더 늦기 전에…뼈 건강을 유지하기 위해 지켜야 할 것들

[봉쥬르 (박봉주)]

더 늦기 전에…뼈 건강을 유지하기 위해 지켜야 할 것들

yun1245@wikitree.co.kr (윤장연)

뼈는 몸을 지탱해주고 활동을 가능하게 한다. 하지만 나이 들수록 약해지면서 골밀도가 떨어지게 된다.

때문에 너무 늦기 전 평소에 뼈 건강을 챙기는 것은 필수적이라고 할 수 있다. 이번 기사에서는 뼈 건강을 위해 신경 써야 할 것들을 정리했다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 두부에는 칼슘과 단백질이 풍부하다. / 픽사베이

먼저 적정량의 칼슘을 섭취하는 것은 뼈 건강의 기본이다. 미국의 권장 섭취량은 하루 1000㎎, 영국과 한국은 700㎎이다. 미국골대사학회(ASBMR)에 따르면 50세 미만 성인은 1000㎎, 50세 이상은 1200㎎을 섭취하는 것이 좋다.

특히 폐경 후 여성은 칼슘 흡수가 어려워지는 반면 손실은 늘어나기 때문에 보충제가 필요할 수 있다. 사춘기 소녀, 운동선수, 유당 불내증 환자도 예외는 아니다.

칼슘이 풍부한 식품으로는 우유 외에도 두부, 견과류, 정어리, 병아리콩, 녹황색 채소 등이 있다. 이러한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

비타민D도 중요하다. 칼슘이 잔뜩 든 음식을 먹더라도 비타민D가 부족하면 소용없다.

비타민D는 칼슘을 흡수해 뼈에 축적하는 데 중요한 역할을 한다. 대부분은 햇볕을 쬐는 것만으로 충분한 비타민D를 만들 수 있지만, 겨울 등 일조량이 부족할 때는 달걀이나 지방이 풍부한 생선을 먹는 것이 좋다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 달걀에 들어있는 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는다. / 픽사베이

체중 관리 역시 뼈 건강에 중요한 요소지만, 무작정 저칼로리 식이요법을 시도하는 건 뼈를 약하게 만드는 주요 요인이 될 수 있다.

연구에 따르면 하루에 925칼로리 다이어트를 하는 여성들은 영양이 부족하면 심각한 뼈 손실을 겪을 수 있다.

충분한 단백질 섭취도 중요하다. 단백질이 부족하면 칼슘 흡수량이 감소한다.

특히 나이 든 여성에게 단백질은 필수적이다. 폐경기 여성 14만 명을 분석한 한 연구는 단백질을 많이 섭취할수록 골밀도가 높아지고 골절 위험이 낮아진다는 사실을 보여준다.

또한 적절하게 체중을 싣는 운동은 뼈를 건강하게 유지하는 데에 도움을 준다. 이런 운동으로는 빠르게 걷기, 근력 운동, 요가, 달리기 등이 있다. 골다공증에 걸린 이들도 의사의 조언에 따라 운동을 해야 한다.

이와 같은 뼈 건강 관리법은 단순히 나이 들어서도 건강한 생활을 유지하는 데 그치지 않는다. 뼈 건강을 유지하면 전반적인 삶의 질도 향상된다.

뼈가 튼튼하면 일상생활에서 더 많은 활동을 할 수 있고, 이는 곧 더 나은 정신적, 신체적 건강으로 이어진다.

유튜브 약초할배 
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