[건강학 개론] '행복'에 필요한 호르몬 늘리기

[권용훈]

# '갓 지은 밥 냄새가 행복하게 만드는 조건이다'

행복하려면 꼭 행복한 일이 일어나야만 하는 것은 아니다.
행복은 소소한 것에서 온다. 향긋한 모닝커피, 발랄하게 뛰어노는 강아지, 오늘처럼 비가 내릴 때 나는 흙내음 등은 일상을 행복하게 만드는 조건들이다. 좀 더 활동적인 사람이라면 운동 후 느껴지는 개운함 역시 빼놓을 수 없다. 이처럼 사람의 기분을 좋게 만드는 데는 크게 4가지 호르몬이 관여한다. 대표적인 게 세로토닌, 도파민이다. 세로토닌은 '행복 호르몬'이라고도 불리는데 이게 잘 분비되면 즐겁고 잠이 잘 오고 식욕이 줄어든다. 도파민도 행복, 흥미 등과 관련된 호르몬이다. 의욕과 흥미가 생기고 성취감을 잘 느끼게 된다. 세로토닌과 도파민 분비량은 평소 생활습관을 통해 늘릴 수 있다.이러한 호르몬들에 대한 이해를 높이면 스트레스를 받는 순간 어떻게 대처해야 할지, 무기력하고 권태로운 일상을 어떻게 극복할지, 그 방법을 찾는데 도움이 된다.

# 감정은 호르몬 영향을 받는다

1. 세로토닌
세로토닌은 기분에 관여하는 신경전달물질로, 우울감과 불안감을 제어하는 역할을 한다.
자신감은 세로토닌 분비를 촉발한다. 주눅이 들고 위축된 사람보다 자존감이 높고 자신감 있는 사람들이 일반적으로 더 행복한 이유다. 낮은 자존감과 자기혐오에서 벗어나 자기 스스로를 좀 더 존중하고 사랑하는 태도가 필요하다는 것.
자꾸 자신의 부족한 부분을 들추거나 실수 혹은 실패한 부분에만 집중하면 세로토닌 분비가 부진해진다. 정신건강 전문가들이 매일 감사했던 일 혹은 오늘 하루 내가 잘한 일 등을 일지에 기록하라고 조언하는 이유는 자신이 잘한 일에 집중하도록 만들기 위한 도구를 마련해야 하기 때문이다. 다소 귀찮고 불편하고 도전적인 일이더라도, 매일 자신이 할 수 있는 일을 한 가지 이상 해보자. 이러한 일들이 자신을 행복하게 만들지 처음에는 의구심이 들지만, 하나하나 잘한 일들이 늘어날수록 자신감이 붙고 행복감도 커진다.

2. 도파민
도파민은 동기 부여, 보상 등과 연관이 있는 호르몬이다. 자신이 꼭 이루고 싶은 목표가 있으면 이 호르몬이 관여해 좀 더 진취적으로 나설 수 있는 힘을 준다.
도파민 분비와 연관이 있는 보상 회로가 작동하면 지속적인 동기 부여를 얻게 된다. 사자는 사냥감인 사슴에 접근할 때 도파민 수치가 급격히 오르고, 과거 인류는 물웅덩이를 발견한 순간 도파민이 분비됐다. 나에게 보상이 주어질 것이란 기대감은 도파민 분비를 북돋우고, 보상을 얻기 위한 힘을 낼 수 있도록 돕는다.
그렇다면 도파민 수치는 어떻게 높일 수 있을까? 설탕 섭취, 특정한 기분전환 약물 등이 도파민을 증가시키지만, 잠재적으로 건강에 해가 되거나 중독이 될 수 있는 방법을 택해선 안 된다. 그보다 건강한 방식으로 이 호르몬 수치를 높여야 한다. 다수의 사람들은 “나도 언제가 저 할리우드 스타처럼 대저택에 살 거야”라거나 “로또에 당첨돼 인생을 바꿀 거야”라는 생각을 하며 살아간다. 그런데 이처럼 목표가 크고 막연하면, 일에 진척이 없는 것처럼 느껴져 기분이 침체된다. 그보다는 한 단계씩 앞으로 나아갈 수 있는 작은 목표를 세우고, 이를 이뤘을 때 보상 체계가 작동해 도파민이 분비되도록 만드는 것이 중요하다. 처음에는 큰 즐거움을 느낄 수 없지만 새로운 도파민 경로가 열릴수록 점점 즐거워지고 힘이 난다. 장기적인 큰 꿈은 불필요하다는 의미는 아니다. 단기적인 목표를 이뤄가는 과정에서 중장기적인 목표들을 함께 세워 도달해나가면 된다.

3. 옥시토신
‘사랑 호르몬’이라고 불리는 옥시토신은 사람들 사이의 유대감, 신뢰 등과 연관이 있다. 옥시토신은 인간이 사랑이라고 표현하는 상호작용의 부분에도 영향을 미친다. 보통 호감가는 상대를 보았거나 매력을 느낄때 역시 옥시토신이 분비된다. 이때의 옥시토신은 상대와의 유대관계를 맺는데 중요한 역할을 한다. 감정적 교류가 있을 때 역시 옥시토신의 분비가 확인 된다고 한다. 사랑하는 사람과 스킨십을 할 때 옥시토신이 분비된다. 연인관계만 의미하는 것이 아니라, 반려동물을 껴안을 때도 분비된다. 어린 아이들을 자주 안아주며 신체적 친밀감을 느껴야 하는 이유도 여기에 있다. 하지만 여기에는 기본적으로 사회적 신뢰감이 바탕 돼야 한다는 점도 잊지 않아야 한다. 옥시토신이야말로 사람들에게 꼭 필요한, 매우 중요한 호르몬이다.
옥시토신의 가장 중요한 역할은 출산할 때 자궁을 수축시켜주어 출산이 잘 이루어지도록 돕는 것이다. 그리고 옥시토신이 듬뿍 분출된 상태의 산모는 아기에게 강한 친밀감과 유대감을 느끼면서 모성애가 생긴다. 엄마가 아기를 안아주고 쓰다듬을 때 엄마와 아기 모두에게서 옥시토신이 분비된다.

4. 엔도르핀
‘엔토르핀’은 우리를 행복하게 해주는 대표적인 호르몬일 뿐 아니라 면역력과도 관련이 많다. 실제로 엔도르핀은 우리 몸의 면역력을 높인다. 엔도르핀은 운동과 같은 신체적 활동과 밀접한 연관이 있다. 운동 후 엔도르핀이 분비돼 통증을 완화하는 진통제 역할을 한다. 운동을 하기 전에는 ‘오늘은 하지 말까’ 싶다가도 막상 운동을 하고 나면 기분이 좋아지는 것도 이 호르몬 덕분이다. 이 호르몬이 분비되기 때문에 과거 인류는 위협적인 동물에게 상처를 입고도 도망칠 수 있는 힘을 발휘할 수 있었다. 신나게 웃는 것도 엔도르핀을 촉발할 수 있는 한 방법이다. 엔도르핀은 통증이 있을 때 이를 경감시킬 목적으로 분비되지만, 의도적으로 자신에게 고통을 주거나 스트레스를 주어야 한다는 의미는 아니다. 이는 단지 생존 전략일 뿐이다. 그보다는 많이 웃고 운동을 하는 등의 방법으로 엔도르핀 분비를 북돋울 수 있다. 이에 따라 웃음 치료의 효과가 과학적으로 증면되면서 암 치료에도 웃음 치료를 도입하고 있을 정도다.

# '행복'에 필요한 호르몬 늘리는 방법

1. 하루 30분 이상 햇볕 쬐며 걷기
일조량이 줄어드는 가을·겨울에 우울증이 많은 것은 세로토닌 부족과 관계가 있다. 따라서 하루 30분 이상 햇볕을 쫴야 체내 세로토닌 분비량을 부족하지 않게 유지할 수 있다. 가만히 햇볕을 쬐고 있기보다는 산책을 하는 게 좋다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진하기 때문이다. 햇볕을 쬐면 세로토닌 분비량이 늘고, 꽃 등의 식물이 잘 자란 자연 경관을 접하면 도파민이 늘어난다. 실제 자연경관을 가까이서 접하는 농장체험 프로그램을 체험한 사람은 도파민이 55% 늘었다는 자료가 있다. 알록달록한 색상을 보는 것이 도파민 분비량을 늘리는 것으로 추정된다.

2. 트립토판 많이 든 음식 먹기
체내 세로토닌의 약 80%는 소화기관 내에 존재한다. 따라서 먹는 음식이 매우 중요한데, 특히 세로토닌의 재료가 되는 성분이 많이 든 음식을 먹는 게 도움이 된다. 세로토닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인 '트립토판'에서 만들어진다. 트립토판이 많이 함유된 대표적인 음식은 붉은 고기, 치즈·요구르트 등 유제품, 견과류, 바나나, 조개류, 현미 등이다. 양질의 단백질을 충분히 먹는 것도 필수다. 단백질은 위와 장에서 소화돼 작은 아미노산 형태로 분해되고, 이후 호르몬으로 만들어진다. 두부, 닭가슴살, 소고기에 많이 들었다. 단백질이 빠지지 않는 균형 잡힌 식사를 하자.

3. 숙면하기
숙면을 취하는 것도 중요하다. 호르몬 분비는 잠을 잘 때 가장 안정적으로 이뤄지고, 이때 하루에 사용할 대부분의 호르몬이 합성된다. 하루에 총 7시간 자는 게 좋지만, 제대로 자지 못했다면 10~30분의 낮잠이라도 자는 게 도움이 된다. 피로와 스트레스로 잠을 못 잔다면 자기 전 반신욕을 하거나 몸을 이완시키는 간단한 스트레칭을 하는 게 좋다. 야식을 먹으면 숙면을 방해할 수 있어 잠들기 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 게 도움이 된다.

4. 깊은 호흡과 명상하기
숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 활동, 생각을 비우는 명상은 모두 세로토닌 분비량을 늘린다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 478 호흡법을 권한다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그린다. 부드러운 음악은 평온한 마음을 만드는 데 도움이 된다. 심호흡과 함께 천천히 근육을 이완하면 효과가 배가된다. 관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하는 것도 좋다.