오늘 하루도 수고! 뻐근한 허리·목 풀어주는 스트레칭

[청 성 락]

현대인들은 목과 허리의 뻐근한 통증을 달고 산다. 대부분 업무가 틀어진 자세로 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿 PC 등 스마트 기기를 장시간 보며 이뤄지기 때문이다. 방치하다간 척추와 목뼈가 다른 형태로 변해, 조금만 피로해도 허리와 목덜미가 뻣뻣해지고, 두통, 만성 피로 등이 유발될 수 있다. 디스크도 올 수 있다. 예방하려면 평소 바른 자세를 유지하려고 노력하면서, 매일 스트레칭하는 것이 좋다. 뻐근한 목과 허리를 풀어주는 스트레칭법을 소개한다.


고양이자세

고양이자세./사진=서초21세기병원 제공

기어가는 자세를 취한다. 두 손과 두 무릎은 각각 어깨너비만큼 벌린다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 머리를 숙인다. 동시에 배는 등 쪽으로 당기고, 허리는 천장 쪽으로 둥글게 끌어 올린다. 시선은 배꼽을 향하게 한다. 6~8초 멈췄다가 천천히 배를 바닥으로 내린다. 시선을 앞쪽이 향하게 하면 척추를 더욱 늘릴 수 있다. 이때 배에는 힘을 계속 주고 있어야 한다. 허리를 다칠 수도 있으므로, 통증이 느껴지면 허리를 젖히지 않는다. 동작을 10회 정도 반복한다.


브릿지운동

브릿지운동./사진=서초21세기병원 제공

천장을 바라보고 눕는다. 양팔을 펴 옆쪽에 둔다. 손바닥은 바닥에 댄다. 무릎을 세워 A자가 되게 한다. 발 간격은 골반 너비로 벌린다. 숨을 내쉬면서 복부와 흉곽에 힘을 준다. 흉곽이 벌어지지 않도록 주의하면서, 골반을 위로 들어 올린다. 이때 엉덩이가 조인다는 긴장감이 느껴져야 한다. 두 팔을 앞으로 뻗어 6~8초간 정지 자세를 취한다. 숨을 들이마시면서 척추 윗부분부터 바닥에 닿도록 천천히 골반을 내린다. 동작을 10회 정도 반복한다.


맥킨지운동

맥킨지운동./사진=서초21세기병원 제공

바닥에 엎드린다. 팔꿈치를 굽혀 상반신을 들어 올린다. 손바닥은 바닥에 댄다. 골반을 바닥에 붙이고 허리와 배를 아래로 늘어뜨린 상태에서 천천히 어깨를 위로 밀어 올린다. 이때 턱은 약간 당긴다. 복식호흡을 하며 3~4분 유지한다. 다시 천천히 어깨를 내린다. 동작을 10회 정도 반복한다.


턱 당기기
수건을 4번 접고 돌돌 말아 약 10cm 높이로 만든다. 평평한 바닥에 천장을 보고 눕는다. 수건을 목뒤에 받친다. 왼쪽 옆에서 봤을 때, 목뼈가 C자형을 이뤄야 한다. 수건이 눌릴 정도로 턱을 강하게 가슴 쪽으로 당긴 뒤 10초간 유지한다. 이때 어깨는 바닥에 딱 붙인다. 10초간 쉬었다가 다시 똑같은 동작을 약 30회 정도 반복한다. 목뼈가 일자형으로 변형됐다면 10초를 버티기도 어렵다. 10초간 버티기 쉽다면, 20초로 운동시간을 늘린다.

턱 당기기와 이마로 축구공 밀기 운동./사진=조선일보DB


이마로 축구공 밀기
이마로 축구공이나 배구공을 벽에 대고 밀면 된다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당겨야 한다. 이 자세를 10초 유지하고, 10초간 휴식하는 동작을 총 30회 반복한다. 이후 이마로 공을 지탱하면서 고개만 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌리는 동작을 각각 30회 반복한다.