# 걷기 운동은 누구나 할 수 있는
가장 간단한 운동으로써 다른 운동에 비해 부상의 위험이 적으면서 다양한 운동 효과를 얻을 수 있어 건강에 도움이 된다. 중간 강도의 걷기 운동을 하면 혈관성 인지장애 증상을 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났다. 캐나다 연구팀이 혈관성 치매가 있는 환자들에게 6개월 동안 1주일에 3시간씩 걷기 운동을 하게 한 결과, 반응 시간과 뇌기능 등이 향상됐다는 것이다. 생각을 정리하고 기억력을 높이기에 고대 그리스에서는 걸으며 토론하는 소요(逍遙)학파도 있었다.
세계보건기구도 우울증 개선에 햇빛 쬐며 걷기를 약물 치료 버금가는 것으로 추천한다.
이처럼 걷기는 가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법으로 꼽힌다.
# '걷기 운동 효과 높이는 방법'
걷기 운동에서 걷는 거리보다 중요한 것은 걷는 속도다. 사람의 몸은 일정한 패턴에 적응하여 반응하기 때문에 동일한 속도를 반복하면, 운동 효과가 떨어질 수 있다. 따라서 3분 간격으로 속도를 조절하는 것이 좋다. 3분은 최대 빠르기, 3분은 천천히, 3분은 보통 빠르기 등으로 속도를 바꿔 가며 심박수를 끌어올리는 것이 효과적 이다. 또한, 템포를 필요한 시점이 오면, 팔은 크게 휘두르는 것에 중점을 두는것이 좋다. 팔을 흔드는 각도도 중요하다. 캘리포니아 스포츠의학 연구소에 따르면 일정 속도의 걷기 운동을 할 때 팔운동을 추가하면 55% 정도의 에너지 소비율이 증가한다고 보고했다. 팔꿈치는 ‘L’ 또는 ‘V’자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 팔은 걷는 리듬에 맞추어 시계추와 같이 어깨를 축으로 앞뒤로 움직이는 것이 중요하다. 칼로리 소모뿐 아니라 몸의 중심을 잡아주는 코어부분 근육을 발달시키는 것에도 도움을 줄 수 있다. 걸을 때는 내디딘 발의 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고, 발바닥을 굴린 후, 앞발로 박차고 가야 한다. 이때 엉덩이 근육을 수축시켜 엉덩이가 살짝 뜨는 느낌으로 걸으면, 근육 사용량이 늘어서 칼로리가 잘 소비된다.
# '걷기 운동의 놀라운 효과'
1. 관절 강화 및 골다공증을 막는다
- 관절을 튼튼하게 유지하려면, 지속적인 움직임이 필요한데, 걷기 운동은 뼈를 자극하고 강화하면서 밀도를 높이며, 건강한 관절을 유지하여 관절염과 같은 증상을 피할 수 있다. 허리 통증을 예방하거나 완화시키는 효과도 있다. 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 만성 골다공증을 예방할 수 있으며, 인체의 면역을 향상시킨다. 비타민 D는 음식에서 얻지 못하는 영양소로써 햇빛에 합성할 수 있는데 뼈 및 면역 기능을 강화하고, 칼슘과 인의 흡수를 도와 준다. 맑은 날 30분 정도 걸으면서 햇빛을 쐬면 1일 권장량 10μg을 얻을 수 있다.
2. 심장 건강, 혈관을 튼튼하게 한다
- 미국 오레곤 보건과학대학 연구팀에 따르면 적당한 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선한다. 또한 꾸준한 걷기 운동을 통해 심장마비의 위험을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 걷기 운동을 통해 혈액을 펌핑하고, 심장박동을 높이는 것은 심장과 순환 시스템을 위한 완벽한 건강 관리 방법이다. 연구에 따르면, 걷기를 꾸준히 하면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 30% 가량 감소한다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압을 꾸준하게 정상 수준으로 유지할 수 있다.
3. 우울증, 치매 예방에 도움이 된다
- 걷기 운동은 정신 건강을 강화시키는 효과도 있는데, 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 엔돌핀 호르몬을 혈류로 가져오면서 우울증을 줄이는 데 도움이 되며, 스트레스 수준을 낮추고, 결과적으로 자신감을 높일 수 있다. 이런 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다. 그리고 걷기운동은 치매를 예방하는데도 도움이 된다. 1주일간 10km 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는 효과가 있다.
4. 적정 체중을 유지시킨다
- 걷기 운동은 심장 박동을 높이기 때문에 훌륭한 심장 혈관 운동이다. 칼로리를 태울 수 있어서 건강한 체중을 유지하거나 체중을 감량하는 데 도움을 준다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다고 밝혔다. 몸무게 60kg인 사람이 하루 30분간 3.6km를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다. 근육량 증가를 통해 기초대사량을 늘어나기 때문에 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다.
또한, 속도를 조절하면서 걷고, 걸으면서 런치운동을 하거나 푸시업 등의 운동을 추가하면, 하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육과 복근 등이 강화된다.
5. 질병 및 성인병 예방에 좋다
- 혈액순환을 촉친시키고, 신체의 모든 세포에 산소 공급을 증가시키는 걷기 운동은 심장뿐만 아니라 2형 당뇨병, 천식 및 일부 암 발병 등의 위험을 줄일 수 있는데, 스트레스 수준을 낮추고, 불면증 개선에 도움이 되며, 전반적인 건강을 향상 시킬 수 있다. 꾸준히 걷기 운동을 하면 혈압을 올리는 작용을 하는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액순환이 원활해지고 평균 수축기 혈압이 떨어졌다는 연구 결과가 있다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과 혈당은 평균 4mg/㎗, 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방은 평균 15mg/㎗가 감소했다고 밝혔다.