초보자들을 위한 헬스 조언 part.1

지속적인 성장은 없습니다.   작년여름은 근육량이 줄어든 여름 이었습니다. 그 여름이 있어서 지금의 발달된 모습이 있는 것입니다. 계속해서 끊임없이 발달만 한다면 누구나 다 보디빌더가 될수있습니다.  나도 모르는 사이에 근육이 빠지고 다시 채워지고를 반복하면서  근육량은 늘어 납니다.   며칠새 5 미리 줄어든것은 아무 문제가 되지 않습니다. 나중에 2 센티 늘어나기 위해서 준것이라 생각 하십시요. 실제로도 그렇습니다.   그리고 ,  헬스 하시는 분들의 모임에서 쉽게 하는 오류가 있습니다.  물론 다 그렇지는 않겠지만,  운동을 어떻게 했던 식생활을 어떻게 했든,  결론은 먹는것 이라 내립니다.   큰 오류죠?  팔 둘레가 50 센치인 사람이 있습니다.  초심자를 모아놓고 이런말을 합니다.  운동도 중요하지만 휴식도 중요하고 영양도 중요하니, 3 일씩 꼭 쉬어주고, 많이먹어야 팔이 이렇게 된다 라고 합니다.   맞습니까?  아닙니다.  대부분 이런식 입니다.  자신이 어떻게 몸이 좋아 졌는지를 잘 모릅니다.  간혹 , 보디빌더들 중에서도 이런분들이 있습니다.  선배들이 다이어트 하면서,  bcaa를 먹으니 , bcaa 가 다이어트  보조제 인줄 알고 여자 친구에게 선물을 하기도 합니다.  운동 전후에 글루타민을 먹으니, 먹는가 보다 하여 그냥 따라 먹습니다.   선배들이 시키니 그대로 하죠? 글루타민은 운동을 하지 않는 사람들도 먹을수 있습니다.  병석에 오래 누워 있는 사람들 처럼 면역력이 약해진 사람에게도  글루타민이 필요 한것입니다.  체내의 아미노산 생산량의 반을 넘게 차지하는 면역계 에서 활동  하는 아주 중요한 아미노산이 글루타민 입니다.  왜 먹는지 어떤 역할을 하는지를 분명히 알고 먹는 사람이 잘 없습니다.  bcaa 를 여친에게 선물을 했지만 , 여친은  bcaa 먹고 살이 빠지자 않습니다.   왜냐?  운동을 하여 그것도 아주 고강도의 운동을 하면 , 류신 , 이소류신,발린 , 이 3 가지의 아미노산이 에너지 대사에 사용이 됩니다.  근육 단백질은 8 종의 필수 아미노산과 11 종의 불필수 아미노산으로 이루어져 있습니다.  8 종의 필수 아미노산에 위에서 말한 , 류신 , 발린 , 이소류신의  3 가지 아미노산, 즉 , 분지사슬 아미노산인  bcaa 가 포함이 되어있습니다.   총 19 종이 아미노산이 모여서 한분자의 근육 단백질을 구성하는데요, 이때 , 하드트레이닝을 하면  bcaa를 뽑아서 에너지로 사용하기 위해 근육을 분해 합니다.  근육 단백질에서 한가지의 아미노산 이라도 밖으로 나간다는 것은  한분자의 근육 단백질이 분해됨을 의미 합니다.   근육이 빠진다는 것이죠?  근데 , 여친이 하는 일이라곤 밥먹고 자고 띠구르르 뒹구는게  전부 라면 ,  bcaa 는 갈데가 없어 집니다.  하드 트레이닝을 해야만 갈데가 있는데 , 그렇지가 않으니 배설만될뿐 입니다.  똥오줌 으로 다 나가겠죠?  이러한 사실들을 조목조목 모르고 운동 하시는 분들이 많다는겁니다.   물론 , 몰라도 됩니다.  열심히 땡기고 밀면 근육이 만들어 집니다.  문제는 , 가르침에 있는 것이죠?  얼떨결에 선배들 따라해서 몸이 좋아져서 시합도 몇번 나가고해서 ,  헬스클럽을 하나 시작 했습니다.   그러나 , 아는 것이라곤 다이어트 하는데는  bcaa 를 먹더라,  운동 전후에 글루타민을 먹더라,  고중량을 다루니 근육이 커지더라 라는 밑고끝도 없는 결과론 적인  사실들만 기억이 날 뿐입니다.  운전을 첨 배울때,  브레이크를 밟으면 서고,  액슬레이트를 밟으면 가고, 스티어링 으로 조정을 하고를 가르치는 게 아니라, 신나게 달려와서 영화에서 처럼 한바퀴 훽 돌아서 주차하는법을 제일 먼저 가르친다는 겁니다.   그래서 나온 말들이란게, 보충제 먹으면 근육이 빨리 나온다.  근육의 크기를 크게 하려면 무조건 고중량으로 조져야 한다. 그리고 , 많이 먹어야 한다.  이런것들 입니다.   보디빌딩도 기술 입니다.  연습없이 저절로 , 먹기만 해서 되는게 아니죠?  남을 눈높이에 맞게 가르친다는 것은 , 자신의 경험을 , 그것도 현재의 몸상태의 결과에 대한 경험을 전달 하는게 아닙니다.  그 사람의 눈높이에 맞게 , 근력수준에 맞게 가르치는게 굉장히중요합니다.   초심자 에게 분할을 권하고 ,  초심자 에게 관리가 용이한 머신을 권하고,  초심자 에게 보충제를 권하는 관장이나 트레이너 들은,  모두들 상업적인 이윤을 남기기 위한 것이지, 운동 당사자를 위한  눈높이 교육이 아니란 것입니다.   제가 , 보충제에 대해서 답변을 제 나름대로는 정성 스럽게 해 드리면 , 어떤분은 이런 댓글을 가끔 다십니다.  저는 보충제 먹어서 근육량도 많이 늘어나고 좋아 졌으니 님이 하는  말은 틀렸다고 말이죠?  보충제를 먹는것은 맞고 틀리고의 문제가 아닙니다.  제가 말하는 것은 때 입니다.  핸들을 겨우 다룰수가 있고 , 각종 페달을 이용해서 차를 어느정도  움직일줄 알때 면허증을 줍니다.  오토바이를 타기 위해서 자전거를 먼저 타는게 더 유리 합니다.  곱셈을 할줄 알아야 나누기도 합니다.  인라인 을 도로에서 타기 위해서는 그 보다 작은 공간에서 많은  연습을 해야 합니다.   다 때가 있다는 겁니다.  보충제도 먹어야 할때 먹어라는 거지 먹지 말라는 소리가 아닙니다  부모님 들이 피땀 흘려 벌어주신 돈을 다 똥오줌 으로 보낼 필요는없잖아요?  초심자때는 이러기 싫어도 이렇게 된다는 것입니다.  집중을 하고 싶어도 안되고, 많이 하고 싶어도 많이 못합니다.  운동의 효과를 높히기 위해서 많은 시간을 보내지만 건져지는것은별로 없습니다.   이럴때가 초심자 때 입니다.  가슴으로 밀고 이두운동을 할때 짜주어야 하며,  랫풀다운시 광배근으로 당기는건 누구나다 압니다.  됩니까?  운동을 한지 일 이년 넘은 사람들도 랫풀다운 제데로 하는 사람이 잘 없습니다.   그냥 땡기면 된다고 알고 있죠?  초심자땐 안되는게 정상 입니다.  안되는데 되었을때 먹는 보충제를 먹을 필요가 없다는 겁니다.  그때가 아니라는 것이죠?  그런 모임에서 주의해야 할것은 ,  몸좋은 사람들의 현재의 운동방법 과 식사법의 현혹 입니다.  머슬지나 헬스 관련 잡지에는 프로 빌더들의 운동 프로그램 이나  식생활이 많이 있습니다.  우리가 본받아야 할것은,  로니 콜먼의 현재 운동 프로그램이 아니라,  예전에 , 그렇게 되기 까지의 기반이 된 운동법을 배워야 합니다.  요게 중요합니다.  적어도 로니의 몸이 안된다면 이렇게 하는게 합리적 방법이 됩니다   그러나,  몸은 로니의 반도 안되면서,  휴식은 로니처럼 많이 쉬고, 물론 로니는 3 일 주기로 합니다.  운동은 로니 처럼 못하면서 보충제는 막 먹어야 할거 같습니다.   이건 아니죠?  로니의 몸이 되었을때 , 3 일 주기를 하던 , 4 일 주기를 하던  관계가 없습니다.  그렇지 않고 막 시작한 초심자 라면 매일 같은 부위를 해야만 하는 것입니다.  그렇게 해야 할때 그렇게 해야 한다는 것을 잊지 마시구요,  지도자의 자질이 있는 사람에게 배울려고 노력을 하십시요.  몸 좋다고 다 올바른 지도자가 아닙니다.   복싱 세계챔피언을 길러낸 트레이너도 자신은 국내 챔피언도 못한 경우가 많다는 겁니다.   생리학적 지식을 가진 사람과 단순히 몸 좋은 사람은 차이가 있습니다.  제일 좋은것은 몸도 좋고 이론도 빠삭하고 , 눈높이 교육도 잘해야하고 등등 이겠죠?   그래서 , 헬스클럽이 서비스업 으로 분류가 되어 있는가 봅니다.  자신의 몸이 어떻게 만들어 졌는지를 잘 기억하는 지도자의 말에  귀를 기울이는게 좋습니다.  고중량으로 하니깐 몸이 굵어 졌더라 의 말에 귀를 기울이는게 아니라, 고중량으로 되기 까지의 기반을 어떻게 마련 했는가를질문 하셔야 한답니다.   이렇게 해야 , 얼빵한 지도자도 옛날 생각이 나겠죠?  몸 좋은 사람에게 배울것은 이런점 이랍니다.  기억력이 없는 지도자 한테는 이렇게 물어서라도 예전의 운동법을  알아내야 하는게 현명한 제자들이 되겠죠?   초심자 에게 , 운동은 즐겨야 한다는둥 , 무리하지 말라는둥,  이런말은 도무지 말이 안되는 소리가 되는 것입니다.  뭘 알아야 즐기든지 고행을 하든지 할거 잖습니까?  할줄 알아야 무리를 하든지 대충 하든지 할수 있습니다.  학교수가 유치원 생들을 가르치는게 이렇게 해서 어렵다는것입니다.   이런 지도자 들이 하는 말중에 명언이 있습니다. 운동에 있어서 영양은 80 운동은 20 이라고 말이죠?  총 100 % 중에 운동에 20 % 만 전념을 하고 80 % 는 먹는데  전념을 해서 몸이 좋아졌다면 , 저는 지금 미스터올림피아에 나가 있어야 합니다.   자신이 국내의 어떤 대회에 보디빌딩 대회에 출전하여  입상을 하든 지역 대표가 됐든 , 하나같이 하는 말들이  운동은 20 영양이 80 이랍니다.  동이 차지하는 비율이 낮으면 낮을수록 몸은 발달이 더디게 되는  현상을 겪으면서도 그런 말들을 합니다.  음식이 차지하는 비율이 전혀 없다는게 아닙니다.   빌더들 정도면 음식이 매우 중요합니다.  그렇다라도 , 운동50 영양 50 이상이 되지는 못한다는 겁니다.  그럼 , 그 밑으로 내려가면 갈수록 , 영양이 차지하는 비율은  더 높아지겠습니까 ? 아님 더 낮아 질까요?  초심자는 영양이 0 % 라는 저의 말이 이렇게 해서 생겨 났습니다  0 % 라는 것이 굶으라는것이 아니죠?  3 끼의 일반식을 0 % 라는 겁니다.   이것만 먹어도 몸을 만들수 있는 영양 상태라는것을 아시는 분들  이나, 알려주는 지도자 들이 필요 하다는 것입니다.  누구나 다 , 영양이 80 운동이 20 이 될수가 없잖아요?  먹는것은 본능대로 챙겨 드시면 됩니다.  보충제 보다는 식사를 한끼라도 더 할려고 노력하는 것이 벌크업의 지름길 입니다.   물론 바쁘시긴 하지만, 절실하다면 그 방법은 자신의 생활패턴에  맞게 생기게 마련 입니다.  도저히 안될땐 보충제를 이용 하십시요.  이럴때는 질이 좋은 체중증가제를 드셔야 합니다.  단백질 드셔봐야 단백질의 기능을 하지 못한채 열량으로 사라지니  단백질 보충제를 먹는게 아니라 탄수화물의 함량이 50 % 가 넘는  체중증가제를 드셔야 하는 것입니다.  오메가 3 는 생선에 많이 함유되어 있습니다.  약으로 드실려고 하지 말고 , 이틀에 한번씩 꽁치나 고등어를 드신다면 , 오메가 3 는 충분히 섭취하게 되는 것입니다.   어느 한쪽의 단일영양소가 높아지면 그 반대의 영양소가 무력해 지는것이 인간의 몸 입니다. 칼슘이 좋다고 하여 칼슘만 많이 먹으면 인을 몰아 냅니다. 단백질이 근육의 재료지만 많이 먹으면 칼슘을 몰아 냅니다. 이런 무기질 등의 양이 고르게 분포 되어 있어야만 근육내 포함되어 있는 무기질이 평형을 이루어 보다 용이하게 근육이 잘 만들어지는 것입니다.  여성 호르몬과 유사한 성분인 아이소플라본 이라는 물질은 콩에 많이 들어 있습니다. 이런 아이소플라본 만을 추출하여 여성의 몸에 투여 한다면  여성 호르몬의 역할을 하여 좋다고 생각들을 하지만 실상은 그렇지가 않습니다.   오히려 호르몬 체제를 나쁘게 해서 여러 부작용이 날수도 있는 것입니다.  그러나 , 콩 으로 먹으면 괜찮다는거......  설탕이 몸에 해롭지만 , 설탕의 원료인 사탕수수는 그렇지가않다는거......   채소에 많이 들어있는  베타카로틴이 몸에 좋다고 하여 이것만 추출하여 먹으면 암이 생길수도 있지만 , 그냥 신선한 채소를 통째로 먹으면 몸에 좋다는거... 이렇게 단일영양소가 우리에게 해 주는 일은 별로 없습니다.  단백질도 탄수화물의 도움 없이는 총알없는 총과 같고,  탄수화물의 도움을 받은 근육의 재료인 단백질도 호르몬 이 제대로  활성화 되지 않으면 불발 이 되는 것입니다.  근육이 자라서 몸이 좋아지고 몸집 자체가 근육으로 커지기 위해서는 , 탄수화물 단백질 , 지방 만 가지고는 안됩니다.   왜 5 대 영양소가 있을까요?  근육 단백질에 5% 정도만 포함되어 있는 무기질도 , 없으면  근육의 형성이 제대로 되지를 않는 것입니다.  이렇게 해서 얻어야할 영양소가 무려 50 여가지에 이릅니다.  무조건 자연식을 강조하는게 아닙니다.   다 충분한 이유가 있습니다.  자연식을 자주 하시기 바라며,  먹는거 보다는,운동에 많은 관심을 가지시는게 좋습니다.  운동을 퍼팩트 하게 하기 위해서 많은 노력을 할때 몸은 비약적으로 성장 합니다.  하나의 운동에 제대로된 자세를 잡기 위해서 부단히 노력할때  그 부위는 근육으로 채워지는 겁니다.   식단에 꼭 필요한 것은 , 복합탄수화물과 단백질, 채소 등입니다.  잡곡밥, 생선, 각종 반찬들을 드시면 됩니다.  그리고 , 중요한것은 , 몸을 불리고 싶으면 이두같은 단관절 운동에  신경을 쓰시는것 보다는 스쿼트 나 데드리프트 같은 다중관절운동  을 더 많이 하시는게 좋습니다.