[식품학 개론] 시금치의 '효능과 영양성분'

[권용훈]

# 녹황색 채소의 왕! 시금치

일반적으로 시금치라고하면, 녹황색 채소의 왕이라고 영양가가 높다고 잘 알려져 있다. 우선 카로틴이 100g 중 3.6mg 있으며, 이는 비타민 A 로 환산하면 2000IU에 해당한다. 이것만으로도 성인남자의 1 일 필요량을 보충한다. 비타민 C 도 100g 중 65mg으로 풍부하고 한국인에 부족하기 쉬운 비타민 B1 , B2, B6도 포함되어 있다. 또한, 철분, 칼슘 , 요오드 등을 함유하는 동시에 양질의 단백질도 포함되어 있다.
녹황색 채소의 대표라고하면 시금치다. 서양에서는 시금치는 피로 회복과 체력증강을위한 건강야채의 대표격이다. 먹으면  힘이 솟아 난다! 시금치는 그런 강력한 야채다. 옛날 만화 '뽀빠이'에서 에너지원으로의 인상이 강한 것과 같이 원래 시금치의 꽃말은 '건강'이다. 서양 요리에 곁들여 야채와 수프 등에 적극적으로 사용되어 매일 건강을 위해 빠뜨릴 수없는 야채로 되어 있다. 동양에서도 시금치는 한방 생약의 하나이며 건강 유지와 질병 예방, 때로는 질병의 치료에 이용되고 있다. 시금치의 주요 성분은 비타민 A , 엽산 , 비타민 C , 비타민 E , 철분 , 식이 섬유 , 루테인 등이다.
시금치는 빈혈, 기미,  허약 체질, 체력이없고 피로하기 쉬운 사람 등의 증상 개선에도 효능이 좋다.
시금치에는 철분이 많을뿐만 아니라 빈혈 방지에 도움이되는  엽산과 철분의 흡수를 좋게하는 비타민 C 도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 이상적이다. 그러나 철분은 커피나 차와 함께 섭취하면 흡수율이 나빠 지므로주의한다. 시금치의 잎도 야채 중에서도 특히 부드럽고 소화가 잘된다. 식이섬유도 많아 변비로 고민하고있는 분들에게 딱 맞는 채소라고 할 수 있다. 
데친 시금치 200g에 참기름과 식초를 넣은것을  매일 먹으면  변비 선에 효과적이다. 또한 몸에 해로운 요산을 배출하는 효과가 있기 때문에, 류마티스나 통풍에도 효과가 좋다.

# 시금치의 약효

빈혈, 허약 체질 개선 ,변비,피부 류마티스, 통풍, 암 ,동맥 경화 ,감기의 예방에 효과가 있다.
비타민 A 와 C도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 감기예방에도 최적인야채다. 목의 점막을 튼튼하게하고 세균 염을 예방한다. 칼륨이 많아고혈압에도 좋다
풍부한 철분은 인체의 적혈구와 헤모글로빈의 생성을 도와 빈혈 예방에 효과적이고 엽산은 기형아 출산을 막고 중풍과 치매, 심장병 등을 예방하는데 효과적이다. 
뿌리 부분은 안토시아닌계열 색소를 함유하고 있으며 일반 곡류에 적은 리신, 트립토판 등의 단백질도 비교적 많이 함유되어 있다. 유기산은 옥살산, 말산, 시트르산 등이 있는데 이들 유기산과 다가페놀의 존재로 떫은맛이 난다 루테인과 제아잔틴은 황반변성, 백내장 등 눈 질환을 예방하고 다량의 베타카로틴과 비타민 C 등 각종 항산화제는 활성산소를 억제하여 노화를 방지하고 면역력을 높여준다.
당근보다 비타민 A가 더 많고 뿌리 부분에 조혈성분인 구리, 망간, 단백질 등의 영양소가 풍부하므로  뿌리까지 먹으면 좋다. 치매를 예방하는 효과가 있어 노인이나 성장기 어린이들의 권장식품으로 잘 알려져 있다. 시금치에는 사포닌과 양질의 섬유소가 들어 있어 변비에 효과적이고 저칼로리에 영양소가 고루 함유되어 다이어트 식품으로도 좋다. 항산화물질인 베타카로틴은 뇌 신경세포의 퇴화를 예방해서 뇌의 노화현상을 막아주며 다량 함유된 비타민 A, B와 더불어 탈모를 막는 데에 도움을 준다 시금치는 들기름이나 참기름, 깨소금을 넣어 무쳐 먹으면 비타민A의 흡수가 2-3배 높아진다.

# 시금치의 6가지 효능

1. 뼈건강
시금치에 풍부한 비타민K 성분이 뼈를 튼튼하게 하는데 탁월한 효과가 있다고 한다. 특히 비타민K는 골다공증 예방에도 뛰어난 효과가 있다 또한 시금치에 다량으로 함유되어 있는 칼슘, 마그네슘, 인 등의 무기질 성분들 역시 뼈를 튼튼하게 해주고 뼈 관련 질환을 예방하는데도 도움을 준다고 한다.

2. 빈혈개선
시금치는 빈혈개선에도 뛰어난 효과가 있는데 시금치에 풍부하게 함유되어 있는 비타민C, 철분 성분이 빈혈을 개선하는데 뛰어난 효과가 있다고 한다.
특히 시금치는 임산부에게 좋은 음식이라고 알려져 있는데 시금치에 다량으로 함유되어 있는 엽산 성분이 임산부의 건간 및 태아의 건강에도 도움을 준다고 한다.

3. 눈건강
시금치에 함유되어 있는 비타민A 성분으로 눈의 피로 및 망막의 손상을 막아줌으로써 눈건강에 뛰어난 효과가 있다고 한다.
또한 비타민A 성분은 야맹증이나 결막염, 백내장 등과 같은 눈관련 질환을 예방하는데도 도움을 준다.

4. 노화예방
시금치에 풍부한 각종 항산화 성분의 도움으로 노화의 주범이 되는 활성산소를 제거해줌으로써 노화를 예방하는데 도움을 준다고 한다. 또한 시금치에 풍부한 엽산 성분의 도움으로 뇌의 노화를 막아주고, 뇌기능을 개선시켜주는데도 효과가 있다고 하는데 이렇게 개선된 뇌 기능으로 치매를 예방하는데도 도움을 준다고 한다.

5. 혈관건강
시금치에 함유되어 있는 칼륨이 혈관 속 독소와 나트륨을 외부로 배출시켜주는데 도움을 주고, 혈압을 안정적으로 조절해주기 때문에 혈관의 건강에 도움을 준다. 또한 혈관이 건강해짐에 따라 혈액순환에도 도움을 주어 고혈압, 심근경색, 동맥경화 등과 같은 혈관 관련 질환에도 도움을 준다고 한다.

6. 체중조절
시금치의 칼로리는 100g 기준에서 30칼로리 정도면서, 각종 비타민, 무기질 성분을 풍부하게 함유하고 있어 다이어트에 뛰어난 효과를 볼 수 있다. 또한 시금치에 함유되어 있는 콜레시스토키닌이라는 성분이 뇌 속에서 포만감을 불러일으키고 식욕을 억제해주기 때문에 다이어트에 도움이 된다고 한다.

# 시금치의 부작용

시금치의 단점은 여드름이 심해지는 것이다. 이 원인은 수산염이라는 성분으로 이것을 많이 섭취하면 체내에서 칼슘과 결합하여 결석이 생기기 쉬워, 칼슘 의 흡수를 방해 것으로 알려져 있다. 그러나 데쳐 먹으면 수산염이  빠진다. 생식 할 경우 매일 너무 대량으로 섭취하지 않는 것이 좋다. 수산성분과  칼슘이 반응해 수산결석이 되기 때문에 시금치와 칼슘식품(두부, 치즈, 우유, 멸치 등등)은 같이 먹는 것을 피하는 것이 좋고 신장 결석이 있는 사람은  주의가 필요하다. 그러나 ‘예외 없는 규칙은 없다’는 격언이 있듯 무조건 시금치를 배척부터 해야 하는 건 아니다. 몇 가지 생각해 볼 지점이 있다. 첫째, 나의 결석이 수산염 때문이 아닐 수도 있다. 수산염 결석이 전체의 75%를 차지하니 대다수이기는 하지만 25%의 확률로 아닐 수도 있다. 그런 경우라면 결석이야 치료가 필요하지만 시금치를 배척하지 않아도 된다. 둘째, 시금치를 아예 안 먹으면 수산염 섭취가 줄지만, 그만큼 결석 예방에 도움되는 섬유질도 적게 먹을 가능성이 높다. 셋째, 시금치를 익히면 수산염 섭취를 줄일 수 있다. 서양에서는 어린 시금치 이파리를 샐러드로 잘 먹고, 이런 경향 탓에 결석과의 관계를 강조한다. 다른 종의 시금치를 대체로 익혀 먹는 우리의 현실과는 조금 다르다. 결석 예방에는 물을 많이 마시는 게 좋다니 참고하자.
살 때의 주의점은 잎이 팽팽하게 펴지고  색깔이 신선 하고 선명한 것을 선택하면 좋다. 시금치를 보관하는 방법은  종이에 싸서 비닐 봉지에 넣어 냉장고에 보관한다. 

# 시금치 손질 요령

그럼 밑동을 잘라버리고 손질하면 되는 것 아닐까? 맞는다. 다만 그렇게 마음을 먹는 순간 가지런하게 모인 자아내는 시금치의 아름다움은 사라져버린다. 이파리가 낱낱이 흩어져 버려 시금치가 쓸쓸해진다. 하지만 그 대가로 좀 더 깔끔한 손질과 고른 조리를 누릴 수 있으니 마음을 굳게 먹고 한 번 시도해보자. 시금치가 철사 등으로 가지런히 묶여 있다면 몇 갑절은 더 편하다. 밑동에서 1㎝쯤 위를 칼로 썰어낸다. 한 번의 칼질로 다발 전체의 밑동을 썰어낼 수 있으니 절대 먼저 철사를 풀지 말자.
이제 싱크대에 밑동을 자른 시금치를 넣고 철사를 풀어준 뒤 물을 받는다. 마개가 헐거워서 싱크대에 물을 받을 수 없다면 큰 냄비나 볼을 쓴다. 시금치 전체가 잠길 때까지 물을 받은 뒤 1~2분 둔다. 시금치가 물에 잠겨 있는 채로 두 손으로 잡아 가볍게 서너번 흔들어 준 뒤 채에 받친다. 싱크대 바닥에 깔린 모래가 보일 것이다. 물을 빼고 모래를 개수대로 흘려 보낸 뒤 같은 과정을 되풀이한다. 모래가 나오지 않을 때까지, 두세 번 정도면 충분할 것이다. 채에 받쳐 좀 두거나 채소 탈수기를 써 물기를 완전히 뺀다. 멍들거나 짓무른 이파리를 골라낸 뒤 키친 타월을 두른 밀폐용기나 지퍼백에 담아 냉장고에 둔다. 5~7일은 싱싱하게 두고 쓸 수 있다.
결석 염려가 없으며 이파리의 뻣뻣함도 크게 걸리지 않는다면 시금치를 얼마든지 날로 먹어도 좋다. 레몬즙 혹은 사과(사이더) 식초와 올리브기름을 3:1의 비율로 섞고 다진 마늘과 소금을 적당량 더해 만든 비네그레트에 버무리면 먹을만한 샐러드를 금방 만들 수 있다. 하지만 아무리 생각해 보아도 한국의 제철 시금치는 익혀 먹어야 제맛이다. 적당히 부드러워질 뿐만 아니라 단맛도 더 살아난다. 큰 차이가 없는 것 같지만 시금치를 익히는 서로 다른 요령을 적어도 네 가지는 꼽을 수 있다. 간편한 순서대로 하나씩 살펴보자.

# 시금치 익히는 요령

첫 번째는 뜨거운 물을 끼얹어 익히기이다. 시금치를 싱크대 혹은 보울에 담고 팔팔 끓인 물을 붓는다. 뜨거운 물의 열기만으로 시금치의 숨이 적당히 죽는다. 물이 여전히 뜨거울 테니 손보다 집게로 시금치를 건져 채에 받쳤다가 물기를 뺀다. 참고로 물기가 균일하게 빠지지 않으므로 시금치를 두 손 사이에 둥글게 뭉쳐서 누르지 않는다. 일단 채에 받쳐 대부분의 물기를 걷어낸 뒤 도마 위에 키친 타월을 한 겹 깐다. 그 위에 익힌 시금치를 한 켜로 고르게 올린 뒤 키친 타월을 한 겹 올려 손바닥으로 가볍게 누른다. 시금치를 어떻게 익혔든 물기는 같은 요령으로 뺀다.
두 번째는 씻고 남은 물기로 익히기이다. 앞에서 살펴본 요령으로 씻은 시금치를 바로 넓고 납작한 소테팬이나 프라이팬에 담아 불에 올려 숨이 죽을 때까지 익힌다. 세 번째는 찜인데, 완만하게 익힐 수 있어 시금치의 과조리를 막을 수 있다. 대나무 찜기나 스테인리스 스팀 찜바구니에 담아, 보글보글 끓는 물 위에 올려 익힌다. 마지막으로 본격적인 데치기가 있다. 끓는 소금물에 담가 익히는데, 물기를 완전히 빼고 다져 라자냐나 크로켓, 파이 등의 서양 요리에 쓰는 경우가 아니라면 굳이 고려하지 않아도 좋다.
이렇게 시금치를 즐길 준비가 끝났다. 숨이 죽도록 익혀도 엄청나게 부드럽거나 맛의 표정이 연약한 녹채가 아니므로, 시금치는 조금 과감하다 싶게 맛을 내도 좋다. 어쩌면 지금까지 우리가, 특히 어린 시절에 시금치를 그다지 맛있다고 느끼지 못한 이유는 맛을 과감하게 내지 않았기 때문일 수도 있다. 이 점을 염두에 두고 시금치와 잘 어울리는 맛내기 재료 혹은 요령을 살펴보자.

# 시금치 맛내기
시금치 맛을 잘 내려면 짠맛의 존재감이 확실히 느껴지게 소금을 써야 한다.
일단 모든 음식과 맛내기의 기본인 소금부터 짚고 넘어가야 순리이다. 시금치는 짠맛을 꽤 잘 받아들이므로 간을 다른 채소보다 좀 더 세게 한다. 맛을 보았을 때 시금치의 짠맛이 시금치의 단맛을 뚫고 나오는 듯하다가 여운을 너무 길게 남기지 않고 사라지는 정도로 간을 해보자. 달리 말해 소금과 짠맛의 존재감이 확실히 느껴져야 시금치도 더 맛있어진다.
다음으로는 마늘인데, 식용유나 올리브기름에 서서히 익혀 단맛을 최대로 뽑아내 쓴다. 팬에 좋아하는 기름을 넉넉히 두르고 달구지 않은 상태에서 중간 굵기로 다진 마늘을 원하는 만큼 올려, 약불에서 서서히 익힌다. 마늘이 투명해질 때까지 익으면 기름과 함께 시금치에 더해 버무린다. 신맛으로 균형을 잡아주고 싶다면 단맛을 좀 내는 발사믹이나 상큼한 사과(사이더) 식초를 쓴다. 마지막으로 참기름은 시금치와 찰떡궁합이므로 다른 나물을 버무릴 때보다 좀 더 넉넉하게 쓴다.