“뼈 나이가 진짜 나이”…몸 뼈 천천히 늙게 하려면?

[봉쥬르 (박봉주)]

“뼈 나이가 진짜 나이”…몸 뼈 천천히 늙게 하려면?

칼슘, 단백질 섭취에 신경 쓰고, 운동 꾸준히 해야

뼈 건강을 위해서는 칼슘이 풍부한 두부 같은 식품을 자주 섭취하는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

뼈는 몸을 지탱해주고 활동을 가능하게 한다. 하지만 나이 들수록 약해지면서 골밀도가 떨어지게 된다. 뼈가 아프면 움직임이 불편해져 모든 생활이 엉망이 되기 십상이다. 뼈 나이가 사실상 진짜 나이가 되는 셈이다.

평소 뼈 건강을 챙기기 위해서 칼슘과 비타민D 섭취가 중요하다. 규칙적인 운동으로 뼈 건강에도 신경 써야 한다. 뼈를 튼튼하게 유지하려면이를 먹을수록 노력이 필요한 이유다. 영국 일간 가디언 등의 자료를 토대로 뼈 건강을 위해 신경 써야 것들을 정리했다.

칼슘 섭취=권장 섭취량은 미국이 하루 1000㎎, 영국은 700㎎이다. 한국 역시 700㎎. 그러나 미국골대사학회(ASBMR) 등에 따르면 50세 미만 성인의 경우 1000㎎, 50세 이상이라면 1200㎎ 섭취하는 게 좋다.

칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는 게 좋지만, 폐경 후 여성은 칼슘 흡수가 어려운 데다 뼈 손실이 많기 때문에 보충제가 필요할 수 있다. 사춘기 소녀, 운동선수, 유당 불내증 환자도 마찬가지.

칼슘 풍부 식품=우리는 우유가 뼈를 만든다고 알고 있다. 그러나 칼슘이 풍부한 식품은 이외에도 많다. 두부, 견과류, 정어리, 병아리콩, 녹황색 채소 등이다.

꾸준한 운동=뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 체중이 실리는 운동을 해야 한다. 빠르게 걷기, 근력 운동, 요가, 모두 좋지만 달리기가 가장 좋다. 골다공증에 걸린 이들도 의사의 조언에 따라 운동은 해야 한다.

비타민D 수준 유지=칼슘이 잔뜩 든 음식을 먹더라도 비타민D가 부족하면 소용없다. 칼슘을 흡수해 뼈에 축적하는데 비타민D가 중요한 역할을 하기 때문이다.

우리 대부분은 일상에서 햇볕을 쏘이는 것만으로 충분한 비타민D를 만들 수 있다. 그러나 겨울 등 일조량이 부족할 때는 달걀이나 지방이 풍부한 생선처럼 비타민D가 많이 든 음식을 먹는 게 좋다.

체중 관리=저칼로리 식이요법은 뼈를 약하게 만드는 중요 요인이다. 연구에 따르면 하루에 925칼로리 다이어트를 하는 여성들은 영양이 부족하면 심각한 뼈 손실을 겪을 수 있다.

충분한 단백질 섭취=단백질이 부족하면 칼슘 흡수량이 감소한다. 단백질은 특히 나이 든 여성에게 중요하다. 폐경기 여성 14만 명을 분석한 한 연구는 단백질을 많이 섭취할수록 골밀도는 높아지고 골절 위험은 낮아진다는 사실을 보여준다.

권순일 기자

kstt77@kormedi.com

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