파이토 칼라로 지키는 건강한 식습관

[101A22정희은]

아마그램 3월호 뉴트리라이트 편집부

“채소와 과일, 하루에 몇 번이나 드세요?”

웰빙과 로하스가 하나의 트렌드로 자리 잡은 이후, ‘잘 먹고 잘사는 것’에 대한 관심이 생활 전반으로 이어지고 있다. 더구나 서구의 문화와 함께 물밀 듯 밀려 들어왔던 서구 음식의 영향으로 비만을 비롯한 각종 성인병이 문제가 되면서 패스트푸드보다는 슬로우 푸드가, 육식보다는 채식과 해산물이 인기를 얻고 있다. 이와 함께 건강과 관련한 책들이 스테디셀러로 꾸준히 읽히고 있는 것을 보면 건강에 대한 관심이 좋아졌음을 한 눈에 알 수 있다.

그러나 아는 것과 실천하는 것이 언제나 일치하지는 않는 법. 비록 몇 년전 자료이긴 하지만 2007년 국민건강영양조사에 따르면 65세 이상 노인의 비타민C 섭취율은 74.8%,12~18세 청소년의 섭취율은 역시 86.3%에 불과했다. 물론채소와 과일에 비타민C만 들어있는 것도 아니고, 비타민C가 많이 들어있다는 점을 고려할 때 간과할 수만은 없는 결과인 셈. 지난 2월4일, YTN뉴스를 통해 발표된 결과는 더욱 놀라웠다. 식품의약품안전청이 전국 초등학생 2800명을 대상으로 조사를 한 결과, 하루 권장량에 해당하는 과일을 먹는 어린이는 18%, 채소를 섭취하는 24% 정도에 불과했다는 것이다. 행여 건강에 문제가 생길까 엄마들이 정성으로 돌보는 아이들이 채소와 과일 섭취가 부족하다면 성인의 경우는 어떨지, 충분히 짐작할 수 있기 때문이다.

“가공 주스가 과일이나 채소를 대신할 수 없는 이유”

과일과 채소를 제때 챙겨먹기 힘든 현대인들은 손쉬운 대체물로 생각하는 것이 바로 주스, 조금만 신경을 쓰면 여러 가지 종류를 믹스해 만들어 먹을 수 있고, 시간이 부족한 경우에는 가게에서 손쉽게 사먹을 수도 있기 때문이다. 전문가들에 따르면 우리나라 사람들은 대체로 칼슘과 섬유질이 부족한 편인데 이는 칼로리는 높지만 영양소는 결핍된 인스턴트 음식을 많이 섭취한 결과라고 한다. 그런데 시판 주스 속에는 우리가 생각하는 것 이상의 ‘당분’이 들어있다. 따라서 시판용 주스를 지속적으로 과하게 마셨다가는 어느새 불어난 몸무게에 깜짝 놀랄 지도 모를 일이다. 또한, 비타민C나 섬유질을 염두에 두고 마시는 경우라 하더라도 채소 반찬을 먹거나 껍질째 과일을 먹는것과는 비교가 안 된다. 채소와 과일을 직접 섭취해야 하는 이유는 이것 때문만은 아니다. 각종채소와 과일 속에는 비타민과 섬유질이외에도 식물만이 가진 고유한 영양성분인 ‘식물영양소(Phytonoutrients)'가 함유되어 있기 때문! 미국의 영양학자 칼 렌보그 박사는 식물 속에는 비타민과 미네랄 이외의 특정한 물질들이 있으며 이를 섭취하면 우리 몸을 방어하는 데 도움을 줄 것이라 생각하여 ’식물내재인자(파이토팩토:Phytofactor)'를 연구하기 시작했고 현재는 ‘식물영양소’라는 이름으로 통용되고 있다.

“우리가 몰랐던 2만 5천 가지 식물영양소”

초록색, 주황색, 빨간색, 보라색, 흰색 등 식물 고유의 칼라 속에 건강 유지에 도움을 주는 중요한 항산화물질인 식물영양소가 들어있기 때문이다. 채소와 과일의 칼라는 자외선으로부터 자신을 보호하기 위해 싸우고, 바이러스나 곰팡이, 세균 등을 물리치기 위해 생성시킨 자기 방어수단이다. 특히 식물의 칼라(색소)는 햇볕을 쬔 날이 많고 일교차가 클수록 더 선명해지며 주변의 자연조건이 가혹할수록 더 많이 생성되는 물질로 ‘파이토케미칼(Phytochemicals:식물성 생리활성물질)’이라고도 불린다. 그런 만큼 채소와 과일의 칼라가 화려하고 짙을수록 더 많은 식물영양소가 들어있다고 한다. 현재까지 발견된 식물영양소만도 무려 약 2만 5천여가지. 전문가들에 따르면 식물영양소는 지방, 단백질, 비타민 같은 필수 영양소는 아니지만 사람의 건강에도 유익하다고 한다. 이미 1980년 초부터 식물영양소의 안전성, 효능, 적합성에 대한 연구를 실시하고 있으며 식물 내에 존재하는 식물영양소가 인간의 건강에 많은 도움을 준다는 결과가 발표되고 있다.

“하루에 5번, 5가지 칼라를 골고루”

전문의들은 하루에 5번, 5가지 칼라의 채소와 과일을 골고루 섭취해야 각기 다른 칼라가 지닌 항산화작용의 시너지 효과를 얻을 수 있다고 이야기한다. 이미 미국에서는 이러한 사실을 토대로 1991년부터 ‘Five a Day’, 캠페인을 펼치고 있었다. 캠페인이 시작된 지 오래된 만큼, 한 번에 먹는 양 역시 정해져 있었다. 한 번 먹을 때 한 손에 들어갈 수 있는 만큼을 먹되, 어린이의 경우 어른보다 적은 양을 먹어도 된다는 것. 이 경우 역시 첫 번째 기준은 칼라에 두되 섬유질이 풍부한 채소나 과일(호박, 사과, 옥수수 등)중에서 하나, 비타민A가 풍부한 것들(당근, 시금치 등)중에서 하나, 비타민C가 풍부한 것(고추, 키위 콜리플라워 등)중에서 하나를 고르는 방식으로 섭취할 것을 권장하고 있다.

“재료도 유용성도 각양각색”

식물영양소의 장점과 섭취 방법에 대한 조사를 끝냈으니 이제 각 칼라를 대표하는 과일채소와 그 유용성에 대해 살펴볼 차례. 2009년 11월, 미국 연구팀이 발표한 결과를 중심으로 살펴보면 다채로운 칼라만큼 그 유용성 역시 다양하다는 것을 알 수 있다.

Red Food 공통적으로 높은 항산화 작용에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 또, 농도에 따라 차이가 있지만 기본적으로 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 여느 과일이나 채소 못지않게 함유되어 영양적으로도 풍부한 편이다. 주요 식품으로는 토마토, 붉은 피망, 딸기, 비트 등을 들 수 있다.

Yellow Food 당근, 호박, 옥수수, 감자, 고구마는 물론 버섯류의 갈색 채소 역시 옐로 푸드에 속하는 데 눈 건강 및 피부 건강에 도움이 된다고 알려져 있다.

Green Food 날것 그대로 먹을 수 있을뿐더러 봅음이나 절임 등의 다양한 요리법을 통해 맛있는 음식으로 재탄생 할 수 있다는 장점이 있다. 대표적인 식품으로는 시금치, 쑥갓, 브로콜리, 아스파라거스 등이 있으며 심혈관 건강에 도움이 된다고 알려져 있다.

Purple Food 각종 베리류와 가지, 우엉 포도 등 보라색 계열의 식품은 안토시아닌을 함유하고 있어 눈건강에 도움을 주며 항산화작용에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

White Food 대표적인 식품으로는 배추, 연근, 무, 양파 등이 있으며, 매운맛이나 향기 등의 성분을 갖고 있다. 주로 알리신, 무틴 등을 포함하는데 인체의 저항력을 높이는 데 도움이 된다고 한다.

+Tip

<과일과 채소, 건강하게 먹는 법>

자른 후에는 씻지 말 것!

채소의 겨우 특히 손질을 한 후 다시 한번 씻어내기도 한다. 그런데 이렇게 과일과 채소를 자른 후 씻으면, 대부분의 비타민이 물에 의해 손실된다. EK라서 정작 몸에 필요한 영양소는 섭취할 수 어게 되므로 되도록이면 손질을 하기전 깨끗이 TLt는 것이 좋다.

과일은 식후 1시간후에!

밥을 먹은 후 바로 과일을 먹으면 소화에 방해가 될 수도 있다. 이는 소화가 느린 전분과 단백질이 과일의 소화를 방해할 수도 있기 때문. 따라서 과일은 식사 직후보다는 1~2시간 후에 먹는 것이 좋다.

모르는 용어

파이토 : 식물을 뜻하는 파이토(phyto)
로하스 : 로하스(LOHAS)는 공동체 전체의 더 나은 삶을 위해 소비생활을 건강하고 지속가능한 친환경 중심으로 전개하자는 생활양식ㆍ행동양식ㆍ사고방식을 뜻한다. 'Lifestyles of Health and Sustainability'의 약자이다.

<고찰> 101A22정희은

이 글을 읽으면서 나는 정말 제철에 나는 과일만 먹는데(예를 들면 귤나는 계절에는 귤만 먹듯이 말이다)하루에 5섯가지 과일을 골고루 먹어야 한다니 ! 그리고 과일에는 비타민C만 들어있는줄 알았는데 2만 5천가지의 영양소가들어있다니 정말놀랬다..하루에 다섯번 5가지의 과일만 먹으면 이 영양소를 거의 채울수 있으니 지금 환절기에 감기 안걸리고 건강해지려면 이것만 지켜도 꽃샘추위를 건강게 보낼수있다.

그리고 나는 밥먹고나서 과일이 보이면 입맛을 깨운하게 하기위해서랄까? 바로 과일을 먹는데 이렇게 하면 소화에 방해가 생긴다고 하니 전혀 몰랏던 사실인데 이제는 과일을 되도록 1시간뒤에 먹거나 식후뒤에는 안 먹어야겠다.

과일=간식인줄알았는데 과일도 이제 잘 알고 먹어야겠다.