키는 쑥쑥, 뼈는 튼튼하게 - 아산병원 정형외과 박수성교수

[서여원]

 정상적인 성장 발육 속도를 알아두자

임신이 되는 순간부터 완전한 성인이 되기까지 아이들은 지속적으로 성장한다. 물론 각각의 시기에 따라 눈에 띄게 쑥쑥 성장하기도 하고 조금 더디게 성장하기도 한다. 태어나서 가장 많이 자라는 때는 출생 시부터 만 2세까지의 시기이다. 이 시기에는 1년에 키가 약 10~25㎝까지 자란다. 2세를 지나 사춘기 이전까지 성장 발육 속도가 다소 주춤해지는 경향이 있는데 그래도 1년에 평균 약 5~6㎝ 정도씩은 자라게 된다. 그러다가 성장 속도가 다시 빨라지는 게 사춘기의 시작인데 보통 여아의 경우 11세, 남아의 경우에는 약 13세 경에 사춘기가 시작된다. 2차 최대 성장 시기는 여자아이의 경우 11~13세, 남자아이의 경우 13~15세 사이이며 그 이후 팔다리의 성장은 서서히 멈추게 되고 주로 몸통에서의 성장만 하다가 16~18세 이후에는 차츰 모든 성장이 멈추게 된다. 

 남자의 사춘기
 
보통 뼈 나이로 13세 경에 남자아이들의 사춘기가 시작된다. 이 시기가 되면 성장이 빨라지면서 한 달에 1㎝ 이상씩 자란다. 성장의 최대 절정기인 15세까지 약 16.5㎝까지 자라고 15세가 지나면 성장이 약간 더뎌지기는 하나 18세까지 약 6㎝가 더 자란다. 따라서 평균 22.5㎝ 이상 사춘기에 자라게 되는 것이다. 사춘기의 시작을 알리는 2차성징은 고환이 커지는 것으로, 이 시기가 지난 후 남자아이는 키가 부쩍 자라게 되고 겨드랑이와 턱에 털이 생기기 시작하면서 성장이 점차 둔화된다.  

 여자의 사춘기

여자아이의 경우 보통 뼈 나이로 11세 경에 사춘기가 시작된다. 이 시기가 되면 성장이 빨라지면서 한 달에 1㎝ 이상씩 자란다. 성장의 최대 절정기인 13세까지 약 15㎝ 정도까지 자라게 되고 13세가 지나면 성장이 약간 더뎌지기는 하나 16세까지 약 6㎝ 더 자란다. 따라서 사춘기 때 키가 20㎝이상 자라게 된다. 사춘기의 시작을 알리는 2차성징 때 가슴이 나오기 시작하는데 겨드랑이에 털이 나타날 즈음이면 성장이 느려지기 시작하여 초경을 하게 되고 그 후로 약 3~5㎝ 정도 더 자란 후 성장을 멈추게 된다.

 그러나 이는 일반적인 경우로 개개인에 따라 큰 편차를 보이기도 한다. 즉 아이에 따라 어릴 때는 또래보다 작았지만 나중에 사춘기를 거치면서 다른 아이들보다 부쩍 키가 더 크는 경우도 있다. 이는 실제 아이의 나이(역 연령)보다 뼈 나이(골 연령)가 낮게 나타나는 경우이다. 즉 실제 나이는 13세라 하더라도 뼈 나이가 11세밖에 되지 않았다면 다른 아이들에 비해 약 2년 정도 더 클 수 있는 여유가 있는 것이다. 이것이 바로 성장이나 발달에서 실제 나이보다 뼈 나이를 더 중요하게 여기는 이유이기도 하다. 

 성장호르몬의 역할

성장호르몬은 뇌하수체 전엽에서 분비되며 뼈의 성장뿐 아니라 지방을 분해하고 단백질을 합성하는 작용을 한다. 결국 성장호르몬을 많이 분비하게 하는 것이 아이의 건강한 성장을 돕는 길인 셈이다. 환경적 요인에 따라 이 성장호르몬은 많이 분비되기도 하고 적게 분비되기도 한다. 또한 분비된 성장호르몬이 아이의 키 성장에 쓰일 수도 있고 다른 곳에 쓰일 수도 있다. 균형 잡힌 영양 섭취, 충분한 수면, 즐거운 마음가짐, 규칙적인 운동, 건강한 신체 등이 성장호르몬 분비를 촉진시킴과 동시에 성장에 집중시키는 역할을 한다. 반면, 불균형한 영양 섭취, 과식으로 인한 비만, 정신적 스트레스, 부족한 수면, 운동 부족, 질병 등은 성장호르몬의 분비를 저해하고 성장에 집중하지 못하게 만드는 요인으로 작용한다.

성장호르몬은 만 55세 정도까지 분비되지만 성장은 성장판이 열렸을 때만 가능하다. 성장판은 성장기 아이의 뼈 중 팔이나 다리뼈의 끝 부분에 주로 위치하고 있으며 뼈세포를 스스로 만들어내 팔이나 다리뼈의 길이를 길어지게 함으로써 결과적으로 키를 자라게 하는 곳이다. 하지만 성장판이 알아서 척척 자동으로 아이의 키를 크게 하는 것은 아니다. ‘용불용설’까지는 아니더라도 사람이든 기계든 가만히 모셔두는 것보다는 자주 사용해주는 게 그 기능을 충분히 발휘하게 하듯 성장판도 몸을 움직이는 활동을 통해 어느 정도의 자극을 받아야 뼈의 성장을 촉진하여 키를 크게 한다. 그래서 적당한 강도의 규칙적인 운동이 아이의 성장에 있어 필수적인 요인으로 작용하는 것이다.

‘한참 키가 자랄 때는 하루 밤에도 3㎝씩 자란다’는 말이 있다. 조금은 과장된 말이지만 그만큼 수면이 골격 성장에 큰 도움을 준다는 말이다. 실제로 성장호르몬 하루 분비량의 약 60~70%가 오후 10시부터 새벽 2시 사이에 분비된다고 하니 10시 이전에 잠자리에 드는 것이 아이의 성장에 좋다. 아이들이 늦게 잠자리에 드는 이유 중 대부분은 부모의 생활습관을 닮기 때문이다. 밤늦게 잠자리에 드는 아이는 키 성장을 위한 황금시간대를 놓치게 되는 꼴이 되니 일찍 잠자리에 들 수 있도록 부모의 적극적인 도움이 필요하다. 보통 2~3세 아이들의 경우 하루 12~14시간 정도의 수면이 필요하고 4~6세 사이의 아이들은 11~12시간, 7세 이후는 매일 적어도 9~10시간의 수면시간이 필요하다. 몸이 아파 밤에 잠을 잘 못 잔다든지 스트레스로 인해 잠을 설치게 될 경우 당연히 성장호르몬 분비가 억제되어 성장에 악영향을 끼치게 된다. 한편, 아이들의 심리적 상태도 성장에 상당한 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

만약 아이들이 어떤 이유로 인해 심리적으로 심한 압박을 받는 상황에 놓이게 되면 뇌하수체로부터의 호르몬 조절 능력이 떨어지고 성장호르몬의 분비가 저하되어 성장 속도가 늦춰지게 된다.

 규칙적인 운동으로 성장판을 자극하자
 
아이들을 자라게 하는 데 필수적인 성장호르몬은 가만히 있을 때보다 몸을 일정한 강도 이상으로 움직여줄 때 더 많이 분비된다. ‘뛰어 논다’, 좀 더 정확히 말하면 ‘뛴다’라는 것이 성장점을 자극하여 성장호르몬의 분비를 늘이는 것이다. 천방지축으로 뛰어노는 아이들도 알고 보면 성장점을 자극하는 이러한 ‘Jumping’ 운동을 하고 있는 것이다. 운동은 단순히 아이의 키만 쑥쑥 늘여주는 것이 아니다. 뼈와 마찬가지로 근육에도 성장판이 존재하는데 관절운동으로 인해 수축과 이완이 반복되면 근육 성장판이 자극을 받아 근육세포가 자라게 되는 것이다. 성장판 주위의 혈액순환과 대사활동을 증가시켜 아이의 성장과 발달을 더욱 촉진시켜준다.

이렇게 운동을 해야 잘 큰다는데 아이는 도통 움직이지를 않으려니 난감하기 짝이 없다. 몸을 많이 움직이지 않으면서도 아이가 잘 자라는 데 효과적인 운동은 없을까?

팔다리의 관절을 쭉쭉 펴주는 스트레칭 체조는 움직이기 싫어하는 아이들도 쉽게 할 수 있는 운동으로 시간도 장소도 내 맘대로 할 수 있다. 몸을 쭉쭉 늘여주는 효과 외에 성장판 가까이 위치한 관절과 근육을 자극하여 성장판 주위의 혈액순환을 촉진해 키가 크는 데 직접적인 도움을 준다. 스트레칭 체조의 방법이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 어떤 동작이든 관절을 부드럽게 하고 근육의 수축과 이완을 돕는 동작이면 된다. 또 한 가지 매력은 하루에 10분 정도의 시간만 투자해도 원하는 정도의 효과를 얻을 수 있다는 점이다.

아이의 키를 자라게 하는 데 도움이 되는 운동은 비교적 가벼운 운동들이다. 줄넘기, 가벼운 조깅, 맨손체조, 수영, 댄스, 배구, 테니스, 너무 과격하지 않은 농구, 단거리 질주, 배드민턴 등이 키가 크는 데 도움이 된다. 그중에서도 농구나 줄넘기 같은 가벼운 점프 운동이 성장판을 자극하는 제일 좋은 운동이다.

골고루 영양을 섭취하자

키를 크게 하는 보약이나 보조제는 대게 효과도 과학적으로 검증되지 않았을 뿐더러 이러한 약에 지나치게 의존하다가는 훨씬 더 중요한 건강한 생활습관을 잃게 될지도 모른다. 성장을 원활하게 하고 키를 크게 하기 위해서는 음식을 고르게 먹는 습관을 들이는 것이 제일 중요하다. 영양소를 골고루 섭취하되 그 영양소를 정성이 가득 든 음식으로 섭취하는 것이 가장 바람직하다. 땅이나 바다 등 자연의 기운을 한껏 받으며 자란 자연 영양소를 섭취한 아이들에 비해 즉석식품, 가공식품을 즐기는 아이들은 성장 면에서도 뒤처지지만 건강에도 결코 좋을 수가 없다. 즉석식품이나 외식에 대한 의존도를 줄이고 건강한 먹거리를 준비해주는 것만으로도 아이에게 ‘건강’이라는 엄청난 재산을 줄 수 있다. 아이들의 식탁을 돌보는 것, 즉 균형 있는 영양섭취를 가능하게 하는 것이 내 아이의 키 쑥쑥, 몸 튼튼 전략인 셈이다.

 단백질은 키 성장의 기본이다

   단백질은 우리 몸의 50%를 차지하는 영양소이며 우리 몸의 근육이나 인대를 형성하는 중요한 구성요소이
   다. 성장호르몬 역시 폴리펩티드 계통으로 단백질이다.  단백질이 풍부한 음식으로는 콩이나 두부가 대표
   적이다. 이런 식물성 단백질은 성장호르몬 촉진에 탁월하다는 연구 결과도 있다.
   등 푸른 생선에는 양질의 단백질과 불포화 지방산이 풍부하다. 키도 크면서 비만도 예방하려면 기름기가
   많은 고기보다는 담백한 생선이 좋다.

 뼈를 키우는 칼슘
 
   칼슘은 뼈와 치아를 형성하는 영양소이다. 근육의 운동과 규칙적인 심장박동과 같이 골격이나 생리 조절
   에 있어 아주 중요하다.
   우리  토양은 칼슘의 함량이 낮아 재배하는 채소에 칼슘이 적은 편이다. 채소에서 섭취하기 부족한 칼슘은
   새우나 뼈째 먹는 생선, 다시마, 치즈 등으로 보충하자.
   칼슘이 풍부한 음식으로 우유, 두부, 멸치, 미역, 해조류, 사골 등이 있다. 
   칼슘의 소화 흡수를 돕기 위해서 매실 식품을 함께 먹으면 장에서의 칼슘 흡수를 도와준다. 매실원액을 물
   과 희석하여 음료수로 마시게 하자.

   성장의 조력자,  비타민과 식이섬유
 
   비타민은 칼슘이 몸에 흡수되는 것을 돕기도 하지만 여러 내장 기관의 발달도 돕는다.
   비타민이 풍부한 음식으로는 시금치와 당근, 호박, 김, 미역, 다시마, 버섯, 감, 귤, 딸기 등이 있다.
   식이섬유는 숙변을 제거하고, 유해물질을 배설하는 효과와 더불어 키 성장에도 도움을 준다. 즉 장의 기능
   을 도와주면서 영양소가 쉽고 빠르게 흡수될 수 있도록 해준다. 현미나 고구마, 땅콩, 귤, 바나나, 우엉 등
   이 대표적인 음식이다.

 성장을 방해하는 소아비만

어릴 때 통통했던 아이가 커서도 통통한 경우가 적지 않다. 어릴 때 살이 찌는 것은 지방세포의 ‘수’가 늘어나는 것이다. 이것은 지방세포의 ‘부피’가 커지는 성인의 비만과는 매우 다른 현상이다. 한 번 늘어난 지방세포의 수는 다이어트를 하더라도 그 수를 줄이기가 쉽지 않기 때문이다. 소아비만은 나중에 다시 살을 찌우기 위한 공간이 이미 준비되어 있는 것이므로 언제라도 살을 왕창 찌우게 할 잠재력을 지니고 있는 시한폭탄 같은 것이다.
실제로 소아비만이 성인비만으로 이어질 확률은 60~80%로 매우 높은 편이다. 그러므로 이 시기에 미리 예방을 하여 지방세포의 숫자가 늘어나지 않게 하는 것이 매우 중요하다. 무턱대고 열량을 조절하는 방법은 자칫 잘못하면 아이의 성장이나 신체 기능에 나쁜 영향을 미칠 수도 있다. 따라서 건강하고 올바른 다이어트로 성장을 뒷받침해주는 것이 가장 중요하다고 볼 수 있다.

성장에 필수적인 성장호르몬은 아이를 자라게 하는 일뿐만 아니라 지방을 태우는 일도 한다. 그런데 비만이면 성장호르몬이 지방을 태우는 데 집중적으로 쓰이게 되니 성장이 더딜 수밖에 없다. 지방을 태우느라 바쁜 성장호르몬을 내 아이의 성장에 집중시키자! 다이어트를 통해 살을 빼면 성장호르몬은 아이를 자라게 하는 데 충분히 사용될 수 있기 때문이다. 이때 무작정 몸무게를 줄이기보다는 유산소운동으로 근육이 아닌 지방을 줄여주는 다이어트가 효과적이다.

비만 탈출은 날씬한 몸매로의 귀환뿐만 아니라 건강한 ‘키 쑥쑥’이 될 수 있는 지름길이기도 하다. 과다하게 쌓인 지방은 성호르몬의 분비를 자극시키는 역할도 한다. 비만인 아이들이 2차성징이 빠른 것도 그런 이유이다. 따라서 운동과 식사조절을 통해 내 아이의 지방을 줄여주는 것만으로도 키가 자랄 수 있는 시간을 벌어줄 수 있다.