小食보다 ‘간헐적 단식’ 좋은 이유 3가지

[홍두꺼비]

小食보다 ‘간헐적 단식’ 좋은 이유 3가지

반복하면 '적게 먹는' 체질로 변화

글 함영준 기자 2020-10-03

• 단식하면 살이 빠진다. 먹는 열량이 적으니 당연한 이치다. 문제는 단식이 실천하기 어렵고 잘못했다간 건강을 오히려 해칠 수 있다는 점이다. 며칠간 단식 했다가 다시 음식을 먹고 이전보다 더 살이 찌는 ‘요요현상’을 불러일으킬 수도 있다.

대부분 의사는 단식이 건강에 도움이 되지 않는다고 경고한다. 특히 36시간이 넘어가는 단식은 매우 해롭다고 한다.

그러면 어떤 단식이 좋을까. 바로 ‘간헐적 단식(intermittent fasting)’이다. 단식 기간이 길어도 24시간을 넘기지 않고, 식사를 하면서 말 그대로 간헐적으로 단식을 하는 것이다.

◇ 어떻게 하나

① 16:8 방식

16시간 단식하고 8시간 편하게 식사하는 방식이다. 보통 아침을 거르는 방식으로 만약 저녁 7시에 저녁을 먹는다면 아침을 거르고 16시간 동안 단식을 한 후 오전 11시부터 저녁 7시 사이 8시간 동안 점심과 저녁 두 끼를 먹는 것이다.

중요한 것은 16시간 단식 중 열량이 높은 음식을 절대로 먹지 말아야 한다는 점이다. 물이나 블랙커피, 녹차, 홍차 등은 마셔도 되지만 설탕이나 크림이 들어간 커피, 심지어 과일도 먹지 말아야 한다.

② 5:2 방식

일주일 5일은 마음껏 먹고 2일은 24시간 단식 하는 것이다. 예를 들어 월, 화는 평상시처럼 세끼를 먹고 수요일은 아침과 점심을 거르고 24시간 뒤인 저녁시간에 식사, 다시 목, 금은 세끼를 먹고 토요일은 저녁만 먹는 것을 매주 되풀이 하는 방식이다. 역시 단식 중에는 물과 차 등을 제외한 칼로리가 있는 음식은 절대 먹지 먹지 않는다.

◇ 효과

- 소식(小食)과 다르게 호르몬과 대사 조절을 통해 과다한 지방을 줄여준다. 당뇨병, 심장병, 암 예방에 좋아 결국 노화방지와 건강 장수로 이어진다.

- 에너지 원료로 몸에 축적돼 있는 지방을 사용하도록 한다. 단식이 습관화되면 신체는 축적된 지방을 연료로 활용하는 체질로 바뀌며, 밥을 안먹어도 포만감을 느끼게 해줘 배고픔을 잘 견디게 한다.

- 우리 몸 속 세포막에 있는 수용체를 치유해서 호르몬들의 작용을 정상화시킨다. 당뇨에도 좋고 뇌기능도 좋게 한다. 간헐적 단식을 통해 인슐린 분비를 억제하고 성장호르몬 분비를 촉진시켜 뇌가 스스로를 정화하게 만든다.

◇ 단식할 때 유의사항

① 당분과 탄수화물 섭취를 줄이고 당지수가 낮은 음식을 먹어야 한다. 설탕, 당분 많은 과일, 흰 밀가루, 흰 쌀밥 등을 조심해야 한다.

② 균형잡힌 식사를 하는 것이다. 자칫 영양결핍으로 이어질 수 있으므로 단백질과 좋은 지방, 섬유질이 풍부한 음식을 먹어야 한다. 야채, 살코기, 생선 등 해산물, 계란, 견과류, 들기름이나 올리브 기름 등을 충분히 섭취한다. 밥, 빵, 국수 등 탄수화물은 전체 열량의 40% 정도로 줄이면 좋다.

③ 단식 기간중에 충분히 물을 섭취하고 비타민과 미네랄을 보충해준다.

④ 운동을 병행하면 더욱 효과적이다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행한다.

⑤ 성장기의 청소년, 임신이나 수유중인 여성, 당뇨병 환자 등은 하지 말아야 한다.