100년 허리를 위한 운동 처방전/비제이 바드,피터 오키오그로소

세계 최고 스포츠의학 전문의의 빠르고 정확한 개선 프로그램 20여 년 동안 세계적 스테디셀러를 유지해 온 궁극의 솔루션! PT를 찾는 회원들이 가장 많이 겪는 문제, 허리 통증에 특화된 운동 처방! 우리 몸의 중심인 허리를 평소 혹사하는 사람이 많다. 요즘에는 나이를 불문하고 대다수 현대인이 구부정한 자세로 하루 종일 컴퓨터나 휴대폰을 본다. 그런 자세를 오래 유지하다 보면 허리에 강한 압박이 가해져 결국 만성 통증이 생기는 것. 무의식적으로 허리를 압박하는 행동을 습관적으로 행하는 현대인에게 허리 통증은 이제 고질병이 되었다. 그런데 정작 허리 통증을 예방하거나 이미 발생한 통증을 빠르게 없애는 운동 프로그램에 대한 접근은 제각각이다. 스포츠의학 전문의로 미국 최고 수준의 정형외과 병원에서 수많은 운동선수와 환자들을 진료해 온 저자는 그런 문제를 해결하고자 오랜 운동 처방 경험을 바탕으로 가장 빠른 효과를 볼 수 있는 허리 통증 완화 프로그램을 연구해 왔고 그 핵심을 이 책에 정리했다. 실제로 골프 선수들과 테니스 선수들을 비롯해 저자의 운동 처방을 받아 온 수많은 프로 운동선수가 실천 중인 이 프로그램은 식단부터 일상적 자세 교정, 그리고 15분씩만 꾸준히 해도 통증이 완화될 수 있는 운동 시퀀스 등을 총망라한다. 허리 통증이 있는 사람은 물론 허리 통증을 예방하고자 하는 사람이라면 누구나 어디에서나 할 수 있는 운동 처방은 요가와 필라테스를 기반으로 하며, 그 효과가 이미 널리 검증된 것들로 구성했다. 20여 년간 허리 통증을 전문으로 연구한 저자의 조언과 임상적으로 입증된 운동법을 따른다면 당신의 허리는 물론, 인생도 곧게 세울 수 있을 것이다. 통증을 완화하고 신체의 움직임을 부드럽게 만들고 싶은가? 그럼 고민하지 말고 이 책을 펼쳐야 한다. “매일 아침이 달라지는 기적의 허리 통증 해결책!” 지긋지긋한 허리 통증! 수술 없이, 약물 치료 없이 말끔하게 날려버리자! 약한 통증을 치료하는 데도 약물을 처방하여 결국 중독에 이르게 만드는 의료 현실이 불편했던 저자는 식물과 허브로 여러 가지 통증을 치료해 온 고대의 지혜를 활용하기 시작했고, 꾸준히 실천한 필라테스를 접목해서 하루하루 건강하고 활기차게 생활하게 해 주는 운동 프로그램을 연구했다. 그 결과, 20년이 넘는 시간 동안 허리 통증, 관절 통증, 관절염 및 연관된 질병을 앓고 있는 환자들을 치료하면서 가장 간단하면서도 비용이 적게 드는 통증 완화법을 찾아냈으며 식단, 운동, 심신 치료, 잘 제조된 영양 보충제에 이르기까지 허리 통증 없는 삶의 솔루션을 완성하게 되었다. 그리고 그에 대한 모든 이야기를 이 한 권의 책에 담아냈다. 의사들이 먼저 읽고 추천하는 20년 스테디셀러! 허리 통증에 대한 고민을 싹 씻어줄 책! 근원부터 찾아 없애는 획기적인 운동 처방 프로그램 만약 당신이 혹은 주변 누군가가 “허리가 너무 아파서 아침마다 침대에서 일어나는 게 고역이에요”, “허리 통증만 없으면 살 것 같아요”, “다 나았다고 생각했는데 요즘 다시 통증이 느껴져 미칠 것 같아요”와 같이 허리 통증을 호소한다면 지금 당장 이 책에서 비제이 바드 박사의 조언을 얻어야 한다. 이 책은 허리의 해부학부터 통증의 다양한 원인과 치료 접근법을 상세하게 설명하여 독자들이 스스로 허리 통증을 이해하고 조금씩 완화할 수 있도록 이끈다. 특히 장기적으로 지속되는 만성 요통뿐 아니라 허리 부상으로 인한 통증에 대처하는 최신 방법도 다루고 있다는 점에 주목할 필요가 있다. 세계 최고 수준의 스포츠의학 전문의가 허리 통증의 원인, 향후 부상을 예방하기 위한 일반적인 권장 사항을 설명한 뒤 단계별 운동법을 시진과 함께 친절하게 설명한다. 이 책의 포인트는 요가와 필라테스를 기반으로 한 하루 15분 운동법이다. 정말 15분이면 가능할지 의구심이 들 수도 있을 것이다. 저자는 20여 년간 개개인의 신체적 문제와 한계에 적합한 프로그램을 고민하다 단시간에도 누구나 통증을 완화시킬 수 있는 효율적인 운동법을 개발했다. 그리고 두 차례의 임상시험을 거쳐 이 운동법이 통증과 약물 복용까지 줄여준다는 사실을 확인했다. 이 프로그램에 따라 꾸준히 허리를 관리한다면 유연성과 힘, 지구력, 균형 감각을 기르는 데 큰 도움이 될 것이다. 이제 약물에 의존하는 치료, 몸에 칼을 대는 수술은 최후의 수단으로 생각하자. 오랜 기간 노하우를 쌓아온 저자의 조언과 운동법을 꾸준히 따른다면 당신의 인생은 분명 더욱 평온해질 것이다. 몸을 앞으로 숙이거나 비틀거나 굽히면 가만히 있을 때와는 다른 스트레스가 디스크에 가해질 수 있다. 그런데 오랜 시간 앉아 있을 때도 압력이 증가한다. 압력이 증가하면 디스크에 혈액 공급이 최소화된다. 책상 의자에 앉아 있는 것도 몹시 나쁘지만, 자동차나 비행기에 장시간 앉아 있는 경우에는 더욱 많은 문제가 발생한다. 나는 존에게 스탠딩 데스크를 사용해 책상 의자에 앉아 있는 시간을 최소화하라고 조언했다. --- p.21 취침하기 바로 전에는 무엇을 하든 에너지를 증가시키는 것이 아니라 편안하게 이완해야 한다는 점을 명심하자. 몸을 이완시키고 편안하게 만드는 모든 것은 허리 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 술을 마셔도 괜찮다면 가끔 와인이나 맥주 한 잔을 마시자. 적당한 음주는 과도하게 스트레스를 받은 근육을 풀어준다. 단, 술은 숙면을 방해할 수 있고, 특히 가장 중요한 렘수면을 줄어들게 할 수 있으므로 잠자리에 들기 바로 전에 술을 마시는 건 추천하지 않는다. 모든 형태의 격렬한 운동도 마찬가지다. --- p.37 허리 통증을 겪고 있다면 현명한 방법으로 운동을 해야 한다. 내가 15년 전에 소개한 Back Rx 프로그램은 두 차례의 임상시험에서 성공적이라는 사실이 입증되었다. 당신이 상대적으로 비활동적이었든, 급성 또는 만성 허리 통증이 시작되면서 운동을 하지 못하게 되었든 상관없이 운동은 긍정적인 효과를 만들어낸다. Back Rx는 힘, 지구력, 유연성, 균형 감각을 길러준다. 또한 세 가지 진행 단계로 나누어 허리와 코어를 강화하면서 근육을 점차 스트레칭할 수 있게 해준다. 잠시 후에 다시 이야기하겠지만, 코어 근육 중 하나라도 약해지면 허리 통증이 생길 수 있다. --- p.95 거의 모든 사람이 살아가면서 어떠한 형태의 허리 통증을 겪을 것이다. 물론 처음의 급성 통증을 치료하는 것이 중요하고, 이 책에도 그에 대한 방법이 나와 있다. 그러나 살아가는 동안 통증 없이 유지하는 것의 핵심은 갑자기 통증이 심해지는 증상의 재발을 방지하는 것이다. 이 재발이 결국 만성 혹은 장기간의 허리 통증으로 이어질 가능성이 크기 때문이다. 그리고 그것은 허리에 영향을 미칠 수 있는 일상의 모든 사소한 것들에 주의를 기울여야 한다는 것을 의미한다. --- p.107 다리에는 통증이 없고 주로 허리에만 통증이 있으며 관절과 척추의 관절염에 의해 발생하는 축성 통증은 카렌이 받았던 고주파 탈 신경에 가장 잘 반응한다. 고주파 탈 신경 치료에 적합하다고 생각되는 환자들은 적합성을 확인하기 위해 내측분지 신경 차단술이라는 진단 검사를 통과해야 한다. 하지만 나는 카렌에게 했던 것처럼 환자들에게 체중 감량, 운동, 호르몬 최적화 및 비타민D3 섭취를 포함한 자기 관리의 모든 측면을 먼저 시도해볼 것을 제안한다. --- p.152 한 가지 더 명심해야 하는 것은 허리 통증은 절대 참으면 안 된다는 점이다. 언제든 날카로운 통증이 느껴지면 적당한 휴식을 취한 뒤 그 동작을 더 정확하고 조심스럽게 해보아라. 스트레칭을 할 수 있는 만큼 최대한 할 때 약간의 불편함이 있을 수 있고 참아야 하지만 그 이상은 안 된다. 아무리 조심스럽게 움직여도 날카로운 통증이 지속된다면 운동을 멈추고 자격을 갖춘 의사와 상담을 해야 한다. --- p.174