스크랩 신이 내려준 보랏빛 건강식품 블루베리의 모든것

[琴堤]

[약초의 효능] 블루베리의 종류 및 효능

 

○ 블루베리의 효능

블루베리는 Times(타임지)에서 선정한10대 슈퍼 푸드에 속한 열매로서 안토시아닌이 가장 많아

어떤 과일 보다도 항산화 능력이 아주 우수하며 다음과 같은 기능성을 가지 고 있다.

1. 시력의 회복 및 증진                                      

2. 노화방지 및 치매예방

3. 항산화작용

4. 해독 효서 생성촉진                     

5. 호르몬 작용 증진                                      

6. 항균, 항바이러스, 항암작용

7. 혈소판 응고의 억제

8. 결합조직의 강화                                  

9. 망막의 변성과 백내장의 방지

10. 요로감염증의 치료                              

11. 발암억제   

* 위에 열거한 외에도 많은 기능성을 함유하고 있는 과일로 세계적으로 주목받고있다

1. 시력 강화 작용

  :블루베리의 색소가 '물체가 보인다'고 느끼게 하는 시홍세포라 불리는 로돕신  (Rhodopsin)의 재합성작용의 활성화를 촉진시키는 기능을 하는 것으로 연구결과 알려졌다.

2. 면역 시스템 증진

  :블루베리는 세포를 보호하고 면역 시스템을 증진하는 산화 방지제를 많이 함유하고 있다.

3. 심장병과 뇌졸중 방지

  :블루베리의 보라색을 내는 안토시아닌계 색소가 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 심장병과 뇌졸중을 방지한다.

4. 피를 맑게 함

  :보라색의 색소는 지방질을 잘 흡수하고 혈관 안의 노폐물을 용해, 배설시키는 성질이 있어서 피를 맑게 한다.

◇ 블루베리 건강 효과는 …

간암·노화방지에 효과적
요로관련 질병 예방도

블루베리는 간암에 효과가 있는 것 외에도 과일 중 가장 항산화 효과가 높은 과일이어서 노화방지에도 탁월한 효과가 있다. 특히 블루베리는 산화방지 과일로 널리 알려진 사과보다도 3배 이상의 항산화제가 포함돼 있는 것으로 알려져 있다.

또 이 항산화제는 노화방지 외에도 염증치료에 효과가 있는데 관절염과 암세포 파괴에도 탁월하다는 것이 식품영양학자들의 의견이다. 이외에도 베리과 과일인 크랜베리와 블루베리는 요로관련 질병을 예방해 웰빙 라이프를 추구하는 모든 이들에게 그만인 과일이다.

① 보랏빛 도는 푸른색이 선명하고 단단한 것이 상품이다.

또 열매의 사이즈가 균일하고 서로 붙어 있거나, 짓무른 것은 고르지 않는 것이 좋다.

② 신선한 블루베리는 물에 오래 담가 씻기보다는 재빨리 찬물에 헹구는 느낌으로 씻는 것이 좋다.

또 물에 씻어 냉장고에 보관하지 말고 먹기 전 씻는 것이 신선도를 유지할 수 있다.

씻은 뒤에 페이퍼 타월로 물기를 닦는 것도 잊지 말 것.

③ 만약 여름 블루베리를 연중 내내 즐기고 싶다면 냉동 보관하는 것도 방법이다.

그렇다고 무조건 냉동 보관해서는 안되고 일단 블루베리를 깨끗이 닦은 다음 말린 뒤 베이킹 시트(baking sheet)에 블루베리가 서로 달라붙지 않게 일렬로 배열한 뒤 냉동실에 넣어둔다. 블루베리가 딱딱하게 얼으면 이를 냉동 백에 옮겨 넣어 보관하면 된다.

④ 블루베리 머핀 등 블루베리를 섞어서 요리를 하면 블루베리 즙으로 인해 과자나 머핀이 약간 녹색을 띠는 것을 경험한 이들이 많을 것이다.

이를 방지하기 위해선 블루베리를 반죽에 막 섞기보다는 일단 머핀 팬에 반죽을 반쯤 채워 넣은 다음 블루베리를 잘 얹고 다시 나머지 반죽을 팬에 채워 넣는 방법을 선택하면 녹색으로 반죽이 물드는 것을 방지할 수 있다

블루베리(blueberry)가 부작용이 없으면서도 시중에서 판매되는 약품만큼 콜레스테롤을 낮추는 물질이 다량 함유되어 있다는 보고서가 나와 주목을 받고 있습니다.

8월 23일 미시시피주 농무부 소속연구팀은 발표를 통해 블루베리에 함유된 물질을 쥐의 간에 투입한 결과 콜레스테롤 수치가 낮아지는 결과를 밝혀냈다고 밝혔습니다.

아그네스 리만도 박사(Agnes M. Rimando Ph.D)는 필라델피아에서 열리고 있는 미국화학학회 학술회의에서 연구발표를 통해 블루베리의 성분 중 곰팡이를 차단하는 테로스틸벤(pterostilbene)이 콜레스테롤 강하제인 시프로피브레이트(ciprofibrate)와 같은 작용을 하는 것으로 확인되었다고 밝혔습니다.  

시중의 일반 콜레스테롤 약의 효능과 비교했을 때 못지 않았으며, 콜레스테롤 약품을 사용할 경우에는 메스꺼움을 포함한 부작용들이 있는 반면 블루베리에는 당연히 부작용이 없다고 했습니다.

리만도 박사는 시험관에서 쥐의 간(肝)세포를 블루베리의 4가지 성분에 노출시킨 결과 테로스틸벤(pterostilbene)이 콜레스테롤과 다른 혈중지방을 감소시키는 단백질인 PPAR- 알파 수용체를 활성화시키는 능력이 가장 높은 것으로 나타났다고 말했습니다.

이 결과는 블루베리가 비만과 심장병을 막는 신무기가 될 수 있음을 보여주는 것이라고 리만도 박사는 말했습니다.

 리만도 박사는 미화학협회에 제출될 상기 연구와 관련하여 “쥐에 이어 햄스터를 대상으로 테스트를 하고 있으며 경과가 좋다”고 말했습니다.

테로스틸벤(pterostilbene)이라고 명명된 이 항산화물질이 적포도주를 즐기는 프랑스인들의 경우 심장병환자가 비교적 적은 것처럼 상당한 위력을 발휘할 것으로 예상된다.

그런 가운데 일부 과학자들은 블루베리에는 또한 항암물질 및 당뇨병 예방물질과 함께 뇌의 기억력 증진물질이 포함되어있다고 믿고 잇는 것으로 알려졌습니다. 블루베리는 또한 바이러스와 세균을 죽이는 물질을 다량 함유하고 특히 눈에 좋은 것으로 알려져 있습니다.

 

최근들어 각광을 받는 '블루베리'의 효과

 ▶ 눈의 건강과 시력을 좋게합니다.

이탈리아와 프랑스에서 행하여진 연구에 의하면 65세 이상의 사람에게서 많이 나타나는 눈이 잘 보이지 않는 현상인 망막쇠퇴병을 억제하고 눈의 피로를 덜어주는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 이 같은 연구는 세계 2차대전 중에 시작되었다.

즉, 블루베리 쨈을 방에 발라먹고 야간과 새벽에 적지를 공격했던 영국의 전투기 조종사들이 희미한 불빛 속에서도 물체가 또렷이 보였다는 증언에 따라 학자들이 흥미를 가지면서 조사되었다. 이것은 블루베리의 자주색을 내는 안토시아닌으로 인함이라고 하였다.



▶ 뇌의 기능을 원활하게 합니다.

실험실 연구에 의하면 사람과 같은 양의 블루베리를 먹인 쥐의 뇌가 더디게 노화가 진행됨을 알았고, 뇌기능 테스트에서 블루베리를 먹이지 않은 그룹의 쥐보다도 훨씬 뇌기능이 우수하게 나타났다. 블루베리에 많이 함유되어있는 항산화제 성분이 그 역할을 하고 있는 것으로 여겨지며, 치매를 예방하는 효과도 있다.



▶ 항암효과

블루베리는 과일과 채소 중 가장 훌륭한 항산화 효과가 있는 과실이다. 체내 대사작용의 부산물로 생겨나서 만성질환을 일으키고 암이나 노화를 진행시키는 활성산소를 중성화하는 역할을 한다. 블루베리의 자주색을 만드는 안토시아닌이란 성분이 작용하기 때문이다.



▶ 뇌졸중, 심혈관계통의 질환을 예방합니다.

블루베리는 나쁜 콜레스테롤을 줄여준다. 이로 인해 발생할 수도 있는 뇌졸중이나 심장혈관계통의 질환의 위험을 줄여준다. 캘리포니아 대학의 데이비스 박사의 연구 결과, 블루베리에 함유되어있는 항산화제가 작용한 것으로 밝혀졌다.



소변을 잘 보게 도와줍니다.

블루베리에 함유되어있는 프로안티시아니딘이라는 성분이 방광이나 소변기관의 내면 벽에 박테리아가 서식하지 못하도록 하여 요로 감염을 막아주고 소변기계통의 건강을 도와 소변을 시원하게 보도록 도와 준다.

이처럼 좋은 효능을 지닌 블루베리! 과연 얼마나 먹으면 좋을까요? 연구 결과에 의하면 하루 최소 필요량은 30~40g이고 낱알수로는 20~ 30알 내외입니다. 특히 미국에서는 70g 이상 섭취할 것을 권장한답니다.

블루베리는 자연이 내려 주신 것이기에, 부작용이 없이, 과잉 섭취해도 블루베리의 특징상 과잉 분은 배출되어, 부작용이 없다는 것이 실증되어 있습니다. 

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블루베리는 타임지 선정 10대 건강식품으로 불려질 만큼 우리 몸에 좋은 대표적인 과일입니다. 특히 블루베리는 비타민 C와 E, 그리고 항산화 물질인 안토사이아닌과 폴라보노이드가 풍부해 시력향상, 노화방지, 퇴행성 질환 예방에 아주 좋습니다.

1. 과일 중 가장 뛰어난 항산화제
블루베리는 항산화제 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 이는 블루베리의 보라색 성분인 안토시아닌 작용 덕분인데, 이 성분은 만성질환을 일으키고 암이나 노화를 진행시키는 활성산소를 중성화하는 역할을 한다.
(단. 냉동상태를 거치면 블루베리 안에 들어있는 항산화물질의 80%는 사라진다.)

2. 노화 막고 기억력 증진 효과
블루베리 주스를 하루에 두 컵씩 꾸준히 마시면 기억력 회복에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 이러한 결과는 블루베리에 들어 있는 안토시아닌이라는 성분이 뇌 신경세포으 메시지 전달을 촉진하기 때문이라고 전문가들은 예측하고 있다.

3. 나쁜 콜레스테롤 수치 저하
블루베리를 먹으면 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다. 블루베리는 콜레스테롤 축적으로 인한 뇌졸증 및 심장혈관계통 질환 발생률을 떨어뜨려 준다. (비만 퇴치에도 좋은 효과를 기대할 수 있다.)

4. 요로 계통 감염예방
요로 건강을 촉진하고 요로감염증 발생 위험을 감소시키는 데에도 블루베리가 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.이는 블루베리 성분이 방광이나 소변기관 등의 요로에 박테리아가 서식하지 못하도록 막아주기 때문이다

5. 시력 보호 및 개선작용
블루베리는 물체가 보이는 것을 감지할 수 있는 ‘로돕신’의 활성화를 촉진시킨다.
 
6. 비타민 및 각종 미네랄 풍부
블루베리는 다른 어떤 과일보다 비타민 및 각종 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 우리 몸의 신진대사를 활발하게 해주는 작용을 한다.

7. 혈액 및 혈관 정화효과
보랏빛이 감도는 블루베리의 색소는 혈관에 낀 노폐물을 용해, 배설시키는 성질을 갖고 있다. 

8. 변비 및 대장암에 예방에 특효
블루베리가 포함하고 있는 섬유질은 장내에서 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고 유해물질이 생성되는 것을 방지하여 장을 건강하게 한다. 그래서 변비에 특효를 보이며, 대장암 예방 효과를 갖게 한다. 

블루베리를 이용한 간단한 간식만들기

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◆ 블루베리 주스
재료 : 블루베리 100g, 물, 아가베시럽

1. 블루베리 100g을 준비합니다.
2. 물을 살짝 넣고, 아바게 시럽 한 스푼을 넣어준다.
3. 믹서기로 갈아준다.
4. 블루베리의 진한 맛을 느껴보세요.

◆ 블루베리 잼
재료 : 블루베리 50g, 설탕 200g, 레몬즙 2티스푼

1. 블루베리를 설탕과 레몬즙에 3-4시간 정도 재워둔다.
2. 약불로 살짝 저어가면 끓여준다.
3. 끓일 때 위에 생기는 거품은 걷어준다.
4. 잼 정도의 농도가 되면 살균된 병에 담아 식힌다.
5. 빵과 함께 블루베리 잼을 맛나게 먹어보세요.

◆ 블루베리 아이스크림
재료 : 블루베리 60g, 플레인요거트 200g, 설탕 50g, 홈메이드블루베리잼 60g, 생크림 140g

1. 차가운 생크림을 70~80% 정도 거품을 낸다.
2. 생크림을 제외한 나머지 재료(설탕, 요거트, 잼)을 섞어서 설탕이 잘 녹도록 고루 섞는다.
3. 생크림을 1/3식 덜어서 주걱을 차례로 섞어준다.
4. 잘 섞었으면 블루베리를 넣고 골고루 섞어서 얼려준다.
5. 냉동실에 3시간 정도 얼린 뒤 포크 등으로 아이스크림을 다 뒤섞어준다.
6. 아이들 간식으로 맛있는 블루베리를 내놓아 보세요.

블루베리가 가진 식품적가치 및 뛰어난 기능성

비타민 및 각종미네랄이 풍부하다.
사람에게 영양을 제공하는 과일의 1차 기능성분으로서 가장 중요한 요소는 비타민과 미네랄이라 할 수 있는데, 블루베리는 다른 어떤 과일보다도 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 포함되어 있다.

적절한 당도와 산미를 함유하여 맛이좋다.
블루베리는 현대인의 입맛에 맞는 적절한 당도와 새콤함이 가미되어 맛이 좋고 열매의 색 또한 진청색으로 보기 좋아 시각적으로도 눈을 즐겁게 한다.

시력 개선 및 집중력 향상에 도움을 준다.
망막에는 드롭신이라는 시각 관여 물질이 있는데 블루베리가 지닌 안토시아닌 색소는 드롭신의 재합성을 활성화시켜 시각 기능을 향상시키고 시야가 넓어지는 효과를 지닌다. 또한 안토시아닌 색소는 시각예민의 개선, 안구피로의 완화, 초기 근시를 완화하는 효과를 지닌 것이입증되었으며 집중력 향상에도 큰 도움을 주는 것이 연구결과로 보고 되었다.

망막 변성과 백내장을 방지한다.
블루베리의 천연 안토시아닌 색소는 비타민 P와 같은 작용을 하는데 모세혈관으로부터 혈액이 나오는 모세혈관투과성을 억제하고 망막을 튼튼하게 하여 망막박리를 방지하며 백내장을 방지하는 효과를 지닌다.

 

활성산소를 억제하는 높은황산화작용으로 노화방지 및 암예방 효과를 지닌다.
항산화성분이란 인체에 유해한 활성산소 제거를 비롯하여 노화방지 및 암 예방에 뛰어난 효과를 지니며 생활습관 질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 황산화성분을 많이 함유하고 있다고 흔히 알려진 녹차, 양파보다 블루베리가 훨씬 높은 황산화 성분을 함유한 것으로 최근 확인되어 높은 관심을 모으고 있다.

높은 식물유지가 들어있어 정장작용과 대장암 예방효과를 지닌다.
블루베리엔 바나나의 2.5배가 넘는 식물유지를 함유하고 있어 소장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 장내에서 발생하는 의 생성을 억제하여 변비에 효과가 있으며 대장암 예방 효과를 지닌다.

 

 

1.그밖에 기능들

- 혈관을 보호하고 혈소판의 불필요한 작용을 억제하여 혈액순환 개선에 도움을 준다.

- 높은 항염 효과를 지니고 있어 신체에 나쁜 병균을 없애주는 효과를 지닌다.

- 방지에 효과를 보인다는 연구결과가 보고된 바 있다.

2. 콜레스테롤 감소 효과

푸드네비게이터닷컴 에 따르면 블루베리에서 발견된 물질인 테로스틸벤( pterostilbene )이 “특히 기존 약품이 잘 듣지않는 환자들에게 있어서 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능식품으로 발전할 가능성이 크다”는 연구 결과가 최근 개최된 미국화학학회(American Chemical Society) 회의에서 발표되었다고 합니다.

3. 복부비만 예방에 도움

각종 비타민과 항산화물질이 들어있어 건강에 좋은 '슈퍼 푸드'로 불리는 블루베리가 복부 지방을 감소시켜 다이어트에도 도움을 준다는 연구 결과가 나왔습니다. 미국 미시간 대학 연구진은 사료에 블루베리 가루를 섞여 먹인 쥐를 실험한 결과 그렇지 않은 쥐보다

복부 지방과 콜레스테롤 수치가 낮게 나왔다고 밝혔습니다. 또 블루베리 섭취가 공복 혈당 장애 개선과 인슐린 민감성 향상에 도움을 주는 것으로 드러났다고 연구진은 설명했습니다.

블루베리는 비타민 C와 E, 안토시아닌 등 항산화물질이 풍부해 퇴행성 질환을 예방하는 효과를 지닌 건강 식품이며, 최근에는 대장암 예방에도 효과가 있다는 연구 보고서도 발표됐습니다. 이번 연구 결과는 뉴올리언스에서 열린 실험생물학 연례 학술회의에서 보고됐습니다.

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♣각종 질병예방에 좋은 '정금나무(토종 블루베리)'♣

▶진달래과에속하는낙엽활엽관목으로 우리나라

원산이며 키2∼3m정도 자란다.

▶가지는 무성하며 짙은 갈색이고 어린가지는

회갈색으로 선모가 있다.

▶잎은 어긋나기로 달리고 긴 타원형으로 양면 잎맥위에

털이있으며 잎자루에도 털이 있다.

▶길이3-8cm, 폭2-4cm이며 어린잎은 붉은빛이 돈다.

▶꽃은6∼7월에 피고 새가지끝에 총상으로 달려 처지며 털이 있다.

▶화관은 종 모양으로 길이4-5mm이며 홍백색으로 꽃은

털이있고 끝이5개로 갈라진다.

▶열매는 둥글고 지름6-8mm 정도이며 9월에 흑자색으로  익고

하얀 가루로 덮이며 감미롭고 신맛이 있다.

▶서양의 블루베리와 같은과, 같은 속으로 우리나라

블루베리 나무이며 품종개량하여 보급할 가치있는 나무이다.

▶정원수나 공원수로 이용하면 좋고 열매는

식용하거나 술과 잼으로 이용한다. 

♡정금열매의 효능♡

▶정금은 최근 뉴욕타임즈가 세계 10대 장수식품의 하나로 선정한

블루베리와 거의동일한 우리나라 토종 열매로

그 효능 또한 블루베리와 흡사할 것으로 추정된다.

▶블루베리는 과일 중 '항산화제'인 '안토시아닌'을 가장 많이 함유하면서

섬유질과 비타민C도 풍부하여

각종 질병예방및 건강회복에 좋은식품으로 알려짐.

▶열매는 신맛이 나는데 식용할수있으며 사과산과 구연산,

카로티노이드 등의 유효성분이 들어있어 피로회복과

강정강장 효과가있다.

방광염·신우염·구토·임질·하리·발진 등의 치료에 사용하고,

수렴제·이뇨제·건위제로도 쓰인다,

▶열매로 술을 담구어서 함께 먹으면 부부금실이

좋아진다고 한다.

▶피로회복. 강정강장에 효과가 있다.

▶방광염.시력향상에 효과가 있다.

▶노화방지.심장병, 당뇨병에 효과가 있다.

♡정금열매의 활용♡

▶정금주를 담가 마신다.

▶정금즙을 내어 마신다.

▶정금엑기스를 만들어 먹는다.

♡참고사항♡

▶현재 서양산인 블루베리는 많이 재배하고 있는반면

정금나무는 자연에만있지 거의 재배하고 있지않다.

▶정금은 블루베리에 비해 그효능이 덜알려져 있다.

▶정금과 블루베리는 거의 모든 면에서 비슷한 열매인데

'신토불이'인 만큼 정금이 블루베리의 효능에

결코 뒤떨어지지는 않으리라 추정한다.

▶정금술 : 재료:정금나무의 열매200∼250ｇ,

소주1000㎖, 얼음 설탕 5∼10ｇ

▶재료는 낱알로 따지말고 가지채따서 물에씻고

물기를 완전히 제거한다.

▶용기에 재료를넣고 소주와 얼음설탕을 넣는다.

밀봉하여 시원한 곳에서 6개월 이상 숙성시킨다.

▶효능:열매에는 사과산과 구연산, 카로티노이드 등의 유효성분이

들어있어 피로회복과 강정강장 효과가 있다.

▶용량은 제한이 없으나 지나치지 않도록 마시고 단맛을

좋아하는 사람은 벌꿀을 타서 마신다.

요즘 인기가 엄청 많죠? 블루베리의 효능

1,블루베리 효능

-블루베리의 파란색에는 안토시아닌이란 성분이 피를 탁하지 않게 해주는 성질이 있어 서

-항암, 고혈압, 심장병, 중풍, 노화방지 등에 좋다

-블루베리의 유기산, 플라보노이드류 등은 식품에 좋은 향기나 냄새가 나게함.

-또 비타민 E를 지녀 항산화제로 많이 사용되고 있슴.

-블루베리의 색소는 사람 눈의 망막내 로돕신 색소체의 원료가 되므로

-컴퓨터를 늘 사용하는 네티즌의 시력회복에 좋다.

-당뇨에 기인한 망막염과 백내장에도 매우 유효함.

2,블루베리의 특징

* 병충해가 거의없어 현제까지는 무농약재배로 생산되므로 친환경 웰빙식품임.

*산성토양에서만 재배가 가능하므로 토양개량이 필요한 작물임.

*따는데는 인력이 많이 소요되지만 노약자로도 충분하여 노령화된 현제의 우리 나라

 농촌에서 적절한 작물임.

3,세계 10대식품(타임지선정10대 건강식품으로도 올라있음)의 하나

미국의 메이요 클리닉에서 발행하는 \'여성건강뉴스(Women\'s HealthSource)\'는 이러한 건강식품 10가지를 선정, 발표했다고 메이컬 뉴스 투데이가 13일 보도했다.

1) 사과: 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 주는 섬유소인 펙틴이 많이 함유되어 있다. 또 세포를 보호하는 항산화물질인 비타민C도 풍부하다. 비타민C는 혈관건강을 지켜주고 철분과 엽산의 흡수를 도와준다.

2) 아몬드: 섬유, 리보플라빈, 마그네슘, 철분, 칼슘, 비타민E가 풍부한 견과류. 심장건강에 좋다. 아몬드에 들어있는 지방은 대부분 단불포화지방으로 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 염분도 적어 온스당 140mg미만이다.

3) 브로콜리: 칼슘, 칼륨, 엽산, 섬유 외에도 당뇨병, 심장병, 일부 암 예방에 도움이 되는 식물성 영양소(phytonutrient)가 많이 들어 있다. 항산화물질 베타-카로틴과 비타민C도 들어 있다.

4) 블루베리(월귤)

안토시아닌 섬유소, 항산화물질, 식물성영양소들이 많이 들어 있으며 시력회복,단기기억을 향상시키고 노화와 연관된 세포손상을 차단한다. 블루베리의 안토시아닌(Anthocyanin)

채소나 과일의 보라색을 내는 안토시아닌 계열의 색소는 동맥경화를 예방 심장병 및 뇌졸중 예방. 각종 바이러스와 세균을 죽이는 효과. 한국에서는 다소 생소한 과일이기 때문에 가공된 잼이나 요구르트, 아이스크림 등으로 즐길 수 있고, 가지의 보라색도 블루벨리의 안토시아닌과 같은 효과를 가지고 있다니 대안식품으로 이용해도 좋다.

5) 팥: 항산화물질, 단백질, 식이섬유, 구리 등이 풍부한 훌륭한 저지방 식품. 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 티아민도 많이 들어 있다.

6) 연어: 심장건강에 좋은 오메가-3 지방산의 보고. 연어는 포화지방과 콜레스테롤이 적고 단백질이 많다. 가능한한 수은오염 위험이 적은 자연산을 고르는 것이 좋다.

7) 시금치: 비타민A가 많고 칼슘, 엽산, 철분, 마그네슘, 리보플라빈, 비타민B-6, 비타민C도 함유되어 있다. 면역체계를 강화하고 일부 암을 예방하는데 도움이 된다.

8) 고구마: 베타-카로틴, 비타민C, 섬유소, 비타민B-6, 칼륨이 많이 들어 있다. 지방은 없고 칼로리가 비교적 적다.

9) 야채주스: 토마토 주스와 토마토가 함유된 야채주스. 토마토에는 특히 심장마비와 암 위험을 줄여주는 항산화물질인 라이코펜이 많이 들어 있다. 염분이 적게 함유된 것을 택해야 한다.

10) 밀 맥아: 밀알의 핵심부인 밀 맥아에는 티아민, 엽산, 마그네슘, 인, 철분, 아연 등 각종 영양소가 농축되어 있다. 시리얼이나 요구르트, 샐러드에 테이블 스푼으로 2숟가락 정도 뿌려 먹는다.