[식품학 개론] 견과류를 더 많이 먹어야.....

[권용훈]

<가을은 견과류 수확의계절이다>

견과류는 가장 건강한 자연식품 중 하나로, 필수 지방산, 영양소, 단백질을 공급해 준다.
견과류만큼은 오래두고 먹는 식재료라기보다는 제철에 국내에서 생산되는 것들로 그 계절에 알뜰하게 챙겨먹는 식재료이다.
견과류에는 현대인에게 부족해지기 쉬운 식이섬유와 불포화 지방 등 풍부한 영양 성분을 간편하게 보충할 수 있다.

<먹는 견과류 효능>

견과류는 에너지 및 영양소의 풍부한 원천 중 하나로 여겨진다. 이들은 필수 지방산, 비타민, 무기질, 항산화제의 뛰어난 보고이다.
견과류의 지방은 대부분 단일 불포화 지방이며 오메가6 및 오메가3 지방산이다. 하지만 포화 지방이 포함되어 있다.
견과류는 또 마그네슘과 비타민E를 포함한 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 견과류를 연구한 많은 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 오래 산다는 것이 밝혀졌다.
여러 가지 만성 질환을 예방하는 견과류 효능 때문인 것으로 보인다.
실제로 1,200명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 지중해식 식단과 하루에 30 그램의 견과류를 섭취했을 때 저지방 식이 요법이나 올리브오일을 사용한 지중해 식단보다 대사 증후군의 유병률이 감소한 것으로 나타났다.
또한 견과류는 다른 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다. 예를 들어 견과류를 섭취하면 혈당 수치가 향상되고 특정 암의 위험이 낮아질 수 있다.
견과류에는 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 땅콩 등 다양한 종류가 있다. 지방 함유량과 칼로리가 높은 견과류를 먹으면 체중이 는다고 잘못 생각하는 사람들이 많다.
하지만 건강에 좋은 견과류는 체중 감량에도 도움이 된다. 견과류에 함유된 건강한 지방이 하루 동안의 에너지 소비를 증가한다.
또한 견과류는 섬유질도 풍부하게 함유해서 식욕을 줄이고 과식을 막는다.
주기적으로 견과류를 먹어야 하는 여러 가지 이유가 있는데 그 중 몇 가지를 살펴보자.

<견과류를 먹어야 하는 이유>

1. 심장 건강 개선
견과류에 함유된 고농축의 필수 지방산은 심혈관 건강에 매우 중요한 조력자다. 견과류의 필수 지방산에는 알파 리놀레산이 함유되어 심장 부정맥 및 동맥 내 콜레스테롤 축적 위험을 감소한다.
견과류를 주기적으로 먹으면 염증 완화 및 고지방 식사 후 혈액을 정화하는 데 도움이 되는데 그 효능이 올리브유만큼 뛰어나다.
견과류에 함유된 섬유질과 식물성 스테롤은 장을 통해 흡수된 지질을 감소하고 배출을 촉진한다. 또한 혈관 벽을 탄력 있게 유지해서 고혈압을 예방하기도 한다.

2. 뇌 건강을 보호한다
피스타치오와 호두는 기억력과 뇌 건강을 보호하는 다량의 필수 아미노산과 항산화제를 제공한다.
견과류에 함유된 엽산 및 비타민 A, E는 신경계 기능을 향상하며 치매나 알츠하이머가 생길 위험을 낮춘다.

3. 소염 작용
견과류에 함유된 오메가3 지방산은 몸의 염증 반응을 조절하고 완화하는 작용을 한다.
많은 의사와 건강관리 전문가들은 다양한 질병의 원인이 염증 반응의 조절 부족 때문이라고 말한다.
따라서 이 식품을 꾸준히 먹으면 수많은 일반적 만성 질환을 예방할 수 있다.

4. 소화 건강 개선
견과류가 소화 건강을 개선하는 데 도움을 주는 이유는 바로 식이섬유 함량 때문이다.
식이섬유는 장에서의 영양소 흡수를 향상하고 노폐물 배출을 촉진한다.
견과류를 먹으면 소화불량을 완화하고 대장에 있는 이로운 박테리아에게 먹이를 공급함으로써 신체의 pH 수치를 조절할 수 있다.

5. 조기 노화 방지
모든 견과류는 비타민 E를 함유하고 있으므로 피부 건강을 위해 섭취가 권장된다.
이 항산화 영양소는 활성산소로 인한 세포의 손상을 복구하고 주름이 조기에 나타나는 것을 방지한다.

6. 근육량 증가
견과류는 풍부한 단백질의 보고로 격렬한 신체 활동에 필요한 일일 영양분을 충족하기에 탁월하다.
일부 영양학자들은 잠자리에 들기 전에 견과류 소량을 먹기를 권한다. 견과류에 함유된 섬유소와 건강한 지방이 자는 동안 근육 조직이 파괴되는 것을 예방한다.

7. 비만 예방
과체중이거나 비만한 사람들은 견과류의 혜택을 많이 누릴 수 있다. 견과류의 높은 섬유질 및 단백질 함량은 몸의 지방 연소 능력을 활성화해 체중 감량을 돕는다.
과체중인 사람이 아몬드, 호두 및 기타 견과류를 식단에 추가하면 그렇지 않은 사람보다 더 쉽게 살을 뺄 수 있다.