“양파, 단호박도?” 껍질에 영양 많은 의외의 음식

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[건강먹방] “양파, 단호박도?” 껍질에 영양 많은 의외의 음식

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com) 

껍질은 흔히 버려지는 것으로 여겨지나 의외로 영양성분이 풍부하다. [사진=게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴

껍질은 흔히 버려지는 것으로 여겨지나 의외로 영양성분이 풍부하다. 많은 이들이 과일이나 채소는 껍질을 벗기고 먹는다. 남아 있을 농약이 우려되거나 먹을 때의 식감이 더 좋다는 이유에서다. 껍질을 활용하는 방법을 모르는 경우도 있다.

사과 껍질은 안토시아닌 풍부해 껍질째 먹으면 효능 뛰어나…귤 껍질도 잼, 차로 활용할 수 있어

대표적으로 사과는 껍질째 먹으면 효능이 더 뛰어나단 사실이 널리 알려졌다. 사과의 빨간 껍질에는 안토시아닌이 많다. 항산화성분인 안토시아닌은 활성산소로부터 세포를 보호해 노화를 막는 효과가 있다.

비만을 막고 혈당 조절에 이로운 ‘우르솔산’이라는 성분도 많고, 식이섬유 펙틴도 풍부해 변비 완화에 도움을 준다. 사과를 안전하게 먹으려면 흐르는 물에 씻은 뒤 깨끗한 헝겊으로 닦아 먹으면 된다. 단, 움푹 파인 사과 꼭지 근처는 잔류 농약이 많아 제거하는 게 좋다.

비타민 C와 헤스페리딘이 풍부한 귤은 겨울철 영양 간식으로 제격이지만 껍질까지 활용하는 일이 드물다. 귤 껍질에는 과육보다 4배 정도 많은 비타민 C와 40배에 이르는 헤스페리딘이 함유돼 있다.

농촌진흥청에 따르면 헤스페리딘은 모세혈관의 저항 능력을 증가시켜 부종 등을 억제하는 효과가 있다. 모세혈관은 동맥과 정맥을 연결하는 혈관으로 산소와 영양소가 세포로 전달되는 통로다. 세포의 이산화탄소는 모세혈관을 통해 바깥으로 배출된다.

귤 껍질은 잘 씻어서 잼이나 차로 만들어 먹을 수 있다.

평소 각질이 많이 생기는 부위에 귤 껍질을 문질러 천연 각질제거제로 사용할 수도 있다. 껍질이 두꺼워 물로만 세척하는 게 찝찝하다면 따뜻한 물에 베이킹소다를 푼 물에 귤을 10분 정도 담근 후 수세미로 문지르면 된다. 이후 과육과 분리해 귤껍질만 건조시킨다.

퀘르세틴 풍부한 양파는 육수용 채소로 활용…단호박 껍질엔 알맹이에 없는 항산화제 페놀산 많아

식탁에 자주 등장하는 양파도 마찬가지다. 알맹이보다 껍질에 더 많은 항산화 물질인 플라보노이드가 함유됐다. 특히 플라보노이드 중 퀘르세틴이라는 성분이 많다.

퀘르세틴은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈관 염증 반응을 억제한다. 양파를 씻고 손질할 때 갈색 겉껍질만 벗기고 투명한 속껍질은 제거하지 않는 게 좋다. 겉껍질은 그대로 먹기 어렵기 때문에 육수를 우리는 용도로 사용하면 된다.

껍질과 호박씨를 제거한 상태로 주로 먹는 단호박. 단호박 껍질에는 알맹이에 없는 페놀산이 들어있다. 항산화 효과가 있는 페놀산은 노화를 억제하고 암과 심혈관질환에도 이로워 버리기에 아깝다. 조리 시 껍질째 찌면 부드러운 식감의 단호박 요리를 즐길 수 있다. 껍질을 깎아 씻은 뒤 3~4일간 말려서 물과 함께 끓여 호박차를 만드는 방법도 있다.

과일이나 채소는 세척법이 다양해 헷갈릴 수도 있다. 이럴 땐 물에 1분 정도 담갔다가 손으로 젓고, 다시 흐르는 물에 충분히 씻으면 된다. 식품의약품안전처는 깨끗한 물에 담갔다가 흐르는 물에 씻어내기만 해도 흙이나 잔류농약을 효과적으로 제거할 수 있다고 밝혔다. 물, 소금물, 식초물, 숯을 담근 물로 씻었을 때의 각각 효과를 비교했더니 세척 효과에 큰 차이가 없었다는 식약처 분석 결과도 있다.

〈3줄 요약〉

껍질은 흔히 벗기고 먹지만 효능이 알맹이보다 더 뛰어난 음식도 있음

사과는 껍질에 식이섬유와 안토시아닌이 많고, 귤 껍질엔 비타민 C와 헤스페리딘이 풍부함

퀘르세틴 함량 높은 양파 껍질은 육수 우릴 때 사용하거나, 단호박 껍질은 말려서 차료 활용 가능

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