요즘 우리에게 부족한 영양소 함유 식품 4
수정 2021년 9월 16일 08:13 / 코메디닷컴
미국의 식사지침에 따르면, 칼슘, 칼륨, 식이섬유, 비타민D는 대부분의 미국인에게서 부족한 4가지 필수 영양소다. 이 영양소들은 치아부터 위장, 근육, 심장에 이르기까지 우리 몸 전반에 영향을 미친다.
한국인들도 이와 크게 다르지 않다. 보건복지부 조사에 의하면, 한국인에게 가장 부족한 영양소는 칼슘. 1일 섭취 권장량은 700㎎이지만 실제 평균 섭취량은 497.5㎎에 불과하다.
칼륨과 식이섬유, 비타민D도 비슷한 상황이다. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 이들 영양소를 충분히 섭취할 수 있을까. ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등의 자료를 토대로, 이에 대해 알아본다.
1. 칼슘(유제품, 멸치, 꽃게)
칼슘이 부족하면 치아가 약해진다. 뼈도 부실해져 다치기 쉽다. 칼슘은 치즈를 비롯한 유제품, 멸치, 꽃게 등에 풍부하다.
450g짜리 무 지방 플레인 요구르트(요거트) 반통이면 칼슘 488㎎을 섭취할 수 있다. 저지방 우유 또는 두유 한 컵에는 301~305㎎, 시금치 한 접시에는 250㎎, 두부 반 컵에는 대략 434㎎이 들어 있다.
2. 칼륨(감자, 바나나, 리마콩)
칼륨은 근육과 심장, 신경이 정상적으로 기능하는 데 필수적인 영양소다. 부족하면 부정맥, 식욕 부진, 근육 경련 등의 증상이 나타난다.
중간 크기 감자를 껍질까지 구워 먹으면 926㎎의 칼륨을 섭취할 수 있다. 강낭콩의 일종인 리마콩에는 한 컵 당 969㎎, 바나나 한 개에는 451㎎, 가다랑어 85g에는 444㎎의 칼륨이 들어 있다.
3. 식이섬유(베리류, 흰콩)
식이섬유가 부족하면 대장 운동이 둔해지기 때문에 종일 속이 더부룩하다. 혈당에도 문제가 생기기 쉽다.
라즈베리, 블랙베리, 블루베리 등 베리류 한 컵에는 6.2~8㎎의 식이섬유가 들어 있다. 익힌 흰 콩 반 컵에는 9.3~9.6㎎이 포함돼 있다.
4. 비타민D(연어, 우유)
비타민D가 부족하면 면역력이 떨어지고 비만해지기 쉽다. 골다공증 위험도 높아진다. 미국의 하루 비타민D 권장량은 600IU. 한국은 400IU다.
연어 85g에 들어 있는 비타민D는 383~570IU. 같은 용량의 캔 참치에는 231IU, 우유 한 컵에는 117IU, 100% 강화 오렌지주스 한 컵에는 100IU가 들어 있다.
출처:
http://kormedi.com/1356331/%ec%9a%94%ec%a6%98-%ec%9a%b0%eb%a6%ac%ec%97%90%ea%b2%8c-%eb%b6%80%ec%a1%b1%ed%95%9c-%ec%98%81%ec%96%91%ec%86%8c-%ed%95%a8%ec%9c%a0-%ec%8b%9d%ed%92%88-4/
사람의 몸을 구성하고 있는 지방은 너무 과해서도 안 되고 너무 적어서도 안 된다. 늘 적당한 수치를 유지해야만 건강에 문제가 없는데, 체내에 축적된 지방량이 과해지면 다양한 질병에 노출될 수 있어 주의해야 한다.
체내 지방은 다양한 활동에 필요한 에너지원인 중성지방과 유리지방, 세포와 조직 등을 구성하는 콜레스테롤과 인지질 등으로 나뉜다. 이 중 중성지방은 체지방의 90%를 차지하고 있어 중성지방 수치가 증가하는 것은 체지방량이 늘어나는 것이라 보면 된다.
중성지방은 혈액과 함께 신체 여러 조직에 이동하면서 활동에 필요한 에너지로 사용되고 피하지방이 되면서 체온 유지, 장기 보호 등 여러 역할을 한다. 이에 중성지방은 생명 유지에 없어서는 안되는 요소이나 체내에 너무 많이 쌓이면 고혈압, 비만 등이 발생하게 되며 당뇨 발생 위험도 증가하게 된다.
이 외에도 뇌졸중, 폐쇄성 수면무호흡증, 지방간 등의 질환은 물론 몸 자체가 무거워지면서 무릎 관절과 발목에 무리가 가게 된다. 이에 현재 체지방률이 높거나 살이 찌는 게 느껴진다면 중성지방 낮추는 법을 활용해 중성지방이 너무 과하지 않도록 조절해야 한다.
기본적으로 중성지방을 낮추기 위해서는 운동을 해야 한다. 너무 과하지 않은 정도로 에너지를 소모하면서 지방이 쌓이지 않도록 하는 게 좋은데, 유산소운동을 20분 이상은 해야 하며 주 3회 이상으로 하는 것을 권장한다.
또한 동물성 지방이 과함유 된 달걀노른자, 라면 등의 섭취를 자제해야 하고 육류 자체도 불필요한 정도로 많이 섭취하지 않는 게 좋다. 비트처럼 베타인, 질산염 등이 풍부해 혈관 건강을 강화하고 중성지방 제거 등에 도움이 되는 식품을 간편하게 섭취해도 좋다.
특히 비트는 건강즙, 샐러드 등으로 간편하게 섭취할 수 있어 현대인에게 적합하다. 비트는 미국 일간지 타임지에서 4대 채소로 선정되기도 하면서 전 세계적으로 선호하는 음식 중 하나다.
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