8가지 견과류의 각기 다른 이점

[밀알의 열매(류창원)]

[8가지 견과류(堅果類)의 각기 다른 이점(利點)]


호두 아몬드 등이 건강에 좋다는 것은 다들 알고 있다. 모든 견과류에는 단백질과 콜레스테롤을 낮추는 섬유질이 함유되어 있어 포만감을 더 오래 가게 한다. 또한 대부분의 견과류는 ‘나쁜’ 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있는 ‘좋은’ 지방과, 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산 비타민 E를 함유하고 있다.


하지만 견과류는 칼로리 밀도가 높아서 먹는 양에 주의를 기울여야 한다. 설탕 소금 초콜렛으로 코팅된 제품은 피하는 것이 좋다.보관이 간편해 간식으로 안성맞춤인 견과류. 각기 다른 품종마다 고유한 이점이 있다. 골고루 먹을수록 좋은 이유다.


미국 건강미디어 ‘에브리데이헬스 닷컴’에서 8가지 견과류의 각기 다른 효능을 정리했다.


01. 호두(Walnuts) - 항산화제가 풍부하고 염증을 이겨낸다.


지난해 학술지 ‘뉴트리언트’에 실린 연구에 의하면 날마다 1인분을 먹으면 인지기능이 향상되고 치매발생의 위험요소인 심혈관질환, 우울증, 제2형 당뇨병의 위험성을 낮출 수 있다. 이 연구는 항산화제와 항염증 효과도 있다고 덧붙였다.


생 견과류와 구운 견과류 9종, 땅콩버터 2종을 비교한 연구에서도 호두가 가장 우수한 항산화 성분을 함유하고 있는 것으로 나타났다. 염증과 싸우는 오메가 3 지방산이 가장 풍부하다.


02. 아몬드(Almonds) - 체중감량에 도움을 줄 수 있다.


아몬드 1온스당(약 28g) 거의 4g 섬유질을 가지고 있다. 적절한 섬유질 섭취는 당뇨병, 심장병, 암의 위험을 줄일 수 있다. 섬유질은 포만감을 느끼게 해주며 살 빼는데도 효과가 있다. 2015년 미국심장학회지에 발표된 연구에 의하면 아몬드 1.5온스(43g)를 간식으로 먹은 결과, 똑같은 칼로리의 머핀을 먹은 대조군에 비해 내장지방이 훨씬 많이 감소했다.


03. 캐슈넛(Cashewnuts) - ‘나쁜’ 콜레스테롤의 감소를 돕는다.


캐슈넛은 건강한 지방, 섬유질, 단백질과 함께 철분과 아연의 좋은 공급원이다. 철분은 모든 세포에 산소를 공급하고 빈혈을 예방하는 역할을 한다. 아연은 면역력과 건강한 시력에 중요하다.


2018년 발표된 연구에 의하면 캐슈넛은 고탄수화물 스낵과 비교해 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 캐슈넛은 마그네슘도 풍부하다. 충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 노인의 인지 기능을 강화하는데 보탬이 된다.


04. 피칸(Pecan) - 심장병 당뇨병 예방에 좋다.


피칸은 심장건강 증진에 좋다. 또한 항산화제가 가장 풍부한 견과류 중 하나여서 동맥의 플라크 형성을 예방하는데 기여한다. 2018년 ‘뉴트리언트’에 실린 연구에 따르면 과체중 혹은 비만 성인이 4주간 하루 약 1.5온스 피칸을 먹은 결과 인슐린 민감도가 개선돼 당뇨병 위험을 줄일 수 있었다.


05. 브라질넛(Brazilnuts) - 활성산소와 싸운다.


셀레늄이 풍부하다. 우리 몸은 생식 과정, 갑상선 기능, DNA 생성, 활성산소와 감염으로 인한 손상을 예방하는데 셀레늄을 사용한다. 단, 먹는 양에 주의해야 한다. 미 국립보건원에 의하면 브라질넛 한 알은 하루 권장량이 넘는 셀레늄을 가지고 있다.


06. 마카다미아(Macadamia) - 건강한 지방이 가득하다.


칼로리가 가장 높은 견과류 중 하나이지만, 심장에 좋은 단불포화지방이 가장 많이 들어 있다. 그래서 ‘나쁜’ 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.


07. 피스타치오(Pistachio) - 간식 양을 줄일 수 있다.


한 알 당 4칼로리. 다이어트를 하고 싶다면 껍질이 붙은 피스타치오를 추천한다. 껍질 까는데 시간이 걸려서 전체적으로 간식을 덜 먹는 효과를 낼 수 있다는 것. 피스타치오는 엽산을 비롯 망간, 구리의 훌륭한 공급원이며 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 K도 함유하고 있다.


08. 헤이즐넛(Hazelnuts) - 만성 질환으로부터 보호해준다.


헤이즐넛은 불포화 지방이 풍부해 심혈관 건강 개선과 제2형 당뇨병 관리에 좋다. ‘농업 및 식품화학저널’에 발표된 연구에 의하면, 헤이즐넛은 특정 종류의 암, 심장병, 염증성 질환을 비롯한 만성 질환으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있는 항산화제가 풍부하다.



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