늘 찬장에 쟁여야 할 8가지 ‘항염증’ 식재료

[봉쥬르 (박봉주)]

늘 찬장에 쟁여야 할 8가지 ‘항염증’ 식재료

이유진 기자 8823@kyunghyang.com

항상 주방에 쟁여두면 좋은 8가지 항염증 식품은? 픽셀이미지© 경향신문

네가 먹는 것이 바로 너다

우리가 섭취하는 음식은 곧 우리 몸이 된다. 자연 면역 반응의 하나지만 과도해지면 만병에 근원이 되는 염증을 줄이는 항산화제와 오메가-3 같은 보호 화합물이 풍부한 음식을 먹는 것으로 심장병, 당뇨병, 크론병 같은 자가면역 질환을 포함해 다양한 건강을 예방할 수 있다.

미국 라이프 매체 Eating well이 전한 항상 주방에 쟁여두면 좋은 8가지 항염증 식품을 알아본다.

첫 번째는 엑스트라 버진 올리브오일이다. 올리브오일은 폴리페놀 같은 단일 불포화 지방과 항산화제가 풍부하다. 단일 불포화 지방 속 올레산은 염증을 유발하는 면역 반응을 조절해 항염증 효과가 있다. 엑스트라 버진 올리브오일을 샐러드 드레싱에 추가하거나 볶음용 요리에 이용하면 좋다.

두 번째는 카레의 재료이자 향신료인 강황이다. 강황의 활성 성분인 커큐민은 강력한 항산화 화합물로, 염증과 관련된 다양한 지표를 감소시킨다. 피페린이 함유된 후추와 함께 강황을 섭취하면 커큐민 흡수가 향상되는 것으로 나타났으므로 두 성분을 함께 섭취하면 좋다. 강황을 우유에 섞어 마시거나 콜리플라워 등에 버무려 구우면 근사한 요리가 된다.

세 번째는 간편식에 유용한 참치 통조림이다. 참치 통조림에는 오메가-3 지방산, 특히 항염증 특성으로 잘 알려진 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 들어있다. 이러한 필수 지방은 항염증 성분의 전구체 역할을 하여 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 하며 심장 건강에도 좋다. 참치 샐러드를 섞든 파스타와 함께 버무리든 참치 통조림은 찬장에 꼭 쟁여놓을 식재료다.

아몬드는 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부해 면역 세포의 활동을 조절하고 염증을 조절한다.© 경향신문

콩도 항염증 화합물이 가득한 기특한 식재료다.

식이섬유가 풍부하고 건강한 장내 마이크로바이옴을 촉진하고 전신 염증을 낮출 수 있다. 콩에는 또한 플라보노이드와 폴리페놀을 포함한 다양한 항산화제가 함유되어 있어 산화 스트레스를 줄일 수 있다. 오늘부터 밥에 콩을 넣어보면 어떨까?

아몬드 또한 염증과의 싸움에서 꼭 필요한 구원 투수다. 아몬드는 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부해 면역 세포의 활동을 조절하고 염증을 조절한다. 아몬드에는 비타민 E와 폴리페놀을 포함한 항산화제가 함유되어 있어 활성산소를 중화한다. 샐러드나 요거트에 곁들여 먹자.

토마토는 강력한 항산화제인 리코펜과 염증의 주요 원인인 산화 스트레스를 줄이는 카로티노이드가 풍부하다. 생토마토를 활용하기 힘들다면 토마토 통조림으로 파스타 소스, 카레 등을 만드는 데 사용할 수 있다.

마늘은 요리에 풍미를 더하지만 염증도 줄인다. 바로 마늘 속 알리신 덕분이다. 알리신은 염증 효소의 활성을 억제하고 전염증성 사이토카인의 생성을 감소시킨다. 마늘 듬뿍듬뿍 넣자.

오늘 커피 대신 녹차는 어떨까? 녹차는 폴리페놀, 특히 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 풍부해 염증과 관련된 신호 전달 경로를 조절하고 염증 유발 사이토카인의 생성을 예방힌다.

이유진 기자 8823@kyunghyang.com

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