건강정보 고지혈증에 이런음식이 좋다구??

[[박영봉]실미도]

1,식이요법은 모든 고지혈증 치료의 기본입니다.
개개인마다 먹는것도 다르고 환경도 다르니까 남이 한다고 따라하지 말고 자기에 맞게 시행해야 합니다.
동물성 지방섭취를 줄이고 식물성지방으로 대치한다는 건 많이 들어보셨지요.
일반적으로 하루 먹는 지방을 30%가 못되게 해야 합니다. 버터,치즈,우유,소고기,돼지고기,닭고기,초코렛

,마가린등은 포화지방이 많아 적게 복용해야 합니다.
콜레스테롤은 하루 300mg 으로 제한됩니다.또 너무 짜게 먹는 것은 좋지 않습니다.

다음은 건강사회를 위한약사회에서 제시한 구체적인 실천방법입니다.

밥그릇과 국그릇의 미니화 김치,깍두기 반찬크기의 소형화 쌀밥을 적게 먹음으로써 김칫국,젓갈 등

 식염 함량이 많은 부식을 줄인다.
미리 가공된 식품(장아찌,젓갈,햄,소시지,어묵,과자,스넥,라면류 등)의 사용을 피한다.
음식은 더울수록, 설탕을 많이 쓸수록 짠맛이 덜 느껴지기 때문에 조리시 유의해야 한다.
식초의 사용량을 늘리면 간장,소금의 사용량을 줄일 수 있다.
조미시에는 후추,고추,계피,식초,레몬,바닐라,소량의 설탕,꿀,소량의 깨,잣,호두,김 등을 사용하여 다양한 맛을 낸다.
조리시 염분을 첨가하고 식사할 때는 양념장을 별도로 사용하지 않는 것이 좋다.
동물성 지방(특히 콜레스테롤과 포화지방산의 함량이 많은 것)과 과다한 당질의 섭취를 제한한다.
단백질은 충분히 섭취한다.
신선환 야채와 과일, 해조류를 충분히 섭취한다.
술과 담배를 절제한다.
그외에도 육류는 가급적 살코기만 사용하고, 눈에 보이는 기름은 가능한 제거하고 닭은 껍질과

지방층을 벗기고 먹을것,튀김은 피하고 기름이 많은 양념은 하지말고 찜,구이,조림등의 방법을

 이용할 것,고기보다 생선을 섭취할 것,우유보다는 탈지우유를 선택할 것 등이 있습니다
도움이 되셨기를^^

2,밥은 항상 잡곡밥,

고기를 먹을때도 삶거나 해서 기름기를 빼시고 드십니다.

그리고 항상 식탁에 삶은 양배추나 다시마, 미역등을 두고 쌈을 싸서 드시구요,

이것이 과식도 예방하고 식이섬유질도 많이 섭취하게 해서 좋은 것 같아요.

운동은 유산소운동을 하는 것이 좋습니다..

빨리걷기나 조깅, 자전거 등이 좋다고 하는데, 시작부터 욕심내서 무리해서

하지말고 나이를 고려해서 최소운동맥박수와 최대운동맥박수를 계산한 후

적절한 강도로 하시는 것이 좋다고 하네요.

3,

[고지혈증의 권장식품과 주의식품]

종 류	권장식품	주의식품
곡 류	쌀, 잡곡, 국수, 물냉면	볶음밥, 스파케티, 라면, 자장면
어육류/ 두류	소살코기, 돼지살코기, 닭살코기, 굴, 조개, 게, 가자미, 광어, 동태, 갈치, 두부, 순두부, 콩비지	소고기, 돼지고기, 기름많은 등안심, 소간, 삼겹살, 돼지머리, 닭껍질, 곱창, 내장, 햄, 베이컨, 소시지, 스팸, 오징어, 새우, 장어, 미꾸라지, 전복, 피조개
난 류	계란흰자	계란노른자(주2회이하), 생선알
유지류	참기름, 들기름, 콩기름, 옥수수유, 카놀라유, 마아가린, 견과류 - 하루 3~4작은술 이하	버터, 라아드, 소트닝, 돼지기름, 닭기름, 야자유(팜유), 코코넛유, 마요네즈, 프림
유제품	저지방우유(하루 1~2잔 이하), 락토우유, 두유, 샤베트,탈지분유	우유, 치즈, 밀크쉐이크, 생크림, 아이스크림, 전지분유
채소류	신선한 채소	잡채, 야채튀김, 야채샐러드
제과류	씨리얼, 떡	케이크, 롤케익, 도넛, 머핀, 패스츄리, 파이, 비스킷, 크래커, 초콜릿
외식시	비빔밥, 국수, 한정식, 김밥, 초밥, 생선구이, 매운탕	탕류(설렁탕, 곰탕), 해장국, 곱창전골, 부대찌개, 중국음식, 부페

4,

고지혈증 음식처방

1.고지혈증이란? 고지혈증은 혈액 속에 지방성분이 놓은 상태를 말한다. 일반적으로 총콜레스테롤이 240mg/dl을 넘거나 중성지방이 200mg/dl 이상일때 고지혈증이라고 하는데, 고지혈증은 어떤 증상이 나타나서 문제가 아니라 이것이 동맥경화, 고혈압, 심혈관계 질환 등의 위험요인이 되기 때문에 심각한 문제가 된다.

2.고지혈증은 비만하거나, 담배를 피우고 있다거나, 평소 인스턴트 음식을 즐겨먹는 사람들이 특히 주의해야 한다. 고지혈증이 생기는데는 여러 가지 원인이 있지만 그 중에서도 앞서 말한 세 가지가 가장 큰 요인! 고지혈증은 무엇보다도 식이요법만 가지고도 콜레스테롤을 정상으로 감소시킬 수 있기 때문에 의지를 가지고 올바른 식생활을 하는 것이 중요하다.

3. 강낭콩은 악성 콜레스테롤을 예방! - 미국 심장학회

  미국 심장학회 연구 결과, 강낭콩을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 35% 낮아졌다고 보고했다.
  강낭콩에는 인지질의 일종인 레시틴이 많이 들어있는데, 레시틴은 혈액 속에 있는 악성 콜레스테롤을 미세한 분자로 바꿔 혈액에 혼합시킨다. 그 결과 혈액 속의 악성 콜레스테롤인 LDL이 혈관벽에 붙는 것을 막아 근본적으로 동맥경화를 막는 것.
  실제로 미국 식품의학국 FDA에서는 고지혈증 예방을 위해 강낭콩에 함유된 단백질을 하루 25g씩 섭취하도록 권장하고 있다.

4. 예부터 서양에서는 강낭콩을 기적의 식품이라 불렀다!

  강낭콩은 식물성 식이섬유가 100g당 19.3g으로 전체의 1/5를 차지할 정도로 아주 풍부한데, 특히 강낭콩의 식이섬유는 섭취한 음식물 중에 고지혈증에 문제가 되는 중성지방이 체내에 흡수되는 것을 막고, 대장에서 담즙산의 형태로 콜레스테롤을 배설시킨다. 즉, 혈관 벽에 침착되어 혈액순환을 막는 중성지방을 대변과 함께 배출시킨다는 놀라운 사실!!

5. 강낭콩이 특히 고지혈증에 좋은 이유는?

  영양학적으로 콩은 동맥경화를 예방하는 유일한 단백질!! 콩단백질은 혈중 콜레스테롤과 저밀도 지방, 단백질, 중성지방을 감소시킨다.

6.강낭콩은 집에서 흔히 밥에 넣어먹는데, 특별한 이유있는지?

  강낭콩은 성숙하기 전에 채소나 곡류의 혼식재료도 많이 이용되는데, 쌀에는 필수 아미노산인 리신이 적고 메치오닌은 많은 편, 이에 비해 콩에는 단백질과 리신은 많지만 메치오닌은 적다.
  이 때문에 쌀과 콩 제품을 합치면 단백질의 영양이 높아진다. 또 콩은 상대적으로 쌀에 적게 들어있는 비타민B1 이 풍부! 그런 의미에서 콩밥은 영양상 찰떡궁합 음식!

7.콩밥이 찰떡궁합음식이라면, 혹시 강낭콩하고 같이 먹어서 안 되는 궁합이 영~ 안 맞는 음식도 있나 ?

  콩은 치즈와 함께 먹지 않는 것이 좋다! 콩에는 여러 가지 무기질과 비타민이 풍부하게 들어있어 영양상으로 균형있는 음식이지만, 콩에는 인이 다량 함유되어 있어 칼슘이 풍부한 치즈와 함께 먹으면 인과 칼슘이 결합해 인산칼슘이 체내에 흡수되지 못하고 그대로 빠져나가버리고 만다!

8.강낭콩이 다른 콩보다 고지혈증에 좋은 점은?

  콩류는 대두, 땅콩같이 지방질이 많은 반면 탄수화물이 적은 것과, 강낭콩, 팥처럼 지방이 적은 대신 탄수화물이 많은 것으로 구분할 수 있다. 콩류는 모두 고지혈증에 탁월한 효과가 있지만 그 중에서도 강낭콩은 식이성 섬유질이 가장 풍부하고, 비타민B군 함유량도 높다.

		▣ 강낭콩 스튜  재료 :  강낭콩1컵, 가지1개, 다진마늘1큰술,  토마토페이스트3큰술, 파1/2개, 물1컵, 다진파슬리1  큰술, 소금 후추조금, 올리브유조금
1. 강낭콩은 반나절 불려 끓는 물에 삶는다.  2. 가지와 양파는 2cmX2cm로 썬다.  3. 팬에 올리브유를 두르고 다진마늘, 양파, 강낭콩을 넣고 볶는다.  4. 3의 팬에 물을 넣고 끓이다 토마토페이스트를 넣고 국물이 자작해 질 때까지 졸여     소금 후추로 간하고 다진 파슬리를 뿌린다.

		▣ 강낭콩 죽  재료 : 강낭콩1컵, 불린 쌀1컵, 물10컵, 소금조금
1. 강낭콩은 반나절 불려 끓는 물에 삶아 커터기에 간다.  2. 불린 쌀은 반 정도만 으깨지게 간다.  3. 냄비에 쌀과 물을 붓고 끓이다 1의 강낭콩을 넣고 푹 퍼질 때까지 끓인 다음 소금으로 간한다.

		▣ 강낭콩 샐러드  재료 : 강낭콩1컵, 양상추30g, 치커리30g, 양파1/4개  드레싱 : 레몬즙2큰술, 식초1/2큰술, 플래인 요거트1/2컵, 설탕1큰술, 소금1/2작은술
1. 강낭콩은 반나절 불려 끓는 물에 삶는다.  2. 양상추와 치커리는 한입크기로 뜯고 양파는 곱게 채 썬다.  3. 볼에 드레싱 재료를 모두 넣고 잘 섞는다.  4. 식기에 양상추, 치커리, 양파를 담고 삶은 콩을 얹은 뒤 드레싱을 뿌린다