MAT 마스터 심사 레포트 김은빈

[김은빈]

필라 모던 Mat

Master 김은빈 

목차

1.인사말

2.대상 (나이, 성별, 직업, 식습관, 생활습관, 운동경력, 질병)

3.주제

4.학습목표

5.기대성과

6.필라테스의 정의

7.코어 & 파워하우스란

8.호흡법

9.준비운동

10.기본 5가지 Position

       1) Supine

       2) Sitting

       3) Prone

      4) Side lying

      5) Four point kneeling

11. 본 운동 (25가지 동작)

     1) Supine

     2) Sitting

     3) Prone

     4) Side lying

     5) Four point kneeling

 12. 마무리 운동

 13. 평가

1) 대상의 평가

2) 지도자의 평가

14. 맺음말

인사말	안녕하세요. 이번 매트 수업을 맡게 된 강사 김은빈 입니다. 체형 교정과 건강한 몸 만들기를 도와드리겠습니다. 잘 부탁드립니다.
대상자 나이/성별	29/여
직업	유치원 선생님
질병	없음
식습관	먹는 속도가 빠르고 하루의 한끼만 먹고 먹는 시간이 불규칙하다. 인스턴트 음식을 즐겨먹는다.
생활습관	잠자는 시간과 식습관이 불규칙적이다. 운동을 거의 하지 않아서 체력이 약하고 대체적으로 몸이 약하다.
주제	Supine, Sitting, Prone의 매트 운동으로 코어와 허리, 허벅지 힘을 길러준다.
학습목표	Supine 동작들과 sitting, prone동작으로 약한 코어의 힘과 근육을 길러주어 건강하고 단단한 몸을 만들어준다.
기대성과	Modify hundred / Up up down 동작은 호흡을 이용한 복부 근력 강화 운동이다. 이 동작으로 약한 코어의 힘을 길러준다.
필라테스의 정의	1)     독일인 조제프 휴벌터스 필라테스가 고안하여 그의 이름에서 따온 운동법이다. 2)     정렬된 자세에서 특정한 호흡과 동작을 이용하여 신체운동중심을 안정화 시키는 신체운동중심안정화 운동이다. 3)     특정한 호흡과 동작을 이용하여 신체운동중심을 안정화 시키면서 자 세를 정렬 시키는 자세교정 운동이다.
코어&파워하우스란 ?	코어 – 몸의 중심부를 뜻한다. 파워하우스 - 미국의 동부지역에서 주로 쓰이는 용어로 서부지역이나 유럽 등지에선 코어 또는 센터라는 용어로 많이 쓰인다. 복강과 흉강을 나누는 경계선이 되는 횡격막 아래에서부터 골반저근까지의 신체부위로써 골반을 안정시켜 몸의 중심을 유지시키는 중요한 부분으로 안쪽심부근과 바깥쪽 표층 근으로 구분 되어있다.
호흡법	호 : 아랫배를 이용해서 숨을 내쉰다. 복횡 근, 복사 근, 복직 근을 배꼽아래 8cm 지점을 중심으로 강하게 조여 준다. 숨을 내쉴 때는 입을 벌리고 하”하는 소리를 내며 숨을 내쉰다. 허리가 뜨지 않게 하고 목은 뒤로 젖혀지지 않게 한다. 흡 : 코로 들이마시고 횡경막 위쪽 가슴으로 들이 마신다. 호흡의 종류로는 복식호흡, 흉식호흡, 피부 호흡, 견식 호흡, 목 호흡, 피스톤호흡법, 풀무호흡법이 있다.
준비운동 – STANDING ROLL DOWN	Standing roll down은 몸의 정렬을 맞춰주기 위한 준비 동작이다. 경추, 흉추, 요추 순서로 내려가며 이를 분절운동이라고 한다. 이 때 엉덩이가 뒤로 빠지지않게 하며 중심은 발가락 쪽으로 있어야 하며, 5-10번 정도 반복해 주는 것이 좋다. 이 동작은 척추가 뻣뻣한 사람이나 척추가 틀어진 사람에게 효과적이고 유연성을 향상 시켜준다.
기본동작 5가지 POSITION	1)     Supine – 누운 자세 -        등을 바닥에 대고 누워서 다리를 골반넓이로 넓히고 발 뒤꿈치가 바닥, 발끝은 천장을 향하게 해 회전되지 않도록 하여 발끝, 무릎, 양쪽 AS,IS가 일직선이 되도록 한다. -        턱은 들리지 않도록 살짝 가슴 쪽으로 당기고 두 팔은 자연스럽게 바닥에 내려 둔다. -        척추가 만곡 되지 않도록 복부를 등 쪽으로 당겨 긴장감을 주고 척추를 더욱 바닥에 밀착 시킨다. 이 때 척추의 정렬이 잘 맞지 않거나 만곡이 심한 사람은 두 다리의 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 두고 자세를 유지한다.
	2)     Sitting – 앉은 자세 -        두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 자세에서 다리의 넓이는 골반 넓이, 발뒤꿈치는 바닥, 발끝은 천장을 향하게 해 회전되지 않도록 하여 발끝, 무릎, 양쪽 AS,IS가 일직선이 되도록 한다. -        상체는 바르게 세우고 복부를 등 쪽으로 당겨 꼬리뼈를 살짝 안으로 넣어 C커브가 되도록 하여 척추가 일직선으로 정렬이 되도록 한다. -        어깨는 아래로, 정수리는 천장 쪽으로 쭉 끌어올리는 느낌으로 자세 유지한다. 이 때 다리기립근이 짧은 사람은 두 다리를 약간 접어 개구리처럼 FROG 자세로 앉고, 척추의 만곡이 심한 사람은 상체를 살짝 뒤로 눕혀서 정렬을 맞추고 복부의 힘으로 자세 유지한다.
	3)     Side lying – 옆으로 누운 자세 -        두 발과 무릎을 포개 옆으로 앉아 양쪽 AS,IS가 수직으로 정렬이 되도록 한 후 한 쪽 옆구리를 바닥에 대고 옆으로 눕는다. -        복부를 등 쪽으로 당겨 척추의 만곡이 생기지 않도록 정렬을 맞춘다. -        아래에 있는 팔은 머리위로 쭉 뻗어 경추를 받쳐주고 위에 있는 팔은 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 옆 바닥에 둔다. -        이 때 어깨가 앞으로 기울지 않도록 하고 어깨가 상승되거나 견갑골이 많이 솟은 사람은 위에 있는 팔을 아래로 내려 허벅지 위에 자연스럽게 내려둔다. 또한 척추의 정렬이 맞지 않는 사람은 포갠 두 무릎을 앞, 뒤로 이동하여 정렬을 맞춘다.
	4)     Prone – 엎드린 자세 -        배를 바닥에 대고 엎드려 양 팔꿈치를 구부려 손등을 이마 아래에 두고 하체에는 힘이 들어가지 않게 하여 양쪽 엄지발가락이 서로 마주보게 한다. 이 때 어깨와 견갑골이 상승 된 사람은 한쪽 뺨을 바닥에 두고 양 팔은 열 십자나 아래로 자연스럽게 내려두고 어깨를 후골하여 자세 유지한다. 복부를 등 쪽으로 당겨 항상 복부의 긴장감을 유지한다.
	5)     Four point kneeling – 네발기기 자세 -        두 무릎과 두 손을 바닥에 두고 네발로 기어가는 자세를 유지한다. -        무릎의 간격은 골반넓이, 양 손의 간격은 어깨 넓이로 넓혀준다. -        복부를 등 쪽으로 당기고 어깨를 아래로 후굴 시켜 귀와 멀어지게 하여 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 유지한다.
본 운동	1.       Supine - 1)     Nose node -        턱을 아래로 당겼다 제자리로 반복한다. -        경추부터 꼬리뼈까지 일직선이 되게 한다. 효과: 정수리부터 경추까지 위치를 잡아준다. 주의점: 아래쪽으로 당겼다 정수리를 누르지 않고 제자리로 돌아온다. 호흡법: 제자리로 돌아올 때 숨을 내쉬어준다. 2)     Arm floats (sgl/dbl) -        한 손씩 배꼽, 가슴, 이마위치까지 올려준다. -        팔의 기립 근을 아래로 길게 써서 올려준다. 효과: - 견갑골의 기립 근을 조절해준다. - 내장근육을 단단하게 해준다. - 팔의 안쪽근육을 아래로 길게 써서 척추부터 요도까지 척추의 기립 근을 더 바닥에 밀착시킴으로 척추를 바르게 펴 줄 수 있다. 주의점: - 팔의 안쪽근육을 아래로 길게 잡아당긴다. - 허리에 만곡이 생기지 않게한다. 3)     Modify hundred / up up down 다리위치 : 직각 90도 올리고 상체 올라와서 호흡한다. 효과 : - 복부를 강화시켜준다. - 다리는 복부의 근력에 따라 맞게 동작해준다. 주의점 : - 등, 허리, 꼬리뼈가 바닥에서 들리지 않게 하고 턱을 너무 가슴 쪽으로 당기거나 위로 들지 않고 중심이 가슴에서 끌어당긴다는 느낌으로 유지한다. -        Up up down – 끊는 호흡으로 들이마실 때는 견갑골이 자연스럽게 움직이고 내쉴 때는 점차적으로 복부가 바닥에 내려가며 견갑골을 내려준다. 효과: 복부를 강화시켜준다 주의점: - 손등에 힘이 들어가지  않게 하고 너무 인위적으로 팔을 움직이지 않게 한다. - 끊는 호흡이 안되는 사람은  끊지 말고 길게 호흡한다. Up up down 호흡은  들이마시는 호흡부터 3번씩 호흡을 빠르게 하는 것이다. 4)     Curl ups 3단계 – 무릎을 직각으로 접어 무릎의 넓이는 11자 유지한다. - 양손을 가슴 앞에서 수직으로 세워 천천히 상체를 완전히 세워 일어나 사선을 유지한 후 마지막에는 무릎을 감싸 안는다. - 다시 들여 마시고 내쉬는 호흡에 사선 유지한 후 천천히 꼬리뼈부터 눌러 척추부터 바닥에 내려놓는다. 효과: 코어와 파워하우스의 내장근육을 움직여 단단하게 만들어 복부를 강화시켜준다. 척추정렬도움을 준다. 주의점: - 다리가 바닥에서 들리지 않게 한다. - 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 호흡과 함께 동작을 할 수 있게 한다. 호흡: 내쉬면서 올라오고 다 올라오면 마시고 앞으로 스트레칭 할 때 내쉬고 마시면서 다시 내려간다. 5)     Bent single leg circle -        한 쪽 다리는 무릎을 접어 양손으로 무릎을 잡고 고관절을 바닥으로 눌러준다. -        반대쪽 다리는 수직으로 세워 안에서 바깥으로 회전시킨다. -        슬라이드로 마무리 효과: - 고관절을 이완시켜준다. -  Femur arc 하기 전 고관절을  풀어 준다. 주의점: - 다리를 회전할 때 반대쪽 등, 허리, 골반이 바닥에서 들리지 않도록 호흡을 통하여 파워하우스를 안정시켜준다. - 양 발을 플렉스 해준다. - 무릎이 굽혀지지 않게 해준다. 호흡: 안에서 바깥으로 돌릴 때 내쉬어주고 마시면서 아래쪽 안에서 바깥으로 돌릴 때 다시 내쉬어준다.
	6)     Dead bug -        다리를 직각으로 접어 한 다리씩 내쉬며 올려준다. -        내쉬는 호흡에 양쪽 다리를 같이 올려 3-5회 호흡한다. -        마시는 호흡에 같이 내려온다. 효과: 고관절 맞춰주고 몸의 정렬을 이루어준다  주의점: - 무릎의 넓이나 발목의 각도가 변하지 않게 한다. -        허벅지가 직각보다 더 가슴 쪽으로 당겨오지 않도록 한다. -        골반과 척추가 중립해야한다. 2단계 – 올릴 때는 하나씩 내릴 때는 두 다리가 한번에 호흡: 마시면서 올리고 내쉬면서 내린다. 7)     Bridge -        무릎을 직각으로 세워 11자, 손은 허벅지 옆에서 10cm, 어깨 수평유지 한다. -        내쉬며 힙을 올려준다. -        골반과 등쪽 근육만 들어 꼬리뼈를 up시켜준다. -        내려올때는 등부터 천천히 내려오고 올라갈때는 꼬리뼈를 말아 올리듯이 올려준다. 효과: - 괄약근을 조여 엉덩이를 up시켜준다. - 힙플랙스를 당겨준다. - 엉덩이와 대퇴뒤쪽 내장근육을 강화시켜준다. - 코어를 강화시켜준다. 호흡: 들어올리면서 내쉬고 내려오면서 내쉬어준다. 2.       Sitting 8)     Sitting roll down 엉덩이 지면 유지, 양손 앞으로 펴며 상체가 양손 사이에 귀와 머리가 오게 한다. 머리부터 내려가고 올라올때는 머리가 가장 마지막에 올라오도록 한다. 효과: - 엉덩이와 골반의 위치를 바로 잡아준다. - 등 근육에 붙어있는 근육의 이완과 골반 뼈 뒤쪽의 지방을 제거해준다. 주의점: - 너무 인위적으로 배꼽을 집어넣어 꼬리뼈를 밀지 않는다. -        골반이 움직이지 않게 하고 엉덩이가 바닥 지면에서 떨어지지 않도록 한다. -        이 때 무릎이 매트에 닿지 않는 사람은 두 다리를 접어서 발바닥끼리 붙히고 앉아도 된다. 호흡: 들이 마시고 내쉬면서 앞으로 내려가준다. 9)     Mermaid 올린 손을 반대방향으로 넘겨주며 옆구리의 높이와 어깨를 낮춰주며 옆구리 힘으로 넘어간다. 효과: - 상체를 바로잡아주며 옆구리를 이완시켜준다. -        옆구리 스트레칭, 근육강화, 군살을 제거해준다. 주의점: - 팔에 신경 쓰다가 발이 앞으로 전굴 되거나 돌아가지 않도록 한다. - 골반이 옆으로 치우치지 않도록 골반을 세워 상체가 굴곡되지 않게 한다. - 어깨가 상승하지 않도록 한다. - 팔을 들고 옆으로 넘어갈 때 얼굴에 그림자가 지지 않도록 한다. 호흡: 기본자세에서 교차할 때 마시고 기울을 때 내쉬고 상체 세우면서 마시고 제자리로 돌아오면서 내쉬어준다. 10)  Modify side band -        한쪽 무릎은 안으로 접고 반대쪽 다리는 펴서 양손 깍지 껴 경추 뒤에 견갑골이 모이지 않게 펴준다. -        경추와 옆구리를 이용해 할 수 있는 선까지 측 굴한다. 골반의 지지가 바닥에 후굴 될 수 있게 한다. -        다리의 각도는 본인이 할 수 있는 만큼 한다. -        접은 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않는다면 발끝을 눌러준다. 효과: - 옆구리 스트레칭 해주고 강화시켜준다. -        고관절 안쪽을 자극해주고 골반의 위치를 맞춰준다. -        양쪽 골격의 기립근을 바닥으로 눌러준다. 주의점: - 팔이 넘어갈 때 무릎과 골반이 들리지 않게 한다. - 깍지 낀 팔이 접히지 않게 한다. 호흡: 마시고 내쉬면서 옆으로 내려가고 제자리로 돌아오면서 마신다. 11)  Side stretch -        양쪽 다리를 넓혀 양손 어깨와 수평 유지한다. -        한쪽씩 팔을 넘기면서 옆구리 스트레칭 해준다. -        몸통, 어깨, 팔을 동시에 넘어가준다. 효과: 옆구리와 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭 시켜준다. 주의점:- 옆구리를 넘길 때 반대쪽 골반이 바닥에서 떨어지지 않게 하고 발목이 돌아가지 않게 주의한다. - 팔목과 팔꿈치 일직선으로  해준다. 호흡: 마시고 내쉬면서 내려가고 다시 제자리로 돌아오면서 마시고 팔 내릴 때 내쉰다. 12)  Modify spine stretch -        다리를 V자로 넓혀 먼저 아치를 손으로 밀어서 고관절을 맞춰준다. -        양손을 어깨와 수평으로 유지해 상체를 앞으로 손과 함께 숙여주고 손은 자연스럽게 감아 제자리로 돌아온다. 효과: - 고관절을 맞춰주고 고관절의 내장근육을 스트레치 해준다. - 등 근육을 자연스럽게 풀어주고 허벅지 안쪽 근육을 스트레치 해준다. 주의점:  - 골반을 뒤로 밀지 않는다. - 발 끝이 바깥이나 안쪽으로 가지 않도록 하고 발끝은 천장을 볼 수 있도록 한다. - 등이 굽지 않게 한다. - 허리가 굽지 않도록 한다. 호흡: 마시고 내쉬면서 내려가고 마시면서 제자리로 돌아온다. 3.       Prone 13)  Diamond press -        손등 위에 이마 유지한다. -        어깨가 넓거나 가슴이 많이 바닥에서 뜨는 사람은 양 손의 넓이를 좀 더 넓게 한다. -        손을 앞으로 45도 정도 손끝 안쪽으로 밀면서 이마와 가슴을 들어 올린다. -        하체는 괄약근 풀어논 상태, 복부의 힘으로 내가 올라올 수 있는 만큼 한다. -        복부, 코어에 힘주지 않으면 가슴을 들어올릴 수 없다. 효과: - 코어를 강화시켜준다. - 거북목을 예방해준다. - 복부를 수축하여 등을 펴준다. 주의점: - 상체가 너무 굴곡되지 않는 선까지만 한다. - 복부의 힘으로 내가 올라갈 수 있는 만큼 한다. - 어깨가 넓은 사람은 팔을 좀더 넓게 유지한다. - 다리에 힘이 들어가지 않고 복부에만 힘을 준다. - 고개가 꺾이지 않도록 한다. 호흡: 내쉬면서 팔을 다이아몬드 모양으로 앞으로 밀어주고 다시 가져오면서 마신다. 14)  Shoulder pulls down (sgl/dbl) -        한 손은 이마, 한 손은 아래로 펴 손등이 바닥 향하게 하여 견갑골을 밑으로 밀어서 손을 올인다. 처음에 올리는게 힘든 사람은 아래로 당기는 연습만 한다. ( 등 근육은 더 평평하게 펴질 수 있다. 날갯죽지 아래근육이 당겨야한다.) -        손바닥은 천장을 보게 하고 팔을 쭉 펴준다. -        마지막 돌아올 때는 아기 자세로 돌아온다. 효과: - 견갑골에 뭉쳐있는 근육을 풀어주어 오십견 있는 사람에게 좋고 지방을 해소해 준다. - 견갑골을 등줄기 아래에 잡아당겨 어깨의 기립 근을 조절해 주고 내려 준다. - 어깨의 높이가 틀린 사람에게 좋다. - 팔 안쪽 근육을 강화시켜준다. 주의점: - 손이 많이 올라오는게 중요한게 아니라 견갑골을 밑으로 잡아당겨 밑으로 길게 쓰도록 한다. - 허리가 너무 만곡된 사람은 배에 쿠션을 유지해 엉덩이와 높이릐 균형을 맞춰준다. - 더블로 할 때는 두 팔이 벌어지지 않도록 해준다. 호흡: 내쉬면서 팔을 올리고 마시면서 제자리로 돌아온다. 15)  Modify swan -        기본자세에서 손은 귀 옆에 몸과 일직선 되게 유지해서 팔꿈치 바닥에 두고 정수리부터 꼬리뼈까지 사선으로 올려준다. -        팔꿈치는 몸통 쪽에 오도록 하고 시선은 45도 바닥을 바라봐준다. 효과: - 복부의 기립 근을 위, 아래로 잡아당겨 내장근육을 강화시켜주고 척추를 이완시켜준다. - 척추기립근 강화 운동에 좋다. - 천추신전운동이다. 주의점: - 허리가 만곡 되지 않게 하고 상체를 위쪽으로 세우기보다는 정수리부터 사선으로 밀어준다. - 앞꿈치에 힘주지 않고 하체는 기본정렬자세가 흐트러지지 않게 한다. - 어깨가 솟지 않도록 해준다. 호흡: 마시고 내쉬면서 올라오고 마시면서 제자리로 내려간다. 16)   Alternate arm and leg lift -        발등은 11자로 해준다. -        다리는 종아리- 발등을 바닥에서 든 상태에서 상체를 사선으로 세운다. -        상체 세우고 팔만 바꿔준다. -        견갑골을 계속 움직여 후 굴 시키되 복부와 하체는 움직이지 않는다. -        손바닥은 엘보를 제외하고 바닥에 닿지 않게 한다. -        뒤꿈치부터 AS,IS까지 일직선을 하고 뒤꿈치를 세워준다. -        순서로는 엘보- 11- 사이드- 엘보- 사이드- 엘보- 11- 사이드- 엘보 = 1 set이다. 3-5회 정도 반복해준다. 효과: - 복부의 내장근육을 강화시켜준다. - 견갑골을 좌 우로 돌려 릴렉스 시켜준다. - 몸의 밸런스와 어깨 회전을 이용한 복부운동이다. - 협응력을 길러준다. 주의점: - 발등에 힘을 주지 않는다. - 손목부터 발끝까지 일직선을 유지한다. - 바운싱이 생기면 않도록 해준다. - 몸이 앞뒤로 움직이지 않게 해준다 호흡: 상체를 움직일 때 호흡해준다. 17)  Swimming -        팔,다리가 11자 되도록 해준다. -        기본 자세에서 한 손씩 머리 앞으로 펴준다. -        발끝을 돌려 뒤꿈치를 세워준다. -        내쉬는 호흡에 가슴과 발등을 바닥에서 올려준다. -        처음에는 호흡을 내쉬며 팔과 다리를 반대로 교차한다. -        익숙해지면 조금씩 호흡을 빨리 하며 동작을 빨리 해준다. -        한번 호흡에 빠른 동작으로 진행하고 호흡이 끊기면 동작을 멈추지 말고 들이마시고 내쉬는 호흡에 움직여준다. 효과: - 파워하우스를 강화시켜주고 등과 척추를 단련시켜준다. - 허벅지 앞쪽을 길게 이완시켜주고 허벅지 뒤쪽 근육은 강화시켜주고 힙을 up시켜준다. 주의점: - 골반과 어깨가 움직이지 않게 한다. - 복부를 힘주어 강화해서 팔, 다리만 움직인다. - 발등에 힘들어가지 않게 한다. - 몸통의 균형이 틀어지지 않도록 한다. 4.       Side lying 18)  Clams 기본 자세에서 뒤꿈치 맞닿은 상태에서 내쉴 때 무릎 올리고 마시며 내린다. 효과: - 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 아래쪽을 자극해 엉덩이는 up 시켜준다. - 앞쪽 고관절을 자연스럽게 움직이게 한다. - 무릎을 열 때 다리 뒤쪽 당기고 닫을 때 앞쪽을 당긴다. - 코어를 강화시켜주고, 옆구리 근육을 강화시켜준다. - 몸의 측면 균형을 잡아준다. - 다리교정효과와 골반균형을 잡아준다. 주의점: - 다리가 위로 올라갈 때 골반이 뒤로 밀리지 않게 하고 기본자세가 흐트러지지 않게 한다, 호흡: 마시고 내쉬면서 다리를 세워주고 마시면서 제자리로 돌아온다. 19)  Double leg lift -        뒤꿈치를 붙이고 무릎을 편 상태에서 두 다리를 같이 올린다. 효과: 허벅지 안쪽근육을 강화시켜주고 옆구리 근육을 강화시켜준다. 주의점: -뒤꿈치가 넓혀지지 않도록 하고 골반이 움직이지 않도록 한다. - 반동을 주지 않는다. - 다리가 벌어지지 않도록 한다. 호흡: 내쉬면서 올리고 마시면서 제자리로 돌아온다. 20)  Side push up -        인어자세에서 상체 돌려 양송이 가슴에서 멀지 않게 유지하고 손끝은 11자, 같은 선을 유지하게 한다. -        내쉬며 팔꿈치를 뒤로 밀어 엘보만 접었다 폈다 push up해준다. 효과: - 상체의 등 허리를 눌러준다. - 팔 안쪽 근육과 코어를 강화시켜준다. - 꼬리뼈-정수리까지 릴렉스 시켜 신장시켜준다. 주의점: 손의 위치는 너무 멀지 않게 하고 어깨가 넓은 사람은 손을 넓게 유지한다. 호흡: 내쉬면서 push up 하고 마시면서 제자리로 돌아온다. 21)  Side leg kick -        기본 정렬자세에서 마시며 위로 kick,내쉬면서 밴드, 슬라이드해서 제자리로 돌아온다. 효과: - 옆구리 근육을 강화시켜주고 다리를 위로 kick할 때 대퇴 앞쪽을 강화시켜 주고 내릴 때 허벅지 안쪽부터 힙플랙스를 강화시켜준다. 주의점: - 밴드 할 때 허벅지가 당겨와서 위에 다리가 AS,IS에서 가슴 쪽으로 벗어나지 않게 하고 종아리와 직각을 유지한다. 호흡: 마시고 내쉬면서 슬라이드하고 마시면서 kick, 내쉬면서 밴드 후 슬라이드를 하며 제자리로 돌아온다. 5.       Four point kneeling 22)  Cat stretch -        기본 정렬자세에서 시작한다. -        정수리는 몸 방향, 경추 – 꼬리뼈까지 일직선, 안되는 사람은 상체를 앞으로 당겨준다. -        내쉬며 한 다리 뒤로 펴 발등이 바닥에 닿게 한다. -        들이마시고 엉덩이 위치로 올려주고 내쉬며 제자리 반복한다. 효과: 고관절의 정렬을 맞춰준다. 주의점: - 다리가 고관절 바깥쪽으로 넘어가지않게 한다. - 양쪽 골반의 위치가 같은 선을 유지하게 하고 허리가 만곡 되지 않게 한다. - 기본 정렬자세가 변하지 않게 한다. 호흡: 내쉬면서 스트레치 마시면서 제자리 23)  Single arm lift -        기본정렬자세에서 한 손씩 귀 옆으로 내쉬는 호흡에 팔을 올려준다. 효과: 상체의 정렬을 맞춰준다. 팔, 등, 경각골, 목, 어깨를 펴주면서 교정해준다. 주의점: 손목부터 어깨,등이 일직선 되게 하고 양쪽 견갑골의 위치가 수평을 이루게 한다. 호흡: 내쉬면서 팔 들어올리고 마시면서 제자리로 돌아온다. 24)  Single leg lift -        기본정렬자세에서 한 다리씩 엉덩이 위치까지 올려준다. 효과: - 고관절의 정렬을 맞춰준다. - 힙업 운동, 엉덩이와 허벅지근력강화 운동, 대퇴직근 이완해준다. 주의점: - 다리가 고관절 바깥쪽으로 넘어가지 않게 한다. - 양쪽 골반의 위치가 같은 선을 유지하게 하고 허리가 만곡 되지 않게 한다. - 기본 정렬자세가 변하지 않게 한다. 호흡: 내쉬면서 다리를 올려주고 마시면서 제자리로 돌아온다. 25)  Hamstring & hip flexor stretch -        한쪽 다리를 양손 사이에 가져와 무릎을 세운상태에서 상체 세워 뒤쪽 꼬리뼈부터 경추까지 일직선 되게 하여 사선으로 앞으로 밀어주며 고관절을 밀어준다. -        좀 더 강화해서 할 경우 뒤쪽 다리의 무릎을 바닥에서 세워 발등으로 유지하고 좀 더 상체를 앞으로 밀어준다. 효과: - 다리 뒤쪽 내장근육을 당겨준다. - 힙플랙스와 앞쪽 대퇴가 짧은 사람에게 다리를 스트레칭 시켜준다. 주의점: 상체를 사선으로 밀어줄 때 골반이 뒤로 후굴 되거나 허리가 만곡 되지 않게 한다. 호흡: 내쉬면서 앞쪽으로 눌러주고 마시면서 제자리로 돌아온다.
마무리 운동 – STANDING ROLL DOWN	Standing roll down은 몸의 정렬을 맞춰주기 위한 준비 동작이며 동작의 마무리를 해주는 마무리 운동이다. 경추, 흉추, 요추 순서로 내려가며 이를 분절운동이라고 한다. 이 때 엉덩이가 뒤로 빠지지않게 하며 중심은 발가락 쪽으로 있어야 하며, 5-10번 정도 반복해 주는 것이 좋다.
평가	대상의 평가 – 이번 매트 필라테스 수업을 통해서 평소에 잘 쓰지 않았던 근육들을 사용하였기에 처음에는 근육통으로 너무 힘들었는데 점점 근육들이 붙으면서 코어를 단단하게 만들어 주셔서 체력이 기본적으로 늘어난 것 같고 몸도 전보다 건강해진 느낌을 받습니다. 그리고 몸매도 군살이 제거되고 라인도 예뻐진 것 같아서 건강한 다이어트도 함께 된 것 같아서 만족스럽고 더 배우고 싶어졌습니다. 잘 가르쳐주셔서 감사합니다.
	지도자의 평가 – 처음 배우러 왔을 때는 체력이 약하고 몸에 근육도 많이 없었어서 몸을 많이 잡아주면서 해주었고 한 동작을 할 때 약한 체력으로 인해 오래 하지못해서 시간을 가지고 조금씩 늘리면서 해주었습니다. 시간이 지날수록 동작의 횟수를 조금 더 많이 할 수 있게 변화된 모습과 몸에 근육이 생기면서 코어의 힘이 생기는 것을 보았습니다. 처음 운동을 해 본 사람임에도 불구하고 동작을 잘 따라와주고 열심히 해주어서 좋은 변화가 된 모습을 본 것 같습니다. 지도자로써 뿌듯합니다.
맺음말	먼저 이번 매트 필라테스 수업을 하면서 잘 따라해 주시고 열심히 해 주셔서 감사합니다. 앞으로도 변화된 모습과 건강해지시는 모습을 볼 수 있도록 노력하겠습니다. 지금까지 수고하셨습니다.