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출처: 생활 · 운동 자연치유 연구소 원문보기 글쓴이: 이현수
신체의 스트레스 반응은 이륙을 준비하는 비행기와 같다. 이륙 전에 연료나 기기 상태를 점검하여 고공의 안전(건강) 비행을 대비해야 한다. 신체도 마찬가지다. 심장, 혈관, 면역계, 폐, 소화기계, 감각 기관, 뇌 등 모든 시스템이 눈치 챈 위험에 대비하기 위해 분주하게 움직이기 때문이다. 그래야만 스트레스에 의한 돌이킬 수 없는 신체 손상을 방지할 수 있다. 하지만 문제는 신체가 스스로 보호할 수 있는 한계를 넘어설 때까지 스트레스가 오랫동안 지속되는 경우이다. 스트레스 호르몬 분비가 장기간 지속되면 여러 가지 대사 장애를 유발한다. 면역 기능이 훼손되고 성인병을 위시한 제반 질병을 초래한다
맹수와의 1:1 조우. 대결과 도피 외에는 선택의 여지가 없다. 이 순간, 부신에서는 스트레스 호르몬을 쏟아낸다. 줄행랑을 치거나 도망을 가려면 신체에 물리적 힘을 집적시켜야 한다. 맹수와 부닥치는 순간이 바로 급성 스트레스다. 급성 스트레스는 HPA축(시상하부-뇌하수체-부신축)이라는 핫라인을 급히 가동시킨다. 시상하부는 신체 기능을 일정하게 유지시키는 항상성(homeostasis) 기능을 총괄한다. 체내 변동을 상시 점검, 파악하면서 만일 환경 조건의 변동이 있으면 즉시 자율 신경계, 내분비계, 면역 기능 등을 조절하여 혈액 순환, 체온, 생식, 면역, 성장, 대사 기능을 정상적으로 유지시킨다. 시상하부 앞 쪽에서 콜티코트로핀 방출 호르몬(CRH)이 나와 뇌하수체를 자극하면 뇌하수체에서는 부신 피질 자극 호르몬(ACTH)을 재촉하여 스트레스 대처 호르몬을 주문한다. 부신 피질에서 콜티졸(Cortisol)이, 부신 수질에서 도파민, 노에피네프린, 에피네프린 등 카테콜아민(catecholamine)이 쏟아져 나와 맹수에 대항하는 제반 신체 시스템을 정열 시킨다.
이 위기의 순간에 살아남을 수 있는 최적의 신체 상태는 신체에 물리적인 힘을 축적하는 것이다. 신체의 물리력을 최대화하려면 에너지 생산 공장을 가동시키는 것이다. 근육, 심장, 폐, 뇌 등 중요 기관에 더 많은 산소와 영양을 공급하기 위해 심장 박동이 증가하고 혈압이 올라가며 호흡이 빨라진다. 실제로 300-400% 가량 증가한 혈류가 응급 스트레스 기관에 한데 몰려 산소와 영양 공급을 최대화한다. 반면에 응급 상황에서는 결코 요긴하지 않은 소화기관, 생식기관, 피부로 가는 혈류를 대폭 삭감시킨다. 또한 엔돌핀을 만들어 진통 물질로 건사해 둔다. 모두 만일의 사태를 대비하기 위해서다. 가슴이 뛰고 머리털이 곤두서며 혈압이 오른다. 두피가 타이트해지고 머리카락이 일어 선다. 입이 마르고 차고 끈적이는 식은 땀 등 모두 경보기의 특징이다. 이와 같은 급성 스트레스에 대한 초기 신체 반응을 ‘경보기’(alarm reaction) 또는 ‘싸우기 아니면 도망가기 반응”(Fight or Flight response)이라고 한다.
이때 급성 스트레스가 해소되면 신체는 이완 반응을 보여 모든 스트레스 호르몬이 정상화되고 신체 기능도 원상으로 복귀한다. 그러나 스트레스가 해소되지 않고 계속되면 신체는 저항기로 전이된다. 콜티졸이 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 변환시켜 육체 활동의 에너지 제조에 필요한 땔감을 공급해주고 부신 호르몬 ‘알도스테론(aldosterone)’은 소변 만드는 일을 방해하고 나트륨을 축적시켜 혈류 량과 혈압을 높인다. 갑상선 호르몬 분비도 증가하여 기초 대사율을 높이고 유리 지방산과 포도당 신생 합성을 증가시킨다.
가)근육, 뇌, 심장에 더 많은 피를 보내기 위하여 맥박과 혈압이 증가한다.
나)더 많은 산소를 얻기 위하여 호흡이 빨라진다.
다)상황에 대처는 적절한 행동을 하기 위한 준비로 근육이 긴장한다.
라)정확한 상황판단과 신속한 행동을 위해 정신과 감각이 더욱 명료해지고 예민해진다.
마)위험을 대처할 수 있는 중요한 장기들인 뇌, 심장, 근육으로 가는 혈류가 증가한다.
바)위험시기의 대처에 주도적이지 않는 부위인 피부, 소화기관, 신장, 간으로 가는 혈류는 감소한다.
사)추가 에너지를 원활하게 공급하기 위하여 혈중에 당, 지방, 콜레스테롤 양이 증가된다.
아)상해 시 출혈을 대비하기 위하여 혈소판이나 혈액응고인자가 증가한다.
스트레스 반응에 대한 Seyle 이론에 이견을 제시하는 학자도 있다. 즉 Fight or Flight 반응은 남성에 국한된 현상이며 여성의 경우에는 이와 다른 신체 반응을 보인다는 주장으로 (Shelley. E. Taylor) 이는 2000년 5월 19일자 타임지에 게재되었다. 여성은 남성과 잘리 스트레스에 대해 싸우거나 피하기 보다 “아이들을 돌보거나 주위의 도움을 구하는” 방식을 선택한다는 것이다. 이를 Tender & befriend response라고 한다.이와 같은 남녀간 성차는 남성 호르몬인 테스토스테론이 옥시토신이라는 호르몬 작용을 억제하는 반면 여성 호르몬, 에스트로젠은 옥시토신의 작용을 강화하기 때문이라고 했다. 옥시토신은 모성적 행동 및 사회 연대와 관련된 호르몬이다.
중추 신경계는 뇌와 척수이며 뇌는 대뇌, 간뇌, 중뇌, 소뇌 및 연수로 나누어진다. 간뇌는 대뇌와 중뇌의 중간부분에 있으며 이것은 시상과 시상하부로 나뉘어져 있다. 시상하부는 자율 신경 중추뿐만 아니라 내분비계의 중추로서의 역할을 겸하고 있고 뇌하수체의 작용을 지배하고 있다. 따라서 시상하부는 자율 신경계와 내분비계 전체를 총괄하기 때문에 학교의 교장선생님이나 오케스트라의 지휘자에 해당한다. 시상하부로부터의 지령은 각종 뇌 호르몬 이라는 형태로 뇌하수체에 전달된다. 결국 시상하부는 여러 가지 신경 분비 세포가 존재하고 있고, 세포마다 분업하여 각종 뇌 호르몬을 만들고 있다. 뇌하수체 전엽 호르몬의 방출을 촉진하거나 억제하는 호르몬이 있다. 뇌하수체 호르몬 방출을 촉진하는 것으로는 갑상선 자극호르몬 방출 호르몬 (TRH: thyrotropinreleasing hormone), 고나도트로핀 (생식선 자극 호르몬) 방출 호르몬 (GnRH: gonadotropin-releasing hormone), 부신 피질 자극호르몬 방출호르몬 (CRH: corticotropin-releasing hormone), 성장호르몬 방출호르몬 (GRH: growth hormone-releasing hormone)이 있다.
이어서 1998 년 5 월에는 프로락틴 방출 호르몬 (prolactin-releasing hormone)이 발견되었다. 이들 각종 방출호르몬은 어느 것이나 3 개에서 수십 개의 아미노산이 연결된 펩타이드 호르몬이다. 한편 억제호르몬으로서는 성장호르몬의 방출을 억제하는 성장호르몬 방출억제 호르몬 (GIH: growth hormone-release-inhibiting hormone, 별명: somatostatin)과 프로락틴 방출을 억제하는 도파민(dopamin)이 있다. Somatostatin 은 펩타이드 호르몬이지만 도파민은 아드레날린과 유사한 화학구조를 갖고 있는 신경 전달 물질의 하나이다.
뇌하수체 후엽 호르몬에는 바소프레신 (vasopressin)과 옥시토신 (oxytocin)이 있다.
뇌하수체 (pituitary gland)는 시상하부의 지령을 전신의 내분비기관과 조직에 전달하기 때문에 시상하부가 학교의 교장선생님, 뇌하수체는 교감선생님이다. 뇌하수체는 두개골의 아래 부분에 있는 뇌하수체와라고 하는 함몰된 부위에 끼여 있다.
① 성선 뇌하수체
성선 뇌하 수체의 약 80%를 점하고 있는 전엽 (주부)과 융기엽 및 중엽의 3 부분으로 나뉘어져 있다
a) 뇌하수체전엽
전엽 세포로부터 분비되는 전엽 호르몬에는 갑상선과 부신 피질, 생식선 (난포와 황체)을 자극해서 호르몬을 분비시키는 4 종의 자극호르몬, 즉 부신피질자극호르몬 (ACTH:adrenocorticotropic hormone), 갑상선자극호르몬 (TSH: thyroid stimulating hormone), 난포자극호르몬 (FSH: follicle stimulating hormone), 황체형성호르몬 (LH: luteinizing hormone)이
있다. 여기에 성장호르몬 (GH: growth hormone)과 프로락틴 (PRL: prolactin)이 추가되어 총 6 종류의 호르몬이 알려져 있다.
이들 호르몬을 화학물질로 보게 되면 전엽호르몬은 어느 것이나 펩타이드 호르몬 또는 당 단백질 호르몬에 속해있다. 전엽에는 6 종류의 호르몬이 분비되는 6 종류의 서로 다른 세포가 있고, 이들 각각의 세포가 분비하는 호르몬의 이름을 붙여서 ACTC 세포, PRL 세포, GH 세포, TSH 세포, FSH 세포, LH 세포로 부른다.
갑상선 자극호르몬 (TSH)은 α- 와 β-subunit 로 된 당 단백질 호르몬으로 갑상선에 작용해 갑상선호르몬의 분비를 촉진한다.
생식선 자극 호르몬 (gonadotropin)은 난소와 정소에 작용해서 배란과 정자형성, 성호르몬(남성과 여성호르몬)의 생산과 분비를 촉진한다. 생식선자극 호르몬에는 난포자극호르몬(FSH)과 황체형성호르몬 (LH)이 있다. FSH 와 LH 도 α- 와 β-subunit 로 구성된 당 단백질호르몬으로 α-subunit 는 FSH 와 LH 모두 공통으로 구성되어 있다.
부신피질자극호르몬 (ACTH)은 39 개의 아미노산이 연결된 펩타이드 호르몬으로 부신피질에 작용해 스테로이드 호르몬의 생산과 분비를 촉진한다.
성장호르몬 (GH)은 단백질호르몬의 일종으로 특정 표적기관은 갖고 있지 않으면서 여러 조직에 영향을 미친다. 어린 사람이나 가축에서는 뼈, 연골 및 내장의 성장을 촉진하지만, 성체에서는 근육세포로의 아미노산조성의 촉진, 단백질 합성의 촉진 및 췌장 등에서의 세포증식을 촉진한다.
프로락틴 (PRL)은 성장호르몬과 같이 단백질 호르몬으로서 아미노산 잔기와 아미노산배열도 유사하기 때문에 원래부터 공통의 유전자로부터 유래했을 것으로 추측되고 있다. 프로락틴은 유즙 분비나 황체자극뿐만 아니라 정소나 난소에도 작용한다.
b) 뇌하수체 중엽
뇌하수체중엽으로부터는 몸의 색을 검게 하는 흑색소포자극호르몬 (MSH: melanophore stimulating hormone)이 분비된다. MSH 에는 α-, β-, γ-MSH 가 있고, ACTH 등과 함께 원래는 하나의 유전자로부터 만들어진다. 이 유전자로부터 번역된 물질은 프레프로오피오메라노콜친 (POMC: pre-pro-opiomelanocortin)이라고 하는 당 단백질로 이것이 특이적인 프로테아제에 의해 절단되어 각각의 호르몬으로 된다. POMC 의 절단되는 방법이 뇌하수체 전엽과 중엽 사이에서 매우 다르기 때문에 최종적으로 분비되는 호르몬의 종류가 전엽과 중엽에서 다르게 된다.
② 신경성뇌하수체
신경성뇌하수체는 후엽과 정중융기로부터 이루어진다. 후엽으로부터 분비되는 후엽 호르몬 에는 바소프레신 (VP: vasopressin)과 옥시토신 (OT, OXT: oxytocin)이 있다. 어느 쪽이나 분자량이 약 1,000 으로 9 개의 아미노산으로 이루어진 펩타이드 호르몬이다.
바소프레신은 신장의 세뇨관에서 수분의 재흡수를 촉진하여 오줌의 양을 감소시켜 농도가 짙은 오줌을 만드는데 작용하고 (항이뇨작용), 혈관을 수축시켜서 혈압을 상승시키는 작용이
있다. 한편 옥시토신은 자궁과 유선에 작용한다. 분만 시에는 자궁을 강하게 수축시켜 태아를 밀어내는 역할을 하고 있다. 또한 유아가 유두를 흡입하면 반사적으로 옥시토신이 분비되어 유선에 작용하여 유즙이 분비, 유출되게 한다.
시상하부는 신체에 위험이 닥칠 때 가장 먼저 인식하는 기관으로 생체의 항상성을 조절해 주는 중요한 역할을 한다. 생체의 항상성이란 신체의 모든 생리적 기능을 정상화하여 신체건강을 유지하는 기능이다. 뇌하수체는 신체 호르몬 분비를 총 관장하는 총 사령부요 관제탑으로 신체의 마스터 내분비 기관이다 시상하부는 교장선생님, 뇌하수체는 교감 선생님이다. 뇌하수체는 시상하부의 오더를 받아 전신의 내분비 기관에게 전령을 파견하여 호르몬 분비를 명령한다.
1) 시상하부는 교감신경계를 자극한다.
신체가 위험에 처하면 제일 먼저 신체의 비상 사태를 알리기 위해 교감 신경을 자극하여 카테콜아민을 분비시킨다. 카테콜아민의 작용에 의해 눈의 동공이 확장되고 혈관을 수축시키며 심장 박동이 빨라진다. 혈관이 수축되면 혈류가 빨라진다. 위급한 상황에 필요한 에너지를 만들어내기 위해 에너지 원료인 포도당을 온몸에 신속하게 공급하기 위해서다. 또한 에너지 생산에 필요한 다량의 산소를 신속하게 공급하기 위해서 호흡이 빨라진다. 반면에 응급상황에 대처할 필요가 없는 신체기관, 위장, 생식기관, 피부 등의 혈류는 감소한다. 스트레스 시 소화가 안 되는 이유다.
2)시상하부는 뇌하수체를 자극한다
시상하부는 교감신경 뿐 아니라 뇌하수체를 자극한다. 뇌하수체의 앞쪽에서는 ACTH (부신피질 자극 호르몬)가 분비되어 콩팥 위쪽에 위치하는 부신을 자극함으로써 코티졸을 분비한다. 코티졸은 간에 축적된 글리코겐을 포도당으로 만들어 에너지원을 제공한다. 포도당은 산소와 함께 생존에 필요한 에너지원이다. 반면에 불필요한 말초 혈관에는 거의 혈류가 차단되어 긴장할 때 손발이 차갑게 느껴진다. 이렇게 하여 신체는 도망가거나 싸울 수 있는 만반의 준비를 갖추게 된다. 이러한 모든 스트레스 반응은 찰나적 순간에 발생한다. 위급한 상황에서 민첩하게 행동하거나 갑자기 힘이 솟아나는 것은 코티졸이 에너지 원료를 신속하게 공급하기 때문이다. 코티졸은 비상 상태에서 에너지를 공급하는 일을 하는 것이다.
스트레스 영양 요법
스트레스는 그 원인을 제거하거나 환경 변화로 해결되지만 영양 요법으로 스트레스의 유해성을 어느 정도 경감시킬 수 있다. 스트레스에 대한 저항력을 증강시키기 위해서는 저장 단백질 특히 체 단백질의 반을 차지하는 근육 단백질을 증가시키고 이를 위해 영양과 운동을 병행한다. 냉 난방, 방음장치, 교통기관 등 문명의 이기는 각종 스트레스를 유발하고 스트레스에 대한 내성을 점점 약화시키고 있다. 스트레스의 정도가 심하지 않고 장시간 지속되지 않는다면 생체 적응력은 더욱 향상되고 스트레스전보다 오히려 강한 저항력을 보유하게 되어 더욱 건강하고 활기찬 심신을 유지할 수 있다. 이때 충분한 휴식과 수면, 균형 잡힌 영양이 필수적이다.
1)에너지원으로서 당질과 지방
기아 시에는 기초대사와 안정 시 대사가 감소된다. 단순 기아 20일만에 기초대사는 정상치의 약 60%정도까지 저하된다. 그러나 복합 골절이나 패혈증에서 안정 시 대사는 정상치의 120-140%까지, 또 화상에서는 그 범위나 정도에 따라 약 150-200%까지 증가된다. 스트레스가 가해지면 일반적으로 체내대사가 항진하므로 안정 시 에너지 소비량의 약 50% 정도 증가한 에너지를 공급한다.
2)양질의 단백질
특히 뇌하수체-부신 피질계가 움직이는 경우 마이너스(-) 질소 균형이 된다. 이것은 부신피질 호르몬에 의해 근육 단백질이 분해되어 혈중 아미노산이 증가되고 그 결과 질소 배설량이 증가하기 때문이다. 일상의 스트레스로 다량의 체 단백질의 분해는 일어나지 않지만 스트레스가 강할 때 특히, 저항력 증대를 위해서 에너지와 단백질의 충분한 공급이 필요하다. 단백질 소요량은 양질 단백질의 질소(N) 균형 유지량 (0.64g/kg)에 개인차 안전율(30%), 일상 식이 단백질의 질 보정(100-85) 그리고 일상 생활에서 일어나는 가벼운 외상, 불안감, 수면 부족, 환경 온도의 변화, 생활 리듬의 불균형 등 스트레스에 대한 안젼율(10%)을 고려하여 산정된다.
항상 일정한 자극을 받고 있는 경우, 단백질 섭취량은 소요량(스트레스에 의한 안정율 10%)을 약간 상회하는 정도가 좋으며 기초 식품군 중 제1군 식품을 충분히 사용해서 필수 아미노산이 부족되지 않도록 한다.
3)비타민
(1) 비타민 B 군
스트레스 하에서는 체내의 신진대사가 항진과 함께 비타민 B₁, B₂, B6, B12, niacin, 엽산 등의 소비가 높아지므로 요구량이 증가한다. 특히 비타민 B₁의 결핍증은 뇌의 신경 세포 내 당 대사의 이상으로 뇌신경 장해를 일으킨다. 비티만 B₂의 뇨중 배설은 급성 기아나 외상에 의해서 증가되어 2-3도 화상 환자의 요중 배설량은 일상 섭취량의 2배까지 증가된다.
비타민 B6는 신경 전달 물질의 생성에 관여하므로 부족하면 뇌나 중추신경에 장해를 일으킨다. 나이아신(niacin)도 뇌 기능에 중요한 영향을 미치며 결핍 시 현기증, 환각, 착란 등의 신경정신 이상의 증세를 보인다. 따라서 비타민B군의 충분한 공급이 필요하다.
(2)비타민C
영양권장량에 의하면 비타민C의 소요량은 55mg/day이다. 그러나 한랭, 고열 환경, 수술이나 외상 등의 스트레스에 의해 체내 대사가 항진하면 비타민 C소모가 심해지기 때문에 식사로부터 충분한 섭취가 필요하다.
비타민C는 특히 부신과 뇌하수체에 고농도로 함유되어 있으며 스트레스를 받으면 부신에 함유된 비타민 C농도가 격감한다. 스트레스 시 비타민C의 역할에 관해서 명백하지는 않지만 부신 피질 호르몬의 합성에 보조 인자로 관여하는 것으로 알려져 있다. 또한 비타민 C의 결핍은 콜라겐 합성 저하로 상처의 치료를 지연시킨다.
그러므로 부신 기능을 높이고 저항력을 증대시키기 위해서 비타민 C를 함유한 식품(채소 및 과일류)을 충분히 섭취하는 것이 바람직하며 이러한 식품은 비타민 C뿐만 아니라 그 외 여러 가지 비타민이나 무기질, 섬유소 등도 함께 섭취할 수 있어서 좋다.
(3)비타민A, 카로틴(carotene), 비타민E
비타민 A가 부족하면 부신 피질 호르몬의 합성이 저하된다는 보고가 많으며 특히 광 지극에 의해 비타민 A 소모가 크기 때문에 스트레스에 의해서 발생하는 위 십이지장 궤양의 보호에 효과적이다. 외상이나 열상등과 같은 스트레스는 혈청 비타민A 농도를 저하시키고 그 후에 일어나는 소화관 출혈에 대해 비타민 A투여가 효과적이었다는 보고가 있다. β-carotene과 비타민 E등도 스트레스에 대해 저항력을 가지므로 부족되지 않도록 한다.
스트레스 해소법
먼저 자신이 어떠한 일에 얼마만큼 스트레스를 받고 있는지 알아야 한다. 대부분 사람들은 자신이 스트레스를 받고 있다는 사실을 모르고 있다. 이렇게 자신도 모르게 만성적으로 스트레스가 누적되다 보면 나중에는 자율신경계의 조화가 깨져 신체의 변화까지 와서 병을 얻게 된다. 신경성 위장병, 과민성 대장 증후군 등이 대표적인 예이다. 자신이 어떤 일에 얼마 스트레스를 받고 있는지 정확히 알 수 있다면 해결할 수 있을 것이다.
가) 균형있는 식사가 필요하다.
2. 야채와 과일 많이 먹는다.
스트레스가 누적되면 체내에 비타민과 아연 같은 무기질이 많이 소모가 되므로 야채와 과일을 먹는 것이 좋다.
3. 규칙적으로 적당한 식사를 한다.
식사를 거르지 않는 것이 좋다. 식사를 걸려서 저혈당이 되면 스트레스 반응이 나타난다.
나) 적당히 운동한다
운동은 몸을 튼튼하게 하여 스트레스를 잘 대처할 수 있게 해준다. 그러나 너무 경쟁적인 운동은 그 자체가 스트레스를 일으키므로 삼가는 것이 좋다. 하루에 30분씩 일주일에 3번 이상이 효과가 있다. 운동이 스트레스를 이기는데 좋은 이유는 다음과 같다.
1. 운동을 함으로써 스트레스 때 생기는 몸에 해로운 물질(아드레랄린)을 소모한다.
2. 운동 후에 부교감신경계가 활성화되어 교감신경의 흥분을 가라앉힌다.
3. 심폐기능을 강화시켜 스트레스 시 과민하게 반응하지 않게 한다.
4. 분노나 울화를 운동으로 풀어 버릴 수 있고, 육체적으로 건강함은 자신감을 주는 등 정신적 안정감을 준다.
다) 깊은 호흡이 자율신경계를 안정시킨다.
고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극시켜 부교감신경이 활동하게 한다. 부교감신경은 스트레스 때 흥분되는 교감신경의 흥분을 가라앉히는 역할을 한다.
라) 하루에 2-3번씩 다음과 같이 호흡을 연습한다.
배를 불리면서 숨을 천천히 고르게 들이쉰다. 다시 배를 들어가게 하면서 숨을 천천히 내쉰다. 가능한 길게 호흡하지만 자연스럽게 하는 것이 좋다.
마) 자주 긴장을 이완시킨다.
바) 긍정적 태도가 중요하다.
긍정적인 생각이 스트레스를 극복할 수 있다. 똑 같은 일도 부정적으로 생각하는 사람이 더 많은 스트레스를 받는다. 모든 일을 긍정적으로 생각하도록 노력하여야 한다. 생각하는 것도 하나의 습관이기 때문에 자신이 노력하면 고칠 수 있는 것이다. 자신이 어떠한 방식으로 생각을 하는지 알아본다. 너무 부정적이고 한쪽으로 치우쳐 생각하고 있지는 않나 알아본다. 그러한 생각은 사소한 일에도 더 많이 스트레스를 받게 한다. 이렇게 생각하는 방식이나 행동이 잘못 된 것을 알아내고 고치는 치료를 인지요법이라고 한다.
사) 여유있게 스케줄을 짠다.
시간에 쫓기게 되면 더 스트레스를 받게 된다. 계획을 세울 때 여유있게 시간표를 짜야 한다. 또한 해야 될 일의 우선 순위를 정해서 차근차근 해나가는 것이 시간에 쫓기지 않는 방법이다. 계획을 세울 때 너무 욕심을 내지 말고 자신의 능력을 알아 현실적으로 가능한 정도의 목표를 두어야 한다.
아) 거절할 줄도 알아야 한다.
너무 마음이 약해서 다른 사람들이 부탁하는 것을 거절할 줄 모르게 되면 과다한 업무에 시달리게 된다. 자신이 하기 힘든 것들은 미리 안 된다고 거절할 줄 아는 결단력과 배짱이 필요하다.
자) 체념할 줄 알아야 한다.
바꿔지지 않는 것들은 빨리 체념할 줄 알아야 한다. 다른 사람의 성격이나 마음을 바꾸는 것은 쉽지 않다. 그냥 그러려니 해야 마음이 편하지 그 사람의 태도를 바꾸려고 안달하게 되면 스트레스를 더 받는다. 자기 맘에 딱 맞는 환경은 없다. 살아 있는 존재는 누구나 불편한 환경에 적응을 해야만 한다. 바꾸기 힘든 어려운 환경은 빨리 체념하고 적응하려는 노력이 필요하다. 자신에 맘에 맞지 않는 사람도 결국은 죽을 거라는 것을 명심하도록 한다. 자신이 바라던 목표를 이루지 못하게 되었을 때 좌절감이 드는데 이루지 못한 것을 빨리 포기하고 다른 목표를 세운다. 좌절감에만 휩싸여 있으면 더 의욕이 없어지고 우울해지기 쉽다.
차) 유머 감각으로 긴장을 해소한다.
모든 일을 너무 심각하게 받아들이는 사람들은 스트레스를 잘 받는다. 긴장이 되고 어려운 상황일수록 우스개 소리로 긴장을 해소할 수 있다. 대인관계에서 생기는 갈등과 긴장감은 웃음으로 완화될 수 있다. 유머감각을 잃지 않고 열성적인 태도를 문제를 접하다 보면 아무리 어려운 일이라도 스트레스를 많이 받지 않을 것이다.
카) 긴장 이완법을 배운다.
스트레스를 받으면 정신적 긴장과 함께 몸에 있는 근육이 긴장이 된다. 근육의 긴장을 풀어 주면 정신적이 긴장도 같이 풀어진다. 만성적으로 긴장을 하는 사람들은 그냥 긴장을 풀라고 하면 잘 할 수가 없다. 항상 긴장만 해왔기 때문에 긴장을 풀 줄 모르는 것이다. 오히려 처음에는 근육을 긴장을 시켰다가 다음에는 이완시키는 식으로 이완을 유도하는 방법이다.
(출처/Health to you)