

2. 복부지방에 관련된 위험을 알자.

   뱃살을 줄이는 것은 단지 미용목적만을 위한 것은 아니고, 뱃살관련건강문제를

   아는 것은 동기부여에 도움이 될 것이다. 복부지방은 심혈관질환, 당뇨, 암등과

   깊은 관련이 있다.

   특별히 보이지도 않고 잡을 수도 없는 지방인 복부지방의 가장 깊은 막에 건강

   의 위험이 도사리고 있다. 왜냐하면 이 "내장지방세포"은 인슐린저항성과 유방

   암증가와 건강에 영향을 주는 호르몬이나 기타물질을 생산하기 때문이다. 복강

   안의 조직사이에서 혹은 바로 옆에 위치한다는 사실만으로 서로 도움이 되는 

   것은 아니다. 예를들면 간옆에 위치한 지방은 간으로 흐러들어가 2형당뇨와 같

   은 인슐린저항성에 대한 위험요인인 지방간을 유발한다. 

Tips  :

- 몸에 분포되어 있는 지방을 크게 통제할 수 있는 방법은 없으며, 유전이나 갱년

   기같은 어떤 요인에 달려있다. 그러나 몸 전체적인 지방을 조정할 수는 있다. 

   몸에 전반적으로 지방이 낮다면, 특정부위에 많은 지방이 축적되어 있는 상태

   가 아니므로 지방이 어느부위에 있는가는 문제가 되지 않는다.

- 많은 여성들은 나이가 들면서 특히 갱년기후에 뱃살이 증가하기 시작한다. 체지

  방의 분포는 변화를 하는데, 팔, 다리, 히프지방은 감소하고 뱃살은 증가하게 된

  다. 어떤 사람은 체중은 똑같은데 허리라인이 커지는 경우가 있다. 그럼에도 불

  구하고 위에서 제시한 방법으로 복부지방을 멀리하는데 도움을 받을 수 있다. 

- 저항력운동을 하면서 아령, 역기같은 중량물을 사용하자. 아니면 저항력으로 고

   무밴드나 중력을 이용할 수 있다.

- 더 많은 지방을 소모할 수 있는 쉬운 방법은 아무곳에서난 적당한 거리를 걷는 

   것이다. 연료비도 절약되고 차량마모도 줄일 수 있을 것이다. 그리고 주차료, 

   택시비, 버스비등의 대중교통요금도 절약할 수 있다. 필요한 것은 편안한 운동

   화뿐이고 걷고 걷고 걸으면 된다. 더 빠른 여행을 위하여 적합한 속도를 선택하

   고, 러시아워에 교통체증을 보고 작은 미소를 지울 수 있을 것이다.자전거는 힘

   들게 일을 하였다면 역시 좋은 선택이고, 더 빠르게 목적지에 도착할 수 있다.

- 저녁식사를 조금 먹자. 좋아하는 음식 먹는 것을 중단할 필요는 없지만 차츰

   차츰 양을 줄이도록 하자. 많은 저녁식사는 식사후 많은 움직임이 없기 때문에 

   지방감소과정을 방해하는 경향이 있다. 이것은 "잠자기 몇시간전에는 아무것

   도 먹지 말자." 라고하는 충고의 바탕이 되고 있다. 저녁식사 모두가 지방으로

   축적되는 것은 아니다. 더 복잡한 과정이지만 식사후 움직임이 없다는 사실만

   으로 복부지방축정의 원인으로 충분할 것이다. 저녁식사전 건강한 간식이나 더

   많은 점심을 먹는 것으로 이것을 상쇄시킬 수 있을 것이다.

- 설탕에 대한 욕구가 많다면 과일안에 들어있는 당분으로 대체하자. 과일의 당분

   은 대부분의 캔디나 가공식품에 들어있는 정제된 흰설탕과는 다른 방법으로 소

   화가 된다. 또한 과일의 섬유질은 당분의 흡수를 지연시키므로 많은 당분의 섭

   취를 억제할 수 있을 것이다.

- 잠을 충분히 자지 못하였기 때문에 맥이 빠지는 느낌이 있다면 체내 단백질부족

   을 확인하자. 수면이 부족하면 설탕이나 인스턴트음식 혹은 패스트후드를 찾는

   경향이 있다. 식사에 생선이나 견과류  혹은 지방이 없는 단백질의 섭취를 증가

   시킬 필요가 있다.

Warning  :

- 윗몸일으키기를 하면 복근의 크기와 형태가 커지기 때문에 복부지방이 더 많이

   진 것같이 보이게 된다. 지방은 감소하게 되지만, 복근이 더크고 더 두껍게 보

   이도록 만드는 것이다.

- 체중증가 혹은 임신한 경험이 있으면 지방소모와 관계없이 배주변에 사라지지 

   않는 과도한 피부를 가질 수 있다. 그러나 복부지방을 모두 제거하게 되면 다시

   단단한 피부를 가질 수 있다.