■ 안전추구 행동이란?

[귀향]

■안전추구 행동이란?

안녕하세요.
귀향입니다.

마지막 (3회) 글을 올리려 했는데 갑자기 회원분께서 질문을 주셔서 그에 대한 답을 먼저 드리는게 좋을 것 같아 글을 올립니다.

지난번에 글에 안전추구 행동 이라는 것에 대하여 잠깐씩 언급을 하였습니다.
그랬더니 회원분께서 "약을 가지고 다니는 것은 미리 대비하기 위한 것" 이 아닌가 하시면서 "유비무환" 이 좋은거 아니냐고 질문을 하셨습니다.

그래서 안전추구행동이 무었인지에 대하여 조금 알아 보고자 합니다.

● 안전추구 행동이란?

안전추구 행동이란 것은 우리가 불안한 감정을 피하기 위하여 회피 하려는 행동을 말 합니다.
예를 들면 일어나는 상황을 회피 하든가, 자신이 믿고 안정감을 주는 대상을 몸에 지니거나, 의존하면서 불안감을 줄어들게 하려는 행동을 말하는 것입니다.(성경책 읽기, 불경외우기 등)
이런 방법을 자주 이용하는 분들은 물질에 의존 하거나 어떤 행위를 반복적으로 하기도 하고 또 생각을 바꾸기 위해 다른 여러가지 생각을 하려는 경향이 아주 강합니다.

만일 불안 때문에 잠을 잘 못이루는 분 들이라면 당연히 잠들기 전에 "오늘도 잠을 못자면 어떡하지?" 하고 걱정을 하면서 그것을 피하기 위해 술을 드시는 분도 계실 것 입니다.
또 다른 케이스는 지하철에서 혹시 공황 발작이 일어 날까봐 지하철을 아예 타지 않으시는 분도 계십니다.
이런 것들이 "안전추구행동 " 입니다.

이런 행위들은 가끔 일시적으로 불편함을 덜어 주기도 합니다.
저도 발병 초기에는 불안감이 들거나 신체적인 증상들이 느껴지면 그것을 피하기 위하여 다른 행동 즉, 특히
라디오나 티브이를 시청하기도 하면서 한동안 버티었던 기억이 납니다.
가끔씩 이런 방법도 통 할 때가 있긴 합니다..ㅎ
그러나 시간이 흐르면서 그 효능은 현저히 떨어지게 되고 불안을 느끼는 대상에 대하여 더 큰 불안감을 악화 시키면서 결국은 최악의 "재앙화" 라는 상황을 만들기도 합니다.
처음 몇번의 시도에 불안감을 떨치거나 아니면 그 순간이 살짝 지나치기도 하지만 결국은 느껴지는 불안감에 대한 공포는 더 커지게 됩니다.

이러한 행동이 잘 못되었다는 증거를 예를 들어 보겠습니다.
누군가 비둘기를 굉장히 싫어하는데 광장에 비둘기가 있으면 그쪽으로 가지 않으려 하고 멀리 피하려고 합니다.
만일 비둘기를 본 상태에서 매번 피하거나 비둘기와 마주치지 않으려고 다른 곳으로 이동을 한다면 비둘기와 마주치지 않아서 비둘기에 대한 공포증은 일어나지 않았기 때문에 자신의 행동을 잘했다고 생각을 할 것입니다.
그러나 일시적으로 비둘기를 피해서 공포감은 사라졌지만 비둘기는 항상 자신이 피해야 하는 공포감으로 존재 하기 때문에 근본적인 해결책은 되지 않는다는 것입니다.
마찬가지로 지하철을 못 타거나, 비행기를 못타거나, 터널을 통과 하지 못하거나 고가다리를 운행 못하거나,
약을 주머니에 넣고 다녀야 한다거나,
병원과 멀리 떨어진 곳을 가지 않으려 하는 것과 같은 여러가지 안전추구 행동들은 더 큰 불안을 일으키며 두려움의 대상이 되기도 합니다.

어떻게 생각하면 미리 대비를 하기 때문에 아주 잘 대처를 한다고 생각 할 수도 있습니다.
이러한 안전추구 행동을 하면 안되는 가장 큰 이유는 이런 행동이 또 다른 불안의 시작이기 때문입니다.
다시 말씀드리면 "약이 없으면 어떡하지?" "지하철에서 안에서 불안이 오면 어떡하지?"
고속버스나 비행기를 타면 "만일 중간에 아프면 내려야 하는데 내리지 못한다면 그땐 어떡하지?" 와 같은 불안감을 떨칠 수 없기 때문에 생활에 많은 지장을 초래 합니다.

안전추구 행동은 일시적으로 감정적인 불안이나 불편감을 없애주기도 하지만 불안감을 주는 대상에 대한 두려움을 없애거나 줄일 수는 없습니다.
즉, 회피 할 때 마다 약간의 안도감은 가질 수 있지만 이러한 안도감은 자신이 불안을 느끼는 대상에 대하여 점점 더 큰 두려움을 갖게 되는 요인이 되기도 합니다.

● 안전추구 행동을 줄이고 스스로
불안을 조절 하려면?

여러분의 생각이 "유비무환" 이라는 사자성어에 생각이 머물 수도 있다고 봅니다.
약을 준비 한다든지 또는 위험한 것을 피하거나 돌아가려는 심리가 잘 못 된 것은 아닐 것이라 생각 할 수도 있습니다.
하지만 지나치거나 필요 없는 상황에 대하여 특히 일어나지도 않은 상황에(예기불안) 대하여 미리 겁을 먹거나 대응을 준비 할 필요는 없다는 것입니다.
우리가 가장 흔하게 그리고 가장 손쉽게 사용하는 "약" 에 대하여 예를 들어 보겠습니다.

1. 약은 필요하지만 지나치게 의존하지 말라고 강조를 했습니다.
만일 내가 약을 사용 한다면 어떤 증상을 낮추는지를 이해하고 사용 하시는게 좋습니다.
만일 항 불안제인 알프라졸람(자낙스)을 불안 할 때 마다 상습적으로 복용을 한다면 알프라졸람 이 마치 공황장애의 "특효약" 처럼 생각을 하게 될 것입니다.
조금만 감정이 이상 하다던지 몸의 느낌이 조금만 이상하면 가장 먼저 약부터 사용 하려고 한다면 이것은 약에 대하여 지나친 "의존성"를 높이게 되고 약이 없으면 아무것도
할 수 없는 "약의 노예"가 되는 것입니다.
이러한 것을 피하기 위하여서는 어떤 상황이나 상태에서 어떤 방법을 실행 해야지만 불안을 낮출 수 있는지 파악을 하고 있다면 아무때나 또는 미리 예방적으로 약을 복용하지 않아도 될 것입니다.
이처럼 약을 어느 때 사용 해야 하는지 정확히 알고 있으므로 해서 지나친 약물의 오남용과 의존성을 줄일 수 있습니다.
약을 복용 하므로서 나의 불안이 줄어들고 편안한 지를 안다면 적절히 약을 이용하여 증상이 완화되고 그리고 마음의 안정이 되었을 때 서서히 약을 줄여 나갈 수 있는 방법을 찾으면 될 것입니다.

약을 평생 먹으면서 증상이 나타날 때 마다 약을 복용하면 좋을까요?
제가 약을 단기간에 사용하는 것이 좋다고 대답을 하면 또 불안해 하실까봐 각자 생각해 보시기 바랍니다.

2.지난번 글에서 불안이나 신체적인 반응에 대안이 있어야 한다고 말씀 드렸습니다.
제 경우에 그날의 불안 강도와 어떤 신체적인 반응이 있었는지를 노트에 적고 그리고 마지막에 다음번에 같은 상황에서 어떻게 하겠다 라는 대응책을 써놓고는 했습니다.
만일 그런 대응책이 생각나지 않으면 어떻게 되었으면 좋겠다는 희망을 적기도 했습니다..ㅋ

만일 약이 없다면 어떻게 해야 할지를 생각 해 보시는 것도 도움이 됩니다.
제가 가끔 최선이 아니라면 그 다음의 차선책이라도 세워 놓아야 한다고 말씀 드렸던 기억이 납니다.
만일 하나의 방법이 통하지 않았을 때 그 다음의 대응 방법은 무었이 있는지를 알아 두시는 것도 굉장히 필요하다고 봅니다.
"꼭 이 방법 이라야 만 해" 가 아니라 "이게 안되면 다른 방법"으로 해보자 라는 생각의 유연성이 있어야 한다는 것입니다.
왜그러냐 하면 만일 약을 복용 했는데도 불구하고 불안이 사라지지 않을 때도 많습니다.
만일 다른 대안이 없다면 오직 그 하나의 방법에 매달리게 되고 그리고 그 방법이 통하지 않았을 때 불안감은 더 극도로 커질 것입니다.
만일 약을 복용 했는데도 불안이 사라지지 않는다면 자신의 그런 감정을 조절 할 수있는 방법이 있어야 좋다는 말입니다.

그 대안을 찾는 방법은 제 경우에는
만일 다른 사람이 나에게 어떤 상황을 질문 한다고 가정을 하고 그에 대한 답을 내가 해준다고 생각하고 만들어 나갔습니다.
예를 들면 한라산 정상을 등산하는데 "어느 코스로 가는게 좋은지 질문을 한다면"...그에 대한 대답을 준비하는 것입니다.
빠른 코스와 완만한 코스를 선택하여 어느 길로 가야 할지를 정하는 것과 같은 맥락 입니다.
이처럼 스스로 대안을 찾아야 공황극복을 완벽하게 하실 수 있습니다.
혹시....ㅋ
심장이 뛰면 무조건 "응급실로 가는게 최고의 방법이다" 라고 하시지는 않겠지요~^-^

3. 첫번째와 두번째 이야기는 그리 중요하지 않습니다.^^
공황장애를 이기려면 공황장애의 핵심인 "불안" 에 대한 근본적인 자신의 태도에 달려있다고 봅니다.
우리가 가장 두려워 하고 힘들어 하는 것이 바로 "불안" 이라는 감정일 것입니다.
그런데 여러차례 말씀 드리고 강조했는데 불안이란 감정을 자꾸 피하거나 외면하려고 한다면 공황은 극복하기 어려운 난치병이 될 것입니다.
"불안이 오면 좀 어때" 라고 하시기가 굉장히 어려울 것입니다.
모두가 공통적인 생각 입니다.
아무런 증상이 없을 때는 이런 이야기도 잘 기억하고 있고 어떻게 해야 한다는 것도 잘 이해하고 있습니다.
그런데....
정작 증상이 시작되면 머리속은 하얀 백지처럼 되고 당황과 안절부절 함은
모든 것을 공포속으로 몰아넣습니다.
이것을 이겨내는 방법은 딱 한가지 입니다.
맞짱뜨기 입니다.
무조건 그 순간을 회피하려고 하지 마시고 내가 왜 불안한지, 불안할 때 내가 어떻게 행동하는지,
내가 어떻게 반응을 하는지를 살펴보시기 바랍니다.
예를 들면 과호흡이나 심장의 빈맥이 일어나면 그때 어떤 대응 방법을 사용 했는지를 기억해 두시는 것입니다.

만일 자신이 신체적인 반응에 대하여 어떻게 대처를 했는지를 구체적으로 확인 해 둔다면 그 방법이 여러분에게 진짜 도움이 되는 조절 방법이 될 것입니다.
불안이 왔을 때 내가 어떻게 생각하고 어떻게 대처를 했는지를 파악 하시고
잘 기억 해주시기 바랍니다.

불안이란 것은 끝도 없이 상승 하지는 않습니다.
어느 정도 최고로 올라갔다가 서서히 내려 옵니다.
그 시간을 다만 참고 기다리지 못하는 것 뿐입니다.
불안이란 것은 마치 산봉우리 처럼 곡선을 그리며 상승했다가 다시 원점으로 내려 가는 것입니다.
그 산봉우리가 어느 것은 높고 어느 것은 낮을 뿐입니다.

안전추구 행동은 서서히 버리셔야 할 습관들 입니다.
마치 "유비무환" 처럼 미리 대처를 하기위해 준비하는 것 같지만
서서히 바꾸어 나가셔야 할 습관 같은 것입니다.

처음엔 힘들지만 그것 조차 익숙해 지면 불안도 결국은 아무것도 아니라고 느껴 질 것입니다.
그러기 위해선 불안을 회피하는 대상이 아니라 맞닥드려서 익숙해 지도록 노력 하셔야 합니다.
불안의 시간은 길지 않습니다.
길어야 1시간~2시간 입니다.
한번 맞딱드려 버티어 보시기 바랍니다.

두려움과 공포의 대상을 마주치지 않고 피한다면 죽는 날까지 회피하고
도망 다니셔야 합니다.
그것을 약으로 조절 하시려면 평생 약에 의지해야 하는 것입니다.

나의 멘탈이 강해지려면 어떻게 해야 할까요?
우선은 내 마음속 부터 고치고 다듬어 나가셔야 할 것입니다.
급한 성격이라면 조금은 느긋하게,
완벽함을 추구하는 성격이라면 조금은 느슨하게, 깐깐한 성격이면 조금은 허당스럽게 자신을 한걸음 늦추고 낮추어서 생활하는 방법을 찾아 보시는 것도 좋으리라 생각합니다 .
내가 원한다고 모든게 이루어지지 않습니다.
또 그것이 이루어진다고 해서 만족 할 것 같지만 그렇지 않은 것 같습니다.

언젠가 지금보다 젊었을 때 월급이 13만원을 받은 적이 있는데 그때 20만원을 받으면 저축도 많이 하고 풍족할 것 같았던 생각이 들었습니다.
그런데 현재 년봉이 1억이 된다 해도 기쁘지 않을 것 같습니다.
왜냐하면 인생을 살면서 어떤 목표에 도달 한다고 해서 그것이 나를 만족 시키지 못하는 것 같습니다.
공황장애를 겪고 난 후에는 정해진 목표를 향해 사는 것보다 내가 어떻게 즐겁고 편안하게 살 수 있는지 그 방향을 잘 설정해서 살아가는 것이 더 큰 행복인 것 같습니다.
마음을 비운다는 것은 모든 것을 포기 한다는 말은 아니라고 봅니다.
마음을 비우니 자리에는 그 만큼 평안한 마음과 행복한 생각들이 채워 줄 것입니다.
나를 괴롭히는 욕구와 욕심에서 한발 물러서서 현재가 행복한 삶을 이루시길 기원합니다.

"공황은 공황일 뿐 입니다"
" 공황은 절대 나를 죽이지 못 합니다"

긴글 읽으시느라수고들 하셨습니다.^^

[buck73]

잘읽고 갑니다^^항상 감사합니다

[귀향]

도움이 되야 헐탠대..

[이슬방울]

귀향님. 참으로. 오랜만입니다. 잘지내고 계시지요. 좋은글 잘읽었습니다. 감사합니다.

[귀향(마음소리)]

누구신지...ㅋ
아무튼 오랜만인가 봅니다. ^-^
제가 이 카페에 가입한지 벌써 11년째 이군요.
오래 되었네요.