잘먹고 잘살려면 지켜야 하는 건강 밥상 상식

[아름인]

잘먹고 잘살려면 지켜야 하는 건강 밥상 상식
한방에서 약은 상·중·하 세 가지로 분류되는데, 그 중 최고의 상약이라는 것은 거창하고 어려운 이름의 약재가 아닌 일상적인 식재를 일컫는다. 음식물이 몸을 건강하게 유지하고 장수를 돕는 藥인 것이다. 무엇을, 어떻게 먹어야 할 것인가! 그 중차대한 이야기를 풀어 본다.

◎ 우유와 유제품은 약이 아니다
성장 발육을 돕는 칼슘 효과를 운운하며 아이에게 하루 2~3잔의 우유를 먹이지는 않는가. 커피와 홍차에 습관적으로 우유를 섞어 마시는가. ‘안 나오면 쳐들어 간다’를 외치며 하루 요구르트 1병으로 변비를 치료하겠다는 안이한 생각을 품었던 적은 없는가. ‘소화가 잘 되는 우유’가 나올 정도로 한국인에게서 우유 속 유당을 분해하는 락타아제가 부족한 체질이 많이 발견된다. 요구르트는 기본적으로 성질이 차고 또 단맛을 내기 위해 첨가하는 당분의 위해도 만만찮아 오히려 변비가 심해지는 역효과가 생길 수도 있다. 우유의 10배에 해당하는 영양이 농축된 치즈는 지방 함량이 비교적 높다는 것을 기억하자. 우유와 유제품을 먹지 말라는 얘기가 아니다. 다만 지나치게 완전 식품으로 맹신하거나, 1잔(200g) 이상을 매일 꼬박 억지로 섭취하지는 말고 원할 때 적량껏 먹으라는 것이다.

◎ 아무리 배고파도 빵 말고 밥 먹자
빈속이 되면 혈액 중의 당분 농도(의학 용어로 혈당치)가 떨어져 아드레날린이라는 호르몬이 분비되는데 바로 이 아드레날린 작용으로 인하여 배고프면 불안하고, 집중력이 떨어지며, 상대방의 대수롭지 않은 말과 행동에 울컥하는 등의 반응을 보이게 된다. “흠, 그렇다면 달콤한 초콜릿를 먹으면 되겠군.” 맞는 말이지만 조금만 더 생각해 보자. 당분은 단순히 단 맛을 의미하는 것이 아니다. 밥, 빵, 국수류도 당분, 그 중 의사들이 추천하는 것은 단연 밥이다. 쌀이나 잡곡으로 만든 과자 정도까지는 괜찮다. 빵 또는 국수류의 경우 혈당치를 급격하게 상승시켰다 다시 급격하게 떨어뜨리는 반면 밥은 천천히 혈당치를 올리고 그 상태에서 안정을 유지한다. 즉 밥을 먹으면 사람이 편안해지는 시간이 증가하는 셈. 단, 기분이 한껏 가라앉았다거나 중요한 시험과 스포츠 경기를 앞둔 상황에서는 즉각적인 에너지를 공급하는 빵, 국수류가 효과적이다.

◎ 미인이 되고 싶다면 단것은 사절한다
빵, 과자, 초콜릿 등 간식의 유혹에 빠져 사는 당신. 단순히 살찌는 걱정뿐? 피붓결이 거칠거칠하고 각질이 일어나지는 않았는지 손으로 만져 보자. 피부가 가려워 긁는 버릇은 없는지도 생각해 보자. 간식의 주성분인 정제 설탕이 바로 피부 트러블의 원인이 된다. 게다가 부종, 냉증과 같은 질환을 가져오기도 한다. 달콤한 그 행복을 잊으라니 참으로 슬플지도 모른다. 하지만 여성으로서의 아름다움을 포기하지 않으려면 슬퍼할 틈도 없다. 조심스레 권하는 주전부리는 말린 과일 정도다. 입에서 만족감도 높고 변비 해소에도 좋은 편. 유기농 식품 숍에서 장보는 것에 익숙하다면 메이플 시럽 쿠키처럼 천연 감미료로 단맛을 내는 과자까지는 안심이다. 지내다 보면 서양식 간식과 디저트로 대접 받는 때가 있다. 절호의 핑계로 삼아 접시에 달려드는 순간의 실수를 저지르지 말 것. 아주 조금씩 맛만 본다. 예의 차원에서.

◎ 독주로 마실까? 약주로 마실까?
술은 몸을 따뜻하게 해서 혈액의 흐름을 좋게 한다. 게다가 한방에서는 술에 담가서 만드는 약이 있을 정도로 술의 약용 가치는 인정 받았다. 하지만 과음은 절대적으로 곤란하다. 소주는 소주잔으로 1~2잔, 맥주는1~2병, 위스키는 온더락으로 1~2잔, 와인도 전용 글라스로 1~2잔까지가 적량이다. 물론 아예 술을 못 마시는 체질의 사람은 별개이지만. 그러나 술자리가 뜻대로만 이뤄지지는 않을 터. 과음을 피할 수 없을 때는 술과 물을 함께 마시는 방법이 큰 도움이 된다. 알코올이 분해될 때 몸 속에서 酉??물이 필요하게 되므로 술 1잔에 물 2잔씩 마신다. 최소 물 1잔의 비율이라도 지키려고 노력하자. 또 한 가지는 과일을 곁들이는 것. 비타민이 알코올 분해를 촉진하기 때문이다. 한치구이도, 골뱅이 무침도 좋지만 내 안주는 무조건 과일로 한다. 그래도 심히 과음하였다면 자기 전에 비타민 C 보조제를 먹어 둔다.

◎ 건강 보조제는 정말 보조 수단일 뿐이다
요즘 종합 비타민제 하나쯤 없는 집 찾아보기 힘들다. 홈쇼핑에서는 체질 개선과 영양 보충 효과가 탁월하다며 스피루리나니, 클로렐라니 하는 것들이 불티나게 팔린다. 그러나 지금 내가, 우리 가족이 먹고 있는 건강 보조제가 진짜로 효능이 있는 것인지는 어느 정도 지속적으로 복용하여 스스로 판단하는 수밖에 없다. 건강 보조제를 선택할 때 일단 비싼 것은 피한다. 특히 비타민제의 경우 가격과 비타민의 성분의 함량은 큰 차이가 없다. 또 하나 주의할 점은 건강 보조제를 먹고 있다는 안도감에 매일 먹는 밥에 소홀해서는 안 된다는 것이다. 건강 보조제를 입 안 가득 털어 넣고 컵라면 따위로 끼니를 때우는 것은 병을 부르는 행위. 건강 보조제는 절대로 약이 아니며, 밥이 될 수도 없다. 감기 증상이 있을 때는 비타민 C를, 피부가 거칠어지면 비타민 B와 E의 양을 늘리는 식의 복용 습관이 바람직하다.

◎ 나른한 아침에 죽으로 하루를 시작한다
직장인이라면 공감할 내용. 아침마다 겨우 몸을 추슬러서 부랴부랴 회사에 달려간다. 고픈 배는 샌드위치나 토스트로 달래는데 어쩐지 몸이 무겁고 머리도 잘 돌아가지 않는 듯하여 모처럼 심기일전, 밥과 국, 반찬으로 아침상을 차리지만 안 먹던 습관 탓인지 다소 부담스럽게 느껴진다. 이럴 때 죽이 해결책이 된다. 입 안이 깔깔해도 삼키기 편하고, 밥 이상의 별다른 영양은 없는 듯하나 뱃속이 든든하여 점심 시간까지 배가 고프지 않다. 환자의 회복식이 아니므로 아침 대용 죽은 쌀알이 퍼질 때까지 기다리지 말고 어느 정도 씹히는 감이 있게 끓이는 것이 좋다. 냄비에 쌀 넣고 물 부어 출근 준비하는 동안 15분쯤 끓이면 완성되는데, 도깨비방망이로 쌀알을 으깨 주면 3~5분 안에 빠르게 끓여 낼 수 있다.

◎ 몸을 깨끗하게 하는 된장국을 먹자
된장은 몸 속의 여러 가지 독소를 제거하는 기능이 탁월하다. 또한 몸을 따뜻하게 해서 추운 겨울에 더욱 절실한데 소화가 잘 되므로 남녀노소 부담없이 즐길 수 있다. 한편 된장국에는 대개 감자, 호박, 버섯 등을 함께 썰어 넣는다. 따라서 이러한 야채의 영양을 섭취하기에도 유용한 요리. 시간에 쫓기는 직장 여성이나 음식 솜씨가 영 별로여서 가족들의 행복한 식사 시간을 위해 차라리 사다 먹는 게 낫다는 사람에게는 전자 레인지로 데워서 먹는 인스턴트 된장국이라도 권한다. 단 조금 비싸더라도 가급적 유기농 코너에서 구입한 것일 것. 몸을 생각한다면 말이다. 그래도, 아무래도 집에서 직접 담근 된장으로 끓인 된장국만 못한 것은 어쩔 수 없다.
→ 우리 입맛에도 잘 맞는다! 미소 된장국 끓이기
1_냄비에 물 또는 장국을 1¼컵 정도 붓는다.
2_적당한 부재료를 넣고 중간 불로 끓인다. 1~3가지면 OK. 그 이상은 국이 탁해진다. 끓이는 정도는 단단한 야채는 무를 때까지, 이파리는 30초~1분, 두부는 차후 미소 된장을 푼 직후에 넣는다.
3_잠시 불을 끄고 미소 된장을 1큰술 떠 넣은 뒤 고루 저어 푼다.
4_다시 한 번 중간 불에서 한소끔 더 끓인다.

◎ 밥상이 행복한 이유, 반찬이 있으므로…
끼니마다 매번 다른 반찬으로 한상을 차려 내는 것은 사실상 일반 가정에서는 불가능하다. 생채무침, 생선구이는 먹기 직전에 조리해야 한다 치더라도 3~4가지 종류는 김치, 짠지, 장조림 등 저장 반찬을 활용하는 센스를 발휘한다. 깊은 양념에 절이거나 조렸으므로 먹음직스런 색이 배어 있고, 간은 짭조롬해서 입맛을 돋우는 데도 그만이다. 요즘에는 성능 좋은 밀폐 용기가 많이 나와 있어 신선도가 더욱 오래 유지된다. 두고두고 먹을 수 있는 밑반찬 몇 가지와 밥만 있어도 굳이 사 먹는 밥에 마음이 가지 않는다.
→ 반찬에 대한 편식은 금물
특정 음식만 찾는다면, 계속 같은 유형의 맛을 즐긴다면 신체의 균형이 깨져 건강상의 문제가 생길 수 있다. 단맛, 매운맛, 신맛, 짠맛, 쓴맛의 5가지 맛의 조화를 끊임없이 염두에 두어야 한다.

◎ 장운동을 돕는 현미, 현미밥
현미는 까칠까칠하니 퍽퍽하고 맛이 덜하다. 또 속이 더부룩해지기도 한다. 그래서 현미밥을 ‘먹기 어렵다’고 생각하는 사람이 많을 터. 그러나 현미밥은 매일 먹지 않아도 된다. 일주일에 2, 3번이면 충분하다. 정기적으로 먹기만 한다면 현미 껍질이 자극을 주어 제 기능을 하지 못하는 장의 운동을 돕는 효과를 볼 수 있다. 여기에 수산화마그네슘 제제를 병행하면 만성 변비 환자에게는 최고의 약! 수산화마그네슘은 변의 수분을 늘려 주는 역할을 하는데 심장 질환자가 복용해도 될 정도로 부작용의 우려가 적고 일반 약국에서 1만원 대에 손쉽게 구입이 가능하다.

◎ 밥은 꾸준히 먹는 것이 중요하다
피로하거나, 머리가 아프거나, 소화가 안 되거나 하는 컨디션 저하의 느낌들은 ‘밥만 잘 먹는 것’으로 대개의 증상을 해소할 수 있다. 밥에는 그만한 힘이 있다. 일단 언제든 집에 밥이 있어야 한다. 그래야 집에서 식사를 하자는 생각을 하게 되고 그를 통해 밥을 먹는 습관이 붙고 경제적으로도 절약이 된다. 제때 제때 밥 짓는 수고가 번거롭다면 전자 레인지로 데워 먹을 수 있는 햇반을 준비하거나 미리 밥을 해서 냉동실에 저장하는 방법 등을 병행한다. 피치 못하게 편의점에서 배를 채워야 한다면 빵이나 과자, 샌드위치가 아닌 김밥이나 주먹밥을 고르도록 하자.
→ 전통의 구수한 맛, 냄비밥 짓기
1_냄비에 쌀 2~3컵을 씻어서 담고 쌀알 높이에서 1.5㎝ 정도 올라온 지점까지 물을 부어 1시간 동안 불린다.
2_냄비 뚜껑을 덮고 처음에는 강한 불, 부글부글 끓으면 약한 불로 줄여서 밥을 한다.
3_5~6분쯤 지나면 탁탁 소리가 난다. 불을 끄고 10분간 그대로 뜸들이면 완성.